পুরুষদের জন্য তাদের প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ায় স্কোয়াট অন্তর্ভুক্ত করা সত্যিই উপকারী কিনা এবং কোন ধরনের ব্যবহার করা ভাল - ওজন বা তাদের নিজস্ব ওজনের সাথে তা খুঁজে বের করুন। স্কোয়াটগুলি কেবল জনপ্রিয় ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি নয়, কার্যকরও। যখন একটি আন্দোলন সঞ্চালন, শুধুমাত্র পায়ের পেশী সক্রিয়ভাবে কাজ জড়িত নয়, পিছনে এবং ছোট পেশী একটি বড় সংখ্যা। আসুন জেনে নেওয়া যাক পুরুষদের স্বাস্থ্যের জন্য স্কোয়াটের কী কী উপকারিতা থাকতে পারে।
স্কোয়াটের কোন পুরুষ স্বাস্থ্য সুবিধা আছে কি?
যে কেউ মধ্যপন্থী শারীরিক ক্রিয়াকলাপ মানুষের স্বাস্থ্যের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে তা নিয়ে কেউ দ্বিমত পোষণ করবে না। বিজ্ঞানীরা অনেক আগেই প্রমাণ করেছেন। পুরুষদের স্বাস্থ্যের জন্য স্কোয়াটের উপকারিতা খুবই তাৎপর্যপূর্ণ। এই অনুশীলনের ইতিবাচক প্রভাবগুলির কয়েকটি এখানে দেওয়া হল:
- এটি শ্রোণী অঞ্চলে এবং সারা শরীরে রক্ত সঞ্চালন উন্নত করে। ফলস্বরূপ, ত্বক দীর্ঘ সময় ধরে তার স্থিতিস্থাপকতা এবং স্বর ধরে রাখে।
- স্কোয়াটগুলি আপনার পিঠ এবং পেটের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে পারে, যা ভঙ্গিতে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে।
- হৃৎপিণ্ডের পেশীর কার্যকারিতা উন্নত হয় এবং রক্তনালীর স্বর বৃদ্ধি পায়।
- আন্দোলন সমন্বয় উন্নত।
- বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলি ত্বরান্বিত হয়, যা আপনাকে অতিরিক্ত ওজন থেকে মুক্তি দিতে দেয়।
- স্কোয়াট চলাকালীন, পেটের পেশীগুলি কাজে সক্রিয় অংশ নেয় এবং তাদের শক্তিশালী করার জন্য, এই ব্যায়ামটি মোচড়ের চেয়ে কার্যত কম নয়।
- নিম্ন প্রান্তের জয়েন্টগুলির কাজ উন্নত হয়।
- স্কোয়াট করার জন্য আপনার প্রচুর জায়গা এবং বিশেষ ব্যায়ামের সরঞ্জামগুলির প্রয়োজন নেই।
স্কোয়াটের মূল্য নি activelyসন্দেহে শরীরের বিপুল সংখ্যক পেশীগুলি সক্রিয়ভাবে কাজ করে। বিভিন্ন ধরণের ব্যায়াম ব্যবহার করে, আপনি একটি নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীর উপর ফোকাস করতে পারেন। বিজ্ঞানীরা প্রমাণ করেছেন যে স্কোয়াটগুলি শরীরের সমস্ত সিস্টেমে উপকারী প্রভাব ফেলে। এটি পুরুষদের স্বাস্থ্যের ক্ষেত্রেও প্রযোজ্য, কারণ ব্যায়াম শ্রোণী অঞ্চলে রক্ত সঞ্চালন উন্নত করে। অনেক ডাক্তার বিশ্বাস করেন যে এই আন্দোলনটি নিয়মিতভাবে সম্পাদন করা পুরুষত্বহীনতা রোধ করার একটি চমৎকার উপায়।
যেহেতু বিপুল সংখ্যক পেশী কাজে অংশ নেয়, তাই এর প্রতিক্রিয়ায় শরীর টেস্টোস্টেরনের উৎপাদনকে ত্বরান্বিত করে। পুরুষদের স্বাস্থ্যের উপর এই হরমোনীয় পদার্থের প্রভাব সম্পর্কে সবাই জানে। পেশাদার বডি বিল্ডাররাও মনে রাখবেন যে প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে স্কোয়াট অন্তর্ভুক্ত না করে, এটি সারা শরীর জুড়ে পেশী ভর অর্জন করতে কাজ করবে না। শরীর সব বিষয়ে ভারসাম্যের জন্য চেষ্টা করে, এবং যদি আপনার পা বিকাশে পিছিয়ে থাকে, তাহলে অস্ত্রের পেশী বৃদ্ধি করা কঠিন হবে।
বডিওয়েট স্কোয়াটের প্রকারভেদ
আজ শরীরচর্চায়, বিপুল সংখ্যক স্কোয়াট ব্যবহার করা হয়। এবং তাদের সবার ওজনের প্রয়োজন হয় না। মনে করবেন না যে বডিওয়েট স্কোয়াট কার্যকর হতে পারে না। এখন আমরা এই আন্দোলনের সবচেয়ে কার্যকরী প্রকারগুলি দেখব যা ওজন ছাড়াই বাড়িতে সঞ্চালিত হতে পারে।
গভীর squats
বেশিরভাগ প্রশিক্ষক বিশ্বাস করেন যে গভীর স্কোয়াট হাঁটুর সন্ধির জন্য মারাত্মক ঝুঁকি তৈরি করে। যাইহোক, বারবেল প্রশিক্ষণের জন্য এটি সত্য। আমাদের আর্টিকুলার-লিগামেন্টাস যন্ত্রপাতি শরীরের বোঝা সহ্য করতে সক্ষম। এই ব্যায়ামের সর্বাধিক সুবিধা পেতে, আপনাকে আপনার ভঙ্গি নিরীক্ষণ করতে হবে - আপনার পিঠ সমতল থাকা উচিত। যদি এটি লঙ্ঘন করা হয়, তাহলে আন্দোলনের কার্যকারিতা হ্রাস পায়।
এছাড়াও একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল পায়ের অবস্থান, যা কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরে অবস্থিত হওয়া উচিত।একই সময়ে, পায়ের মধ্যে দূরত্ব পরিবর্তন করা সম্ভব, যা লোডের জোরের দিকে পরিবর্তনের দিকে পরিচালিত করবে। যদি পাগুলি কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরে থাকে, তবে এগুলি ক্লাসিক স্কোয়াট।
বেঞ্চ squats
সবাই তাত্ক্ষণিকভাবে সমস্ত প্রযুক্তিগত সূক্ষ্মতার সাথে গভীর স্কোয়াট করতে পারে না। এর কারণ হল এই ব্যায়ামের জন্য ভারসাম্যের একটি উন্নত বিকাশ বোধ প্রয়োজন। আপনি যদি এখনও নিজের যোগ্যতায় আত্মবিশ্বাসী না হন তবে আপনি একটি বেঞ্চে বা অন্যান্য স্থিতিশীল, নিম্ন পৃষ্ঠে স্কোয়াট করতে পারেন। ধীরে ধীরে, আপনার ভারসাম্য বোধ উন্নত হবে এবং আপনি গভীর squats করতে সক্ষম হবে।
সুমো squats
আপনি সম্ভবত ইতিমধ্যে বুঝতে পেরেছেন যে এই আন্দোলনের নাম একই নামের জাপানি জাতীয় সংগ্রামের সাথে জড়িত। এটি সম্পাদন করার জন্য, আপনাকে আপনার পা প্রশস্ত করতে হবে, এবং আপনার পা প্রায় সীমা পর্যন্ত বাইরের দিকে ঘুরিয়ে দিতে হবে। ফলস্বরূপ, লোড নীচের উরুতে স্থানান্তরিত হবে। মনে রাখবেন যে এই অনুশীলনটি নতুন খেলোয়াড়দের জন্য উপযুক্ত যারা এখনও ভারসাম্যের অনুভূতি বিকাশের জন্য পর্যাপ্ত সময় পাননি। হাঁটুর জয়েন্টের দিকেও নজর রাখুন, যা পায়ের আঙ্গুলের দিকে নির্দেশ করা উচিত এবং নিচের দিকে চলাফেরার সময় সামনের দিকে নয়।
Lunge squats
আরেকটি দুর্দান্ত ধরণের স্কোয়াট যা শরীরের মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রকে স্থানান্তরিত করে এবং পেশীগুলিকে একটি ভিন্ন কোণে কাজ করে। নিশ্চিত করুন যে আপনার সামনের পায়ের পা পুরোপুরি মাটিতে বিশ্রাম করছে, এবং অন্যটি এটির উপর লম্ব। হাঁটুর উভয় জয়েন্ট সমকোণে বাঁকা না হওয়া পর্যন্ত নিজেকে নিচে নামান। এটি করার সময়, সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ।
হাঁটা ফুসফুস
এই ব্যায়ামটি আগেরটির অনুরূপ, তবে যদি আপনি সর্বদা লুঞ্জ স্কোয়াটের সময় কাঁচির অবস্থানে ফিরে আসেন তবে এখানে আপনি এক ধাপ এগিয়ে যান।
ভাঁজ ছুরি স্কোয়াট
50 থেকে 100 সেন্টিমিটার উচ্চতায় স্থিতিশীল পৃষ্ঠের মুখোমুখি অবস্থান নিন। এই ক্ষেত্রে, পা কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরে অবস্থিত হওয়া উচিত। শরীরকে সামনের দিকে কাত করা শুরু করুন যতক্ষণ না আপনার তালু বস্তুর পৃষ্ঠ স্পর্শ করে এবং আপনার শরীরের ওজন আপনার হাতে স্থানান্তর করে। আপনার কোর সোজা রেখে, আপনার হাঁটুর জয়েন্টগুলোকে বাঁকানো শুরু করুন এবং নিজেকে একটি গভীর স্কোয়াটে নামান। আপনার পা এবং বাহু দিয়ে ধাক্কা দিয়ে, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
এক পায়ে স্কোয়াট
এই ব্যায়ামের জন্য ভাল শারীরিক অবস্থা প্রয়োজন এবং এটি থেকে পড়া মূল্যবান। একটি পা নিতম্বের স্তরে তুলতে হবে এবং সোজা রাখার চেষ্টা করতে হবে। আপনার সামনে আপনার হাত প্রসারিত করুন। এটি আপনার শুরুর অবস্থান হবে। আপনার কাজের পায়ে স্কোয়াট করুন। আপনি যদি এখনই সম্পূর্ণ প্রশস্ততা নিয়ে কাজ করতে না পারেন, তাহলে আংশিক স্কোয়াট করুন। ভারসাম্য বজায় রাখা সহজ করার জন্য, আপনি যেকোনো সমর্থন ধরে রাখতে পারেন। যদিও, আদর্শভাবে, অনুশীলনটি সমর্থন ছাড়াই করা উচিত।
ওজনযুক্ত squats
ক্লাসিক বারবেল শোল্ডার স্কোয়াটস
এটি অতিরঞ্জন ছাড়া পায়ে পেশী শক্তিশালী করার জন্য সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি। কাজটি নিতম্ব, অ্যাডাক্টর, কটিদেশীয় অঞ্চল, বাছুর এবং স্থিতিশীল পেশীগুলির একটি গ্রুপকে অন্তর্ভুক্ত করে। বারটি র্যাকগুলিতে থাকা অবস্থায়, আপনার কাঁধের জয়েন্টগুলির চেয়ে আপনার হাত দিয়ে বারটি কিছুটা বিস্তৃত করুন। এর পরে, আপনার কাঁধে শেলটি আপনার জন্য সুবিধাজনক স্থানে রাখুন। আপনি যদি বড় ওজন নিয়ে কাজ করেন, তাহলে আপনার বারের নিচে একটি তোয়ালে রাখুন।
বারবেলটি সরান এবং আপনার পা আপনার কাঁধের জয়েন্টগুলির চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত করে এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি নির্দেশ করে এক ধাপ এগিয়ে যান। শ্বাস নেওয়ার পরে, আপনার শ্বাস ধরে রাখুন এবং মসৃণভাবে নামতে শুরু করুন। আপনার পিঠ সোজা রাখা অপরিহার্য। বৃত্তাকার বা এটি ফিরে নিক্ষেপ ছাড়া। নিতম্ব মাটির সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত নিচের দিকে চলাচল করতে হবে। আপনার স্কোয়াটগুলির থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে আপনাকে এখানে কিছু সহায়ক টিপস দেওয়া হল:
- কৌশলটি আয়ত্ত না করা পর্যন্ত আপনার কাজের ওজন বাড়াবেন না। আপনি একটি খালি বার দিয়ে প্রশিক্ষণ শুরু করতে পারেন।
- কাজকে সহজ করার জন্য জড়তা ব্যবহার করবেন না।
- মেরুদণ্ড কলাম ব্যায়াম জুড়ে একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে থাকা আবশ্যক।
- আপনার রিবকেজ সোজা করুন এবং কাঁধের জয়েন্টগুলির দিকে নজর রাখুন, যা বৃত্তাকার হওয়া উচিত নয়।
- নীচের দিকে চলাফেরার সময় হাঁটুর জয়েন্টগুলো মোজার স্তরের বাইরে যাওয়া উচিত নয়।
- শরীরের ওজন হিল এবং মিডফুটে মনোনিবেশ করা উচিত। আপনি মাটি থেকে আপনার হিল নিতে পারবেন না।
- কটিদেশীয় অঞ্চলে একটি প্রাকৃতিক খিলান বজায় রাখার চেষ্টা করুন। যদি এটি সম্ভব না হয়, তাহলে হাঁটুর জয়েন্টগুলোকে সমকোণে বাঁকাবেন না।
বারবেল চেস্ট স্কোয়াট
এই অনুশীলনটি আপনাকে চতুর্ভুজের উপর বেশিরভাগ লোড ফোকাস করতে দেয়। এছাড়াও, হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটিয়াল পেশীগুলি সক্রিয়ভাবে কাজে জড়িত। পা কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরে হওয়া উচিত। ওভারহেড গ্রিপ দিয়ে ক্রীড়া সরঞ্জামগুলি ধরে রাখুন এবং বারটি উপরের বুক এবং সামনের ডেল্টাসে স্থাপন করা উচিত। বারবেল ধরে রাখা সহজ করার জন্য, আপনি আপনার বাহু অতিক্রম করতে পারেন। বাকি কৌশলটি একটি ক্লাসিক ব্যায়ামের অনুরূপ।
প্লাইওমেট্রিক স্কোয়াট
এই ব্যায়ামগুলি পায়ের পেশীগুলির শক্তি বিকাশের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।
লাফানো ফুসফুস
প্রারম্ভিক অবস্থানে প্রবেশ করুন, লঞ্জ স্কোয়াটের অনুরূপ। লাফিয়ে উঠুন এবং আপনার হাঁটু সামান্য নিচু করে শুরুর অবস্থানে নামুন। প্রতিটি পায়ের জন্য ব্যায়াম প্রয়োজন।
প্লাইওমেট্রিক জাম্পিং
পা একসাথে রয়েছে এবং আপনার দ্রুত নীচের দিকে বাঁকানো উচিত, তারপরে এগিয়ে যান। অবতরণের সময়, পা অবশ্যই বন্ধ রাখতে হবে। এই অনুশীলনটি সম্পাদন করার সময়, আপনার সমস্ত মনোযোগ পুনরাবৃত্তির সংখ্যার উপর নয়, বরং লাফের শক্তির দিকে মনোনিবেশ করা উচিত। যদি ব্যায়ামটি আপনার জন্য খুব সহজ হয়ে যায়, তাহলে এটি এক পায়ে শুরু করুন।
সাপোর্টে ঝাঁপিয়ে পড়ছে
নিজেকে একটি সমর্থনের সামনে রাখুন, যার উপরের পৃষ্ঠটি হাঁটুর জয়েন্টগুলির নীচে। নিজেকে আধা-স্কোয়াটে নামান এবং অবস্থান পরিবর্তন না করে লাফিয়ে উঠুন, একটি সমর্থনে অবতরণ করুন। অবতরণ ঠিক করতে এবং শুরু অবস্থানে ফিরে আসার জন্য একটি গণনার জন্য সেখানে ধরে রাখুন। তারপরে, বিরতি ছাড়াই, মাটিতে ঝাঁপ দাও, শুরুর অবস্থান নিন এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
ব্যায়াম "ব্যাঙ"
এটি আগের আন্দোলনের লাইটওয়েট সংস্করণ। আপনার সামনে আপনার হাত দিয়ে নিজেকে অর্ধ-স্কোয়াটে নামানো দরকার। তারপর, একটি শক্তিশালী আন্দোলনের সাথে, সমস্ত পেশীর অংশগ্রহণের সাথে, উপরের দিকে ঝাঁপ দাও। লাফটি দীর্ঘ হওয়া উচিত এবং পা বাতাসে সোজা করা উচিত। একটি আধা-স্কোয়াট অবস্থানে জমি।
বার্পি
এই ব্যায়ামটি ক্রসফিটের খেলাধুলায় খুব জনপ্রিয়। এটা সতর্ক করা উচিত যে এই আন্দোলন প্রযুক্তিগত দিক থেকে বেশ জটিল। আপনার কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরে আপনার পা দিয়ে একটি স্থায়ী অবস্থান নিন। এটি শুরুর অবস্থান হবে। আপনার হাতকে মাটিতে রেখে বিশ্রাম নিন। একটি দ্রুত গতিতে, আপনার পা পিছনে ফেলে দিন, একটি প্রবণ অবস্থান (তক্তা) গ্রহণ করুন। তারপরে আপনাকে মাটি থেকে ধাক্কা দিতে হবে এবং আপনার পা আপনার ধড় দিয়ে আপনার বাহুতে টানতে হবে, একটি শক্তিশালী ঝাঁকুনি আন্দোলনের সাথে লাফিয়ে উঠতে হবে।
এই ব্যায়ামের বেশ কয়েকটি সুবিধা রয়েছে:
- পুরো শরীরের পেশী শক্তিশালী করতে সাহায্য করে।
- পুরোপুরি কোরের পেশীগুলিকে পাম্প করে।
- চালানোর জন্য প্রচুর শক্তি প্রয়োজন।
- বিপাকীয় প্রক্রিয়া সক্রিয় করে।
- আন্দোলনের সমন্বয় উন্নত করে।
- নমনীয়তা বাড়ায়।
- বিস্ফোরক শক্তির একটি সূচক তৈরি করে।
এই সমস্ত তথ্য যা আমরা এই বিষয়ে আপনার সাথে ভাগ করার পরিকল্পনা করেছি - পুরুষদের স্বাস্থ্যের জন্য স্কোয়াট।
স্কোয়াটের সুবিধা এবং গুরুত্ব সম্পর্কে আরও জানতে, নীচের ভিডিওটি দেখুন:
