বডি বিল্ডিংয়ে বড়, পাতলা পোঁদ তৈরির গোপন কৌশল যা আপনার চারপাশের মানুষকে তাদের আকার দিয়ে জয় করবে। সাধারণভাবে পায়ের পেশী এবং বিশেষ করে উরু প্রশিক্ষণ দেওয়া বেশ কঠিন। যাইহোক, ক্রীড়াবিদকে সুরেলাভাবে উন্নত পেশী থাকা প্রয়োজন এবং এই পেশী গোষ্ঠীর দিকে মনোযোগ দেওয়া প্রয়োজন। আজ আমরা বডি বিল্ডিংয়ে উরুর পেশীর সঠিক বিকাশ নিয়ে কথা বলব।
উরুর পেশীর শারীরস্থান
ঝামেলার সমস্ত পেশী সাধারণত তিনটি ভাগে বিভক্ত:
- পূর্ববর্তী - হিপ flexors অন্তর্ভুক্ত;
- পিছন - নিতম্ব extensors;
- মিডিয়াল - উরুতে নেতৃত্ব দেওয়া পেশী।
নিতম্ব flexors বিভিন্ন পেশী অন্তর্ভুক্ত। এর মধ্যে প্রথমটি সার্টোরিয়াল, যা উচ্চতর ইলিয়াক অঞ্চলে শুরু হয় এবং নীচের পায়ের টিবিয়া এবং ফ্যাসিয়ার সাথে সংযুক্ত থাকে। এই পেশী উরুর সামনের অংশটি তীর্যকভাবে উপর থেকে নীচে অতিক্রম করে। সার্টোরিয়াস পেশীর মূল উদ্দেশ্য হল উরু এবং নিচের পা ফ্লেক্স করা, সেইসাথে উরুকে বাইরের দিকে অপহরণ এবং ঘোরানো।
উরুর কোয়াড্রিসেপস পেশী, যা এই গোষ্ঠীর সমস্ত পেশীর মধ্যে সবচেয়ে বড় ভর এবং সবচেয়ে বড় প্রচেষ্টা বিকাশ করতে সক্ষম। এই পেশীর নাম থেকে বোঝা যায়, এটি চারটি মাথা দ্বারা গঠিত: পার্শ্বীয়, সোজা, মধ্যবর্তী এবং মধ্যবর্তী।
তারা প্রায় সব দিক থেকে ফিমুর সাথে সংযুক্ত হয়, এবং তারপর সাধারণ টেন্ডনের মধ্যে মিশে যায়, যা টিবিয়া এবং প্যাটেলার সাথে সংযোগ স্থাপন করে। চতুর্ভুজ পেশীর কাজ হল হাঁটুর জয়েন্টে নিচের পা প্রসারিত করা।
পিছনের উরুতে বাইসেপস, সেমিটেন্ডিনোসাস এবং সেমিমেম্ব্রানাস পেশী থাকে। তারা ইস্কিয়াল টিউবারোসিটি থেকে শুরু করে, যেখানে নিতম্বের পেশীগুলি তাদের আচ্ছাদিত করে। সামান্য নিচু, সেমিটেন্ডিনোসাস এবং সেমিমেম্ব্রানাস পেশীগুলি মধ্যমভাবে অবস্থিত এবং অ্যাডাক্টর মেজর পেশির কাছে অবস্থিত।
এই পেশী গোষ্ঠীর কাজ হল হাঁটুতে উরু এবং নীচের পা প্রসারিত করা। শেষ অংশ, মধ্যবর্তী, নিম্নলিখিত পেশী অন্তর্ভুক্ত: অ্যাডাক্টর, পাতলা এবং চিরুনি। মানুষের মধ্যে, এই পেশীগুলি সোজা ভঙ্গির কারণে বেশ ভালভাবে বিকশিত হয়। এগুলি পিউবিক এবং ইচিয়াল হাড়ের বাইরের পৃষ্ঠ থেকে শুরু করে ওবুরেটর ফোরামেনের অঞ্চলে।
তাদের উৎপত্তির ক্ষেত্রে, এই গোষ্ঠীর পেশীগুলি প্রচুর জায়গা নেয় - পিউবিক হাড় থেকে ইশিয়াল টিউবারোসিটি পর্যন্ত। যাইহোক, তারা কম ট্রোক্যান্টার এবং উরুর মধ্যবর্তী এপিকনডাইলের সাথে সংযুক্তির বিন্দুতে আরও বড়। পেশী টিফ্টগুলি সামনের দিক থেকে পিছনে এবং উপরে থেকে নীচে রুক্ষ উরু রেখার দিকে তির্যকভাবে সঞ্চালিত হয় এবং এখানেই তারা হাড়ের কাঠামোর সাথে সংযুক্ত থাকে। তাদের প্রধান কাজ হিপ যোগ করা হয়।
আপনি উরুর পেশীগুলির বর্ণনা থেকে দেখতে পারেন, তাদের সঠিক বিকাশের সাথে, ক্রীড়াবিদ পুরো চিত্রটি আরও নিখুঁত চেহারা অর্জন করবে। উদাহরণস্বরূপ, সবচেয়ে উন্নত মধ্যবর্তী অঞ্চলে, শ্রোণীর প্রস্থ দৃশ্যত উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পায়। এই ক্ষেত্রে, এটি অগ্রাধিকারযোগ্য যে পূর্ববর্তী এবং পিছনের উরুগুলি মাঝারিভাবে বিকশিত হয়, যা অভ্যন্তরীণ উরুর বিকাশের উপর জোর দেবে।
শরীরচর্চায় উরুর পেশীর বিকাশের বৈশিষ্ট্য
অনুশীলন দেখিয়েছে যে উরুর গুণগতভাবে উন্নত অভ্যন্তরীণ পেশীগুলি মধ্যবর্তী বিভাগের বিকাশের দ্বারা নির্ধারিত হয় না, বৃহত্তর পরিমাণে, উরুর পিছনের পৃষ্ঠ দ্বারা। যেহেতু উরুর পিছনের-অভ্যন্তরীণ এবং পূর্ব-বাইরের পৃষ্ঠের পেশীগুলি একে অপরের সাথে প্রতিযোগিতা করে এবং প্রায়শই এই "প্রতিদ্বন্দ্বিতা" মধ্যবর্তী বিভাগের পক্ষে শেষ হয় না।
শরীরচর্চায় উরুর পেশীগুলির বিকাশের প্রাথমিক পর্যায়ে, ক্রীড়াবিদদের কাজে অভ্যন্তরীণ পেশী জড়িত থাকার সাথে পিছনের অংশে মনোযোগ দেওয়া উচিত। ক্লাসিক স্কোয়াট দিয়ে এটি সহজেই অর্জন করা যায়।যদিও এই কৌশল অবিলম্বে ভর উল্লেখযোগ্য বৃদ্ধি দেবে না, এটি পেশী লোডিং এবং পেশী বিকাশের ক্ষেত্রে সবচেয়ে কার্যকর।
অবশ্যই, একজন ক্রীড়াবিদ পেশী গোষ্ঠীর অ্যান্টেরো-বাইরের অংশে কাজ করার সময় অনেক দ্রুত অগ্রগতি করতে পারেন। শরীরের অগ্রবর্তী বাঁক সহ পাওয়ার মোডে সমস্ত একই স্কোয়াটের সাহায্যে এই অগ্রগতি অর্জন করা হয়। কিন্তু একটি সমস্যা আছে, যথা - ভবিষ্যতে, নিতম্বের এমন প্রাথমিক বিকাশের সাথে, ক্রীড়াবিদকে পরিস্থিতি সংশোধন করার জন্য প্রচুর প্রচেষ্টা করতে হবে। সুতরাং, আমরা নিরাপদে বলতে পারি যে নবীন ক্রীড়াবিদদের উরুর পিছনে প্রশিক্ষণের জন্য বিশেষ মনোযোগ দেওয়া উচিত, তদুপরি, এই পেশী গোষ্ঠীর অত্যধিক বিকাশ অর্জন করা কার্যত অসম্ভব।
হ্যামস্ট্রিং সেই পেশীগুলির মধ্যে একটি যা যে কোনও সময় এবং বিকাশের যে কোনও পর্যায়ে প্রশিক্ষিত হতে পারে। পিছনের উরুর পেশী ভরতে উল্লেখযোগ্য বৃদ্ধি পেতে, প্রশিক্ষণের প্রোগ্রামে বিশেষায়িততা প্রবর্তন করা প্রয়োজন, যার গড়পড়তা প্রস্তুতি শুরু হয়। এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে এই পদ্ধতিটি উরুর সমস্ত পেশীতে প্রয়োগ করা উচিত নয়, তবে কেবল পিছনের পৃষ্ঠে।
উরুর পেশী বিকাশের এই পদ্ধতিটি সর্বনিম্ন আঘাতমূলক। অনেক ক্রীড়াবিদ জানেন, হাঁটুর জয়েন্টগুলির জন্য শক্তি স্কোয়াট সবচেয়ে বিপজ্জনক। আপনি যদি উপরে বর্ণিত পদ্ধতিটি ব্যবহার করেন, তবে ক্রীড়াবিদ এই ব্যায়ামটি সম্পাদন করবেন, ইতিমধ্যেই উরুর পেশীগুলি উন্নত। এই সময়ের মধ্যে, তিনি ইতিমধ্যে প্রচুর পরিমাণে লেগ কার্ল, টানানো আন্দোলন, কাঁচি স্কোয়াট ইত্যাদি সম্পন্ন করার সময় পাবেন। ফলস্বরূপ, তার শরীর এবং পেশীগুলি ইতিমধ্যে ভালভাবে বিকশিত হবে, যা উল্লেখযোগ্যভাবে আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে।
সম্ভবত, কেউ ইতিমধ্যে অনুমান করেছেন যে উপরে আলোচিত প্রশিক্ষণের সুনির্দিষ্টতার কারণে, প্রশিক্ষণের প্রাথমিক পর্যায়ে নিতম্বের লোড পিছনের লোডের তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে নিকৃষ্ট। ধীরে ধীরে, এই সূচকগুলি তুলনা করা হয়, এবং শীঘ্রই পায়ে লোড ইতিমধ্যে পিছনের পেশীগুলির চেয়ে বেশি হয়ে যায়। ক্রীড়াবিদদের ফিটনেসের গড় স্তরের কোথাও, লোডের দিক থেকে উরুর পেশীগুলিতে কাজ প্রশিক্ষণের পরবর্তী পর্যায়ে পুরোপুরি অগ্রণী হয়ে ওঠে।
এই ভিডিওতে বডিবিল্ডিংয়ে পোঁদের পেশী প্রশিক্ষণের কৌশল:
