খুঁজে বের করুন কোন পেশীগুলি পুশ-আপের এই শৈলীর সাথে সক্রিয়ভাবে কাজ করছে এবং কেন আপনাকে চলমান ভিত্তিতে প্রশিক্ষণের এই শৈলী অন্তর্ভুক্ত করতে হবে। সব পুরুষই চায় সুন্দর, পেশীবহুল স্তন। এটি অর্জন করা বেশ সম্ভব, আপনাকে কেবল নিয়মিত প্রশিক্ষণ নিতে হবে। তাছাড়া, এটি কেবল হলেই নয়, বাড়িতেও কাম্য হতে পারে। প্রথমে, আপনি যে সমস্ত ব্যায়ামগুলি করার পরিকল্পনা করছেন তার কৌশলটি আয়ত্ত করতে হবে, কারণ কেবলমাত্র এই ক্ষেত্রে আপনি কাঙ্ক্ষিত ফলাফল অর্জন করতে পারেন।
অনেকে বিশ্বাস করেন যে ব্যয়বহুল ক্রীড়া সরঞ্জাম ছাড়া শরীরচর্চায় ইতিবাচক ফলাফল অর্জন অসম্ভব। যাইহোক, এখানে বেশ বড় সংখ্যক বডিওয়েট ব্যায়াম রয়েছে যা সঠিকভাবে সম্পাদন করার সময় খুব কার্যকর হবে। আজ আমরা তাদের মধ্যে একটি সম্পর্কে কথা বলার পরিকল্পনা করছি, যথা, চেয়ারে পুশ-আপ সম্পর্কে।
অবশ্যই, যদি আপনার কমপক্ষে ডাম্বেল থাকে তবে আপনি দ্রুত অগ্রগতি করতে পারেন। যদি তাদের পাশাপাশি একটি বারবেলও থাকে তবে আপনি বাড়িতে পুরোপুরি প্রশিক্ষণ দিতে পারেন। এটি লক্ষ করা উচিত যে চেয়ারে পুশ-আপগুলি যে কোনও ক্ষেত্রে আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে, এমনকি যদি আপনার উপরের ক্রীড়া সরঞ্জাম থাকে।
চেয়ারে কীভাবে পুশ-আপ করবেন
আমরা আপনাকে অবিলম্বে সতর্ক করছি যে এই আন্দোলনটি করার জন্য, আপনার অবশ্যই ইতিমধ্যে একটি নির্দিষ্ট মাত্রার শারীরিক যোগ্যতা থাকতে হবে। ব্যায়াম সম্পাদন করার সময়, যতটা সম্ভব বুক কম করা প্রয়োজন। প্রশিক্ষণের সরঞ্জাম হিসাবে, আপনার কেবল দুটি চেয়ার, পাশাপাশি যে কোনও উচ্চতা প্রয়োজন, উদাহরণস্বরূপ, একটি সোফা যার উপর আপনার পা রাখা দরকার। চেয়ারগুলি একে অপরের থেকে এত দূরত্বে রাখুন যাতে আপনি আপনার রিবকেজ যতটা সম্ভব কম করতে পারেন।
চেয়ারে পুশ-আপ করার মাধ্যমে, আপনি গতির পরিসর বাড়িয়ে তুলতে পারেন, যা আপনাকে পেশীগুলিকে গুণগতভাবে প্রসারিত করতে এবং ফলস্বরূপ, দক্ষতার সাথে পাম্প করার অনুমতি দেবে। এছাড়াও, গতিপথের সর্বনিম্ন অবস্থানে, আপনার একটি ছোট বিরতি বজায় রাখা উচিত, তারপরে আপনি শুরু অবস্থানে ফিরে আসতে পারেন। এটি প্রশিক্ষণের তীব্রতা বৃদ্ধি করবে, যা টার্গেটিং পেশীগুলির মান উন্নয়নের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। চেয়ারের পরিবর্তে, আপনি অন্যান্য বস্তু ব্যবহার করতে পারেন, এটি শুধুমাত্র গুরুত্বপূর্ণ যে আপনার বুকটি যতটা সম্ভব কম করার সুযোগ রয়েছে। চেয়ারে পুশ-আপ করার প্রক্রিয়াটি ক্লাসিক ধরণের ব্যায়ামের থেকে আলাদা নয়।
অন্যান্য কার্যকর পুশ-আপ
পুশ-আপগুলি অন্যতম জনপ্রিয় শক্তি প্রশিক্ষণ অনুশীলন। আজ এই আন্দোলনের অনেকগুলি বৈচিত্র রয়েছে, তবে আজ আমরা কেবল সবচেয়ে কার্যকরগুলি বিবেচনা করব। আমরা নিবন্ধের শুরুতে ইতিমধ্যেই একটি বিষয় নিয়ে কথা বলেছি এবং সেটা ছিল চেয়ারে চাপ দেওয়া। এই ধরনের কোন আন্দোলন করার সময়, আপনাকে কয়েকটি সাধারণ নিয়ম মেনে চলতে হবে:
- পিঠ, ঘাড় এবং পা একটি সরলরেখায় থাকা উচিত।
- এবস এবং পায়ের পেশী সবসময় টানটান রাখতে হবে।
- গতিপথের সর্বনিম্ন অবস্থানে, আপনার পাঁজরটি কার্যত মাটি স্পর্শ করা উচিত।
- এর উপর চাপ কমাতে ট্র্যাজেক্টোরির উপরের প্রান্তে কনুই জয়েন্টটি পুরোপুরি প্রসারিত করবেন না।
পুশ-আপগুলির সবচেয়ে কার্যকর ধরণের বিবেচনা করুন:
- হাঁটু পুশ-আপ। এই আন্দোলনটি নবীন ক্রীড়াবিদদের জন্য সঞ্চালনের পরামর্শ দেওয়া যেতে পারে। এটি আন্দোলনের ক্লাসিক সংস্করণের তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে হালকা, এবং কটিদেশীয় মেরুদণ্ডে আঘাতের ঝুঁকিও দূর করে। ক্লাসিক ব্যায়াম থেকে একমাত্র পার্থক্য হল আপনার হাঁটুর জয়েন্টগুলোতে ঝুঁকে থাকা দরকার। বাকি সব একই রকম থাকে।
- Triceps পুশ-আপ। ইতিমধ্যে আন্দোলনের নাম দ্বারা, এটি স্পষ্ট হয়ে যায় যে এটি ট্রাইসেপগুলিতে লোডের উপর জোর দেয়। ক্লাসিকের মতো একই অবস্থান নিন, কিন্তু কোমর স্তরে আপনার হাতের তালু এবং পায়ে নিতম্ব রাখুন। বাতাস শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার কনুইয়ের জয়েন্টগুলোকে 90 ডিগ্রি কোণে বাঁকুন, সেগুলি পিছনে টানুন। এটা খুবই গুরুত্বপূর্ণ যে ব্যায়ামের সময় কনুইয়ের জয়েন্টগুলো যেন আলাদা না হয়। তাদের অবশ্যই কঠোরভাবে পিছিয়ে যেতে হবে। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
- বৃত্তাকার পুশ-আপ। প্রেস, ব্যাক, ডেল্টাস, ট্রাইসেপস এবং বুকের পেশীগুলির সক্রিয় লোডিংয়ের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। এই ক্ষেত্রে, সবচেয়ে বড় বোঝা পেশীগুলির প্রথম দুটি গোষ্ঠীর ভাগে পড়ে। শুরুর অবস্থানটি অনুশীলনের ক্লাসিক সংস্করণের সাথে মিলে যায়। বাতাসে শ্বাস নেওয়া, আপনার শরীরের ওজন এক হাতে সরানো শুরু করুন এবং নিচে নামতে থাকুন। তারপরে শরীরকে অন্যদিকে সরান, এটিতে শরীরের ওজন স্থানান্তর করুন এবং যখন আপনি শ্বাস ছাড়ছেন, শুরু অবস্থানে উঠুন। ফলস্বরূপ, আপনার শরীরের একটি বৃত্ত তৈরি করা উচিত। পর্যায়ক্রমে বিভিন্ন দিক সম্পাদন করুন।
- চওড়া বাহু দিয়ে পুশ-আপ। আন্দোলন সঞ্চালনের সময়, লোড বুকের পেশীগুলিতে মনোনিবেশ করা হয়। শুরুর অবস্থানটি ক্লাসিক সংস্করণের অনুরূপ, তবে বাহুগুলি কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরের চেয়ে প্রায় দ্বিগুণ প্রশস্ত। শ্বাস নেওয়া, নিচে যেতে শুরু করুন, এবং যখন আপনি শ্বাস ছাড়ছেন, শরীরকে শুরুর অবস্থানে তুলুন।
এই ভিডিওতে চেয়ার ধাক্কা দেওয়ার কৌশলটি দেখুন:
