রৈখিকভাবে অগ্রগতি হতে পারে না? এক বছরেরও বেশি সময় ধরে পেশী বাড়ছে না? ফার্মাকোলজি ছাড়া বুদ্ধিমানের গোপন কৌশল "পিরামিড" কীভাবে ব্যবহার করবেন তা শিখুন। শরীরচর্চায় পুষ্টি সম্পর্কে অনেক কথাই বলা হয়েছে। ক্রীড়াবিদরা তাদের উন্নতির জন্য এটি কতটা গুরুত্বপূর্ণ তা ভালভাবেই জানেন। যাইহোক, তারা প্রায়ই ভুল-অগ্রাধিকার দেয় বা ধর্মান্ধভাবে অসংখ্য সুপারিশ অনুসরণ করে এবং সেই বিষয়গুলির জন্য খুব দায়িত্বশীল দৃষ্টিভঙ্গি গ্রহণ করে যা এত গুরুত্বপূর্ণ নয়। ক্লাসের আধা ঘণ্টা পরে, অথবা 25 এর পরে কখন কোন গেইনার ব্যবহার করতে হবে এই প্রশ্নটি নিয়ে আপনার দীর্ঘক্ষণ চিন্তা করা উচিত নয়।
এই ধরনের trifles শুধুমাত্র বিরক্ত, কিন্তু ফলাফল আনতে পারে না। আপনার কর্মের একটি স্পষ্ট পরিকল্পনা থাকতে হবে এবং উচ্চারণগুলি সঠিকভাবে রাখতে হবে। আপনাকে পুষ্টির মৌলিক নিয়মগুলি মেনে চলতে হবে এবং আপনি কী করছেন এবং কেন করছেন সে সম্পর্কে ভাল ধারণা থাকতে হবে। আজ আমরা শরীরচর্চায় পেশী বৃদ্ধির পিরামিড নিয়ে কথা বলব। এটি পুষ্টির মৌলিক নিয়মগুলির একটি সেট, তাদের গুরুত্ব অনুযায়ী সাজানো। তালিকায় যত বেশি পুষ্টি নীতি আছে, তত বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
পেশী বৃদ্ধির জন্য ক্যালোরি ডায়েট
বেশিরভাগ ক্রীড়াবিদ, তাদের পুষ্টি কর্মসূচির সময়, ক্রীড়া পরিপূরক এবং পেশী বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করে এমন বিভিন্ন ওষুধের দিকে মনোনিবেশ করেন। এই পদ্ধতিটি মূলত ভুল। শরীরকে তার শক্তির বেশিরভাগই ক্যালোরি থেকে পেতে হবে এবং এই সত্যটিই ভর অর্জনের ধ্রুব অগ্রগতির ভিত্তি।
পেশী বৃদ্ধির জন্য, দুটি প্রক্রিয়ার জন্য শক্তির প্রয়োজন - প্রোটিন যৌগের সংশ্লেষণ, যা থেকে নতুন টিস্যু তৈরি করা হবে, পাশাপাশি প্রশিক্ষণের পরে পুনরুদ্ধার।
কি করা প্রয়োজন?
আপনার শরীরের ওজনের প্রতিটি কিলোগ্রামের জন্য আপনাকে প্রতিদিন 32 থেকে 40 কিলোক্যালরি গ্রহণ করতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, 90 কিলোগ্রাম ওজনের ক্রীড়াবিদদের পেশী বৃদ্ধির জন্য, দৈনিক খাদ্যের ক্যালোরি সামগ্রী 2880 থেকে 3600 কিলোক্যালরি হওয়া উচিত।
প্রোটিন যৌগ এবং পেশী বৃদ্ধি
পেশী সহ শরীরের টিস্যুগুলি প্রোটিন যৌগ দ্বারা গঠিত, যা অ্যামিনো অ্যাসিডের শৃঙ্খল। এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে অ্যামিনো অ্যাসিড যৌগগুলি শরীর দ্বারা শক্তির উত্স হিসাবেও ব্যবহৃত হয়। শক্তির অভাব হলে, এটি অ্যামিনো অ্যাসিড থেকে বের করা হয়। একই সময়ে, যখন শরীরে প্রচুর শক্তি থাকে, কিন্তু পর্যাপ্ত প্রোটিন না থাকে, তখন নতুন পেশী তন্তু তৈরির কিছুই থাকবে না।
কি করা প্রয়োজন?
প্রতিদিন দুই গ্রাম প্রোটিন গ্রহনের জন্য আপনার প্রতি কেজি শরীরের প্রয়োজন। যখন এটি পেশী বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে না, তখন দৈনিক ভাতা প্রতি কিলোগ্রামে 2.5 গ্রাম বৃদ্ধি করুন। প্রোটিন সমৃদ্ধ আরও খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন: মাংস, মুরগি, দুগ্ধজাত পণ্য (কম চর্বি), ডিমের সাদা এবং অবশ্যই প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট।
পেশী বৃদ্ধিতে কার্বোহাইড্রেটের প্রভাব
ক্রীড়াবিদদের গ্লাইকোজেন স্টোর পূরণ করতে কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন। শরীর সমস্ত কার্বোহাইড্রেটকে সাধারণ স্যাকারাইডে ভেঙে দেয়, যা পরে রক্ত প্রবাহে প্রবেশ করে। তারপরে, এগুলি দ্রুত সমস্ত শক্তি পেতে সমস্ত অঙ্গ দ্বারা ব্যবহৃত হয়। অব্যবহৃত গ্লুকোজ গ্লাইকোজেনে রূপান্তরিত হয়, যা শরীরের প্রাথমিক রিজার্ভ ফুয়েল।
অসংখ্য গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রশিক্ষণের তীব্রতা সরাসরি গ্লাইকোজেন স্টোরেজের সাথে সম্পর্কিত। আপনার কাছে এই পদার্থ যত বেশি হবে, প্রশিক্ষণ তত তীব্র হবে। যদি গ্লাইকোজেন কম হয়, তাহলে আপনার জন্য প্রশিক্ষণে কাজ করা খুব কঠিন হবে। একই সময়ে, যখন সমস্ত গ্লাইকোজেন স্টোর পুনরুদ্ধার করা হয়, অবশিষ্ট কার্বোহাইড্রেটগুলি অতিরিক্ত চর্বিতে রূপান্তরিত হয়।
কি করা প্রয়োজন?
শরীরের প্রতি কেজি ওজনের জন্য আপনাকে 5 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করতে হবে। যদি আপনার উচ্চ বিপাক হয়, তাহলে পুষ্টির দৈনিক গ্রহণ 6-10 গ্রাম পর্যন্ত বাড়ানো উচিত।উদাহরণস্বরূপ, গ্লাইকোজেন স্টোর সম্পূর্ণরূপে পুনরুদ্ধার করার জন্য, 100 কিলোগ্রাম ওজনের একজন ক্রীড়াবিদকে প্রতিদিন 500 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট খাওয়া উচিত।
পেশী বৃদ্ধির জন্য ক্লাসের আগে পুষ্টি
শক্তি প্রশিক্ষণ, একদিকে, পেশী বৃদ্ধি করে, অন্যদিকে, এটি শরীরের জন্য সবচেয়ে শক্তিশালী চাপ। প্রথম ক্ষেত্রে, শরীরটি তন্তুগুলিতে মাইক্রোড্যামেজ পুনরুদ্ধার শুরু করে, টিস্যুতে নতুন অ্যামিনো অ্যাসিড যুক্ত করে এবং দ্বিতীয়টিতে, শক্তিশালী ক্যাটাবোলিক প্রতিক্রিয়া ঘটতে শুরু করে, পেশীগুলি ধ্বংস করে। এটা catabolism পরিত্রাণ পেতে সম্ভব নয়, কিন্তু আপনি ধীর গতিতে যথেষ্ট সক্ষম। ব্যায়াম শুরু করার আগে আপনাকে কেবল আপনার শরীরকে প্রয়োজনীয় পুষ্টি দিতে হবে।
কি করা প্রয়োজন?
প্রশিক্ষণের 45 মিনিট আগে, আপনার 40 গ্রাম ছোলা প্রোটিন খাওয়া উচিত এবং একটি বান খাওয়া উচিত। এটি শরীরকে ব্যায়ামের জন্য প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করবে।
ব্যায়াম-পরবর্তী পুষ্টি এবং পেশী বৃদ্ধি
প্রশিক্ষণ শেষ করার পর শরীরকে সঠিকভাবে জ্বালানি দেওয়া খুবই গুরুত্বপূর্ণ। আপনার পেশী টিস্যুর ফাইবারগুলিতে প্রচুর মাইক্রোড্যামেজ থাকে এবং গ্লাইকোজেন চলে যায়। এখন অল্প সময়ের মধ্যে গ্লাইকোজেন মজুদ পুনরায় পূরণ করা এবং শরীরের টিস্যু মেরামতের জন্য প্রোটিন দেওয়া প্রয়োজন।
কি করা প্রয়োজন?
আপনার ব্যায়াম শেষ করার 30 মিনিটের মধ্যে, আপনার 70 থেকে 90 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং 30 থেকে 45 গ্রাম দ্রুত প্রোটিন খাওয়া উচিত। এটি করার জন্য, আপনি 1: 2 অনুপাতে প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটযুক্ত একটি কার্বোহাইড্রেট-প্রোটিন ককটেল ব্যবহার করতে পারেন।
পেশী বৃদ্ধির জন্য কতবার খেতে হবে?
আপনি যদি দিনের বেলা কয়েকবার খান, তাহলে আপনি অবশ্যই ভর অর্জন করতে পারবেন না। পেশীগুলি তখনই বৃদ্ধি পেতে পারে যখন অ্যানাবলিক ব্যাকগ্রাউন্ড ক্যাটাবলিকের চেয়ে বেশি হয়। এ জন্য শরীরের পুষ্টির প্রয়োজন।
সহজ কথায়, এটি প্রায়শই প্রয়োজনীয়। সর্বোত্তম বিকল্প হল প্রতি তিন ঘন্টা পর পর খাওয়া। অসংখ্য গবেষণার মতে, এই সময়কালটি মূল। শেষ খাবারের তিন ঘন্টা পরে, শরীরের শক্তি সরবরাহ শেষ হয়ে যাচ্ছে এবং টিস্যু ধ্বংস শুরু হতে পারে। এছাড়াও, ঘন ঘন খাবার (দিনে 5 বা 6 বার) বিপাক বৃদ্ধি করতে পারে এবং চর্বি পোড়াতে ত্বরান্বিত করতে পারে।
কি করা প্রয়োজন?
দিনে 6 বার খাবার নিন। এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে সমস্ত কৌশল সম্পূর্ণ হতে হবে। আপনি কার্বোহাইড্রেট-এর অনুকূলে 1: 2 বা 1: 3 এর পুষ্টির অনুপাত সহ প্রাকৃতিক পণ্যগুলি 1-3 বার কার্বোহাইড্রেট-প্রোটিন ককটেল দিয়ে নিরাপদে প্রতিস্থাপন করতে পারেন।
পেশী বৃদ্ধির পিরামিড সম্পর্কে আরো বিস্তারিত জানার জন্য, এখানে দেখুন:
