শরীরের অনুপাতগুলি একটি মান হিসাবে নেওয়া হয় এবং কীভাবে বাড়িতে নিজেকে সঠিকভাবে পরিমাপ করা যায় তা সন্ধান করুন। শরীরচর্চায় অগ্রগতির চাক্ষুষ মূল্যায়ন অত্যন্ত বিষয়গত। অনেক ক্রীড়াবিদ তাদের ওয়ার্কআউটের কার্যকারিতা ট্র্যাক করার জন্য আরো সঠিক ফলাফল চান। এটি একটি নিবন্ধ তৈরি করার জন্য যথেষ্ট আকর্ষণীয় বিষয়। এইভাবে, আজ আপনি শিখবেন কিভাবে বডি বিল্ডিংয়ে ঘরে বসে শরীরের পরিমাপ নিতে হয়। এটি, পরিবর্তে, আপনাকে আপনার বৃদ্ধি ট্র্যাক করতে এবং প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া বা পুষ্টির জন্য উপযুক্ত সমন্বয় করতে সাহায্য করবে।
শরীরের আদর্শ অনুপাত আছে?
ফিটনেস সেন্টার পরিদর্শনকারী অনেক লোকই কেবল কিছু কিল থেকে মুক্তি পেতে এবং তাদের বাইসেপের পরিমাণ কয়েক সেন্টিমিটার বাড়িয়ে দিতে চায় না। প্রত্যেকে আকর্ষণীয় দেখতে চায়, যা আদর্শ শরীরের অনুপাতের থিমকে নিরবধি করে তোলে। শরীরচর্চার ক্ষেত্রে, এটি আরও প্রাসঙ্গিক। এটি এই খেলাটির খুব নাম প্রস্তাব করে, যা "বডি বিল্ডিং" হিসাবে অনুবাদ করা যেতে পারে।
আসুন এখন এই বিষয়ে কথা না বলি যে আধুনিক পেশাদার শরীরচর্চা পেশীর আয়তনের দিকে চলে গেছে। সম্মত হন যে, যার শরীরের অনুপাত আদর্শের কাছাকাছি, তাকে আরো আকর্ষণীয় দেখায়। দুর্ভাগ্যক্রমে, প্রশিক্ষণার্থীদের মধ্যে পেশী বিকাশে প্রায়শই একটি উল্লেখযোগ্য বৈষম্য থাকে। সম্ভাব্য বিকল্পগুলি তালিকাভুক্ত করতে অনেক সময় লাগতে পারে, কিন্তু আমরা এটি করব না।
প্রথমে নিজের দিকে এবং আপনার আশেপাশে যারা আছে তাদের দিকে তাকান। নিশ্চয়ই আপনি আমাদের কথার নিশ্চিতকরণ পাবেন। আমরা এটা এই জন্য বলছি যে কিছু ক্রীড়াবিদ বিশ্বাস করেন যে যেহেতু তারা পারফর্ম করার পরিকল্পনা করে না, তাই শরীরের অনুপাতের জন্য বিশেষ গুরুত্ব দেওয়া প্রয়োজন হয় না। কেউ এর সাথে একমত হতে পারে, তবে কেবল আংশিকভাবে। আপনাকে অবশ্যই বুঝতে হবে যে অনুপাতটি সেই ফলাফলের ক্ষেত্রে গুরুত্বপূর্ণ যা আপনি আপনার শরীরের বৈশিষ্ট্য অনুযায়ী অর্জন করতে পারেন।
আপনি যদি শরীরের সমস্ত পেশীর বিকাশ পর্যবেক্ষণ করতে শুরু করেন, তাহলে আপনার প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া আরও সচেতন এবং কার্যকর হয়ে উঠবে। প্রথমত, এটি আপনাকে হলের মধ্যে একটি প্রশিক্ষণ কর্মসূচি আঁকার সময় গুরুতর ভুলগুলি এড়ানোর অনুমতি দেবে। যদি বলুন, আপনি একেবারে পায়ের পেশিতে মনোযোগ দিচ্ছেন না, তাহলে আপনি বড় বাইসেপ বা সুন্দর স্তন তৈরি করতে পারবেন না। যাইহোক, আসুন আমাদের কথোপকথনের মূল বিষয়ের দিকে এগিয়ে যাই - কিভাবে বডি বিল্ডিংয়ে বাড়িতে শরীরের পরিমাপ নেওয়া যায়?
ডিজিটালভাবে বডি বিল্ডিংয়ে শরীরের অনুপাত
আমাদের জীবনে, সংখ্যা দ্বারা অনেক কিছু নির্ধারিত হয়, এবং শরীরের অনুপাত কোন ব্যতিক্রম নয়। যে কোন প্রক্রিয়া বা বস্তুকে এই বা সেই সূত্র দ্বারা বর্ণনা করা যায়। যখন শরীরে প্রয়োগ করা হয়, এটি সোনার অনুপাত। এই সংখ্যার সাহায্যে, আপনি মানব দেহের সমস্ত অনুপাত বর্ণনা করতে পারেন, বলুন, অঙ্গ এবং শরীরের দৈর্ঘ্যের অনুপাত। যদি আমরা সংখ্যায় ফিরে যাই, তাহলে সোনালী অনুপাত হল নিম্নলিখিত অনুপাত: 1 থেকে 1.618।
উদাহরণস্বরূপ, আমরা আপনার উরুর দৈর্ঘ্যকে একক হিসেবে গ্রহণ করি, তারপর নিচের পা এবং পা এই প্যারামিটারের 1.618 হওয়া উচিত। মানুষ একটি যুক্তিবাদী সত্তা এবং আমাদের শরীর সব বিষয়ে সম্প্রীতির জন্য চেষ্টা করে। অসচেতনভাবে, আমরা সুবর্ণ অনুপাতের ভিত্তিতে সঠিকভাবে শরীরের সৌন্দর্য বিচার করি। শরীরচর্চায় ফিরে, উপরের সবগুলিই প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীকে পাম্প করার প্রয়োজনীয়তার পরামর্শ দেয়, এই সমস্যাটি নির্বাচনীভাবে না যাওয়ার জন্য।
এই দিকের সবচেয়ে সুস্পষ্ট পদক্ষেপগুলির মধ্যে একটি হল কোমর এবং কাঁধের গার্ডেলের আকারের অনুপাত পরিবর্তন করা। অনেক পেশাজীবী নির্মাতারা তাদের ক্যারিয়ারের প্রাথমিক পর্যায়ে কোমর থেকে কাঁধের অনুপাত 1: 1.618 কে অনুকূল করার প্রধান কাজ করে, যাকে অ্যাডোনিস সূচক বলা হয়।যদি আপনার শরীর পাতলা হয়, তাহলে আপনার কাঁধের গার্ডলের আকার বাড়ানো অনেক সহজ হবে। তবে এন্ডোমর্ফদের প্রথমে তাদের কোমরের যত্ন নেওয়া উচিত।
আদর্শ অনুপাত অর্জন করার জন্য, আপনাকে প্রথমে আপনার প্রিয় সোনালী অনুপাত সম্পর্কে সিদ্ধান্ত নিতে হবে। এর পরেই এটি একটি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা আঁকতে শুরু করে। এটা খুবই সুস্পষ্ট যে হলগুলোতে আসা সকল দর্শকের দেহের কাঠামোর অনন্য বৈশিষ্ট্য রয়েছে এবং প্রশিক্ষণের স্তরে ভিন্নতা রয়েছে। এই ক্ষেত্রে, আদর্শ অনুপাত গণনা করার সময় শ্রোণীটি সর্বোত্তম সূচনা হবে। প্রায়শই, এটি শরীরের এই অংশ যা মানবদেহে সবচেয়ে বড় হয়ে ওঠে।
মেয়েদের সাথে, সবকিছু বেশ সহজ এবং আদর্শ সমন্বয় সুপরিচিত "90-60-90" হতে থাকে। পুরুষরা আরও বেশি বিভ্রান্ত এবং এখন আপনি এটি দেখতে পাবেন:
- বুকে শ্রোণীর পরিধির অনুপাত 9 থেকে 10।
- বুকের তুলনায় ঘাড়ের পরিধি 38 শতাংশ হবে - বুক 100 সেন্টিমিটার, তারপর ঘাড় 38।
- বুকের সাথে সামনের হাতের পরিধি 30 শতাংশ - 100 সেন্টিমিটার বুকের কভারেজ সহ, হাতের আকার 30 হওয়া উচিত।
- বাছুরের পরিধি - উরুর আকারের 60% বা শ্রোণী পরিধির 40%।
- কোমরের পরিধি - বুকের পরিধির 70 শতাংশ।
- উরু কভারেজ - পেলভিক পরিধি 60 শতাংশ।
বডি বিল্ডিংয়ে কিভাবে শরীরের পরিমাপ সঠিকভাবে নেওয়া যায়?
শরীরের বিভিন্ন অংশের অনুকূল অনুপাত বের করার পর, আসুন জেনে নেওয়া যাক কিভাবে বডি বিল্ডিংয়ে বাড়িতে শরীরের পরিমাপ নেওয়া যায়। আসুন দুটি সাধারণ নিয়ম দিয়ে শুরু করি যা আপনাকে অনুসরণ করতে হবে:
- আপনার শরীরের পরিমাপ পরিমাপ করার জন্য একটি নিয়মিত পরিমাপ টেপ ব্যবহার করুন।
- সকালে প্রক্রিয়াটি করা মূল্যবান, যখন ঘুমের পরে পেশীগুলি শিথিল হয়।
ক্রীড়াবিদ কখনও কখনও দাবি করেন যে তাদের পরিমাপ ক্রমাগত পরিবর্তন হচ্ছে। এটি এই কারণে যে প্রক্রিয়াটি দিনের বিভিন্ন সময়ে পরিচালিত হয়। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি প্রশিক্ষণের পরে অবিলম্বে পেশীগুলি পরিমাপ করেন, তবে ফলাফল স্থগিত করা হবে, যেহেতু রক্ত এখনও টিস্যুগুলি ছেড়ে যায়নি। ফলাফলে উল্লেখযোগ্য ওঠানামা এড়াতে, এখানে কিছু সুপারিশ দেওয়া হল।
টেপটি খুব শক্ত করে টানবেন না, তবে এটি নষ্ট হতে দেবেন না।
আপনার কৃতিত্বকে অতিরঞ্জিত বা অবমূল্যায়ন করার কোন প্রয়োজন নেই। প্রায়শই, ক্রীড়াবিদরা তাদের নিজের চেয়ে ভাল বলে মনে করার চেষ্টা করে। এই জন্য, বিভিন্ন কৌশল ব্যবহার করা হয়, উদাহরণস্বরূপ, পেট টানা হয় বা ফুসফুসে বায়ু টানা হয়। অবশ্যই, এইভাবে আপনি দ্রুত লালিত পরামিতিগুলি পেতে পারেন, কিন্তু কেন নিজেকে প্রতারিত করবেন?
পরিমাপ একই জায়গায় কয়েকবার সঞ্চালিত করা আবশ্যক
সর্বাধিক সঠিক ফলাফল পেতে, পদ্ধতিটি বেশ কয়েকবার করা উচিত। উপরন্তু, একই স্থানে পরিমাপ করা গুরুত্বপূর্ণ। শরীরের প্রতিটি অংশে একটি শনাক্তকারী খুঁজুন, যেমন একটি তিল। ফলস্বরূপ, আপনার পক্ষে পরিমাপ নেওয়া সহজ হবে এবং প্রাপ্ত ফলাফলগুলি যথাসম্ভব নির্ভুল হবে।
একটি পরিমাপ ডায়েরি এবং ছবির অ্যালবাম তৈরি করুন
প্রতি দুই বা তিন মাসে তিনটি কোণ থেকে নিজের ছবি তোলার কথা মনে রাখবেন। এটি শুষ্ক সংখ্যার জন্য একটি দুর্দান্ত সংযোজন হবে, কারণ চাক্ষুষ মূল্যায়নও গুরুত্বপূর্ণ।
এই পন্থাগুলি ব্যবহার করে, আপনি আপনার অগ্রগতি আরও ভালভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন এবং প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে প্রয়োজনীয় পরিবর্তন করতে পারেন। প্রথমে, এই সব সময় অপচয় বলে মনে হতে পারে, কিন্তু যত তাড়াতাড়ি আপনি আপনার অধ্যয়নের প্রথম ফলাফল লক্ষ্য করবেন, পরিস্থিতি পরিবর্তিত হবে। বডি বিল্ডিংয়ে বাড়িতে কীভাবে শরীরের পরিমাপ নেওয়া যায় সেই প্রশ্নের উত্তর প্রক্রিয়াটির প্রধান স্থানগুলি না শুনে সম্পূর্ণ হবে না:
- গোড়ালি - সোজা পায়ে দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায়, পাতলা জায়গাটি পরিমাপ করুন।
- পা - পরিমাপ করা পা তার পায়ের আঙ্গুলের উপর রাখা আবশ্যক এবং প্রক্রিয়াটি বাছুরের পেশীর বিস্তৃত অংশে করা উচিত।
- নিতম্ব - আপনার কাজের পা সামান্য সামনে রাখুন এবং উরুর উপরের তৃতীয় অংশে নিতম্বের নীচে পরিমাপ নিন।
- পেলভিস - আমাদের শরীরের দেহের এই অংশটি পরিমাপ করা বেশ কঠিন, এবং আপনি এটি করতে পারবেন না।
- কোমর - সোজা পায়ে দাঁড়ানো অবস্থায়, শান্তভাবে শ্বাস নিন। এই ক্ষেত্রে, হাত নিচে নামানো উচিত। পদ্ধতিটি সরু জায়গায় সঞ্চালিত হয়।
- স্তন - পরিমাপ নেওয়ার অবস্থান আগেরটির মতো, এবং পদ্ধতিটি প্রশস্ত স্থানে সঞ্চালিত হয়। পুরুষদেরও ল্যাটিসিমাস ডোরসি ধরা উচিত।
- বাইসেপস - আপনার হাত মুষ্টিতে চেপে ধরুন এবং কনুই জয়েন্টকে কাঁধের স্তরে তুলুন। আপনার বাইসেপের বিস্তৃত অংশ পরিমাপ করুন, যথা শিখর।
- ঘাড় - আপনার মাথাটি সামান্য উপরে তুলুন এবং আদমের আপেলের গোড়ায় পদ্ধতিটি সম্পাদন করুন।
- হস্ত - হাতটি মুষ্টিতে চেপে ধরুন, শরীরের বিপরীত দিকে ঘুরিয়ে দিন। কনুই জয়েন্টকে ডান কোণে বাঁকিয়ে পেশী শক্ত করুন। পরিমাপ সর্বাধিক পয়েন্টে নেওয়া হয়।
- কব্জি - আপনার হাত শিথিল করুন এবং এটি একটি অনুভূমিক সমতল পৃষ্ঠে রাখুন। পদ্ধতিটি সবচেয়ে পাতলা জায়গায় করা উচিত।
- নিতম্ব - আপনার পিছনের পিছনে আপনার হাত রেখে একটি স্থায়ী অবস্থান নিন এবং তাদের অন্যটির উপরে রাখুন। সর্বাধিক প্রসারিত অংশ পরিমাপ করুন।
কোন অতিরিক্ত পরামিতি আপনাকে অগ্রগতি পর্যবেক্ষণ করতে দেয়?
আমরা আজকের কথোপকথনের মূল প্রশ্নের উত্তর দিয়েছি - কিভাবে বডি বিল্ডিংয়ে বাড়িতে শরীরের পরিমাপ নিতে হয়? যাইহোক, আরো কিছু মেট্রিক আছে যা আপনাকে আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করতে সাহায্য করবে।
বডি মাস ইনডেক্স
এটি অন্যতম সহজ, কিন্তু একই সাথে বেশ কার্যকর "নির্দেশক"। প্রত্যেকেই জানে যে অনুকূল ওজন সেন্টিমিটারের উচ্চতা এবং কিলোগ্রামে শরীরের ওজনের পার্থক্যের সমান হওয়া উচিত। যাইহোক, একটি আরও কার্যকর সূচক হল বডি মাস ইনডেক্স (BMI)। আপনি নিম্নলিখিত সূত্র ব্যবহার করে এটি গণনা করতে পারেন: BMI = M / H2। এই সূত্রে M হল কিলোতে ওজন, এবং H মিটারে উচ্চতা ছাড়া আর কিছুই নয়। অনুকূল BMI 25 থেকে 27 এর মধ্যে।
হৃদ কম্পন
খেলাধুলার সাথে জড়িত সকল মানুষের জন্য, এটি অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ সূচক। যদি শক্তি প্রশিক্ষণের সময় এটি উচ্চ হওয়া উচিত নয়, তবে ওজন হ্রাসের সময় পরিস্থিতি ভিন্ন। আপনার প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার তীব্রতা মূল্যায়নের জন্য, আপনি কারভোনেনের সূত্র ব্যবহার করতে পারেন: HR = HR max। - বিশ্রামের সময় এইচআর তীব্রতা (%এ) + বিশ্রামে এইচআর।
আসুন গণনার একটি উদাহরণ দেখি। ধরুন আপনার বয়স 25 বছর এবং আপনার বিশ্রামের হার্ট রেট (বিশ্রামের হার্ট রেট) প্রতি মিনিটে 60 বিট। আপনি জানতে চান কিভাবে 85 শতাংশ প্রশিক্ষণের তীব্রতা অর্জন করতে হয়:
- সর্বাধিক হৃদস্পন্দন (এইচআর সর্বোচ্চ) 220 - 20 = 195।
- 195 – 60 = 135.
- 135 x 85% = 114।
- 114 + 60 = 174.
ফলস্বরূপ, লক্ষ্যমাত্রার তীব্রতা অর্জনের জন্য আপনাকে প্রতি মিনিটে 174 বিট হার্ট রেটে প্রশিক্ষণ দিতে হবে। যাইহোক, যদি আপনার প্রশিক্ষণের মাত্রা কম থাকে তবে আমরা কম লোড নিয়ে কাজ শুরু করার পরামর্শ দিই। প্রথমে, আপনি সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দনের 50 শতাংশ তীব্রতার সাথে কাজ করতে পারেন এবং ধীরে ধীরে এই সূচকটিকে প্রয়োজনীয় মানগুলিতে বাড়িয়ে তুলতে পারেন।
শক্তি খরচ
এটি শেষ মেট্রিক যা সমস্ত ফিটনেস উত্সাহীদের জন্য অপরিহার্য। এটি খাদ্যের শক্তি মূল্যের সূচককে প্রভাবিত করে। নেটে আপনি টেবিল পাবেন যা আপনাকে এই সূচকটি গণনা করতে সাহায্য করবে।
বডি বিল্ডিং -এ বাড়িতে কীভাবে শরীরের পরিমাপ নেওয়া যায় সে সম্পর্কে বিস্তারিত নির্দেশনার জন্য, নীচের ভিডিওটি দেখুন:
