পেটের পেশীগুলিকে কার্যকরভাবে পাম্প করার জন্য বুকের পাশাপাশি সমান্তরাল বারগুলি কীভাবে ব্যবহার করবেন তা শিখুন। আমরা আপনাকে গোপন অনুশীলন এবং প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা বলি। বার, তবে, একটি অনুভূমিক বারের মতো, পেটের পেশী প্রশিক্ষণের জন্য চমৎকার সরঞ্জাম। আজ আমরা আপনাকে সবচেয়ে কার্যকর পেটের ব্যায়ামের সাথে পরিচয় করিয়ে দেব। এই সরঞ্জামগুলি সহজেই যে কোনও স্টেডিয়ামে পাওয়া যেতে পারে, এমনকি একটি স্কুলও, যা আপনাকে জিমে না গিয়ে প্রশিক্ষণের অনুমতি দেবে।
সেরা পেটের বার ব্যায়াম
প্রায়শই, বারগুলি পুশ-আপ সঞ্চালনের জন্য ব্যবহৃত হয় এবং ক্রীড়াবিদরা প্রায়শই ভুলে যান যে তারা প্রেসকে দোলানোর জন্যও ব্যবহার করা যেতে পারে। আসুন সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়ামগুলির তালিকা করি।
- কোণ। এই আন্দোলনটি সম্পাদন করতে, আপনাকে অসম বারের উপর জোর দিতে হবে। তারপরে আপনার পা শরীরের সাথে ডান কোণে তুলুন এবং যতক্ষণ সম্ভব এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। যদি আপনার পেশীগুলি এখনও যথেষ্ট পরিমাণে পাম্প না হয়, আপনি হাঁটুর জয়েন্টগুলোতে বাঁকানো পা তুলতে পারেন।
- পা বাড়ানো। আরেকটি কার্যকর পেটের ব্যায়াম হল পা বাড়ানো। লক্ষ্য করুন যে এটি নতুনদের জন্য কঠিন হতে পারে। অসম বারের উপর জোর দিন এবং ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির স্তরের উপরে আপনার পা বাড়ানো শুরু করুন। এর পরে, আপনার পা ছড়িয়ে দিন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। একটি সেটে 15 থেকে 20 পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার পা সোজা রাখা এবং ধীর গতিতে কাজ করা মনে রাখাও গুরুত্বপূর্ণ। আন্দোলন সম্পাদনের জন্য একটি দ্বিতীয় বিকল্পও রয়েছে। যখন পাগুলি বারগুলির স্তরের উপরে থাকে, তখন সেগুলি পৃথক করা উচিত নয়, তবে পাশে নেওয়া উচিত। এর পরে, আপনার শুরুর অবস্থানে ফিরে আসা উচিত এবং বিপরীত দিকে পুনরাবৃত্তি করা উচিত। যদি আপনার এখনও যথেষ্ট পেশী শক্তি না থাকে, তাহলে কেবল হাঁটুর জয়েন্টগুলোতে বাঁকানো পা তুলে নিন।
- শরীর উত্তোলন। এটি একটি মোটামুটি জনপ্রিয় পেটের ব্যায়াম। আপনি একটি মরীচি উপর বসতে হবে, দ্বিতীয় আপনার পা শক্তিশালী। শরীর নিচে নামান, কিন্তু একই সাথে আপনার পিঠ বাঁকাবেন না। এর পরে, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। এটি একটি ধীর গতিতে এবং শেষ পর্যন্ত না (পতন) ছাড়া কাজ করা প্রয়োজন, যাতে পেটের পেশী সবসময় টান থাকে। একটি সেটে, 15 থেকে 20 পুনরাবৃত্তি করা উচিত। আপনার শ্বাসের দিকেও মনোযোগ দিন। শ্বাস ছাড়ার সময় শরীরকে উঁচু করা উচিত এবং শ্বাস নেওয়ার সময় নামানো উচিত।
প্রেসের জন্য অনুভূমিক বারে ব্যায়াম
- কোণ। মোটামুটি সহজ আন্দোলন যা একই নামের পেটের ব্যায়ামের সাথে প্রায় সাদৃশ্যপূর্ণ। ঝুলন্ত অবস্থায়, আপনার শরীরের সাথে একটি সমকোণ গঠনের জন্য আপনার পা বাড়াতে হবে। যতক্ষণ সম্ভব অবস্থান ধরে রাখুন। প্রারম্ভীরা তাদের হাঁটু বাঁকানো পা তুলতে পারে যতক্ষণ না তাদের পেটের পেশী যথেষ্ট শক্তিশালী হয়।
- পা বাড়ায়। এটি আগেরটির তুলনায় আরো জটিল আন্দোলন। আপনাকে আবার প্রসারিত বাহু দিয়ে বার থেকে ঝুলতে হবে। এর পরে, এটি স্পর্শ করে অনুভূমিক বারে আপনার পা বাড়ানো শুরু করুন। শরীরের দোলনা দূর করাও গুরুত্বপূর্ণ, কারণ আপনি অনিচ্ছাকৃতভাবে জড়তার শক্তি ব্যবহার করবেন, যা পাঠের কার্যকারিতা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করবে। আপনি পর্যায়ক্রমে আপনার পা বাম, বাহুর ডানদিকে এবং মাঝখানে তুলে আপনার গতিবিধি পরিবর্তন করতে পারেন। এটি আপনাকে তির্যক সহ সমস্ত পেটের পেশী তৈরি করতে দেয়। প্রথম ক্ষেত্রে, যখন পা মাঝখানে কঠোরভাবে উত্থাপিত হয়, তখন কেবল সোজা পেশী সক্রিয়ভাবে কাজে জড়িত থাকে। আপনি ব্যর্থতার জন্য কাজ করতে পারেন বা 15 থেকে 20 পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।
- ওয়াইপার। এটি সবচেয়ে চ্যালেঞ্জিং পেট এবং সমান্তরাল বার ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি। প্রসারিত বাহুতে ঝুলন্ত, আপনার সোজা পা 45 ডিগ্রী কোণে তুলুন। এই অবস্থানটি ধরে রাখার সময়, আপনার পা দুদিকে ঘুরানো শুরু করুন, যার ফলে গাড়ির ওয়াইপারগুলির কাজ অনুকরণ করুন। পুনরাবৃত্তির সংখ্যা আগের আন্দোলনের সাথে মিলে যায়।
লক্ষ্য করুন যে উল্লেখযোগ্যভাবে আরো পেট ব্যায়াম আছে, কিন্তু প্রথমে আপনি উপরের মাস্টার করা উচিত। আপনি আপনার নিজের চলাফেরা নিয়েও আসতে পারেন। অবশ্যই, এই জন্য আপনি প্রেস পাম্প যথেষ্ট প্রয়োজন।
পেটের পেশীগুলির জন্য আপনি যে আন্দোলনগুলি করেন তা সম্পাদন করা উচিত যাতে পেশীগুলি সর্বদা উত্তেজনায় থাকে। এটি আপনাকে আপনার অগ্রগতির গতি বাড়িয়ে তুলতে এবং অনেক আগেই লালিত পেটের কিউবগুলির মালিক হতে দেবে।
একই সময়ে, আপনার শরীরের অন্যান্য পেশী সম্পর্কে মনে রাখা এবং তাদের বিকাশ করা উচিত। সম্মত হন যে অন্যান্য পেশীর অনুপস্থিতিতে একটি ভাল পাম্পযুক্ত অ্যাবস খুব হাস্যকর দেখাবে। যদি কোনো কারণে আপনি জিমে উপস্থিত হতে না পারেন, তাহলে ঘরে বসে ব্যায়াম শুরু করুন। ধীরে ধীরে, আপনি শক্তি প্রশিক্ষণে যোগদান করবেন এবং ফিটনেস সেন্টারে যাওয়া শুরু করার সিদ্ধান্ত নেবেন। যদিও আপনি বাড়িতে বেশ কার্যকরভাবে কাজ করতে পারেন, তবুও আপনাকে কিছু সময়ে জিমে যাওয়া শুরু করতে হবে। এটি বাড়ির তুলনায় অধিকতর প্রশিক্ষণের সুযোগের কারণে। আপনি যদি এখনও আপনার শরীর গঠন শুরু না করেন, তাহলে এটি যে কোন সময় করা যেতে পারে।
কিভাবে অসম বার এবং অনুভূমিক বারে প্রেস পাম্প আপ, আপনি এই ভিডিও থেকে শিখতে হবে:
[মিডিয়া =
