7 টি শক্তিশালী ব্যায়াম খুঁজে বের করুন যা বারবেল স্কোয়াট 100% প্রতিস্থাপন করবে এবং আপনার পোঁদ এবং গ্লুটগুলি কার্যকরভাবে কাজ করবে। আজ আমরা কাঁধে বারবেল দিয়ে স্কোয়াটকে কীভাবে প্রতিস্থাপন করব সে সম্পর্কে কথা বলব। উপরন্তু, আমরা আঘাত প্রতিরোধ বিষয় স্পর্শ করব। এই নিবন্ধটি অবশ্যই সমস্ত ক্রীড়াবিদদের জন্য উপকারী হবে যারা প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে বৈচিত্র্য আনতে চান বা পিঠ ও হাঁটুর জয়েন্টে সমস্যা আছে।
বারবেল স্কোয়াট ইনজুরি প্রতিরোধ করা
যদি একজন ক্রীড়াবিদ প্রায়শই ক্লাসে কঠোর পরিশ্রম করে, তবে আঘাতের ঝুঁকি নাটকীয়ভাবে বৃদ্ধি পায়। এটি বিশেষভাবে সেই ক্রীড়াবিদদের জন্য সত্য যারা অনুশীলন করার কৌশলটি যথেষ্টভাবে আয়ত্ত করেন নি। বারবেল স্কোয়াট অন্যতম প্রযুক্তিগতভাবে চ্যালেঞ্জিং ব্যায়াম এবং এটি করার সময় আঘাতের মোটামুটি উচ্চ ঝুঁকি রয়েছে। নীচের পিঠ এবং হাঁটুর জয়েন্টগুলোতে বিশেষ ঝুঁকি রয়েছে।
কনুই, কাঁধের গিঁট এবং পিছনের উপরের অংশে কম সাধারণ সমস্যা। এটাও মনে রাখা উচিত যে, বেশিরভাগ ক্ষেত্রে আঘাতগুলি ক্রমবর্ধমান। কল্পনা করুন যে একজন ক্রীড়াবিদ সাপ্তাহিক 160 পাউন্ড বা তারও বেশি সময় ধরে বসে আছেন, দ্রুত একটি কাজের ওজনের দিকে অগ্রসর হতে চান। একই সময়ে, তারা কম এবং মাঝারি ওজন ব্যবহার করে রোজার দিনের পরিকল্পনা করে না। এটা খুবই সুস্পষ্ট যে এই ধরনের পরিস্থিতিতে হাঁটুর জয়েন্টের সমস্যা এড়ানো অত্যন্ত কঠিন।
প্রায়শই, শরীরচর্চা প্রেমীরা কেবল প্রতিরোধমূলক ব্যবস্থাগুলির প্রয়োজনীয়তা সম্পর্কে ভাবেন না। কিন্তু এর জন্য আপনাকে শুধু সঠিক খাবার খেতে হবে, কুল-ডাউন, ওয়ার্ম-আপ ইত্যাদি করতে হবে। অন্যথায়, আর্টিকুলার-লিগামেন্টাস যন্ত্র, যা একেবারে গুরুতর লোডের জন্য ডিজাইন করা হয়নি, ব্যর্থ হবে। সুতরাং তারপর আপনি আপনার কাঁধে একটি বারবেল সঙ্গে squats প্রতিস্থাপন কিভাবে চিন্তা করতে হবে। এটি যাতে না ঘটে তার জন্য, কয়েকটি সহজ নিয়ম মেনে চলুন।
- হালকা ওজন উপর ব্যায়াম কৌশল অনুশীলন। সোজা পিঠ দিয়ে সহজেই স্কোয়াট করা উচিত। হাঁটুর জয়েন্টগুলোতেও খেয়াল রাখুন, যেগুলোকে আলাদা করা বা একসঙ্গে আনা উচিত নয়। আপনি যদি আপনার কৌশলটির নির্ভুলতা সম্পর্কে অনিশ্চিত হন তবে এক বা দুই মাসের জন্য ভারী ওজন ব্যবহার বন্ধ করা ভাল। আপনি প্রশিক্ষণের প্রোগ্রামে আরেকটি "প্রযুক্তিগত" পাঠও চালু করতে পারেন, যা সর্বোচ্চ ওজনের 40-50 শতাংশ নিয়ে কাজ করে। প্রথমত, আপনাকে কৌশলটি আয়ত্ত করতে হবে এবং তার পরেই লোডের অগ্রগতি শুরু হবে।
- রোজার দিনগুলিতে প্রবেশ করুন। আসুন একটি উদাহরণ দেই - আপনি 200 কিলো ওজনের সাথে কাজ করেন, পাঁচটি পুনরাবৃত্তি করেন, তারপর রোজার দিনে 140-150 কিলো ওজনের একটি বারবেল ব্যবহার করুন প্রচুর সংখ্যক পুনরাবৃত্তি, কিন্তু একই সাথে মোট প্রশিক্ষণের পরিমাণ হ্রাস করে।
- স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং কনড্রোপ্রোটেক্টর খান। প্রায়শই, ক্রীড়াবিদরা তাদের পুষ্টির দিকে যথেষ্ট মনোযোগ দেয় না। ফলস্বরূপ, মারাত্মক সমস্যা দেখা দিতে পারে, এমনকি হাঁটুর জয়েন্টগুলোতে ক্রাঞ্চের অনুপস্থিতিতে বা ব্যথার ক্ষেত্রেও, আপনার ডায়েট সম্পর্কে পুনর্বিবেচনা করতে ভুলবেন না। আপনাকে অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে কোন রোগ নিরাময়ের চেয়ে প্রতিরোধ করা সহজ। এমনকি ফার্মেসিতেও, আপনি একটি ভাল ওষুধ খুঁজে পেতে পারেন যা আর্টিকুলার -লিগামেন্টাস যন্ত্রপাতির অবস্থা উন্নত করে - টেরাফ্লেক্স। জয়েন্টের আঘাত প্রতিরোধের একটি চমৎকার প্রতিকার হল নিয়মিত সুপার মার্কেট জেলটিন। এই পণ্যটি পশু কোলাজেন থেকে তৈরি। এক চা চামচ জেলটিন নিন এবং তার উপর 0.5 লিটার ঠান্ডা সেদ্ধ জল ালুন, ফ্রিজে রাখুন। সকালে খালি পেটে ফোলা জেলটিন খাওয়া প্রয়োজন।এই ধরনের কোর্সের সময়কাল এক সপ্তাহ থেকে 10 দিন পর্যন্ত। বিরতি দেওয়ার পরে, আপনি এটি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।
- আপনার পিঠ এবং হাঁটুর জয়েন্টের জন্য পাম্পিং ব্যায়াম ব্যবহার করুন। আপনি সেশনের শুরুতে এবং শেষ পর্যায়ে হাইপার এক্সটেনশন এবং হিপ এক্সটেনশন করতে পারেন। যাইহোক, আপনি বড় ওজন ব্যবহার করতে পারবেন না যাতে পরিস্থিতি আরও খারাপ না হয়। 15 থেকে 25 পুনরাবৃত্তি একটি ধীর গতিতে করুন যতক্ষণ না কর্মক্ষেত্রে অতিরিক্ত উষ্ণতার অনুভূতি দেখা দেয়।
কোন ব্যায়াম কাঁধে বারবেল দিয়ে স্কোয়াটকে প্রতিস্থাপন করতে পারে?
কাঁধে বারবেল দিয়ে স্কোয়াটটি কীভাবে প্রতিস্থাপন করবেন সে প্রশ্নটি বেশ কঠিন, যেহেতু আঘাতের অবস্থান এবং তীব্রতা বিবেচনায় নেওয়া প্রয়োজন। যদি হাঁটুর জয়েন্টগুলোতে সমস্যা হয়, তাহলে ব্যায়ামের তালিকা হবে একটি, এবং পিঠের আঘাতের সাথে আরেকটি। সর্বোপরি, আপনার হাঁটুতে আঘাতের পরে, আপনার একটি বিরতি নেওয়া উচিত।
আসল বিষয়টি হ'ল হাঁটুর জয়েন্টকে যুক্ত না করে চতুর্ভুজের কাজ করার কোনও কার্যকর উপায় নেই। এই ধরনের পরিস্থিতিতে, আমরা সমস্যার দুটি সম্ভাব্য সমাধান সুপারিশ করতে পারি:
- স্কোয়াটগুলিতে কাজের ওজন হ্রাস করুন এবং নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে ধীর গতিতে ব্যায়াম করুন। এই ক্ষেত্রে, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 15-20 এর পরিসরে হওয়া উচিত।
- আপনার পায়ের ব্যায়াম বন্ধ করুন এবং আপনার আঘাতের চিকিত্সা শুরু করুন।
যদি আপনার হাঁটু ক্ষতিগ্রস্ত হয়, তাহলে আপনার দ্বিতীয় বিকল্পটি বেছে নেওয়া উচিত। কিন্তু সিমুলেটারে লেগ প্রেস বা লেগ এক্সটেনশন ব্যবহার করা সেরা পছন্দ হবে না। এই অনুশীলনগুলিতে, একটি শক্তিশালী অপ্রাকৃত লোড আর্টিকুলার-লিগামেন্টাস যন্ত্রপাতিতে স্থাপন করা হয় এবং এগুলি কেবল সেই পরিস্থিতিতে উপযুক্ত যেখানে হাঁটুতে কোনও সমস্যা নেই।
মনে রাখবেন যে মেশিন লেগ এক্সটেনশন রক্তের সাথে জয়েন্টগুলোতে ভর্তি করার জন্য উষ্ণতা হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে। যাইহোক, আমরা প্রশিক্ষণের নিয়মগুলি সম্পর্কে কথা বলব, এখন আপনার কাঁধে বারবেল দিয়ে স্কোয়াটগুলি কীভাবে প্রতিস্থাপন করবেন তা খুঁজে বের করতে হবে। নীচের সমস্ত অনুশীলন পিঠের আঘাতের জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে।
বারবেল চেস্ট স্কোয়াট
যেহেতু এই ক্ষেত্রে ক্রীড়া সরঞ্জামগুলি ক্লাসিক আন্দোলনের তুলনায় ভিন্ন উপায়ে অবস্থিত, পিছনের পেশী থেকে লোডটি প্রেসে স্থানান্তরিত হয়। যাইহোক, বড় ওজন ব্যবহার এখনও এটি মূল্য নয়। যদি সমস্যাটি যথেষ্ট গুরুতর হয়, তবুও আপনি ব্যথা অনুভব করবেন। বাড়িতে, বারবেলের অনুপস্থিতিতে, আপনি কেটেলবেল বা ডাম্বেল ব্যবহার করতে পারেন।
ওজনযুক্ত বেল্ট স্কোয়াট
এই ব্যায়ামের জন্য, অতিরিক্ত ওজন সহ পুশ-আপ করার সময় আপনার ব্যবহৃত একটি বিশেষ বেল্টের প্রয়োজন হবে। প্রয়োজনীয় ওজন সুরক্ষিত করার পরে, আপনি গর্তে স্কোয়াট করা শুরু করতে পারেন।
এক পায়ে স্কোয়াট
এই আন্দোলনটি ভাল কারণ অতিরিক্ত লোডের অভাবেও এটি সম্পাদন করা অত্যন্ত কঠিন। একই সময়ে, পিছনে কোন গুরুতর বোঝা নেই। আপনি যদি নিয়মিত এক-পায়ে স্কোয়াট করেন, তাহলে আপনি আপনার উরুর পেশীগুলি পুরোপুরি কাজ করতে সক্ষম হবেন। যাইহোক, হাঁটুর জয়েন্টে পর্যাপ্ত চাপের কারণে, মেনিস্কাসে যাতে সমস্যা না হয় সেদিকে খেয়াল রাখতে হবে।
বিভিন্ন ধরণের গ্যাক স্কোয়াট এবং লেগ প্রেস
এই আন্দোলনের সুবিধা হল গুরুতর ওজন ব্যবহার করার ক্ষমতা এবং কার্যকরভাবে লোড অগ্রগতি। উপরন্তু, আমরা এখন যে ব্যায়ামগুলি বিবেচনা করছি তা ক্লাসিক স্কোয়াটের যান্ত্রিকতার অনুকরণ করে। কিন্তু তালিকাভুক্ত সমস্ত সুবিধার সাথে, তাদের সেরা পছন্দ বিবেচনা করা কঠিন। আসল বিষয়টি হ'ল হাঁটুর জয়েন্টগুলিতে একটি ভারী বোঝা পড়ে এবং স্থিতিশীল পেশীগুলি কাজ থেকে সম্পূর্ণ বাদ দেওয়া হয়।
স্প্রিন্ট রেস এবং হাই জাম্প
সম্মত হন, এই সমাধানগুলি যতটা সম্ভব অপ্রচলিত দেখায়। যাইহোক, আমরা সম্পূর্ণ দায়বদ্ধতার সাথে বলতে পারি যে এই অনুশীলনগুলির কার্যকারিতা অবমূল্যায়িত। লাফের উচ্চতায় অবিচ্ছিন্ন বৃদ্ধি বা একশ মিটার দূরত্ব অতিক্রম করার সময় হ্রাসের সাথে, পায়ের পেশীগুলি পর্যাপ্ত পরিমাণে লোড পায়।অবশ্যই, তাদের সাহায্যে, আপনি কাঁধে বারবেল দিয়ে স্কোয়াটটি পুরোপুরি প্রতিস্থাপন করতে পারবেন না। যাইহোক, তারা একটি পিঠের আঘাতের চিকিত্সার সময় পাগুলি লোড করার অনুমতি দেয়।
আমরা সবাই জানি যে দুই ধরনের ব্যায়াম আছে - অ্যারোবিক এবং এনারোবিক। প্রথম ধরনের দীর্ঘমেয়াদী শারীরিক কাজ জড়িত এবং প্রাথমিকভাবে সহনশীলতার জন্য দায়ী লাল পেশী তন্তু জড়িত। অ্যানেরোবিক ব্যায়াম আমাদের প্রিয় শক্তি ব্যায়াম। জগিং একটি অ্যারোবিক ব্যায়াম, কিন্তু স্প্রিন্টগুলি সর্বাধিক তীব্রতায় পরিচালিত হয়, যা ব্যায়ামকে অ্যানেরোবিক ক্রিয়াকলাপের কাছাকাছি নিয়ে আসে।
ডাম্বেল স্কোয়াটস
ক্লাসিক স্কোয়াটের একটি ভাল বিকল্প, উভয় লিঙ্গের জন্য দুর্দান্ত।
ডাম্বেল ফুসফুস
যদিও এটি স্কোয়াটের বিকল্প নয়, আপনি এই ব্যায়ামের সাহায্যে চতুর্ভুজ এবং বিশেষ করে নিতম্বের কাজ করতে পারেন। মহিলারা প্রায়শই তাদের প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে আক্রমণ অন্তর্ভুক্ত করে, কিন্তু পুরুষরা তাদের অবমূল্যায়ন করে।
লেগ ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামের উদাহরণ
কাঁধে বারবেল দিয়ে স্কোয়াটগুলি কীভাবে প্রতিস্থাপন করবেন তা জানার জন্য, আমি পাগুলির জন্য একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের উদাহরণ দিতে চাই:
- গা গরম করা - সময়কাল 10 থেকে 20 মিনিট।
- সিমুলেটরে পা বাড়ানো - প্রধান কাজ হল জয়েন্টগুলোকে রক্ত দিয়ে ভরাট করা এবং এভাবে তাদের ভালভাবে গরম করা। প্রতিটি 10-15 reps তিনটি সেট করুন।
- সিমুলেটারে লেগ কার্ল - প্রতিটি 10-15 পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট।
- ডাম্বেল স্কোয়াটস - প্রতিটি 8-10 পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট।
- লেগ প্রেস - 6-10 পুনরাবৃত্তি সহ তিন থেকে চার সেট পর্যন্ত। ক্রীড়াবিদ কাজ ওজন পৃথকভাবে নির্বাচন করা আবশ্যক।
- ডাম্বেল ফুসফুস - প্রতিটি 8-10 পুনরাবৃত্তি সহ তিনটি সেট।
- স্ট্রেচিং - 5 থেকে 10 মিনিটের জন্য আন্দোলন করুন।
উপসংহারে, আমি বলতে চাই যে আপনার যদি কোনও আঘাত থাকে তবে আপনার কাঁধে বারবেল দিয়ে স্কোয়াটগুলি কীভাবে প্রতিস্থাপন করবেন তা খুঁজে বের করার চেষ্টা করা উচিত নয়। ডাক্তারের কাছে যাওয়া ভাল, কারণ ক্লাস চালিয়ে যাওয়া পরিস্থিতি আরও বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য অক্ষম করতে পারে। এমনকি যদি আপনি আপনার হাঁটুর জয়েন্টগুলোতে চাপ কমিয়ে দেন এবং হালকা ব্যায়াম করেন, তবে আঘাত নিজেই সেরে উঠবে না।
আপনাকে অবশ্যই আপনার স্বাস্থ্যের বিষয়ে উদ্বিগ্ন হতে শিখতে হবে। যত তাড়াতাড়ি আপনি অস্বস্তি বোধ করেন। ডাক্তারের কাছে যেতে দেরি করবেন না। এটা বেশ সম্ভব যে কঠিন কিছু হবে না, তবে এটি নিরাপদভাবে খেলে ভাল। প্রতিটি সেশনের আগে আপনার জয়েন্টগুলোকে ভালভাবে গরম করতে ভুলবেন না। চন্ড্রোপ্রোটেক্টিভ ক্লাসের বিশেষ মলম এবং সংযোজন কিনুন। ম্যাসেজ জয়েন্টগুলি থেকে চাপ দূর করার একটি দুর্দান্ত উপায়।
যদি কোনও বিশেষজ্ঞের কাছে যাওয়ার সিদ্ধান্ত নেওয়া হয়েছিল (এটি ঠিক তাই করা উচিত), তবে শরীরের ক্ষতিগ্রস্ত অঞ্চলের এমআরআই করা মূল্যবান। কাঁধে বারবেল দিয়ে স্কোয়াটগুলি কীভাবে প্রতিস্থাপন করা যায় সে সম্পর্কে কথা বলার সময় আমরা আপনাকে সমস্ত তথ্য জানাতে চেয়েছিলাম। সিদ্ধান্ত শুধুমাত্র আপনার উপর, কিন্তু এটি অবশ্যই ওজন করা আবশ্যক। আঘাতের চিকিৎসা শুরু করতে দেরি করা ঠিক নয়।
আপনি যদি নিজের জন্য প্রশিক্ষণ দেন এবং সঞ্চালনের পরিকল্পনা না করেন, তাহলে স্বাস্থ্যের সর্বোচ্চ অগ্রাধিকার হওয়া উচিত। যদি পেশাদার ক্রীড়াবিদ শট দিয়ে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন, তাহলে আপনার অবশ্যই এটি করার দরকার নেই। যদি আপনার শরীর সুরেলাভাবে কাজ করে, এবং কোন সমস্যা না হয়, তাহলে সমস্ত workouts যতটা সম্ভব কার্যকর হবে।
বারবেল স্কোয়াটগুলি কীভাবে প্রতিস্থাপন করবেন এবং কীভাবে এক-পায়ে স্কোয়াটগুলি সঠিকভাবে সম্পাদন করবেন, নীচের ভিডিওটি দেখুন:
