খুঁজে বের করুন কিভাবে বসন্তে সঠিকভাবে বাইরে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায়, এবং অসম বার এবং অনুভূমিক বারে প্রশিক্ষণের সুবিধা কি। সবাই জিম পরিদর্শন করতে পারে না, এবং বাড়িতে প্রত্যেকেরই প্রশিক্ষণের জন্য কমপক্ষে ডাম্বেল নেই। যদি আপনি পাম্প আপ করতে চান, তাহলে অনুভূমিক বার এবং অসম বারে বসন্তের ব্যায়াম একটি চমৎকার পছন্দ। এই ধরণের খেলাধুলার সরঞ্জাম যে কোন স্কুলের স্টেডিয়াম বা বাড়ির উঠোনে পাওয়া যাবে। আপনার লক্ষ্য অর্জনের জন্য আপনার একমাত্র জিনিসটি হ'ল ইচ্ছা এবং প্রেরণা।
অসম বার এবং অনুভূমিক বারের প্রশিক্ষণের জন্য ধন্যবাদ, আপনি উপরের শরীরের প্রায় সমস্ত পেশী পাম্প করতে পারেন। এগুলি দুর্দান্ত ক্রীড়া সরঞ্জাম যা সক্রিয়ভাবে কেবল নতুনদের দ্বারা নয়, অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের দ্বারাও ব্যবহৃত হয়। আপনি হয়তো ওয়ার্কআউটের মতো খেলাধুলার শৃঙ্খলার কথা শুনেছেন। এই খেলাটির ভক্তরা অসম বার এবং অনুভূমিক বারে ট্রেন চালায় এবং তারা রাস্তায় এটি করে। এমনকি হিম এই খেলাটির ভক্তদেরও থামাতে পারে না। এটা বেশ স্পষ্ট যে নতুনদের জন্য, অনুভূমিক বার এবং অসম বারে বসন্ত প্রশিক্ষণ সেরা পছন্দ হবে।
আক্ষরিকভাবে নিয়মিত প্রশিক্ষণের এক মাসে, আপনি চমৎকার ফলাফল অর্জন করতে পারেন। যাইহোক, এর জন্য আপনাকে আপনার খাদ্য এবং খাদ্যাভ্যাস পুনর্বিবেচনা করতে হবে। আপনার অ্যাপার্টমেন্টে যদি আপনার ফাঁকা জায়গা থাকে তবে আপনি একটি ক্রীড়া সামগ্রীর দোকান থেকে একটি অনুভূমিক বার এবং সমান্তরাল বার কিনে বাড়িতে অনুশীলন করতে পারেন। যাইহোক, আমরা অনুভূমিক বার এবং বাইরে অসম বারে বসন্ত প্রশিক্ষণ করার পরামর্শ দিই।
আঘাত এড়ানোর জন্য প্রতিটি সেশন শুরু করার আগে একটি ভাল ওয়ার্ম-আপ করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। এই সময়ে, প্রচুর পরিমাণে বিভিন্ন প্রশিক্ষণ কর্মসূচি তৈরি করা হয়েছে, যেখানে শুধুমাত্র উপরের নামযুক্ত ক্রীড়া সরঞ্জাম ব্যবহার করা হয়। আপনি যদি গুরুত্ব সহকারে প্রশিক্ষণের সিদ্ধান্ত নেন, তাহলে আপনার একটি ডায়েরি রাখা উচিত যাতে আপনার সেট এবং পদ্ধতির সংখ্যা, পাশাপাশি অগ্রগতি নোট করতে হবে। এটি করার জন্য আপনাকে একটি নোটবুক ব্যবহার করতে হবে না, কারণ আপনি ইন্টারনেটে অনেকগুলি বিনামূল্যে স্মার্টফোন অ্যাপ খুঁজে পেতে পারেন, বিশেষ করে এই উদ্দেশ্যে ডিজাইন করা হয়েছে।
অনুভূমিক বার এবং অসম বারে বসন্ত প্রশিক্ষণের বৈশিষ্ট্য
আপনি একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম নির্বাচন শুরু করার আগে, এবং তারপর সরাসরি একটি অনুভূমিক বার এবং অসম বারে বসন্ত প্রশিক্ষণ পরিচালনা করার জন্য, আপনাকে কয়েকটি সহজ নিয়ম মনে রাখতে হবে এবং সেগুলি ঠিক অনুসরণ করতে হবে। এটি আপনার সাফল্যের এক ধরনের গ্যারান্টি।
- আপনার লক্ষ্য অনুযায়ী একটি workout প্রোগ্রাম চয়ন করুন। অবশ্যই, একজন নবীন ক্রীড়াবিদকে এটি করা সহজ হবে না, তবে চেষ্টা করা প্রয়োজন। নিজের জন্য একটি প্রোগ্রাম নির্বাচন করা, আপনাকে কেবল নিজের ব্যায়ামগুলিতেই নয়, তাদের বাস্তবায়নের পদ্ধতিতেও মনোনিবেশ করতে হবে। এটি নির্ভর করে অনেক ক্ষেত্রে আপনি কোন সমস্যার সমাধান করবেন।
- একটি প্রশিক্ষণ কর্মসূচী একটি সহজ আন্দোলনের সেট হতে হবে না। নেটে আপনি অনেক তথাকথিত "প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম" খুঁজে পেতে পারেন, যা আসলে ব্যায়ামের একটি সেট। আপনাকে অবশ্যই বুঝতে হবে যে একটি উচ্চমানের প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম লোডের অগ্রগতির জন্য প্রদান করা উচিত। সোজা কথায়, এতে নির্দিষ্ট সময়ের মধ্যে শারীরিক ক্রিয়াকলাপের বৃদ্ধি এবং ক্রীড়াবিদদের প্রস্তুতির স্তর অনুসারে তথ্য থাকা উচিত।
- প্রশিক্ষণ কর্মসূচির সময়সীমা থাকতে হবে। একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম একটি নির্দিষ্ট সময়ের ব্যবধানে একটি নির্দিষ্ট লক্ষ্য অর্জনের একটি উপায়। কোন আদর্শ প্রোগ্রাম নেই, সেইসাথে সর্বজনীন। আপনি একটি প্রোগ্রাম অনির্দিষ্টকালের জন্য ব্যবহার করতে পারবেন না এবং একই সাথে অগ্রগতি করতে পারবেন না। এছাড়াও মনে রাখবেন যে নিউরোমাসকুলার সংযোগ এবং স্নায়ুতন্ত্রের স্তরে প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়ার জন্য শরীরের কিছুটা সময় প্রয়োজন।সোজা কথায়, আপনি একটি নির্দিষ্ট সময়ের জন্য প্রয়োজনীয় প্যারামিটার দিয়ে চলাফেরার কৌশল আয়ত্ত করেন। যাইহোক, আপনি এটিতে পরিবর্তন না করে দীর্ঘ সময় ধরে প্রোগ্রামটি ব্যবহার করতে পারবেন না, যেহেতু আপনার অগ্রগতি বন্ধ হয়ে যাবে। এটি শারীরিক ক্রিয়াকলাপে শরীরের সম্পূর্ণ অভিযোজনের কারণে। পরিবর্তনগুলি কখন করা দরকার তা আমরা ঠিক বলতে পারি না, কারণ এটি একটি পৃথক সূচক। যাইহোক, আমরা আপনাকে প্রতি দেড় বা দুই মাসে একবার এটি করার পরামর্শ দিই।
- অন্যান্য লোকের প্রশিক্ষণ কর্মসূচিকে যতটা সম্ভব কার্যকর মনে করবেন না। এটি নেটে যে কোনও প্রোগ্রামের জন্য প্রযোজ্য। এর অর্থ এই নয় যে আপনি তাদের প্রতি মনোযোগ দেবেন না। আপনি সেগুলি অধ্যয়ন করতে পারেন এবং ধারণা পেতে পারেন, যার বাস্তবায়ন অনুশীলনে খুব কার্যকর হতে পারে।
গণ লাভের জন্য বসন্ত প্রশিক্ষণ কর্মসূচি
আমরা ইতিমধ্যে বলেছি যে অনুভূমিক বার এবং অসম বারে বসন্ত প্রশিক্ষণ আপনার কাজের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হওয়া উচিত। এটা বেশ স্পষ্ট যে নবীন ক্রীড়াবিদ প্রাথমিকভাবে ভর লাভের সম্ভাবনায় আগ্রহী, এবং আমরা এখন এই ধরনের একটি প্রোগ্রাম সম্পর্কে কথা বলব।
প্রতিটি সেটে, আপনাকে অবশ্যই 10 থেকে 12 পুনরাবৃত্তি করতে হবে। প্রতিটি আন্দোলনে, চারটি পন্থা সঞ্চালিত হয়, এবং সপ্তাহে প্রশিক্ষণ দিনগুলির সংখ্যা তিনটি। এছাড়াও মনে রাখবেন যে ব্যায়াম করার সময়, সর্বাধিক পেশী টান মুহূর্তে শ্বাস ছাড়তে হবে।
স্পষ্টতই, প্রতিটি শিক্ষানবিশ এই অনেক reps এবং সেট করতে সক্ষম হয় না। এটি ঠিক আছে, এবং আপনার যতটা সম্ভব করা উচিত। যাইহোক, উপরের পরিসংখ্যানগুলিতে তাদের আনার জন্য ধীরে ধীরে তাদের সংখ্যা বৃদ্ধি করতে ভুলবেন না। আপনার স্প্রিং বার এবং প্যারালাল বার ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামকে যতটা সম্ভব কার্যকর করতে সাহায্য করার জন্য এখানে কিছু টিপস দেওয়া হল:
- গতিপথের চরম নিম্ন এবং উপরের অবস্থানে, দুটি গণনার জন্য বিরতি বজায় রাখা প্রয়োজন।
- সমস্ত আন্দোলন ধীরে ধীরে করা উচিত, এবং আপনি পেশী সংকোচন অনুভব কিভাবে শিখতে হবে।
- সঠিক শ্বাস -প্রশ্বাসের দিকে খেয়াল রাখুন।
- সমস্ত আন্দোলনের কৌশল পর্যবেক্ষণ করুন, কারণ আপনার অগ্রগতির গতি মূলত এটির উপর নির্ভর করে।
- অলস হবেন না এবং প্রতারণা করবেন না, পাঠে সর্বোচ্চ নিষ্ঠার সাথে কাজ করুন।
প্রায়শই, নতুন খেলোয়াড়দের ইচ্ছাশক্তির অভাব হয় এবং তারা দ্রুত অগ্রগতি না দেখে ক্লাস ছেড়ে দেয়। আপনাকে অবশ্যই বুঝতে হবে যে এটি কেবল অসম্ভব এবং শরীর অল্প সময়ের মধ্যে প্রচুর পরিমাণে পেশী ভর তৈরি করতে সক্ষম নয়। তদুপরি, তার জন্য পেশীগুলি নমনীয় এবং সে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব এগুলি থেকে মুক্তি পেতে চায়।
এজন্য নিয়মিতভাবে অনুভূমিক বার এবং অসম বারে বসন্ত প্রশিক্ষণ পরিচালনা করা গুরুত্বপূর্ণ, সেইসাথে দৈনন্দিন এবং পুষ্টিকর নিয়মগুলি পর্যবেক্ষণ করা গুরুত্বপূর্ণ। উপরন্তু, আপনার নিজের জন্য একটি প্রেরক খুঁজে বের করা উচিত, যদিও এটি একটি সমস্যা হওয়া উচিত নয়। আপনি একটি সুন্দর শরীর চান না? এটি অর্জনযোগ্য, কিন্তু আপনার অনেক কাজ আছে। সম্মত হন যে সপ্তাহে কয়েক ঘন্টা প্রশিক্ষণে ব্যয় করা এতটা নয়। যাই হোক না কেন, টিভি দেখা বা অ্যালকোহল পান করার বিপরীতে এটি আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ভাল।
প্রশিক্ষণের ১ ম দিন
- পুল -আপ, প্রশস্ত গ্রিপ - 4x10 (পদ্ধতির সংখ্যা x পুনরাবৃত্তির সংখ্যা)।
- মাথার পিছনে টানুন - 4x10।
- অসম বারে ডুব, স্বাভাবিক গ্রিপ - 4x10।
- ঝুলন্ত পা বারে উঠে যায় - 4x10।
প্রশিক্ষণের ২ য় দিন
- পুল -আপ, সংকীর্ণ গ্রিপ - 4x10।
- পুল -আপ, স্বাভাবিক গ্রিপ - 4x10।
- অসম বারে ডুব - 4x10।
প্রশিক্ষণের তৃতীয় দিন
- পুল -আপ, স্বাভাবিক গ্রিপ - 4x10।
- অসম বারে ডুব - 4x10।
- ঝুলন্ত পা বারে উঠে যায় - 4x10।
যখন আপনি সহজেই নির্দিষ্ট সংখ্যক সেট এবং রেপ করতে পারেন, তখন আপনার অতিরিক্ত ওজন ব্যবহার শুরু করা উচিত। এটি করার জন্য, আপনি পায়ে ওজন ব্যবহার করতে পারেন, একটি বারবেল থেকে প্যানকেকস, একটি কেটেলবেল ইত্যাদি।এটি মনে রাখা খুব গুরুত্বপূর্ণ যে লোড ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করা উচিত। অন্যথায়, আপনি অগ্রগতি করতে সক্ষম হবেন না।
অনুভূমিক বার এবং অসম বারগুলিতে বসন্ত প্রশিক্ষণ: দরকারী টিপস
প্রথমত, আমি পুষ্টি সম্পর্কে বলতে চাই, যেহেতু আপনার সাফল্যের অর্ধেক তার সঠিক সংগঠনে নিহিত। আপনি সম্ভবত "কার্বোহাইড্রেট উইন্ডো" শব্দটির সাথে পরিচিত। এটি একটি সময়কাল, ব্যায়ামের শেষ থেকে প্রায় 40 মিনিট, যার সময় সমস্ত পুষ্টি শরীর দ্বারা যত তাড়াতাড়ি সম্ভব শোষিত হয়।
আপনি যদি এই সময়ের মধ্যে দ্রুত কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করেন, আপনি অল্প সময়ের মধ্যে গ্লাইকোজেন রিজার্ভ পুনরুদ্ধার করতে সক্ষম হবেন, সেইসাথে পেশী তন্তুগুলির মাইক্রোডামেজের পুনর্জন্ম প্রক্রিয়াগুলি সক্রিয় করতে পারবেন। এটি করার জন্য, আপনাকে মধু, তাজা চিপানো ফলের রস, কলা, ঘন দুধ ব্যবহার করতে হবে। এই পণ্যগুলির মধ্যে একটি চয়ন করুন। উপরন্তু, আপনি ক্রীড়া পুষ্টি ব্যবহার করতে পারেন, বিশেষ করে ছিদ্র প্রোটিন বা লাভকারী (পাতলা ক্রীড়াবিদদের জন্য উপযুক্ত)।
আরেকটি কার্যকরী প্রশিক্ষণ পদ্ধতির অস্তিত্ব সম্পর্কেও বলা প্রয়োজন - একটি সুপার সিরিজ। কৌশলটির সারাংশ অনুভূমিক দণ্ড এবং অসম বারে সঞ্চালিত অনুশীলনের পরিবর্তনের মধ্যে রয়েছে। সোজা কথায়, আপনি বারে একটি পুল-আপ করেন এবং তার পরপরই আপনি অসম বারে পুশ-আপ শুরু করেন। এটা খুবই গুরুত্বপূর্ণ যে ব্যায়ামের মধ্যে কোন বিরতি নেই।
প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে কেবল সেই আন্দোলনগুলি অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন, যার বাস্তবায়ন আপনাকে যতটা সম্ভব কঠিনভাবে দেওয়া হয়। তারাই কাঙ্ক্ষিত ফলাফল আনতে সক্ষম। আপনার কৌশল দেখুন, কারণ এটি শরীরচর্চার আরেকটি মৌলিক নীতি। যদি আপনি ভুলভাবে ব্যায়াম করেন, তাহলে এর থেকে ফলাফল অনেক কম হবে। আপনি সম্ভবত লক্ষ্য করেছেন যে প্রস্তাবিত প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে, সমস্ত অনুশীলনে বিপুল সংখ্যক পেশী জড়িত।
এগুলিকে মৌলিক বলা হয় এবং ভর অর্জনের জন্য এগুলি সর্বোত্তম পছন্দ। সুপার সিরিজে, একটি সেট দুটি অনুশীলনের কর্মক্ষমতা হিসাবে বিবেচিত হয়। আপনি দেখতে পাচ্ছেন, প্রশিক্ষণ কর্মসূচি অত্যন্ত সহজ, কিন্তু সঠিক পদ্ধতির সাথে, এটি খুব কার্যকর হবে। আবারও, এটি পুষ্টির গুরুত্ব, সেইসাথে নিয়মিত ব্যায়ামের প্রয়োজনীয়তা স্মরণ করার মতো।
অসম বার এবং একটি অনুভূমিক বারে প্রশিক্ষণ সম্পর্কে আরও জানতে, নিম্নলিখিত গল্পটি দেখুন:
