শরীরচর্চার তিনটি প্রধান ব্যায়ামের মধ্যে ডেডলিফ্ট একটি। সুমো ডেডলিফ্টগুলি মনের শক্তির সেরা পরীক্ষা, কারণ এই ব্যায়ামে আপনি সর্বাধিক সম্ভাব্য সমালোচনামূলক ওজন তুলতে পারেন। কার্যকর করার কৌশলটি একটি বিশদ অধ্যয়ন হওয়া উচিত, কারণ অনুশীলনে প্রচুর সংখ্যক পেশী জড়িত এবং তাদের সমন্বিত কাজ প্রয়োজন।
যদি একজন ক্রীড়াবিদ তার পায়ে গুণগতভাবে কাজ করতে চায়, তাহলে সে স্কোয়াট করে, যদি বুকের পেশীগুলি বারবেলে চাপ দেওয়া হয়। পিছনের পেশীগুলি কার্যকরভাবে লোড করতে, ব্যায়াম # 1 হল ডেডলিফ্ট।
শরীরচর্চায়, ডেডলিফ্টের ক্লাসিক সংস্করণটি প্রধানত ব্যবহৃত হয়, যখন পাগুলি কাঁধ-প্রস্থ পৃথক হয়। কিন্তু কখনও কখনও এটি একটি পাওয়ারলিফটিং উদ্ভাবন - সুমো ডেডলিফিট করার অভ্যাস করা হয়। এই শৈলীর মধ্যে প্রধান পার্থক্য হল ব্যায়ামের সময় পায়ের অবস্থান এবং খপ্পরের প্রস্থ। ডেডলিফ্টের পারফরম্যান্সের মধ্যে পার্থক্য অবশ্যই তাদের সাথে জড়িত পেশী গোষ্ঠীতে প্রতিফলিত হয়।
এর অর্থ এই নয় যে কিছু ট্র্যাকশন ভাল, কিছু খারাপ। ক্রীড়াবিদ কী অর্জন করতে চায় এবং কী লক্ষ্য অর্জন করে তার উপর এটি নির্ভর করে। যদি শাস্ত্রীয় টানে পিছনের পেশীগুলির ব্যয়ে ঝাঁকুনি হয়, তবে সুমো টানে লোড পায়ে স্থানান্তরিত হয়। প্রথম জিনিস যা কাজে যায় তা হল চতুর্ভুজ। বৃহত্তর অবস্থান, আরও ভিতরের উরু, হ্যামস্ট্রিং ব্যবহার করা হয়। ট্র্যাপিজিয়াম এবং ডেলটয়েড পেশী স্থির টানাপোড়েনের মধ্যে রয়েছে। স্থিতিশীল ফাংশনগুলি পেট এবং গ্যাস্ট্রোকেমিয়াস পেশীতে যায়। এই কারণেই লিফট ট্র্যাকশন অপশনটি খুব ভারী ওজন তুলতে ব্যবহৃত হয়।
সুমো ডেডলিফ্ট টেকনিক
শরীরচর্চায় ডেডলিফ্ট হল সবচেয়ে আঘাতমূলক ব্যায়াম। ওজন যত বেশি হবে, বিপদ তত বেশি। Lumbago, spondylolisthesis, ডিস্কের স্থানচ্যুতি, মেরুদণ্ডের হার্নিয়া - সম্ভাব্য পরিণতির সর্বনিম্ন তালিকা। সঠিক এক্সিকিউশন টেকনিক অনুসরণ করতে না পারলে দুর্ঘটনার "ফলাফল" বা পুরনো, আগের আঘাতের কথা মনে করিয়ে দিতে পারে, অতএব, ডেডলিফ্টকে সমস্ত দায়বদ্ধতার সাথে যোগাযোগ করতে হবে।
সঠিক এক্সিকিউশন টেকনিক আয়ত্ত করা সহজ নয়, তাই নতুনদের অনেক বেশি ওজন নেওয়ার জন্য সংগ্রাম করার দরকার নেই। অগ্রদূতদের জন্য তাদের শরীরকে 2-3 সপ্তাহের জন্য ব্যায়াম করার এবং স্কোয়াট এবং ধড় বাঁক দিয়ে তাদের দক্ষতা বাড়ানোর পরামর্শ দেওয়া হয়। সুমো ডেডলিফ্ট সম্পাদনে সাফল্য কেবল শক্তি দ্বারা নয়, এটি নমনীয়তার সাথে একত্রিত করেও সম্ভব। ব্যায়াম ক্রীড়াবিদকে যথেষ্ট নমনীয় হতে বাধ্য করে। বিশেষ করে গুরুত্বপূর্ণ হিপ জয়েন্টগুলোতে ভাল গতিশীলতা (পায়ের প্রস্থ তাদের উপর নির্ভরশীল), হ্যামস্ট্রিং, অ্যাকিলিস টেন্ডন, উরু এবং নিতম্বের অ্যাডাক্টর। ব্যায়াম শুরু করার আগে, আপনাকে একটু প্রসারিত করতে হবে এবং জয়েন্টগুলোকে গরম করতে হবে। এখন কিভাবে সুমো ডেডলিফ্ট করতে হয় তার একটি ধাপে ধাপে নির্দেশিকার জন্য:
- পায়ের আঙ্গুলগুলি 45 ডিগ্রি বা তারও বেশি ঘুরিয়ে চওড়া করুন (যাতে হাঁটু দুপাশে থাকে)। মোজা প্রায় বারবেল প্যানকেক স্পর্শ করা উচিত।
- ডেডলিফ্টের সময় গোলাকার প্রতিরোধ করতে আপনার পিঠ সোজা করুন এবং আপনার কটিদেশীয় অঞ্চলটি খিলান করুন। আপনার কাঁধ সোজা করুন, আপনার বুকে এগিয়ে দিন।
- হিলগুলি মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রের অভিক্ষেপ হওয়া উচিত, তাই সুমো ডেডলিফ্ট ব্যায়াম করার সময় ভারোত্তোলনের জুতা পরার পরামর্শ দেওয়া হয়।
- নিজেকে অর্ধ-স্কোয়াটে নামান যাতে আপনার পোঁদ মেঝেতে অনুভূমিক হয় এবং আপনার হাঁটু আপনার গোড়ালির সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হয়।
- একটি সরু খপ্পর দিয়ে একটি বারবেল নিন (এটি পায়ের অবস্থানের কারণে ভিন্নভাবে কাজ করবে না)। পাশ থেকে মনে হতে পারে যে আপনি সামনের দিকে ঝুঁকছেন, যেহেতু আদর্শভাবে পিছনের অংশটি নিচু পর্যায়ে ভালভাবে বাঁকছে।
- আপনার শ্রোণীটি একটু বাড়ান এবং আপনার বাহু শক্ত করুন - এটি একটি কঠোর "ফ্রেম" সরবরাহ করবে এবং যে পেশীগুলি কাজ করা হচ্ছে তা কার্যকরভাবে সংকুচিত হবে।
- একটি গভীর নি breathশ্বাস নিন এবং, একটি নি breathশ্বাস নিয়ে, চতুর্ভুজ এবং নীচের প্রান্তের অন্যান্য পেশীগুলির কাজের কারণে সোজা পায়ে একটি বারবেল নিয়ে দাঁড়ান। বারটিকে আপনার শরীরের যতটা সম্ভব কাছাকাছি রাখলে ড্র্যাগ কমবে এবং বারটি নিয়ন্ত্রণ করা এবং টানানো সহজ হবে।
- আপনার কাঁধ ফিরিয়ে আনুন এবং শ্বাস ছাড়ুন।
- সুমো টানানোর সময়, অন্য যেকোনো টানের মতো, পুরো সেট জুড়েই দৃ strictly়ভাবে এগিয়ে যেতে হবে (উপরে বা নিচে নয়, পাশে নয়)।
- বারটি ফিরিয়ে আনা এটিকে উপরে তোলার চেয়ে কিছুটা দ্রুত।
- গৃহীত ওজনের উপর নির্ভর করে ডেডলিফ্ট এক বা একাধিক পুনরাবৃত্তির জন্য করা যেতে পারে। যদি আপনি একটি নির্দিষ্ট সংখ্যক পুনরাবৃত্তি করতে চান, তাহলে আপনাকে মেঝে থেকে বারটি আঘাত করার দরকার নেই। প্রজেক্টাইলটি পুরোপুরি মেঝেতে রাখা উচিত, এবং তারপরে কেবল পিছনে টানতে শুরু করুন।
সুমো ডেডলিফ্টের জন্য ওজন যোগ করার সময়, শীঘ্রই বা পরে বারবেল ধরতে সমস্যা শুরু হবে। এই ক্ষেত্রে, হাতের স্ট্র্যাপগুলির কাজ ব্যাপকভাবে সরলীকৃত হবে, কিন্তু সেগুলি ব্যবহার করার সময়, গ্রিপ ফোর্স পুরোপুরি ব্যবহার করা হবে না।
প্রতিযোগিতামূলক টুর্নামেন্টে, একটি খপ্পর ব্যবহার করা হয় (একটি তালু supination অবস্থানে, অন্যটি pronation এ), এটি বারটি বাঁকানোর কোন সম্ভাবনা বাদ দেয়, যা আপনাকে ভারী ওজন বোঝা মোকাবেলা করতে দেয়। প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে, বিভিন্ন খপ্পরের অতিরিক্ত ব্যবহার না করাই ভাল, কারণ এটি বাহু এবং কাঁধের প্রতিসাম্য ভেঙে দেয়। সুমো টান সেই ক্রীড়াবিদদের জন্য উপযুক্ত যাদের পিছনে পেশী দুর্বলভাবে বিকশিত হয়েছে বা কটিদেশীয় অঞ্চলে সমস্যা রয়েছে। দেহের শারীরবৃত্তীয় বৈশিষ্ট্যগুলি, কৌশল সহ, কোন পেশীগুলি ভালভাবে কাজ করবে তা প্রভাবিত করে। উত্তোলন ব্যায়াম এক্টোমর্ফের জন্য সহজ, যাদের অসম লম্বা বাহু বা বড় মাপ আছে। তারা তাদের মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রটি বেশ কম রাখতে পারে এবং বেশি ওজন বহন করতে পারে।
আদর্শ শুরুর অবস্থান স্বতন্ত্র নির্বাচন দ্বারা নির্ধারিত হয়। পায়ের প্রস্থ নির্বাচন করা উচিত যাতে এটি পছন্দসই ফলাফলের জন্য অনুকূল হয় এবং পারফর্ম করার সময় অস্বস্তি না আনে। পায়ের বিস্তৃত অবস্থান, প্রজেক্টিলের উত্তোলন পথ ছোট এবং ব -দ্বীপে চলাচলের প্রশস্ততা কম।
সুমো ডেডলিফ্ট স্ট্রেন্থ ট্রেনিং এর দিন, হাইপার এক্সটেনশন করার পর প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার মাঝখানে কোথাও করা উচিত। একটি ওয়ার্কআউটের কাঠামোর মধ্যে, একে অপরের সাথে ডেডলিফ্ট এবং স্কোয়াটের বিকল্প করার পরামর্শ দেওয়া হয়, যেহেতু উভয় ব্যায়াম পায়ে এবং পিঠে গুরুতর বোঝা ফেলে।
সুমোতে কীভাবে ডেডলিফ্ট সঠিকভাবে করতে হয় তার ভিডিও:
[মিডিয়া =
