আপনার gluteal এবং ভিতরের উরু পেশী কার্যকরভাবে কাজ করতে শিখুন। এই অনুশীলন সম্পর্কিত কৌশল এবং সূক্ষ্মতা। বেশ কয়েকটি ধরণের স্কোয়াট তৈরি করা হয়েছে, এবং এগুলি সবই নির্দিষ্ট পেশীগুলিতে লোডের জোরকে সরানোর জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। মেয়েরা ডাম্বেল দিয়ে সুমো স্কোয়াট পছন্দ করে, কারণ তারা নিতম্বের পেশীর ব্যবহার সর্বাধিক করে। উপরন্তু, তারা পুরোপুরি উরুর অভ্যন্তরীণ পৃষ্ঠের কাজ করে, যা প্রতিটি মেয়ের জন্য কম গুরুত্বপূর্ণ নয়।
এই আন্দোলনের নামটি যুদ্ধের আগে সুমো কুস্তিগীরদের যে অবস্থানের সাথে ছিল তার সাথে তার মিল রয়েছে। অন্য ধরণের স্কোয়াটগুলির কেউই ভিতরের উরুটি এত ভালভাবে কাজ করতে সক্ষম নয়। লক্ষ্য করুন যে এটি ছাড়াও, মেরুদণ্ডের কলাম, ফাঁদ, রম্বোয়েড পেশী, নিতম্ব এবং চতুর্ভুজের এক্সটেনসারগুলি কাজের সাথে জড়িত। কাজের পেশীর সংখ্যার দিক থেকে, শুধুমাত্র ডেডলিফ্ট ডাম্বেল দিয়ে সুমো স্কোয়াটের সাথে প্রতিযোগিতা করতে পারে।
কখনও কখনও এই ধরনের স্কোয়াট পুরুষদের দ্বারা সঞ্চালিত হয়, কিন্তু মহিলাদের তুলনায় অনেক কম। প্রায়শই, এটি নিতম্ব এবং উরুর অভ্যন্তরীণ পৃষ্ঠ যা মেয়েদের মধ্যে অসন্তুষ্টি সৃষ্টি করে এবং এই পেশীগুলিকে সক্রিয়ভাবে কাজ করা দরকার।
ডাম্বেল সুমো স্কোয়াট কিভাবে সঠিকভাবে করবেন?
আপনার পা যতটা সম্ভব প্রশস্ত করুন এবং আপনার পাগুলি প্রায় 45 ডিগ্রি কোণে ঘুরান। পা ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির স্তরে বা তার কিছুটা পিছনে থাকা উচিত। পিঠ সমতল হওয়া উচিত এবং পিঠের নিচের অংশটি প্রাকৃতিক বিকৃতি বজায় রাখা উচিত।
স্কোয়াটিং করার সময়, আপনাকে নিশ্চিত করতে হবে যে প্রজেক্টাইল শরীরের উভয় পাশে সমানভাবে চলে। পিছনের পেশীগুলি উত্তেজিত হওয়া দরকার এবং কাঁধের জয়েন্টগুলি কিছুটা নীচে নামানো উচিত। মাথা সামনের দিকে পরিচালিত হয় এবং পড়ে না।
একটি গভীর শ্বাস নিন এবং উঠতে শুরু করুন। এটা খুবই গুরুত্বপূর্ণ যে এই সময়ে মেরুদণ্ডের কলাম তার মূল অবস্থান বজায় রাখে। এটি করার জন্য, আপনাকে শরীরের উত্তেজনা অনুভব করে ধীরে ধীরে উপরের পিঠের পেশীগুলিকে সংযুক্ত করতে হবে।
যখন ট্র্যাজেক্টোরির মাঝের অবস্থানটি পাস হয়ে যায়, মসৃণভাবে সোজা করুন। খেয়াল রাখুন যে কাঁধের জয়েন্ট এবং পিঠের উপরের অংশ শ্রোণী থেকে পিছিয়ে নেই। যখন আপনি 30 কিলোগ্রাম ওজনের সাথে স্কোয়াটিং শুরু করেন, তখন খুব দ্রুত আপনার পেশীগুলি স্থিতিস্থাপক হয়ে উঠবে। অন্যান্য শক্তি ব্যায়ামের মতো, ডাম্বেল সহ সুমো স্কোয়াটগুলি অবশ্যই কৌশল অনুসারে কঠোরভাবে সম্পাদন করা উচিত। অন্যথায়, প্রজেক্টিলের ওজন মেরুদণ্ডের কলামে আঘাত করতে পারে। যদি আন্দোলন চালানোর সময় আপনি আপনার পিঠ সোজা রাখতে না পারেন, তাহলে কাজের ওজন কমান।
ডাম্বেল দিয়ে সুমো স্কোয়াট করার সময় বিপুল সংখ্যক ক্রীড়াবিদ সাধারণ ভুলের মধ্যে একটি হল মাটি থেকে হিল উত্তোলন করা। যদি এটি ঘটে, নিতম্ব থেকে বেশিরভাগ লোড নিম্ন পায়ে স্থানান্তরিত হয়, যা আন্দোলনের কার্যকারিতা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে।
দ্বিতীয় "জনপ্রিয়" ভুল হল হাঁটুর জয়েন্টগুলোকে সামনের দিকে ঠেলে দেওয়া। এটি তাদের উপর আরও চাপ দেয় এবং আঘাতের কারণ হতে পারে। যদি ব্যায়াম করার পরে আপনার হাঁটুতে আঘাত লাগে, তবে সম্ভবত এর কারণটি এই ত্রুটির মধ্যে রয়েছে। এটি দূর করার জন্য, যতটা সম্ভব শ্রোণী ফিরে নেওয়া প্রয়োজন।
ক্রীড়াবিদদের জন্য ডাম্বেল সুমো স্কোয়াট টিপস
মেয়েদের হাতের ত্বকের ক্ষতি থেকে রক্ষা করার জন্য গ্লাভস ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হতে পারে। যদি আমরা গোলাবারুদ সম্পর্কে কথা বলতে থাকি, তাহলে জুতাগুলিতে মনোযোগ দিন, কারণ এটি গুরুত্বপূর্ণ যে তলগুলি মাটিতে পড়ে না।
কাজের ওজন যত বেশি, তত বেশি আপনার কার্যকলাপ। এটি পরিবর্তে নিতম্বের পেশীগুলির বিকাশে অবদান রাখে। উপরন্তু, এটি লক্ষ করা উচিত যে ব্যায়াম শক্তি-নিবিড় এবং এটি বাস্তবায়নের সময় প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি ব্যয় করা হয়।
গতিপথের উপরের অবস্থানে, শরীরের সাথে একসাথে পা সোজা করা প্রয়োজন। কাঁধের জয়েন্টগুলোকে উঠিয়ে নিতে হবে যাতে রিবকেজটি উন্মোচিত হয়। এই সময়ে, আপনার শ্বাস ছাড়তে হবে।
ট্র্যাজেক্টোরির উপরের এবং নীচের অবস্থানে হঠাৎ চলাচল এড়ানোর চেষ্টা করুন। মনে রাখবেন যে আপনার হাতে একটি ওজন আছে এবং হঠাৎ চলাচল আঘাতের কারণ হতে পারে। পিঠ যেন গোল না হয় সেদিকে খেয়াল রাখুন। যদি আপনি এটি অর্জন করতে না পারেন, তাহলে প্রজেক্টাইলটি মাটিতে ফেলে দিন এবং এর ওজন হ্রাস করুন। এটি আপনাকে আঘাত এড়াতে সাহায্য করবে। 10-15 reps সঙ্গে তিন বা চার সেট মধ্যে আন্দোলন করুন। এটাও বলা উচিত যে আপনি যদি উরুর সমান্তরাল মাটিতে নেমে আসেন, তাহলে নিতম্বের মাংসপেশীর উপর লোড বেড়ে যাবে। যাইহোক, এটি হাঁটুর জয়েন্টগুলোতেও বৃদ্ধি পাবে।
কখনও কখনও মেয়েরা, ডাম্বেল দিয়ে সুমো স্কোয়াট করে, প্রচুর ওজন ব্যবহার করে এবং সমান্তরালে পৌঁছানোর আগে বাড়তে শুরু করে। ব্যায়াম যতটা সম্ভব কার্যকর হওয়ার জন্য, ওজন কমানো ভাল, তবে একই সাথে কমিয়ে দিন। উপসংহারে, আমরা বলি যে এই আন্দোলনটি করার সময় শরীরের ওজন হিলের উপর পড়তে হবে।
কিভাবে সঠিকভাবে সুমো স্কোয়াট করতে হয়, নিচে দেখুন:
