যদি আপনি পেকটোরাল পেশী বিকাশ করতে চান এবং অন্যান্য মৌলিক আন্দোলনে শক্তি বাড়াতে চান তবে এই ব্যায়ামটি সম্পাদনের কৌশলটি শিখতে ভুলবেন না। ডিপস একটি ক্লাসিক আন্দোলন যা অনেক বছর ধরে ক্রীড়াবিদরা তাদের প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে সাফল্যের সাথে ব্যবহার করে আসছে। যদিও এটি স্বীকার করার মতো যে অনেক নবীন নির্মাতা সম্পূর্ণরূপে স্পষ্ট কারণগুলির জন্য এটি উপেক্ষা করে।
একই সময়ে, এই আন্দোলনটি আপনাকে ট্রাইসেপগুলি কার্যকরভাবে কাজ করতে দেয় এবং আপনি যদি চান তবে আপনি লোডের জোরটি বুকের পেশীতে স্থানান্তর করতে পারেন। আপনি দেখতে পাচ্ছেন, অসম বারে পুশ-আপগুলি একটি সর্বজনীন ব্যায়াম বলা যেতে পারে। এখানে এর কয়েকটি প্রধান সুবিধা রয়েছে:
- কাঁধের জয়েন্টের গতিশীলতা বৃদ্ধি পায়।
- কোণ পরিবর্তন করে, আপনি বিভিন্ন পেশী ব্যবহার করতে পারেন।
- শরীরের অবস্থান পরিবর্তন করে, লোডের জোর নির্দিষ্ট পেশীতে স্থানান্তরিত হবে।
- উচ্চ কার্যকারিতার অধিকারী।
অসম বারে পুশ-আপ করার কৌশল
লোকেরা প্রায়শই মনে করে যে এটি অন্যতম প্রযুক্তিগতভাবে সহজ আন্দোলন। আপনাকে কেবল অসম বারে বসতে হবে এবং পুশ-আপগুলি শুরু করতে হবে। যাইহোক, সবকিছু এত সহজ নয় এবং আপনাকে নির্দিষ্ট পয়েন্টগুলিতে মনোযোগ দিতে হবে।
কাঁধের জয়েন্টগুলির প্রস্থ সম্পর্কে একটি গ্রিপ ব্যবহার করা ভাল। নিশ্চিত করুন যে যখন তার পুরো পথ ধরে একটি আন্দোলন সঞ্চালন, কনুই জয়েন্টগুলো যতটা সম্ভব শরীরের কাছাকাছি অবস্থিত। আপনার কাঁধের জয়েন্টগুলি যতটা অনুমতি দেবে ততই নিজেকে নিচু করুন। আপনার গতিপথের উপরের অবস্থানে কনুইয়ের জয়েন্টগুলিও পুরোপুরি সোজা করা উচিত।
মেরুদণ্ড সবসময় সোজা এবং নিরপেক্ষ হওয়া উচিত। Wardর্ধ্বমুখী আন্দোলন করার সময়, সর্বাধিক ব্যাক স্ট্যাবিলাইজেশন অর্জনের জন্য আপনার সমস্ত পেশী এবং বিশেষ করে অ্যাবসকে টান দেওয়া উচিত। শরীর উত্তোলনের সময় শ্বাস নিন, এবং নিচের দিকে যাওয়ার সময় শ্বাস ছাড়ুন।
আসুন আন্দোলন সম্পাদনের কৌশলটি ঘনিষ্ঠভাবে দেখি। অসম দণ্ডে লাফ দিয়ে, শরীরকে সোজা অবস্থায় ধরে রাখুন এবং হাঁটুর জোড়ায় আপনার পা বাঁকান। শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার ধড় সামনের দিকে একটু কাত করুন এবং ধীরে ধীরে নিজেকে নিচে নামাতে শুরু করুন। কনুই জয়েন্টের কোণ 90 ডিগ্রী হলে, একটি ছোট বিরতি নিন এবং যখন আপনি শ্বাস ছাড়বেন, তখন উপরে উঠতে শুরু করুন। এই আন্দোলন কৌশল ট্রাইসেপ প্রশিক্ষণের উপর জোর দেয়। যদি আপনি কনুই জয়েন্টগুলোকে পাশে ছড়িয়ে দেন, তাহলে বুকের পেশী সক্রিয়ভাবে কাজে অংশগ্রহণ করবে। যদি আপনার এখনও অসম বারগুলিতে পুশ-আপগুলি করার জন্য পর্যাপ্ত ট্রাইসেপ শক্তি না থাকে, তবে এই জাতীয় পরিস্থিতিতে আপনি "বার" গ্র্যাভিটন (সিমুলেটারের নাম) ব্যবহার করতে পারেন।
অসম বারে পুশ-আপ করার সময় ত্রুটি
আমি পুনরাবৃত্তি করতে চাই যে আন্দোলনটি বেশ জটিল এবং খুব কমই কেউ প্রযুক্তিগতভাবে দক্ষতার সাথে এটি সম্পাদন করতে পারে। ক্রীড়াবিদরা কিছু সাধারণ ভুল করে।
- ভুল গ্রিপ ব্যবহার করে। প্রায়শই, ক্রীড়াবিদরা অত্যধিক প্রশস্ত গ্রিপ ব্যবহার করে এবং ফলস্বরূপ, তাদের বাহুগুলি উচ্চারণে থাকে। আমরা যেমন বলেছি, এটি একটি মাঝারি গ্রিপ ব্যবহার করা ভাল। তিনিই বিপুল সংখ্যক মানুষের জন্য উপযুক্ত।
- অনুপযুক্ত শ্বাস। প্রায়শই, আন্দোলনকারীরা শ্বাস -প্রশ্বাসের দিকে যথেষ্ট মনোযোগ দেয় না। যাইহোক, যদি আপনি বুকের পেশীগুলিতে লোডের জোরটি স্থানান্তরিত করেন এবং নিচে যাওয়ার সময় শ্বাস না নেন তবে এটি আঘাতের ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়িয়ে তুলবে।
- দ্রুত গতি. ধীরে ধীরে ব্যায়াম করুন এবং পুরো পথ জুড়ে এটি নিয়ন্ত্রণ করুন। প্রতিটি আন্দোলনের জন্য উপরে এবং নিচে, আপনার কমপক্ষে দুই সেকেন্ড ব্যয় করা উচিত।
- দরিদ্র উষ্ণতা। এই ভুল প্রায় প্রতিটি ব্যায়ামে খুব সাধারণ।অনেক নবীনরা ওয়ার্ম-আপকে সময়ের অপচয় বলে মনে করেন, যার জন্য তারা পরবর্তীকালে আঘাতের সাথে মূল্য পরিশোধ করে। অসম বারগুলিতে পুশ-আপগুলি শুরু করার আগে, আপনার গুণগতভাবে পেশীগুলি প্রসারিত করা উচিত। এর পরে, পুশ-আপগুলির কয়েকটি ওয়ার্ম-আপ সেট করুন। এর পরে, অসম বারগুলিতে আংশিক পুশ-আপগুলি সম্পাদন করার পরামর্শ দেওয়া হয়, অর্ধ প্রশস্ততার সাথে কাজ করে।
ইউরি স্পাসোকুকোটস্কি এবং অন্যরা আপনাকে এই ভিডিওগুলির অসম বারে পুশ-আপ করার সঠিক কৌশল সম্পর্কে জানাবে:
