নিবন্ধটিতে ক্রীড়াবিদদের জন্য মূল্যবান পরামর্শ রয়েছে যাদের স্বপ্ন বিশাল এমবসড বাহু। নিবন্ধের বিষয়বস্তু:
- পেশী ভর কেন বাড়ছে না?
- কীভাবে আপনার বাহুগুলি সঠিকভাবে পাম্প করবেন
- সঠিক পুষ্টি সাফল্যের চাবিকাঠি
শক্তিশালী, বিশিষ্ট বাইসেপস এবং ট্রাইসেপস, বিকশিত ডেলটয়েডস এবং প্রশস্ত অগ্রভাগ প্রতিটি বডি বিল্ডারের বৈশিষ্ট্য। শক্তিশালী হাত মহিলাদের মধ্যে আনন্দ এবং অন্যান্য পুরুষদের মধ্যে সম্মানকে অনুপ্রাণিত করে। কিন্তু আপনার হাত বড় এবং আনুপাতিকভাবে পাম্প করার জন্য আপনার কী করা উচিত?
বড় পেশীবহুল অস্ত্রের মালিক হতে হলে কঠোর পরিশ্রম করতে হবে - এটি একটি সহজ কাজ নয়। অনেক বডি বিল্ডার, যাদের হাতে অসাধারণ শক্তি রয়েছে, তারা চিত্তাকর্ষক আকারে ভিন্ন নয় এবং পেশী লাভে কাঙ্ক্ষিত ফলাফল কীভাবে অর্জন করা যায় তা নিয়ে ধাঁধা।
কেন পেশী ভর বৃদ্ধি পায় না: ব্যায়াম ভুল
প্রতিটি জিমে, আপনি এমন অপেশাদার বডি বিল্ডারদের খুঁজে পেতে পারেন যারা তাদের বাইসেপসকে সপ্তম ঘামে হাত বাড়িয়ে দেবে এই আশায় যে তারা বেড়ে উঠবে। আসলে, পেশী বৃদ্ধির প্রক্রিয়া সম্পর্কে অজ্ঞতার কারণে, আপনি কেবল সময় নষ্ট করতে পারবেন না, বিপরীত প্রভাবও পেতে পারেন - পেশীগুলি আয়তনে হ্রাস পাবে।
- ওভারট্রেনিং সমস্ত সোজা অপেশাদারদের প্রধান ভুল এবং পেশী বৃদ্ধির স্টান্টিং এর প্রধান কারণ। অবশ্যই, প্রশিক্ষণ অস্ত্রের বৃদ্ধিকে উস্কে দেয়, কিন্তু বাস্তবে তারা বিশ্রামের সময় ভর অর্জন করে। অতএব, সঠিক ঘুম এবং বিশ্রামের জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণ সময় রাখা উচিত। যদি ওয়ার্কআউটের মধ্যে বিরতি পর্যাপ্ত না হয়, তবে পেশীগুলির কেবল বৃদ্ধির সময় থাকবে না।
- বাহুগুলির পেশীগুলি বিপুল সংখ্যক ভিন্ন ভিন্ন পেশী দ্বারা গঠিত, যার মধ্যে প্রধানগুলি বাইসেপস, ট্রাইসেপস এবং ফোরআর্ম। তারা সব ছোট পেশী তন্তু অন্তর্ভুক্ত। উদাহরণস্বরূপ, বাইসেপগুলি একটি ছোট এবং দীর্ঘ বান্ডিল থেকে একটি পেশী হিসাবে দেখা হয়। ক্রীড়াবিদ বাইসেপসের জন্য 2-3 অনুশীলন করতে পারে, তবে সেগুলি সবই একটি রশ্মির জন্য। স্বাভাবিকভাবেই, এই ক্ষেত্রে কোন অগ্রগতি হবে না। এই ধরনের পালা রোধ করার জন্য, রকিং চেয়ারে আসার আগে, হাতের পেশীগুলির শারীরবৃত্তির সাথে নিজেকে পরিচিত করা প্রয়োজন।
- খুব প্রায়ই, ক্রীড়াবিদরা বড় ওজনের সাধনায় এক্সিকিউশন কৌশলতে বড় ভুল করে। পুনরাবৃত্তিগুলি ঘন ঘন প্রতারণার সাথে ঝাঁকুনি ব্যবহার করে সঞ্চালিত হয়, যা বাহু পেশীগুলির হাইপারট্রফিকে কোনভাবেই প্রভাবিত করবে না, তবে অপ্রীতিকর পরিস্থিতির সৃষ্টি করতে পারে। অনুশীলনের জন্য, আপনাকে অবশ্যই একটি ওজন বেছে নিতে হবে যা আপনাকে মসৃণ এবং স্পষ্টভাবে পদ্ধতিগুলি সম্পাদন করতে দেবে। এইভাবে কাজ করা পেশীতে সর্বাধিক টান অনুভব হবে।
- প্রশিক্ষণ চক্রের বৈচিত্র্য একটি বড় প্লাস। ব্যায়ামের নিয়মিত পরিবর্তনগুলি আপনার পেশীগুলিকে অবাক করবে এবং হতবাক করবে এবং এটি তাদের বৃদ্ধিকে ইতিবাচকভাবে প্রভাবিত করবে। এটি লক্ষণীয় যে হাতগুলি পিছনে, বুকে এবং কাঁধের গার্ডেল পাম্প করার সাথে জড়িত। এখানে তারা পরোক্ষ হলেও, একই ধরনের লোড গ্রহণ করে। অতএব, শরীরের সমস্ত পেশীর জন্য ব্যায়ামে পরিবর্তন আনতে হবে।
- বাহুগুলির পেশীগুলি বিভিন্ন ধরণের তন্তু দিয়ে গঠিত। তাদের মধ্যে কেউ পাম্পিংয়ে সাড়া দেয়, অন্যরা শক্তির কাজে। অনুশীলনের সময়কাল আপনাকে সর্বাধিক হাইপারট্রফি অর্জন করতে দেবে। এটি একটি চক্রীয় প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা তৈরি করা প্রয়োজন, যেখানে পেশীগুলি প্রথমে ভর, তারপর শক্তির জন্য, তারপর আবার ভর জন্য কাজ করা হবে। ইত্যাদি।
- শরীর আনুপাতিকভাবে বিকশিত হতে হবে। বড় মাংসপেশীকে প্রথমে পাম্প করা দরকার, এবং শরীরের মোট পেশী ভর ছাড়া আপনার বাহু পাম্প করা অবাস্তব। অতএব উপসংহার: একজন জুনিয়র যিনি ধড়কে অধ্যবসায়ীভাবে প্রশিক্ষণ দেন এবং তার পায়ে "স্কোর" করেন তিনি কখনই তার উপরের শরীরের পাম্পিংয়ে সর্বোচ্চ ফলাফল অর্জন করতে পারবেন না। বাহুগুলি কেবল পা, গ্লুটাল পেশী, পিঠ এবং বুকের পরে বৃদ্ধি পাবে। বাইসেপগুলি বাহুর আয়তনের একটি ছোট অংশ তৈরি করে। বাল্কটি ট্রাইসেপসের উপর পড়ে (প্রায় 70%), তাই শরীরের এই অংশে প্রশিক্ষণ অনুকূল হওয়া উচিত।
বাহুতে কার্যকর ওজন অনুশীলনের পরে, একটি ভাল ওয়ার্ম-আপ অনুসরণ করা আবশ্যক। তিনি গতিশীলতা হ্রাস এবং বৃদ্ধিতে স্থবিরতা হতে দেবেন না। প্রসারিত, শিথিল এবং শান্ত করার পাশাপাশি, পেশী ভর বৃদ্ধি ত্বরান্বিত করে।
কীভাবে আপনার বাহুগুলি সঠিকভাবে পাম্প করবেন
অস্ত্রগুলি পাম্প করার জন্য সমস্ত অনুশীলনগুলি ওজন এবং তাদের নিজস্ব ওজন সহ অনুশীলনে বিভক্ত। ওয়ার্কআউটগুলি খুব হালকা শেল দিয়ে শুরু করা উচিত, বা এগুলি একেবারেই ছাড়াই, যাতে পেশীগুলি উষ্ণ এবং প্রসারিত হয়।
ওয়ার্ম-আপ সেটের পরে, সর্বদা একটি কঠিন মৌলিক ব্যায়াম থাকে, যা বিচ্ছিন্নতা অনুশীলনের মাধ্যমে অর্জন করা হয়। অন্যথায়, শুরু থেকে ভারী ওজন নিয়ে কাজ করার সময়, কমপক্ষে ক্লান্তি শুরু হওয়ার হার বাড়বে, যদি কোনও সমস্যা না হয় (খিঁচুনি, মোচ, স্থানচ্যুতি, ফ্র্যাকচার)।
সংকীর্ণ গ্রিপ প্রেস এবং ডিপস ট্রাইসেপসের ভিত্তি। সেকেন্ডারি ব্যায়ামগুলো হলো ওভারহেড এক্সটেনশন, টিল্ট এক্সটেনশন এবং ভার্টিকাল ব্লক এক্সটেনশন। বাইসেপগুলির জন্য প্রধান অনুশীলনগুলি হল বিপরীত গ্রিপ এবং স্ট্যান্ডিং লিফট। এগুলি বিচ্ছিন্ন স্কট বেঞ্চ লিফট, কেন্দ্রীভূত ডাম্বেল লিফট এবং নিম্ন ব্লক কার্ল (বাঁকানো বা দড়ির হাতল) দ্বারা পরিপূরক। হাতের জন্য, হাতুড়ি দিয়ে ডাম্বেল, বাইসেপস কার্ল এবং কব্জির কার্লগুলি দুর্দান্ত অনুশীলন।
সঠিক পুষ্টি সাফল্যের চাবিকাঠি
ক্রীড়াবিদ যতই কঠোর পরিশ্রম করুক না কেন, উপরে বর্ণিত সমস্ত নিয়ম তিনি যতই কঠোরভাবে পালন করেন না কেন, সঠিকভাবে রচিত খাদ্য ছাড়া পেশী ভর অর্জন অসম্ভব এবং প্রায় অসম্ভব। শরীরের পর্যাপ্ত প্রোটিন, ফ্যাট এবং কার্বোহাইড্রেট পাওয়া দরকার। সঠিক পুষ্টির জন্য কোন একক টেমপ্লেট নেই - এটি লক্ষ্যমাত্রা, শরীরের বৈশিষ্ট্য এবং স্বাদ পছন্দগুলির উপর নির্ভর করে প্রত্যেকের জন্য আলাদা হবে।
শুষ্ক, বিরক্তিকর ক্রীড়াবিদ ওজন বাড়ানোর জন্য খুঁজছেন শক্তির খরচ ক্ষতি পুষিয়ে নিতে কার্বোহাইড্রেট খাবারের দিকে মনোনিবেশ করা প্রয়োজন। ক্রীড়াবিদদের জন্য যারা অতিরিক্ত ওজনের প্রবণ, অন্যদিকে, প্রোটিন দিয়ে পেশী কোষ তৈরির জন্য আরও খাদ্যতালিকাগত মাংস, মাছ এবং ডিম খাওয়া মূল্যবান। কিন্তু পুষ্টি প্রকল্প সবার জন্য সমানভাবে ভগ্নাংশ হওয়া উচিত - ছোট অংশে দিনে কমপক্ষে 6 টি খাবার।
কিভাবে আপনার অস্ত্র পাম্প আপ ভিডিও:
