কিভাবে আপনার পা পাম্প আপ?

মানবদেহের সম্ভাবনা অসীম! এবং যদি আপনি সুন্দর বিশাল পেশীবহুল পা পাম্প করতে চান তবে আপনি অবশ্যই এটি করবেন। একমাত্র প্রশ্ন হল, শারীরিক উৎসর্গীকরণ এবং সময়ের ক্ষেত্রে আপনি কোন ত্যাগ স্বীকার করতে ইচ্ছুক। সর্বোপরি, কার্যকর ফলাফল অর্জনের জন্য, এক মাসেরও বেশি সময় ধরে ভালভাবে ঘামতে হবে। জিমের প্রত্যেকে স্বপ্ন দেখায় যে তারা তাদের পাগুলিকে পছন্দসই ভলিউমগুলিতে পাম্প করবে, কারণ পুরোপুরি প্রশিক্ষিত পা ছাড়া শরীরের অন্যান্য সমস্ত পেশী পুরোপুরি সাজানো সম্ভব হবে না। পায়ে প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময়, শরীর সর্বাধিক স্ট্রেস লোড পায়, যা সর্বাধিক পরিমাণে অ্যানাবলিক হরমোন নি releaseসরণকে উস্কে দেয়, ফলস্বরূপ সারা শরীরে পেশী টিস্যু লাভ করে।

সফল ওজন বৃদ্ধির চাবিকাঠি পেশী কিভাবে কাজ করে এবং আপনার শরীরকে বোঝার মধ্যে নিহিত থাকে, কোন ব্যায়ামে এটি সবচেয়ে ভালো সাড়া দেয় তা নির্ধারণ করার ক্ষমতা।

সবকিছু বুদ্ধিমান সহজ বা কিভাবে সঠিক মাপের পা পাম্প করা যায়

আপনার পা প্রশিক্ষণ করা অপরিহার্য। তবে চরম সাবধানতার সাথে ব্যবসায় নামা মূল্যবান: আগে থেকেই গরম করুন, হাঁটুর জয়েন্টের ক্লান্তি সংগঠিত করুন, কার্যকর করার কৌশল অনুসরণ করুন এবং হঠাৎ ঝাঁকুনি ছাড়াই সমস্ত আন্দোলন মসৃণ করুন।

পায়ের সব অংশে লোড (কোয়াড্রিসেপস, হ্যামস্ট্রিং, নিচের পা) অবশ্যই সমানভাবে বিতরণ করতে হবে যাতে ভবিষ্যতে কোনও পেশী গোষ্ঠীতে কোনও ল্যাগ না থাকে এবং শরীর ক্রীড়াবিদ দেখায়।

আপনি কেবলমাত্র একটি নির্দিষ্ট থ্রেশহোল্ড (150-200 কেজি) পর্যন্ত ওজন বাড়িয়ে আপনার পা প্রশিক্ষণ দিতে পারেন, তারপরে আপনাকে প্রাথমিক ক্লান্তি, সুপারসেট এবং ড্রপসেট আকারে বিশেষ কৌশল দিয়ে লোড বাড়াতে হবে।

বিশাল পা পাম্প করতে এবং তাদের পেশী ভর তৈরি করতে, আপনাকে বেসিক মাল্টি-জয়েন্ট ব্যায়ামগুলি ভিত্তি হিসাবে ব্যবহার করতে হবে।

পা পাম্প করার জন্য সেরা ব্যায়াম

1. Squats

বারবেল স্কোয়াট হল # 1 পায়ের পেশী বিকাশের ব্যায়াম যা চতুর্ভুজ, হ্যামস্ট্রিং, গ্লুটস এবং কম পরিমাণে বাছুরের পেশী এবং নিচের শরীরের অন্যান্য ছোট পেশীগুলিকে যুক্ত করে।

যদি আপনার লক্ষ্য চিত্তাকর্ষক আকার, ভাল ভর এবং অভিব্যক্তিপূর্ণ ফর্ম দিয়ে পা স্ফীত হয় - ভারী ওজন সহ স্কোয়াটগুলি আপনার সবকিছু। যে কেউ একা আইসোলেশন ব্যায়ামের মাধ্যমে পায়ের মান অর্জন করেছে বলে বিশ্বাস করে না - মিথ্যা। আপনি শুধু একটি স্কোয়াট ছাড়া সুন্দর পা তৈরি করতে পারবেন না!

স্কোয়াট করার সময়, পায়ের কাঁধ-প্রস্থ পৃথক হওয়া উচিত, পায়ের আঙ্গুলগুলি সামান্য দিকে তাকানো উচিত এবং পিছনে কোনও অবস্থাতেই গোল হওয়া উচিত নয়, অন্যথায় মেরুদণ্ডের আঘাত অনিবার্য।

যদি এই সপ্তাহে শুধুমাত্র একটি ব্যায়াম করার সুযোগ থাকে, তাহলে আপনাকে স্কোয়াটগুলিতে থামতে হবে, কারণ শক্তি এবং ভর লাভের ক্ষেত্রে তাদের সাথে কিছুই তুলনা করা যায় না।

স্কোয়াট কৌশল স্বয়ংক্রিয়তায় না আসা পর্যন্ত আপনি বড় ওজন নিতে পারবেন না। প্রথম থেকেই, আপনাকে রাতে এবং ঘুমের পরে প্রার্থনা হিসাবে স্কোয়াটগুলি ব্যবহার করতে হবে, অর্থাৎ সকালে এবং সন্ধ্যায় আপনার নিজের ওজন দিয়ে বা লাঠির সাহায্যে আপনার কৌশলকে আদর্শে উন্নীত করতে হবে।

2. লেগ প্রেস

স্কোয়াটের পরে লেগ প্রেস সেরা মৌলিক ব্যায়াম। এর মিশন হল কোয়াড্রিসেপস, হ্যামস্ট্রিং, নিতম্ব পাম্প করা, হাঁটুর উপরে তথাকথিত "ড্রপস" হাইলাইট করা, অন্য অনেক ছোট পেশী ব্যবহার করার সময়।

কার্যকর করার কৌশল: সিমুলেটরটির পিছনে শরীরকে শক্তভাবে চেপে রাখা উচিত এবং পুরো সেটের সময় ছিঁড়ে ফেলা উচিত নয়; হাঁটুর বাঁক সবসময় সংরক্ষিত থাকে; হিল ক্রমাগত প্ল্যাটফর্মে "আঠালো" হয়; পায়ের অবস্থান এবং দিক পরিবর্তন করা যেতে পারে তার উপর নির্ভর করে পায়ের কোন অঞ্চলটি ব্যবহার করা প্রয়োজন।

ব্যায়ামের সুবিধা হল যে এটি করার জন্য কোন contraindications নেই, তাই কোন ধরনের আঘাত বা পিঠের সমস্যাযুক্ত মানুষ কখনও কখনও স্কোয়াটকে লেগ প্রেস দিয়ে প্রতিস্থাপন করে।

3. ডেডলিফ্ট

স্ফীত পাযুক্ত সমস্ত ক্রীড়াবিদদের প্রশিক্ষণ অস্ত্রাগারে ডেডলিফ্ট রয়েছে। এটি ছাড়া, শক্তিশালী, সুন্দর হ্যামস্ট্রিংগুলি বিকাশ করা কেবল অসম্ভব।

ব্যায়ামটি সোজা বা সামান্য বাঁকানো পায়ে বিভিন্ন ধরণের খপ্পর দিয়ে এবং কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত করে, পাশাপাশি সর্বদা সোজা পিঠের সাথে, নীচের পিছনে কিছুটা বাঁকানো হয়।

ডেডলিফ্টের অদ্ভুততা হল যে এটি আপনাকে আপনার পিঠ বন্ধ করতে শিখতে হবে এবং শুধুমাত্র রিডের সাথে কাজ করতে অভ্যস্ত হতে হবে।

4. হ্যাক squats

হ্যাক স্কোয়াট একটি কঠিন মৌলিক ব্যায়াম, যার মিশন হল কোয়াডের ভর বৃদ্ধি করা এবং পাশের উরুর পেশীর আকৃতি বৃদ্ধি করা।

কৌশল: সিমুলেটরে প্রবেশ করুন, আপনার পা কাঁধ-প্রস্থের মধ্যে ছড়িয়ে দিন, হাত দিয়ে হ্যান্ডেলগুলি ধরুন; শ্বাস নেওয়ার সময়, মসৃণ হ্রাস, শ্বাস ছাড়ার সময় - উত্থাপন।

এটি বিবেচনা করা প্রয়োজন যে বড় ওজন নিয়ে কাজ করার সময়, হাঁটুর জয়েন্টগুলি ভারীভাবে লোড হয়।

হুক-মেশিনে প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময়, চলাচলের গতিপথ ঠিক করা হয় এবং আপনি পায়ের অবস্থান পরিবর্তন করে উরুর বিভিন্ন অংশ লোড করার সাথে পরীক্ষা করতে পারেন।

5. সিমুলেটরে পা বাড়ানো

অনুশীলনটি রেকটাস ফেমোরিস আঁকতে ব্যবহৃত হয় যাতে এটির পুরো দৈর্ঘ্য বরাবর একটি স্বতন্ত্র উত্তল আকৃতি থাকে।

মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার জন্য ক্রীড়াবিদকে সিমুলেটরে বসতে হবে, হাত দিয়ে হ্যান্ডেলগুলি ধরতে হবে এবং উপরের বা নীচের বিন্দুতে না থামিয়ে ধীরে ধীরে তার পাগুলি প্রয়োজনীয় সংখ্যক বাড়াতে এবং নামাতে হবে।

বসা লেগ এক্সটেনশন ভর লাভের জন্য ব্যবহার করা হয় না। এটি ভারী মৌলিক অনুশীলনের আগে একটি অপরিহার্য উষ্ণতা হিসাবে কাজ করে বা তাদের পরে একটি "সমাপ্তি" প্রভাবের ভূমিকা পালন করে।

6. সিমুলেটারে পা বাঁকানো এবং দাঁড়িয়ে থাকা

এই ব্যায়ামগুলি অন্তরক, কারণ তারা একটি হাঁটুর জয়েন্ট (নিতম্ব এবং গোড়ালির ঘুম) লোড করে।

কারো কারো কাছে মিথ্যা লেগ কার্ল এবং স্ট্যান্ড লেগ কার্ল একই মনে হতে পারে, কিন্তু বাস্তবে সেগুলো নয়। প্রথম ক্ষেত্রে, ক্রীড়াবিদকে অবশ্যই শক্তি দ্বারা ওজন প্রতিরোধকে অতিক্রম করতে হবে এবং দ্বিতীয়টিতে তাকে হ্যামস্ট্রিংয়ের লোডটি যথাসম্ভব বিচ্ছিন্ন করতে হবে। এই দুটি ব্যায়ামের সংমিশ্রণ ভাল ফলাফল দেয়।

হাঁটুর জয়েন্ট উষ্ণ করার জন্য বা ক্লান্ত পেশী শেষ করার জন্য লেগ ওয়ার্কআউটের শেষে মৌলিক ব্যায়াম (স্কোয়াট, লেগ প্রেস) করার আগে এগুলি করা যেতে পারে।

7. দাঁড়িয়ে এবং বসা বাছুর উত্থাপন

বাছুরের পেশির বিকাশের জন্য, দাঁড়ানো এবং বসা বাছুর বড় করা দুটি প্রধান ব্যায়াম।

স্থায়ী বাছুর উত্থাপন একটি হত্যাকারী বাছুর লোডের মাধ্যমে সুন্দর, পেশীবহুল বাছুর তৈরির জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। বসে থাকা বাছুরটি সলিউস পেশীগুলিতে আরও বেশি কাজ করে, যা বাছুরের পেশীর নীচে অবস্থিত।

যারা নিয়মিত তাদের প্রশিক্ষণ দেয় তাদের মধ্যে বাছুরগুলি সহজেই বেড়ে ওঠে। সমস্যা এলাকা বিবৃতি একটি মিথ। এটা ঠিক যে বাছুরগুলিকে হয় প্রশিক্ষণে আঘাত করা হয়, অথবা তারা একটি আরামদায়ক মোডে প্রশিক্ষিত হয়। কি ধরনের ডেলিভারি, এরকমই রিটার্ন।

কিভাবে "মধ্যম স্থল" খুঁজে পেতে?

জে কাটলারের ছবি বিজ্ঞানীরা বিশ্বাস করেন যে muscle০--৫% পেশী আকৃতি সঠিক ব্যায়াম থেকে একটি পরিকল্পিত প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা দ্বারা নির্ধারিত হয়। আপনার প্রতিটি ব্যক্তির স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্য সম্পর্কে কখনই ভুলে যাওয়া উচিত নয়: যা একজন ব্যক্তির পক্ষে উপযুক্ত তা অন্যের পক্ষে মোটেও কার্যকর নাও হতে পারে। প্রতিটি সফল ক্রীড়াবিদ তার নিজের পেশীগুলি কি ধরনের ব্যায়াম, তাদের সেট এবং প্রতিনিধিত্বের সংখ্যা দিয়ে পরীক্ষা করে নিজের জন্য ঠিক করতে সক্ষম।

পা না বাড়ার দুটি কারণ রয়েছে:

1. অপর্যাপ্ত লেগ ওয়ার্কআউট (হালকা লোড সহ এবং "ছুটির দিনে");
2. খুব তীব্র বা ঘন ঘন পা প্রশিক্ষণ (শরীর একটি ভারী বোঝা দিয়ে ওভারলোড করা হয়)।

কারও কারও জন্য, বিপুল সংখ্যক পুনরাবৃত্তি এবং সমস্যাযুক্ত অঞ্চলে ঘন ঘন কাজ করা উপযুক্ত, অন্যদের জন্য - বড় ওজন এবং প্রচুর পুনরুদ্ধারের সময়। সমস্ত বিখ্যাত ক্রীড়াবিদ পেশী মালভূমির সময় পার করেছেন, পরাজয় এবং ধাক্কা সহ্য করেছেন, কেবল হাল ছাড়েননি এবং হাল ছাড়েননি।অতএব, আপনাকে ধীরে ধীরে এবং আত্মবিশ্বাসের সাথে পরীক্ষায় এবং ত্রুটির পরীক্ষামূলক পদ্ধতি ব্যবহার করে, অনুশীলনে প্রয়োজনীয় পরামর্শ প্রয়োগ করা এবং পেশীগুলির প্রতিক্রিয়া পর্যবেক্ষণ করা প্রয়োজন।

ভিডিও কিভাবে জে কাটলার (quads এর রাজা) তার পা আপ পাম্প:

[মিডিয়া =