গ্লুটাল পেশীগুলির গঠন, কীভাবে বাড়িতে পাছা পাম্প করা যায়, কী ব্যায়াম করা উচিত, প্রশিক্ষণের সময় স্বাস্থ্যকর খাবার, কতক্ষণ আপনি দৃশ্যমান ফলাফল অর্জন করতে পারেন। গ্লুটিয়াল পেশীগুলি পাম্প করা একটি বরং জটিল প্রক্রিয়া যার জন্য একটি দৃ approach় পদ্ধতি এবং উত্সর্গ প্রয়োজন। একটি সুন্দর পাছার চাবিকাঠি হল শক্তি প্রশিক্ষণ, সুষম খাদ্য এবং সঠিক দৈনন্দিন পদ্ধতির সমন্বয়।
হিউম্যান গ্লুটাস অ্যানাটমি
মানবদেহে, উরুর তিনটি জোড়া গ্লুটাস পেশী রয়েছে:
- গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস পেশী … শরীরের সবচেয়ে বড়। এটি পুরোহিতদের বাইরের আকৃতির একটি উল্লেখযোগ্য অংশ দখল করে এবং পৃষ্ঠের সবচেয়ে কাছাকাছি অবস্থিত। এই মাংসল ভরের একটি হীরার আকৃতি রয়েছে এবং নিতম্বের পিছনের অংশ এবং তাদের শক্ত করার জন্য দায়ী। এর প্রধান কাজ হল মানবদেহকে সোজা রাখতে সাহায্য করা, সেই সাথে নিতম্বকে বাঁকা করা। তন্তুগুলির কাঠামো মোটামুটি, তারা বান্ডেল গঠন করে যা একটি নোডে সংযুক্ত থাকে। তাদের বিন্যাস একে অপরের সমান্তরাল, এবং তারা ফাইবার পার্টিশন দ্বারা পৃথক করা হয়।
- গ্লুটাস মিডিয়াস পেশী … এটি gluteus maximus এর অধীনে উদ্ভূত হয়। আকৃতি ত্রিভুজের মতো। এই পেশীর দুটি স্তর বান্ডিল রয়েছে - গভীর এবং পৃষ্ঠতল। তাদের বিন্যাসটি পাখা আকৃতির, অর্থাৎ ইলিয়ামের বাইরের পৃষ্ঠ থেকে বিস্তৃত অংশ গঠিত হয়, যা পূর্ববর্তী গ্লুটিয়াল লাইন দ্বারা আবদ্ধ। এটি উপরে থেকে ইলিয়াক ক্রেস্ট দ্বারা এবং নীচের দিক থেকে পিছনের নিতম্বের লাইন দ্বারা পৃথক করা হয়েছে। উপরন্তু, পেশী বান্ডিলগুলি একটি বড় টেন্ডনে যুক্ত হয়, যা বৃহত্তর ট্রোক্যান্টারের বাইরের এলাকায় ফিরে যায়। প্রধান কাজ হিপ অপহরণ করা হয়। গ্লুটাস মিডিয়াস এবং গৌণ পেশী হিপ লাইন গঠন করে। যদি পূর্ববর্তী বান্ডিলগুলি সংকুচিত হয়, উরু ভিতরের দিকে ঘোরে, যদি পিছনের বান্ডিলগুলি বাইরের দিকে ঘোরে।
- গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস পেশী … বাহ্যিকভাবে, এটি গড়ের মতো, কিন্তু ব্যাসে পাতলা। ইলিয়ামের ডানার বাইরের পৃষ্ঠ থেকে নিতম্বের সামনের এবং পিছনের লাইনের মাঝখানে এর উৎপত্তি। মাংসপেশীর বান্ডিলগুলি একটি টেন্ডনের মধ্যে বোনা হয় যা ফিমার হাড়ের বৃহত্তর ট্রোক্যান্টারের প্রান্তে সংযুক্ত থাকে। গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস পেশীর কাজ মাঝের কাজ সমান। যখন সমর্থন এক পায়ে স্থানান্তরিত হয়, তখন এটি শ্রোণীকে অন্য দিকে কাত করতে সহায়তা করে।
এই প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর পাম্প করার নিজস্ব বৈশিষ্ট্য রয়েছে। একটি চমৎকার ফলাফল অর্জন করতে, আপনাকে জটিল ব্যায়াম করতে হবে।
কিভাবে বাড়িতে আপনার পাছা পাম্প আপ
বাড়িতে সঞ্চালিত নিতম্বের জন্য ব্যায়াম, অবশ্যই, জিম ভিজিটের দক্ষতা হারায়। যাইহোক, যদি আপনি দক্ষতার সাথে লোড বিতরণ করেন, তাহলে আপনি মোটামুটি ভাল ফলাফল অর্জন করতে পারেন। ওয়ার্কআউটগুলি বাধা দেওয়া উচিত নয়। যদি আপনার লক্ষ্য নিতম্বের ভলিউম কমানো হয়, তাহলে কম ওজন, উচ্চ পুনরাবৃত্তি এবং সপ্তাহে অন্তত পাঁচবার ব্যায়াম করুন। যদি আপনি পেশী ভর বৃদ্ধি করতে চান, তাহলে workouts কম ঘন ঘন হবে (সপ্তাহে তিনবার), কিন্তু ওজন সঙ্গে।
কিভাবে দৌড়ানোর মাধ্যমে দ্রুত আপনার পাছা পাম্প করা যায়
কার্ডিও ওয়ার্কআউটের জন্য আপনার নিতম্বকে পাম্প করার জন্য দুর্দান্ত। এগুলি কেবল আপনার পাছা শক্ত করবে না, শরীরের সমস্ত জায়গায় চর্বি পোড়াতেও সহায়তা করবে। নিয়মিত জগিং পোঁদের একটি সুন্দর আকৃতি তৈরি করতে সাহায্য করবে না, তবে কেবল তাদের টোন দেবে, শক্ত করবে।
গ্লুটস লক্ষ্য করে চলমান ব্যায়াম প্রোগ্রামের কিছু শর্ত থাকা উচিত:
- জগিং শুরু করুন, শরীর গরম করুন, তারপরে 10 মিনিটের পরে আপনাকে তীক্ষ্ণ ত্বরান্বিত করতে হবে। এই কৌশলটি পেশীগুলির উপর অনেক চাপ দেবে।
- ক্লাইম্বিং জগিং গ্লুটিয়াল পেশীগুলি কাজ করার একটি দুর্দান্ত কাজ করে। পাহাড়ের অভাবের জন্য, আপনি তাদের সিঁড়ি দিয়ে প্রতিস্থাপন করতে পারেন। আরো প্রায়ই দিক কোণ পরিবর্তন করার চেষ্টা করুন।
- আপনার চলমান গতি পরিবর্তন করুন: ধীর গতি থেকে দ্রুত গতিতে পরিবর্তন করুন এবং তদ্বিপরীত। এটি ক্যালোরি সক্রিয় পোড়াতে অবদান রাখে।
- দৌড় প্রতিযোগিতা উড়িয়ে দেবেন না। এর সুনির্দিষ্টতা হল যে একজন ব্যক্তির অবশ্যই পৃথিবীর পৃষ্ঠের সাথে অবিচ্ছিন্ন যোগাযোগ থাকতে হবে।
- আপনার পোঁদ উঁচু করে দৌড়ান। এটি নিম্ন গ্লুটিয়াস পেশীগুলিকে পাম্প করে। এটি পায়ের আঙ্গুল থেকে মাঝারি গতিতে করা উচিত। আপনার পিঠ সোজা রাখুন, এবং আপনার কনুই 90 ডিগ্রী কোণে বাঁকুন এবং আপনার হাতের তালুগুলি মাটির সমান্তরালে ঘুরান যাতে আপনার হাঁটু তাদের স্পর্শ করে।
- শিন সুইপ দিয়ে দৌড়ানোও ভালো। এটি একটি পায়ের আঙ্গুল থেকে সঞ্চালিত হয়, শরীরটি কিছুটা সামনের দিকে কাত হয়ে থাকে, আপনি আপনার নিম্ন পা দিয়ে পুরোহিতদের স্পর্শ করুন, গতি দ্রুত।
দৌড়ানোর পর পাছায় ব্যথা হয়, তাই অস্বস্তি কমাতে ওয়ার্কআউট শেষে স্ট্রেচিং করা উচিত। পেশীগুলির জন্য, গভীর বাঁকগুলি উপকারী হয় যখন শ্রোণীটি পিছনে টানা হয়। নিচে বসা এবং পর্যায়ক্রমে আপনার পোঁদ ডান দিকে সরান, আপনার বাম পা পিছনে রেখে, এবং তদ্বিপরীত।
কিভাবে গৃহস্থালীর কাজের প্রক্রিয়ায় গাধা পাম্প আপ
আপনি আপনার দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপ থেকে বিভ্রান্ত না হয়ে আপনার গ্লুটাল পেশীগুলিকে পাম্প করতে পারেন। এখানে কিছু উদাহরন:
- দাঁড়িয়ে থাকার সময় আপনার হোমওয়ার্ক করার সময়, আপনার নিতম্ব চেপে ধরে রাখুন। এটি অন্তত তিনশ বার করুন। অবশেষে, পেশীগুলি চেপে ধরুন এবং যতক্ষণ আপনার শক্তি আছে ততক্ষণ এই উত্তেজনাপূর্ণ অবস্থায় রাখুন।
- অ্যাপার্টমেন্টের চারপাশে ঘোরা বা পরিষ্কার করার সময় টিপটোতে হাঁটুন। সময়ে সময়ে, বিভিন্ন দিকে উচ্চ কিক করুন। এই অনুশীলনটি কেবল গ্লুটিয়াল পেশীগুলিকেই নয়, উরু এবং বাছুরগুলিকেও স্বর দেবে।
- একটি চেয়ার, চালকের আসন, বা যাত্রী আসনে বসে, আপনি দৃ butt়ভাবে চাপ দিতে পারেন এবং আপনার নিতম্বকে শিথিল করতে পারেন, যেন তাদের উপর ঝাঁপ দিচ্ছেন। এই জন্য ধন্যবাদ, পুরোহিতদের আকৃতি আরো উত্তল এবং পরিষ্কার হবে।
- একটি ছোট শিশুর সাথে খেলার সময়, মেঝেতে বসুন এবং আপনার নিতম্বের উপর নাড়তে শুরু করুন। এটি কেবল বাচ্চাকে আনন্দিত করবে না, বরং আপনার পাছাকে আরও স্থিতিস্থাপক করবে।
আপনি যে কোনও সময় এবং যে কোনও পরিমাণে এই জাতীয় হোম ওয়ার্কআউট করতে পারেন। সময়ের সাথে সাথে, আপনি আপনার চিত্রে ইতিবাচক পরিবর্তন লক্ষ্য করবেন।
ডাম্বেল দিয়ে পাছা পাম্প করার ব্যায়াম
মানুষের নিতম্বের শারীরস্থান জানা, আপনি স্বাধীনভাবে একটি প্রোগ্রাম তৈরি করতে পারেন এবং সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর উপর লোড একত্রিত করতে পারেন। প্রতিটি ব্যায়াম প্রায় 4-5 সেটের জন্য করা উচিত।
গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস পেশীগুলির জন্য, নিম্নলিখিতগুলি কার্যকর:
- ডাম্বেল ফুসফুস … প্রাথমিক অবস্থান: পা সোজা, ইতিমধ্যে কাঁধ-প্রস্থ পৃথকভাবে দাঁড়িয়ে। আপনার উরু মেঝের সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত এগিয়ে যান এবং নিজেকে নীচে নামান। হাত মেঝেতে নামানো হয়েছে এবং প্রত্যেকের ডাম্বেল রয়েছে (বিবেচনার ভিত্তিতে ওজন), কাঁধ সোজা করা উচিত। শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। এক পায়ের জন্য, 20-25 পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে এটি অন্যটিতে পরিবর্তন করুন। পিছন সামনের দিকে ঝুঁকে না এবং সোজা রাখা হয়। এই ব্যায়ামটি উরুর সামনের দিকেও পাম্প করবে।
- Plie squats … পূর্ববর্তী ব্যায়ামের বিপরীতে, পাগুলি কাঁধের চেয়ে প্রশস্ত এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি 45 ডিগ্রি কোণে বাইরের দিকে ঘুরিয়ে দেওয়া হয়। 5 কেজি ডাম্বেল নিন (alচ্ছিক) এবং আপনার পিঠ সোজা রেখে ধীরে ধীরে স্কোয়াট করা শুরু করুন। গভীরতম অবস্থানে, তিন সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং আবার শুরু অবস্থানে উঠুন। সুতরাং আপনি উরুর অভ্যন্তরীণ পেশীগুলিকে টোন দেবেন, তাদের স্থিতিস্থাপকতা দিন। মনে রাখবেন হাঁটু মোজা থেকে বের হওয়া উচিত নয়।
- গ্লুটিয়াল ব্রিজ … আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং কাঁধের প্রস্থের সাথে মেঝেতে শুয়ে থাকুন। এই অবস্থানে, আপনাকে ধীরে ধীরে আপনার শ্রোণী বাড়াতে এবং কম করতে হবে। লোড বাড়াতে, আপনি ডাম্বেল বা প্যানকেকসও ব্যবহার করতে পারেন। শুধু তাদের আপনার পোঁদের উপর রাখুন এবং চালিয়ে যান। উত্তোলনের সময়, আপনাকে সর্বোচ্চ বিন্দুতে স্থির থাকতে হবে এবং নিতম্বকে শক্তভাবে চেপে ধরতে হবে।
পুরোহিতদের পেশীর জন্য "সুইং পা" ব্যায়াম
লেগ সুইংগুলি খুব কার্যকরী ব্যায়াম, কারণ এগুলি নিতম্ব, গ্লুটাল পেশী, পাছার আকৃতি, এটিকে স্থিতিস্থাপক করে তোলে এবং হাড়কে মসৃণ করে। সেরা ফলাফল এবং আরো পাম্পিং জন্য, সুইং প্রশস্ততা সর্বোচ্চ হওয়া উচিত।
অনুশীলনগুলি কীভাবে সম্পাদিত হয় তা বিবেচনা করুন:
- স্থির অবস্থায় পা পিছিয়ে দিন … সুবিধার জন্য একটি চেয়ার নিন। এটি আপনাকে আপনার ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করবে। তার পিঠে আপনার হাত রাখুন এবং একটি শক্তিশালী ব্যাক সুইং করুন। 17-20 reps সম্পন্ন করার পর, পার্শ্ব পরিবর্তন করুন। একটি অঙ্গ অপহরণ করার সময় যতটা সম্ভব নিতম্বকে চাপ দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
- পুরোহিতদের পেশীর জন্য "সুইং পা" ব্যায়াম … নীচে হাঁটু গেড়ে মেঝেতে হাত রাখুন। এক পা পাশে রাখুন, 5 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে ধরে রাখুন এবং এটি শুরু অবস্থানে নামান। এটি 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন এবং অঙ্গ পরিবর্তন করুন। আমরা পাঁচ বা ছয় পন্থা করি। আপনার পিঠ সোজা রাখুন।
- পার্শ্বীয় একটি সুপাইন অবস্থানে swings … আপনার পাশে শুয়ে আপনার মেঝেতে আপনার কনুই বিশ্রাম করুন। আপনার উপরের পা বাড়ান, এটি যতটা সম্ভব উঁচু করে ধরে রাখুন এবং নীচে রাখুন। শরীর একটি সরল রেখায় থাকা উচিত এবং পা কখনই হাঁটুর দিকে বাঁকানো উচিত নয়। 15 reps এবং পাশ সুইচ করুন। আমরা 4-5 পন্থা করি।
নিতম্বের জন্য ব্যায়ামের একটি সেটও স্কোয়াট ছাড়া সম্পূর্ণ হয় না। এটি তথাকথিত বেস। আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থ আলাদা বা সামান্য সংকীর্ণ রাখুন। আপনার পিঠ সোজা এবং আপনার নিতম্ব পিছনে রাখতে ভুলবেন না। বসতে শুরু করুন, যেন একটি কাল্পনিক চেয়ারে, আপনার হাঁটু আপনার মোজার উপর দিয়ে বের হওয়া উচিত নয়।
আপনার সামনে হাত প্রসারিত, শ্বাস -প্রশ্বাস সমান, প্রেস টেনশন রাখুন। পুরোহিতদের পেশীগুলি আরও ভালভাবে কাজ করার জন্য, নীচে যান, গভীরতম স্কোয়াট করুন। 17-20 reps করুন। আপনার শরীর ঠান্ডা রাখতে এক মিনিটের বেশি বিশ্রাম নিন। এই ধরনের প্রশিক্ষণের কয়েক সপ্তাহ পরে, আপনি ডাম্বেল আকারে একটি লোড যোগ করতে পারেন।
কতক্ষণ আপনি সঠিক নিয়ম সঙ্গে আপনার গাধা পাম্প আপ করতে পারেন
একটি ভুল ধারণা আছে যে একা স্কোয়াট দিয়ে আপনি আদর্শ রূপ অর্জন করতে পারেন। এটা সত্য নয়। নিতম্বের উপর শারীরিক কাজ, পা পাম্প করার সমন্বিত পন্থা, পাশাপাশি সঠিক খাদ্য এবং বিশ্রাম থাকা উচিত।
আপনার খাদ্য নিরীক্ষণ শুরু করুন। চিনি এবং ময়দার পণ্য এড়িয়ে চলুন। পেশী তৈরির জন্য, আপনার প্রোটিন প্রয়োজন, যা কুটির পনির, ডিম, দুধ, পনির পণ্য, মাছ এবং মাংসে পাওয়া যায়। পুষ্টি স্বাস্থ্যকর এবং সুষম হওয়া উচিত। কম ভাজা খাবার খান, খারাপ অভ্যাস ত্যাগ করুন (অ্যালকোহল, ধূমপান), কম লবণ খান। দিনে 5-6 বার খান, কিন্তু ছোট অংশে।
ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে, 5-10 মিনিটের জন্য উষ্ণ হতে ভুলবেন না। দুর্ভাগ্যক্রমে, এটি প্রায়শই অবহেলিত হয়, তবে এটি উষ্ণতার জন্য ধন্যবাদ যা আপনি পেশী এবং জয়েন্টগুলিকে উষ্ণ করেন, তাদের স্থিতিস্থাপক করে এবং এর ফলে আঘাত প্রতিরোধ করে। ওয়ার্ম আপ আপ আপনার ওয়ার্কআউটের দক্ষতা উন্নত করে। বিপাকীয় প্রক্রিয়া ত্বরান্বিত হয়। এটি কেবল পোপকে সুর দেওয়ার জন্য নয়, এটি পাম্প করার জন্য ওজন ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
প্রশিক্ষণের একটি দৃশ্যমান ফলাফল অর্জন করার জন্য, আপনি এটি নিক্ষেপ করা উচিত নয়, এটি একটি নিয়মিত প্রক্রিয়া। সপ্তাহে অন্তত তিনবার ব্যায়াম করুন, 40-50 মিনিটের জন্য, যতক্ষণ আপনার যথেষ্ট শক্তি আছে। একই সময়ে, কয়েক দিনের মধ্যে দ্রুত রূপান্তর আশা করবেন না। এক সপ্তাহ পরে, আপনি কেবল পাছা টোন করবেন, এক মাস পরে আপনি তাদের কিছুটা শক্ত করবেন। সত্যিকারের লক্ষণীয় ফলাফল ছয় মাস বা এক বছরের কঠোর প্রশিক্ষণের পরে দেখা যাবে। প্রভাব অবিলম্বে উপস্থিত না হলে হতাশ হবেন না, ব্যায়াম চালিয়ে যান এবং লোড বাড়ান।
প্রতিদিনের রুটিন মনে রাখবেন। ঘুম পূর্ণ হওয়া উচিত, কমপক্ষে সাত ঘন্টা। কিভাবে গাধা পাম্প আপ - ভিডিও দেখুন:
বাড়িতে আপনার পাছা পাম্প করা বেশ সম্ভব। মূল বিষয় হল নিজের জন্য একটি লক্ষ্য নির্ধারণ করা এবং মৌলিক টিপস মেনে চলা। লিফটে চড়ার অভ্যাস ত্যাগ করুন, হাঁটুন, বেশি বেশি হাঁটুন, কারণ ধাপে ধাপে সৃষ্ট কম্পনগুলি রক্ত সঞ্চালন বৃদ্ধি করে এবং নিতম্বকে শক্ত করে না, বরং শরীরের সাধারণ অবস্থারও উন্নতি করে।
