একজন ক্রীড়াবিদ এর জন্য জানা খুবই গুরুত্বপূর্ণ যে শেষ পাঠের পর তার শরীর কতটা সুস্থ হয়ে উঠেছে। শরীরচর্চায় ক্ষতিপূরণ পর্যায় কীভাবে নির্ধারণ করবেন তা শিখুন? পূর্ববর্তী শারীরিক ক্রিয়াকলাপ থেকে শরীরের পুনরুদ্ধারের ডিগ্রী নির্ধারণ করার উপায় রয়েছে। যখন আপনার কাছে এই তথ্য থাকে, আপনি অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ এড়াতে পারেন। প্রয়োজনে আপনি আপনার প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে সমন্বয় করতে পারেন, প্রশিক্ষণের তীব্রতা বৃদ্ধি বা হ্রাস করতে পারেন। এই জ্ঞান নতুনদের প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা বাড়াতে সাহায্য করবে। আসুন দেখি কিভাবে আপনি শরীরচর্চায় শরীরের পুনরুদ্ধারের ডিগ্রী বের করতে পারেন।
শরীরচর্চায় শরীরের পুনরুদ্ধারের ডিগ্রী নির্ধারণের পদ্ধতি
প্রত্যেক অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদ জানেন কিভাবে তার শরীরের কথা শুনতে হয়। এর জন্য ধন্যবাদ, ক্লাসের সময় লোডগুলি সঠিকভাবে ডোজ করা এবং তাদের কাছ থেকে কেবল দুর্দান্ত ফলাফলই পাওয়া যায় না, বরং আনন্দও পাওয়া যায়। কিন্তু এমন অনেক ক্রীড়াবিদ নেই এবং প্রায়শই তারা পেশাদার নয়। অপেশাদাররা প্রায়শই পুনরুদ্ধারের বিষয়ে যথেষ্ট মনোযোগ দেয় না।
প্রথমত, আপনি অনুভব করতে সক্ষম হবেন যে আপনার কতগুলি প্রতিনিধি করতে হবে। এটা বোঝা সমানভাবে গুরুত্বপূর্ণ যে পাঠের মাঝখানে যখন আপনার কার্যত কোন শক্তি অবশিষ্ট থাকে না, তখন থামানো ভাল। তবে এগুলি সমস্ত মূল্যায়নের বিষয়গত পদ্ধতি এবং এখন আমরা চারটি উপায় সম্পর্কে কথা বলব যা আপনাকে শরীরচর্চায় শরীরের পুনরুদ্ধারের ডিগ্রী খুঁজে বের করতে দেবে।
কর্টিসোল এবং টেস্টোস্টেরনের মাত্রার অনুপাত
এই সূচকটিকে নিরাপদে একটি মানদণ্ড বলা যেতে পারে। অবশ্যই, খুব অল্প সংখ্যক ক্রীড়াবিদ ক্রমাগত এই হরমোনের অনুপাত পরিমাপ করতে পারেন। যাইহোক, যদি আপনার এমন সুযোগ থাকে, তবে এটি ব্যবহার করতে ভুলবেন না। কর্টিসোল থেকে পুরুষ হরমোনের অনুপাত যত বেশি হবে, তত ভাল এবং আসন্ন প্রশিক্ষণ আরও তীব্র হতে পারে।
হৃদয়ের ছন্দ পরিমাপ
এই পদ্ধতিটি আরও ক্রীড়াবিদ দ্বারা ব্যবহার করার জন্য যথেষ্ট ভাল। আজ, নেটওয়ার্কে স্মার্টফোনের জন্য বিভিন্ন অ্যাপ্লিকেশন রয়েছে যা হৃদয়ের কাজ পর্যবেক্ষণের অনুমতি দেয়। এই বিষয়ে বিস্তারিতভাবে চিন্তা করার কোন মানে হয় না, যেহেতু ডেভেলপারের ওয়েবসাইটে অবশ্যই নির্দেশনা থাকবে।
হৃদস্পন্দনের পরিবর্তনশীলতা পরিমাপের জন্য ধন্যবাদ, আপনি বুঝতে পারবেন যে স্বায়ত্তশাসিত স্নায়ুতন্ত্রের কোন অংশটি বর্তমানে সবচেয়ে বেশি সক্রিয় - প্যারাসিম্যাপ্যাথেটিক (বিশ্রাম বা সহানুভূতিশীল (কার্যকলাপ)। যদি অগ্রাধিকার প্রথম দিকে থাকে, তাহলে আপনি প্রশিক্ষণ দিতে পারেন যত তাড়াতাড়ি সম্ভব।
দৃrip় দুর্গ
শরীরচর্চা পুনরুদ্ধারের পরীক্ষা করার একটি খুব ভাল উপায়। আপনার জানা উচিত যে খপ্পরের শক্তি টেস্টোস্টেরনের ঘনত্ব দ্বারা নির্ধারিত হয় এবং এই সূচকটি হ্যান্ডহেল্ড ডায়নামোমিটার ব্যবহার করে পরিমাপ করা যায়। অবশ্যই, এই পদ্ধতিটি পুরুষ হরমোন এবং কর্টিসলের মাত্রার অনুপাত বিশ্লেষণ করার মতো সঠিক নয়, তবে এটি আপনাকে আপনার শরীরের অবস্থা সম্পর্কে ধারণা দিতে পারে। প্রতিদিন কয়েক মাস ধরে এবং বিশেষ করে একই সময়ে আপনার খপ্পর শক্তি পরিমাপ করুন। এটি আপনাকে একটি সূচনা পয়েন্ট দেবে। পরিমাপ ত্রুটির সম্ভাবনা কমাতে, প্রতিটি হাতের জন্য এটি তিনবার করুন।
সকালে হৃদয়ের ছন্দ পরিমাপ
এটি শরীরচর্চা পুনরুদ্ধারের পরিমাপের সবচেয়ে সহজ পদ্ধতি। স্বায়ত্তশাসিত স্নায়ুতন্ত্রের সকালে হৃদস্পন্দনের উপর দারুণ প্রভাব পড়ে। পরিমাপ করতে, আপনার কেবল একটি স্টপওয়াচ প্রয়োজন। বিছানা থেকে নামার আগে পরিমাপ নিন, এক মিনিটের জন্য পালস গণনা করুন।দৈনিক পরিমাপের কয়েক সপ্তাহের মধ্যে, আপনি একটি প্রারম্ভিক বিন্দু পাবেন এবং আপনার আজকের পাঠ যদি বেসলাইনের নিচে থাকে, তাহলে শরীর নতুন অর্জনের জন্য প্রস্তুত।
পুনরুদ্ধারের ডিগ্রিতে প্রাপ্ত ফলাফলগুলি কীভাবে অনুশীলনে ব্যবহার করবেন?
যখন আপনি শরীরের পুনরুদ্ধারের ডিগ্রী জানেন, আপনি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে সমন্বয় করতে শুরু করতে পারেন। আপনার সক্রিয় এবং খারাপ দিনের জন্য ব্যাকআপ পাঠ পরিকল্পনা করা উচিত। এটি স্পষ্ট যে একটি সক্রিয় দিনে আপনি প্রশিক্ষণের তীব্রতা বৃদ্ধি করতে পারেন এবং তদ্বিপরীত। যদি আপনার শরীর এখনও সুস্থ না হয়, তাহলে ক্লাসে হালকা প্রশিক্ষণ ব্যবহার করা ভাল।
উদাহরণস্বরূপ, আপনার সাধারণ প্রশিক্ষণের ধরণ 5x5। যদি আপনি দেখতে পান যে শরীরটি কাজ করার জন্য প্রস্তুত, তাহলে নির্দ্বিধায় আপনার প্রোগ্রামটি সম্পূর্ণভাবে সম্পাদন করুন, এবং পাঠের শেষ পর্যায়ে, আপনি প্রতিটিতে 10 বা 15 টি পুনরাবৃত্তির কয়েকটি সেট যোগ করতে পারেন। বিপরীতভাবে, একটি কঠিন দিনে, আপনার সেটআপকে 3x3 এর মতো কিছু দিয়ে প্রতিস্থাপন করা ভাল, আপনার স্বাভাবিক ওজন নিয়ে কাজ করা। ইভেন্টগুলির বিকাশের জন্য আরেকটি বিকল্প হতে পারে কাজের ওজন 10 শতাংশ হ্রাস করা, কিন্তু একই সাথে আপনার 5x5 স্কিমটি ছেড়ে দেওয়া।
উপসংহারে, হার্ট রেট পরিবর্তনশীলতা অ্যাপ্লিকেশন প্রাপ্ত তথ্য বিশ্লেষণের জন্য একটি চমৎকার হাতিয়ার হতে পারে। সকালে হৃদস্পন্দন বা দৃrip়তার শক্তি পরিমাপ করার সময়, ফলাফলের পাঁচ শতাংশের যে কোনও বিচ্যুতি ইতিমধ্যে খুব তাৎপর্যপূর্ণ বলে বিবেচিত হয়।
ধরা যাক আপনার গ্রিপের শক্তি 75 কিলোগ্রাম এবং যদি ডায়নামোমিটার 79 কিলোগ্রাম দেখায়, তাহলে আপনি নিবিড় প্রশিক্ষণ নিতে পারেন। সম্ভবত আজ বর্ণিত পদ্ধতিগুলি আপনার কাছে বেশ জটিল মনে হবে, তবে খুব দ্রুত আপনি তাদের ফলাফলগুলি কীভাবে ব্যাখ্যা করবেন তা শিখবেন। আপনার ক্লাসের কার্যকারিতা উন্নত করার জন্য এটি আপনার জন্য একটি খুব দরকারী হাতিয়ার হিসেবে প্রমাণিত হবে।
কিভাবে কঠোর পরিশ্রম থেকে পুনরুদ্ধার করা যায় সে সম্পর্কে আরও তথ্যের জন্য, এখানে দেখুন:
