এই নিবন্ধটি সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়ামগুলি তালিকাভুক্ত করে যা আপনাকে সহজেই বৃহৎ, পেশীবহুল হাত পেতে সাহায্য করে। নিবন্ধের বিষয়বস্তু:
- হাতের গঠন
- ফোরআর্ম ওয়ার্কআউট
- হাতের ব্যায়াম
হাতের পেশী গঠন
ক্রীড়াবিদদের জন্য, বিশেষ করে বডিবিল্ডার এবং বডি বিল্ডারদের জন্য, সমস্ত পেশীর সুসংগত বিকাশ খুবই গুরুত্বপূর্ণ। বিশাল, পেশীবহুল অগ্রভাগ ক্রীড়াবিদ ইমেজের চূড়ান্ত অংশ। কারও কারও স্বাভাবিকভাবেই বড় হাত রয়েছে, তবে তাদের পছন্দসই ফলাফল পেতে বেশিরভাগকেই প্রশিক্ষণে প্রচুর ঘামতে হবে।
হাতের কনুই এবং হাতের মাঝখানে বসে থাকা বাহুর অংশ হল অগ্রভাগ। কার্যকরীভাবে, হাতের পেশীগুলি হাতের সম্প্রসারণ, নমন এবং ঘূর্ণনের সাথে জড়িত। অগ্রভাগে পূর্বের পেশীগুলির 4 স্তর (ফ্লেক্সার এবং ঘূর্ণনকারী) এবং পিছনের পেশীগুলির 2 স্তর (এক্সটেনসার) রয়েছে।
পূর্ববর্তী পেশীগুলি বাহুর অভ্যন্তরে, কনুই জয়েন্ট থেকে হাত পর্যন্ত, দ্বিতীয়টি বাইরের দিকে অবস্থিত। এই পেশীগুলির বৈচিত্র্য, অপেক্ষাকৃত বড় দৈর্ঘ্য এবং ছোট আয়তন আপনাকে এক বা দুটি ব্যায়াম ব্যবহার করার পরে দ্রুত ফলাফল পেতে দেয় না।
ফোরআর্ম ওয়ার্কআউট
ফোরআর্ম সুইং হল মৌলিক প্রশিক্ষণের সাথে ঘনিষ্ঠভাবে সম্পর্কিত ব্যায়ামের একটি সম্পূর্ণ সেট। অনেক বডি বিল্ডার, দ্রুত ফলাফলের জন্য প্রচেষ্টা করে, পৃথক হাতের ব্যায়াম উপেক্ষা করে, বুক, পিঠ এবং কাঁধের পেশীগুলি কাজ করতে পছন্দ করে।
প্রকৃতপক্ষে, প্রথম ছয় মাস বা এক বছর কাঁধ এবং বুকে ডাম্বেল এবং বারবেল উত্তোলনের সাথে শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য, হাতটি সক্রিয়ভাবে কাজে জড়িত এবং অতিরিক্ত লোডের প্রয়োজন হয় না।
কিন্তু পেশী ভর বৃদ্ধি এবং একটি স্বতন্ত্র স্বস্তি চেহারা আকারে একটি দ্রুত ফলাফল সঙ্গে, প্রতিটি ক্রীড়াবিদ, উভয় পেশাদার এবং অপেশাদার, বিন্দু পৌঁছায় যখন এটি অগ্রভাগ আরো মনোযোগ দিতে প্রয়োজন হয়। তদুপরি, এটি নান্দনিক কারণ এবং বিশুদ্ধ প্রযুক্তিগত সমস্যা উভয় কারণে।
নান্দনিক দৃষ্টিকোণ থেকে, পেশীগুলির সুরেলা বিকাশ, পুরো শরীরের অভিন্ন বিকাশ গুরুত্বপূর্ণ। দোলানো বাইসেপ দিয়ে দুর্বল হাত কুৎসিত দেখায়, এবং বিপরীতভাবে - বিশাল হাতগুলি ক্রীড়াবিদদের শক্তি দেখায়, অন্যদের উপর ছাপ ফেলে।
টেকনিক্যালি, শক্তিশালী আগাছা আপনাকে আগের চেয়ে বেশি প্রচেষ্টার সাথে প্রশিক্ষণের অনুমতি দেয় এবং আপনাকে আরও ওজন নিতে দেয়। আপনার সামনের হাতের প্রশিক্ষণ ডেডলিফ্ট ব্যায়ামে আপনার দৃrip়তা বৃদ্ধি করে, যা আরও বিকাশের পরিকল্পনা করছে তাদের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
হাতের ব্যায়াম
বাইসেপস এবং পিঠের জন্য মৌলিক ওয়ার্কআউটগুলি ইতিমধ্যেই সামনের বাহুতে প্রয়োজনীয় লোড সরবরাহ করে এবং কোন সরঞ্জাম বা ওজন কাজ করে তা কোন ব্যাপার না। হাত দিয়ে ভারী বোঝা ধরে রাখলে হাতের পেশিতে প্রয়োজনীয় উত্তেজনা তৈরি হয়।
এই পেশী গোষ্ঠীর অনুশীলন ওজন সহ দৈনন্দিন কাজের দ্বারাও সহজ হয়: বালতি টানানো, ইট সরানো, হাতের ঘূর্ণনশীল আন্দোলনের সাথে কাজ করা (উদাহরণস্বরূপ, স্ক্রু শক্ত করা)। কিন্তু এমনকি যদি এই ধরনের অনেক কাজ করা হয়ে থাকে, তবে অগ্রভাগ বাড়তে এবং শক্তিশালী করার জন্য অতিরিক্ত উদ্দীপনার প্রয়োজন হতে পারে।
একটি মৌলিক এবং ব্যাপক ব্যায়াম হল সম্প্রসারণকারী ব্রাশ দিয়ে চেপে ধরে রাখা। কব্জি সম্প্রসারণকারী হল রাবার (একটি রিং আকারে) এবং বসন্ত, প্লাস্টিক বা ধাতব হ্যান্ডেলের আকারে একটি খপ্পর সহ। প্রশিক্ষণের জন্য, আপনাকে কেবল আপনার হাতে এক্সপেন্ডারটি চেপে ধরতে হবে। অনুকূলভাবে, একটি ধীর রিলিজ সঙ্গে একটি দ্রুত চেপে পেশী টান বৃদ্ধি অনুশীলন করা হয়।
এক্সপেন্ডারের সাথে কাজ করা সুবিধাজনক কারণ আপনি যে কোনও জায়গায় প্রশিক্ষণ নিতে পারেন, যেহেতু এক্সপেন্ডার আপনার পকেটে পুরোপুরি ফিট করে। এমনকি আপনি চলতে চলতে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন। একটি পদ্ধতির পুনরাবৃত্তি কেবল সম্প্রসারণকারীর নরমতার উপর নির্ভর করে, কিছু শতবার নিqueসৃত হয়।
কিন্তু লক্ষ্য যদি অগ্রভাগের আয়তন বৃদ্ধি করা হয়, তবে সম্প্রসারণকারীকে অবশ্যই খুব শক্তভাবে নির্বাচন করতে হবে, যা 15 বারের বেশি চাপা যাবে না। এক্সপেন্ডারের সাথে ওভারট্রেন করা খুব কঠিন, লোড খুব সহজেই ডোজ করা হয়।
কারণ হাতের পেশীগুলি শক্তি প্রশিক্ষণ এবং দৈনন্দিন জীবনে ব্যাপকভাবে জড়িত, তারা দ্রুত যথেষ্ট ক্লান্ত হয়ে পড়ে। বৃহত্তর হাতের উদ্দীপনার জন্য, নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণ প্রয়োজন।
- রিভার্স গ্রিপ লিফট। ব্যায়াম আপনাকে বাহু এবং বাইসেপ উভয়ই প্রশিক্ষণ দিতে দেয়। উভয় হাতে ডাম্বেল দিয়ে, আপনার কাঁধ আপনার শরীরের বিরুদ্ধে চাপুন যাতে তারা মেঝেতে লম্বা থাকে। ডাম্বেলগুলি পর্যায়ক্রমে তুলুন, হাতটি উপরের দিকে ঘুরিয়ে দিন। কাঁধ নড়তে হবে না! অনুশীলনটি হাতের তালু দিয়ে ডাম্বেল ধরে রাখা উচিত। যদি ব্যারেল দিয়ে ব্যায়াম করা হয়, তাহলে খপ্পর এমন হওয়া উচিত যে হাতের মধ্যে দূরত্ব কাঁধের প্রস্থের প্রায় সমান বা সামান্য কম।
- ব্যায়াম হাতুড়ি। একটি ব্যায়াম যা হাতের সমস্ত পেশী লোড করে। শুধুমাত্র একটি ডাম্বেল ব্যবহার করে সঞ্চালিত। একদিক থেকে ওজন সরিয়ে ডাম্বেলকে "অর্ধেক" করা গেলে এটি সর্বোত্তম। ওজনগুলি হাতে নেওয়া হয়, সামনের হাত তুলে ডাম্বেলটি বিভিন্ন দিকে ঘোরায়। এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে হাতটি ঘোরানো উচিত, কনুই নয়।
- লম্বা লাঠি নিয়ে কাজ করা। ক্রীড়াবিদ একটি ভারী লাঠি, ক্লাব বা পাইপ দীর্ঘ টুকরা নিতে হবে। শুধুমাত্র ব্রাশ দিয়ে চলাফেরা করে, লাঠিটিকে প্রায় উল্লম্বভাবে উপরে তুলুন, তারপর এটিকে নিচে নামান। বিভিন্ন হাত দিয়ে এক লাঠি দিয়ে কাজ করা ভাল, এবং এমন একটি ওজন নিন যাতে কাঁধে ওভারলোড দিয়ে কোন প্রতারণা না হয়। পরবর্তী পদ্ধতির সাথে, আপনার সামনে লাঠি সোজা করে আনুন অনুভূমিকভাবে। তারপরে ব্রাশটি ঘোরানো শুরু করুন যাতে লাঠির শেষটি বিস্তৃত বৃত্তগুলি বর্ণনা করে। এক পদ্ধতিতে ঘড়ির কাঁটার দিকে ঘোরান, অন্যটিতে ঘড়ির কাঁটার বিপরীত দিকে।
- ঘূর্ণন দ্বারা লোড উত্তোলন। একটি খুব কার্যকর ব্যায়াম হল পাইপের চারপাশে একটি ওজনযুক্ত দড়ি মোড়ানো। এই প্রজেক্টাইল তৈরি করা খুবই সহজ। একটি পাইপ বা শক্তিশালী লাঠি নেওয়া হয়, যার পরিধির ব্যাস হাতের পরিধির চেয়ে কিছুটা বড় এবং কমপক্ষে অর্ধ মিটার চওড়া। একটি দড়ি বা তারের মাঝখানে স্থির করা হয়, যার অন্য প্রান্তে একটি লোড সংযুক্ত থাকে। আপনার হাতে পাইপটি ধরে রাখার সময় এবং কেবল একটি ব্রাশ দিয়ে কাজ করার সময়, লোডটি বাতাস করুন। ঘুরানোর সময় পাইপটি ঘোরান, প্রথমে আপনার দিকে, তারপর আপনার থেকে দূরে। ব্যায়ামকে জটিল করার জন্য, আপনি আপনার কাঁধের উপর অতিরিক্ত চাপ সৃষ্টি করে, আপনার হাত উপরে তুলতে পারেন।
- আঙ্গুল এবং একটি হাত দিয়ে বোঝা উত্তোলন। এই অনুশীলনের জন্য, আপনি ডাম্বেল এবং একটি বারবেল উভয়ই ব্যবহার করতে পারেন। আপনাকে বসতে হবে, আপনার উরুতে হাত রাখতে হবে, আপনার হাতে একটি ডাম্বেল নিতে হবে, এটি আপনার হাতের তালু দিয়ে ঘুরিয়ে নিতে হবে এবং ডাম্বেলের ওজন আপনার আঙ্গুলের দিকে নিয়ে যেতে হবে। ধীরে ধীরে আপনার আঙ্গুলগুলি বাঁকুন যাতে ডাম্বেল আপনার হাতের তালুতে চলে যায়, তারপরে আপনার হাত আপনার দিকে তুলুন। বাঁকানোর সময়, শ্বাস ছাড়ুন, যখন বাঁকানো, শ্বাস নিন। পেশী ক্লান্তি শুরুর আগে ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয়, তবে 10-15 এর বেশি পুনরাবৃত্তি হয় না।
যদি ডাম্বেলের ওজন যথেষ্ট না হয়, তাহলে বারবেলে যাওয়ার সময় হতে পারে। বারটি আপনাকে একবারে উভয় হাত ব্যবহার করতে দেয়। হাতও উরুর উপর স্থির করা প্রয়োজন, আঙ্গুল দিয়ে বারটি ধরে রাখুন, হাতের তালু আপনার মুখোমুখি করুন। আস্তে আস্তে আপনার হাতের তালুতে বারটি রোল করুন এবং আপনার হাত বাড়ান, তারপর এটি নীচে নামান। বারবেলের ওজন বাইসেপস ব্যায়ামের ওজনের সমান হওয়া উচিত। প্রথমে বাইসেপস লোড করুন, তারপর ফোরআর্মস আলাদাভাবে।
বাহু প্রশিক্ষণের দিনই হাতের পেশির ব্যায়াম হওয়া উচিত। মৌলিক বাইসেপস ব্যায়ামের পরে এই পেশী গ্রুপটি লোড করা যুক্তিসঙ্গত।
কিভাবে আপনার forearms পাম্প আপ ভিডিও:
