চর্বি, প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটের কোন অনুপাতটি উচ্চাভিলাষী ক্রীড়াবিদদের চর্বিহীন পেশী ভর অর্জনের ক্ষেত্রে তাদের অগ্রগতি সর্বাধিক করতে হবে তা খুঁজে বের করুন। শুধুমাত্র আপনার পেশীর বৃদ্ধি সঠিক পুষ্টির উপর নির্ভর করে না, বরং সমস্ত শরীরের সিস্টেমের কাজ, সেইসাথে সাধারণ স্বরের উপর নির্ভর করে। বডি বিল্ডারদের একটি পুষ্টি কর্মসূচি আঁকার সময় ভুল করা উচিত নয়, কারণ তারা নাটকীয়ভাবে অগ্রগতির হার কমাতে পারে। আপনি যতই প্রশিক্ষণ দিন না কেন, কিন্তু পুষ্টির ভুল হিসাবের কারণে, সমস্ত প্রচেষ্টা বৃথা যেতে পারে। শরীরচর্চায় পেশীগুলির জন্য আপনার কী খাওয়া দরকার তা একসাথে বের করা যাক।
পেশী বৃদ্ধির জন্য কি এবং কিভাবে খাওয়া উচিত?
কতবার খাওয়া উচিত?
প্রায়শই, লোকেরা দিনে তিনটি খাবার ব্যবহার করে, যা নির্মাতাদের জন্য সম্পূর্ণ অনুপযুক্ত। যদি আপনি দিনে তিনবার খান, তাহলে খাবারের মধ্যে দীর্ঘ বিরতি থাকবে এবং এটি অনুমোদিত হওয়া উচিত নয়। আপনার অবশ্যই ক্ষুধা অনুভব করার সময় থাকবে, যা ক্যাটাবলিক পটভূমিতে বৃদ্ধি পাবে। এছাড়াও, রোজার সময়, শরীর কার্বোহাইড্রেটের মজুদ ব্যবহার করে যা লিভার এবং পেশী টিস্যুতে থাকে।
ফলস্বরূপ, আপনি পেশী ভর হারাতে শুরু করতে পারেন এবং আপনার গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি নাটকীয়ভাবে হ্রাস পাবে। এই কারণে, আপনাকে সারা দিন কমপক্ষে পাঁচবার খেতে হবে, তবে অংশের আকার ছোট হওয়া উচিত। প্রতি তিন বা আড়াই ঘণ্টা খাওয়ার চেষ্টা করুন। অন্যান্য বিষয়ের মধ্যে, ভগ্নাংশ পুষ্টি বিপাককে গতি দেয়, যা পেশী বৃদ্ধির জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
কোন ধরনের পুষ্টি সঠিক?
এটি একটি খুব জনপ্রিয় প্রশ্ন এবং যদিও এই বিষয়ে প্রচুর তথ্য রয়েছে, নবীন নির্মাতারা প্রায়শই শরীরচর্চায় পেশীগুলির জন্য কী খাবেন তা নিয়ে আগ্রহী হন। আপনার খাদ্য থেকে নির্দ্বিধায় এমন সব খাবার বাদ দিন যা শরীরের পুষ্টিগুণ সরবরাহ করে না। এগুলি বিভিন্ন মিষ্টান্ন পণ্য, মিষ্টি কার্বনেটেড পানীয়, মিষ্টি ইত্যাদি। এছাড়াও চর্বিযুক্ত এবং ভাজা খাবার খাওয়া বন্ধ করুন।
আপনি যে সমস্ত খাদ্য পণ্য খান তা একচেটিয়াভাবে প্রাকৃতিক হতে হবে। এগুলি হল শাক, ফল, চর্বিহীন মাংস, শাকসবজি, মাছ ইত্যাদি। সমস্ত সুবিধাজনক খাবারগুলি আপনার তালিকা থেকে বাদ দেওয়া উচিত কারণ সেগুলিতে পুষ্টি কম থাকে। রান্না করার সময়, শুধুমাত্র উদ্ভিজ্জ তেল ব্যবহার করুন।
আপনি কি ফাস্ট ফুড খেতে পারেন?
আপনার যদি অতিরিক্ত ওজন নিয়ে সমস্যা থাকে, তাহলে অবশ্যই নয়। আপনি যদি ectomorphs এর অন্তর্গত হন, আপনি ফাস্ট ফুডও খেতে পারেন, কিন্তু সীমিত পরিমাণে। এটি করার সময়, ভাজা আলু, আইসক্রিম এবং বিভিন্ন মিষ্টি কেক ব্যবহার না করার চেষ্টা করুন।
সেরা প্রোটিন যৌগ কি?
যদি আমরা ক্রীড়া পুষ্টির কথা বলি, এবং আরো বিশেষভাবে প্রোটিন মিশ্রণ সম্পর্কে, তাহলে ভর লাভের জন্য ছাই প্রোটিন সবচেয়ে কার্যকর। আপনি সম্ভবত জানেন, বাণিজ্যিকভাবে উপলব্ধ এই পরিপূরকগুলি তিন ধরণের রয়েছে: মনোনিবেশ, হাইড্রোলাইজেট এবং বিচ্ছিন্ন। আইসোলেট সবচেয়ে জনপ্রিয় কারণ এর একটি গ্রহণযোগ্য খরচ আছে এবং এতে কার্যত কোন চর্বি নেই। আপনার ব্যায়ামের আগে এবং পরে প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট নিন।
চর্বি
চর্বি খাদ্য থেকে সম্পূর্ণ বাদ দেওয়া উচিত নয়, যেহেতু এই পুষ্টি শরীরের জন্য প্রয়োজনীয়। এটা বলাই যথেষ্ট যে টেস্টোস্টেরন লিপিড থেকে তৈরি। চর্বি শক্তির সবচেয়ে শক্তিশালী উৎস। আপনি চর্বি খেতে পারেন, কিন্তু শুধুমাত্র উদ্ভিদ উৎপত্তি। পশু চর্বি খাদ্য থেকে বাদ দেওয়া প্রয়োজন, কিন্তু পুরোপুরি নয়। আপনার মনে রাখা উচিত যে এটি নিজেরাই চর্বি নয় যা শরীরের জন্য বিপজ্জনক, কিন্তু তাদের অতিরিক্ত খরচ।
ক্লাসের আগে কিভাবে খাবেন?
আপনি যদি আপনার ব্যায়াম শুরু করার আগে ঠিক খান, তাহলে আপনি আরও নিবিড়ভাবে কাজ করতে পারেন।এটি করার জন্য, আপনাকে দুই ধাপের খাবার ব্যবহার করতে হবে। প্রথমে, ক্লাসের প্রায় দেড় ঘন্টা বা সর্বোচ্চ দুই ঘন্টা আগে, নিয়মিত খাবার খান যাতে কমপক্ষে 40 গ্রাম প্রোটিন যৌগ এবং মাউসের সাথে 80 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে। তারপরে, পাঠ শুরু হওয়ার বিশ মিনিট আগে, প্রোটিন-কার্বোহাইড্রেট মিশ্রণের একটি অংশ নিন।
ক্লাস শেষে কিভাবে খাবেন?
প্রশিক্ষণের অবিলম্বে, আপনাকে 20 থেকে 40 গ্রাম প্রোটিন যৌগ, সেইসাথে 40 থেকে 100 গ্রাম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত একটি প্রোটিন শেক পান করতে হবে। এটি একটি লাভকারী বা বাড়িতে তৈরি প্রোটিন মিশ্রণ শেক হতে পারে। তারপর বাড়িতে গিয়ে পুষ্টিকর খাবার খান।
জল
যে কারও কাছেই জল অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। যাইহোক, ক্রীড়াবিদদের জন্য, এর গুরুত্ব বৃদ্ধি পায়, যেহেতু প্রশিক্ষণের প্রক্রিয়ায় প্রচুর পরিমাণ পানি ঘামের মাধ্যমে নির্গত হয়। আপনার সারা দিন কমপক্ষে সাড়ে তিন লিটার পানি পান করা উচিত।
পুষ্টি কর্মসূচির অনেক উদাহরণ আছে, কিন্তু আপনার নিজের তৈরি করা উচিত। অবশ্যই, এতে সময় লাগবে, যেহেতু খাদ্যের ক্যালোরি উপাদান এবং সমস্ত প্রধান পুষ্টির অনুপাত গণনা করা প্রয়োজন। কিন্তু আপনি যদি আপনার লক্ষ্য অর্জন করতে চান, তাহলে আপনি এটি ছাড়া করতে পারবেন না।
এই ভিডিওতে পেশী বৃদ্ধির জন্য শীর্ষ 5 খাবার:
