একটি পুষ্টি প্রোগ্রাম ডিজাইন করার সময়, বডি বিল্ডারদের প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটগুলিতে বিশেষ মনোযোগ দিতে হবে। জেনে নিন কখন প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করবেন। শরীরচর্চায় সমস্ত পুষ্টি দুটি পুষ্টির উপর ভিত্তি করে - কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন যৌগ। সবাই জানে যে প্রোটিন পেশী তৈরিতে ব্যবহৃত হয় এবং কার্বোহাইড্রেট শক্তি সরবরাহ করে। একজন নির্মাতার জন্য যথাযথ পুষ্টি আয়োজনের প্রধান প্রশ্ন হল এই পুষ্টির পরিমাণ আর নয়, কিন্তু শরীরচর্চায় কখন প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করতে হবে।
প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট কখন গ্রহণ করবেন?
কার্বোহাইড্রেট
কার্বোহাইড্রেট শরীর দ্বারা গ্লাইকোজেন ডিপো পুনরায় পূরণ করতে ব্যবহৃত হয়, যা একজন সাধারণ মানুষের লিভারে এবং ক্রীড়াবিদদের পেশী টিস্যুতেও পাওয়া যায়। পাঠের সময়, যখন শক্তির মজুদ শেষ হয়ে যায়, তখন শরীর তার দ্বারা সঞ্চিত গ্লাইকোজেন ব্যবহার করতে শুরু করে।
যদি এটি পর্যাপ্ত না হয়, তাহলে পেশী টিস্যু ভাঙ্গতে শুরু করে, যার ফলে ভর হ্রাস পায়। এই সমস্যা এড়াতে, প্রশিক্ষণের পরপরই ফল, জুস বা স্পোর্টস ড্রিঙ্ক আকারে 50 থেকে 100 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করুন। এই পদক্ষেপের জন্য ধন্যবাদ, আপনি কেবল পেশী সংরক্ষণ করবেন না, যত তাড়াতাড়ি সম্ভব গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি পুনরুদ্ধার করবেন। এছাড়াও, এই মুহুর্তে এটি করা উচিত যখন "কার্বোহাইড্রেট উইন্ডো" খোলা থাকে, যার সময়কাল আধা ঘন্টা থেকে চল্লিশ মিনিট পর্যন্ত।
প্রতিটি ক্রীড়াবিদ শরীর পৃথকভাবে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করতে সক্ষম। কেউ গাইনার নিতে পছন্দ করে, আবার কারও শরীর ফল বা তাজা চাপা রস ভাল সাড়া দেয়। আপনার জন্য কোনটি ভাল তা নির্ধারণ করতে। আমাদের একটু পরীক্ষা -নিরীক্ষা করতে হবে। ক্লাসের পরে, প্রতিটি কার্বোহাইড্রেট উত্স গ্রহণ করুন এবং আপনার অবস্থা পর্যবেক্ষণ করুন। যদি দশ মিনিটের মধ্যে আপনি আরও প্রফুল্ল হয়ে উঠেন, তাহলে এই বিশেষ ফর্মটি আপনার জন্য সবচেয়ে কার্যকর। চলুন আজকে ফল খেয়ে বলি এবং যদি কাঙ্ক্ষিত ফলাফল না পাওয়া যায়, তাহলে পরবর্তী পাঠে একটি লাভকারী নিন। পরীক্ষাটি চালিয়ে যান যতক্ষণ না শরীর আপনাকে বলে যে এর জন্য কোনটি ভাল।
প্রোটিন যৌগ
"কার্বোহাইড্রেট উইন্ডো" ছাড়াও একটি প্রোটিন আছে। প্রশিক্ষণ শেষ হওয়ার পর এটি এক বা দুই ঘণ্টার জন্য খোলা থাকে। আপনি যদি শ্রেণীকক্ষে উচ্চ ফলাফল অর্জন করতে চান, তাহলে কোন অবস্থাতেই তাকে উপেক্ষা করা উচিত নয়। এই "উইন্ডো" খোলা থাকার সময়, আপনাকে কেবল একটি প্রোটিন শেক পান করতে হবে এবং আপনার বিপাক নাটকীয়ভাবে ত্বরান্বিত হবে এবং অ্যানাবলিক ব্যাকগ্রাউন্ড বৃদ্ধি পাবে।
কয়েক বছর আগে পর্যন্ত, ক্রীড়াবিদ প্রোটিন যৌগ থেকে আলাদাভাবে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করতেন। যাইহোক, সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে কার্বোহাইড্রেট হিসাবে একই সময়ে প্রোটিন এবং অ্যামিনো অ্যাসিড সম্পূরক গ্রহণ করা সবচেয়ে কার্যকর।
ঘুমের সময়
রাতে, পাচনতন্ত্র বিশ্রাম নেয় এবং এই কারণে, শরীর শক্তি অর্জনের জন্য পেশী টিস্যুর প্রোটিন ব্যবহার করতে বাধ্য হয়। একই সময়ে, এই সময়ে প্রচুর শক্তির প্রয়োজন হয় না এবং ভর ক্ষয় কম হয়। মোটামুটিভাবে, এটি এমনকি গুরুত্বের সাথে নাও নেওয়া যেতে পারে যদি সকালে ক্যাটাবলিক প্রতিক্রিয়াগুলি তীব্র না হয়।
জাগ্রত হওয়ার পরে, শরীরের প্রচুর শক্তির প্রয়োজন হয়, যা ব্যাপকভাবে ভর হ্রাস করে। এটি এড়াতে, যত তাড়াতাড়ি সম্ভব দ্রুত হজমযোগ্য প্রোটিন যৌগগুলির একটি অংশ নেওয়া প্রয়োজন। ঘুমানোর আগে একটি কেসিন এবং অ্যামিনো অ্যাসিড পরিপূরক গ্রহণ করাও যুক্তিযুক্ত।
ইনসুলিন
শরীরের এই হরমোনটি পরিবহনের কাজ সম্পাদন করে এবং খাবারের পরে, এর ঘনত্ব তীব্রভাবে বৃদ্ধি পায়। আপনি হয়তো পুরোপুরি বুঝতে পারছেন না যে এই সত্যটি ভর অর্জনের সাথে কী সম্পর্ক রাখে। বিজ্ঞানীরা প্রমাণ করেছেন যে ইনসুলিন সক্রিয়ভাবে প্রোটিন বিপাকের সাথে জড়িত।
পেশীগুলিতে প্রোটিন যৌগগুলি কোষের অভ্যন্তরে সংশ্লেষিত হয়, যা প্রথমে অ্যামাইন সরবরাহ করতে হবে। কিন্তু কোষের ঝিল্লিগুলি কেবল এই পদার্থগুলি পাস করতে চায় না, যা পেশীগুলির বৃদ্ধিকে ধীর করে দেয়। এটি ইনসুলিন যা ঝিল্লির ব্যাপ্তিযোগ্যতা সূচক বৃদ্ধি করে, যার ফলে অ্যানাবলিক পটভূমি বৃদ্ধি পায়। এই ফলাফল অর্জনের জন্য, আপনার প্রশিক্ষণ শুরুর আধা ঘন্টা আগে 100 মিলিলিটার উচ্চ মানের তরল কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করা উচিত।
প্রোটিনের জন্য, কীভাবে এবং কখন এটি গ্রহণ করতে হবে, এই ভিডিওটি দেখুন:
