- লেখক Arianna Cook [email protected].
- Public 2024-01-12 18:01.
- সর্বশেষ পরিবর্তিত 2025-01-23 09:42.
সমস্ত পদ্ধতি জানা আছে, কিন্তু পেশী ভর অর্জনের জন্য সমস্ত প্রভাব নয়। স্থানীয় পেশী বৃদ্ধির জন্য প্রাক-ক্লান্তি। এই কৌশলটির সারাংশ একটি বিচ্ছিন্ন আন্দোলনের সাহায্যে লক্ষ্য পেশী বা গোষ্ঠীর প্রাথমিক ক্লান্তি নিয়ে গঠিত। এর পরে মৌলিক ব্যায়ামে দ্রুত পরিবর্তন হয়। ধরা যাক একটি ক্রীড়াবিদ ক্রসওভার সঞ্চালন করে, সমস্ত মনোযোগ পেকটোরাল পেশীগুলির উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করে, যার পরে তিনি অবিলম্বে একটি বড় কাজের ওজন সহ প্রবণ অবস্থানে একটি বেঞ্চ প্রেস করা শুরু করেন।
তত্ত্বে, শরীরচর্চায় প্রাক-ক্লান্তি পদ্ধতিটি দুর্দান্ত দেখাচ্ছে, তবে অনুশীলনে এটি একটু বেশি জটিল। এই কৌশলটি সবচেয়ে ভাল কাজ করে যখন একটি পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণ দেওয়া হয় যা যথেষ্ট শক্তিশালী এবং শুধুমাত্র মৌলিক আন্দোলনের সাহায্যে এটি বিকাশ করা খুব কঠিন। এটা খুব খারাপ যখন কোন ব্যায়াম একটি নির্দিষ্ট জায়গায় জোর দেওয়া যাবে না।
প্রাক-ক্লান্তির বিকল্পগুলির মধ্যে একটি হল দ্বিগুণ বিভক্ত। এই প্রশিক্ষণ পদ্ধতিতে প্রাথমিক ক্লান্তির পরে পেশী গোষ্ঠী লোড করা থাকে। উপলব্ধ ব্যবহারিক অভিজ্ঞতা অনুসারে, এই পদ্ধতিটি ব্যবহার করার সময় সর্বাধিক প্রভাব অর্জন করা যেতে পারে যখন একই সেশনের সময় একই গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণ দেওয়া হয়। সত্য, এটি লক্ষ করা উচিত যে এই ক্ষেত্রে, শক্তিশালী গোষ্ঠী লোডের জন্য আরও ভাল সাড়া দেবে।
প্রাক-ক্লান্তি পদ্ধতির সারাংশ
ব্যায়াম তখনই ফাইবার বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করতে সক্ষম হয় যখন, তার প্রভাবের অধীনে, কোষ বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজনীয় জৈবিক উপাদানগুলি গঠিত হয়। প্রথমত, এটি টিস্যুতে ক্রিয়েটিন এবং হাইড্রোজেন আয়ন সঞ্চয়, সেইসাথে হরমোন দ্বারা তৈরি একটি উচ্চ অ্যানাবলিক পটভূমি।
কারণগুলির প্রথম গ্রুপটি শারীরিক ক্রিয়াকলাপের কারণে হতে পারে এবং দ্বিতীয়টি পরোক্ষ। একটি সহজ অর্থে পেশী টান মানে পেশী বৃদ্ধি না। অন্যথায়, প্রতিটি ব্যক্তি যার ক্রিয়াকলাপ ওজন উত্তোলনের সাথে জড়িত তা তার চিত্রে একজন বডি বিল্ডারের মতো হবে।
এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ যে একই সময়ে পেশী টিস্যু বৃদ্ধির শর্ত তৈরি করা হয়। এটি প্রশিক্ষণের একটি নির্দিষ্ট তীব্রতা এবং পেশী ব্যর্থতার সূত্রপাত পর্যন্ত তার সময়কাল হিসাবে বোঝা উচিত। একই সময়ে, এই সূচকগুলির মধ্যে একটি মধ্যম স্থল খুঁজে বের করা গুরুত্বপূর্ণ, যেহেতু যদি তারা ছোট হয় তবে কোনও বৃদ্ধি হবে না। উচ্চ এবং দীর্ঘায়িত তীব্রতায়, ক্রীড়াবিদ কেবল অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের অবস্থায় পড়বেন।
আমরা উপরে আলোচনা করেছি, শরীরচর্চায় প্রাক-ক্লান্তির পদ্ধতি হল একটি বিচ্ছিন্ন আন্দোলন এবং তারপর একটি মৌলিক। আজ, এই কৌশলটি প্রয়োগ করার জন্য দুটি পরিকল্পনা রয়েছে:
- একটি আন্দোলনের বেশ কয়েকটি পন্থা সম্পাদন করা (বিচ্ছিন্ন) এবং দ্রুত দ্বিতীয় (মৌলিক) এও বেশ কয়েকটি পন্থায় স্থানান্তরিত হয়।
- বিচ্ছিন্ন আন্দোলনের একটি সেট সঞ্চালিত হয় এবং দ্বিতীয় ব্যায়ামে সেটটিতে দ্রুত স্থানান্তর।
এটি গুরুত্বপূর্ণ যে দুটি নড়াচড়া করার সময় লোডটি একটি পেশী (গোষ্ঠী) উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করা হয়। ধরা যাক বাছুরের এক্সটেনশন এবং স্কোয়াটগুলি চতুর্ভুজ তৈরি করে। উল্লেখ্য, গত শতাব্দীর সত্তরের দশকে, দ্বিতীয় প্রকল্পটি সক্রিয়ভাবে ব্যবহার করা শুরু হয়েছিল। এটি এই কারণে যে এটি ব্যবহার করার সময়, আপনি উল্লেখযোগ্যভাবে পাঠের সময় কমাতে পারেন। সুতরাং, আমরা এখন দ্বিতীয় স্কিম সম্পর্কে কথা বলব।
আসুন একটি উদাহরণ হিসাবে চতুর্ভুজ প্রশিক্ষণ গ্রহণ করি। এই পেশী বিকাশের জন্য মৌলিক ব্যায়াম হল স্কোয়াট। এটি আপনাকে প্রচুর পরিমাণে পেশী ব্যবহার করতে দেয়। সবাই জানে যে পেশী তন্তুগুলির হাইপারট্রফি অর্জনের জন্য, ব্যর্থতার দিকে কাজ করা প্রয়োজন। এই ঘটনাটি ক্রিয়েটিনের মজুতের অভাবের কারণে, যা প্রশিক্ষণের সময় খাওয়া হয়।এছাড়াও, টিস্যুতে প্রচুর পরিমাণে হাইড্রোজেন আয়ন জমা হয়। যেমনটি আমরা উপরে বলেছি, এই উপাদানগুলি মায়োফাইব্রিল তৈরির জন্য প্রয়োজনীয়, যা পেশী বৃদ্ধি।
যখন একজন ক্রীড়াবিদ বৃহৎ কাজের ওজনের সাথে স্কোয়াট করেন, তখন ল্যাকটিক অ্যাসিড নি releaseসরণের সাথে জড়িত পেশীতে অ্যানেরোবিক গ্লাইকোলাইসিস বিক্রিয়া ঘটতে শুরু করে। প্রতিটি নতুন পুনরাবৃত্তি ক্রিয়েটিন ফসফেট গ্রহণের দিকে পরিচালিত করে, যা এটিপি ফসফেট গ্রুপকে এটিপি অণু সংশ্লেষণের জন্য দান করে।
ফলস্বরূপ, বিনামূল্যে ক্রিয়েটিন এবং ল্যাকটিক অ্যাসিড পেশী টিস্যুতে জমা হয়। প্রশিক্ষণের তীব্রতা যত বেশি, ক্রিয়েটিন ফসফেট তত বেশি খাওয়া হয় এবং ল্যাকটিক অ্যাসিড সংশ্লেষিত হয়। তদুপরি, এই প্রক্রিয়াগুলি প্রতিটি পৃথক পেশীতে বিভিন্ন হারে এগিয়ে যায়। এই প্রক্রিয়াগুলি চতুর্ভুজগুলিতে কমপক্ষে সক্রিয়।
এই পেশীতে তাদের শক্তিশালী করার জন্য শরীরচর্চায় প্রাথমিক ক্লান্তির পদ্ধতি ব্যবহার করা হয়, একটি বিচ্ছিন্ন আন্দোলন বাস্তবায়নের জন্য ধন্যবাদ। স্কোয়াটের আগে লেগ কার্ল করার সময়, চতুর্ভুজ ক্লান্তি এবং এর শক্তি সম্ভাবনা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পায়। এটি একটি মৌলিক ব্যায়াম করার সময়, স্কোয়াটে অংশগ্রহণকারী অন্যান্য পেশীর আগে তার ব্যর্থতা অর্জন করা সম্ভব করে তোলে।
একই সময়ে, আপনার খেলাধুলার সরঞ্জামগুলির ওজন হ্রাস করা উচিত, যেহেতু পায়ে কার্ল করার পরে পেশীগুলি ইতিমধ্যে ক্লান্ত হয়ে যাবে। সোজা কথায়, মৌলিক ব্যায়াম করার আগে চতুর্ভুজের সুস্থ হওয়ার সময় থাকবে না। আপনি যদি এই অবস্থায় স্কোয়াট করেন, তাহলে কোয়াড্রিসেপগুলিতে আরও ল্যাকটিক অ্যাসিড এবং ফ্রি ক্রিয়েটিন জমা হবে। এই সমস্ত কারণগুলি চতুর্ভুজ ফাইবার হাইপারট্রফি অর্জন নিশ্চিত করবে।
পা প্রশিক্ষণের সময় যদি পেশীগুলিকে যথাসম্ভব অ্যাসিড করা গুরুত্বপূর্ণ হয়, তাহলে বুক এবং কাঁধের গের্ডল পাম্প করার সময় এটি ক্যাটাবোলিক প্রক্রিয়া হতে পারে। অতএব, সতর্কতার সাথে শরীরচর্চায় প্রাক-ক্লান্তি পদ্ধতি প্রয়োগ করা প্রয়োজন।
এছাড়াও, এই প্রশিক্ষণ ব্যবস্থার "প্রাকৃতিক" ক্রীড়াবিদদের জন্য আরেকটি নেতিবাচক বৈশিষ্ট্য রয়েছে। যেহেতু কাজের ওজন কমানোর প্রয়োজন আছে, তাই অ্যানাবলিক হরমোনের সংশ্লেষণের হারও হ্রাস পাবে, যেহেতু চাপ কম হবে। এএএস ব্যবহারকারী ক্রীড়াবিদদের জন্য, এটি মৌলিক গুরুত্বের নয়, যেহেতু তাদের দেহে অ্যানাবলিক পটভূমি ইতিমধ্যে যথেষ্ট উচ্চ।
প্রাক-ক্লান্তি পদ্ধতি সম্পর্কে আরও বিস্তারিত জানার জন্য, এখানে দেখুন:
