একজন ক্রীড়াবিদকে অগ্রগতির অভাব সহ্য করা কঠিন। এর কারণ হল মালভূমি অবস্থা। পেশাদার বেঞ্চ প্রেস তাদের সর্বোচ্চ পৌঁছানোর কিভাবে খুঁজে বের করুন? যখন একজন ক্রীড়াবিদ একটি মালভূমি অবস্থায় থাকে এবং এই প্রভাব দীর্ঘ সময়ের জন্য অব্যাহত থাকে, তখন অনেকেই ভুল করে। এটি মালভূমির সময় বাড়ানোর দিকে নিয়ে যায়, যা মানসিকভাবে সহ্য করা খুব কঠিন। আজ আমরা পাওয়ার বেঞ্চ প্রেসে মৃত কেন্দ্রকে অতিক্রম করার উপায় সম্পর্কে কথা বলতে যাচ্ছি।
একটি মৃত কেন্দ্রের উপস্থিতির কারণ
মোট, যে কোন ব্যায়ামে মৃত দাগ দেখা দেওয়ার তিনটি কারণ রয়েছে:
- প্রযুক্তিগত ত্রুটি;
- মনোবিজ্ঞান;
- শারীরিক কারণ।
আপনি কিছু করার আগে, আপনাকে অবশ্যই বুঝতে হবে আপনার ক্ষেত্রে মালভূমি কি কারণে ঘটেছে। আপনার পরবর্তী ক্রিয়াগুলি এর উপর নির্ভর করবে। ব্যবহারিক অভিজ্ঞতার উপর ভিত্তি করে, আমরা বলতে পারি যে 70 শতাংশ ক্ষেত্রে ব্যায়াম করার সময় এটি প্রযুক্তিগত ত্রুটির কারণে ঘটে। মনস্তাত্ত্বিক সমস্যাগুলি মাত্র 10 শতাংশ, এবং বাকি 20 টি? শারীরিক আসুন তাদের সম্পর্কে আরও বিশদে কথা বলি।
মানসিক সমস্যা
প্রায়শই, এই সমস্যাগুলি বডি বিল্ডারদের মধ্যে পরিলক্ষিত হয় যারা পাওয়ারলিফ্টিংয়ে স্যুইচ করেছিলেন। এগুলি পেকটোরাল পেশীগুলি অনুভব করতে অভ্যস্ত, যার প্রশিক্ষণ পাওয়ারলিফ্টিং কৌশল অনুসারে হওয়া উচিত নয়। একটি মিথ্যা অবস্থানে একটি বেঞ্চ প্রেস সঞ্চালন করার সময় পাওয়ারলিফ্টিংয়ে সফল হওয়ার জন্য, ক্রীড়া সরঞ্জামগুলি পুরো শরীর দিয়ে ধাক্কা দিতে হবে, এবং শুধুমাত্র এই জন্য পেকটোরাল পেশী ব্যবহার করে না। এই কারণে, ট্রাইসেপস শক্তি এখানে প্রধানত গুরুত্বপূর্ণ।
ফলস্বরূপ, শরীরচর্চায় ব্যবহৃত প্রশিক্ষণের সুনির্দিষ্ট বৈশিষ্ট্যের কারণে, অবচেতনে কিছু স্টিরিওটাইপ তৈরি হয়।
কারিগরি সমস্যা
তিনটি সর্বাধিক সাধারণ ভুল যা উচ্চ ফলাফল অর্জনে বাধা দেয়:
- প্রথমটি হল স্থায়িত্বের অভাব। আপনি যদি বেঞ্চে শুরুর অবস্থান নেওয়ার ঠিক পরে শেলটি চেপে ধরতে শুরু করেন তবে আপনি অবশ্যই ভাল ফলাফল অর্জন করতে পারবেন না। পাওয়ারলিফ্টিংয়ে, চলাফেরার একটি নির্দিষ্ট ক্রম রয়েছে যা আপনাকে সর্বাধিক ওজন বের করতে দেয়। আপনাকে আপনার পা মাটিতে রেখে বিশ্রাম নিতে হবে এবং আপনার উপরের পিঠটি বেঞ্চের বিরুদ্ধে শক্ত করে টিপতে হবে। স্থিতিশীলতা মূল্যায়ন করার জন্য, আপনার হাঁটু জয়েন্ট ধাক্কা একটি বন্ধু জিজ্ঞাসা। যদি আপনি গতিহীন থাকেন, তবে সবকিছু সঠিকভাবে সম্পন্ন হয়েছিল।
- দ্বিতীয় ভুল হল ভারসাম্যহীনতা। ক্রীড়া সরঞ্জাম কব্জি এবং কনুই জয়েন্টগুলির স্তরে অবস্থিত হওয়া উচিত। প্রায়শই না, ক্রীড়াবিদ তাদের কব্জি পিছনে খিলান এবং এই কারণে শক্তি হারান। এটিতে কাজ করুন এবং আপনি শীঘ্রই দেখতে পাবেন যে অনেক সমস্যা ঠিক করা হয়েছে।
- চূড়ান্ত ভুল হল পায়ের শক্তি ব্যবহার না করা। আপনার মনে রাখা উচিত যে পাওয়ারলিফ্টিংয়ের ক্ষেত্রে, বেঞ্চ প্রেস একটি পূর্ণ-দেহ আন্দোলন। আপনার পায়ের অবস্থান দেখুন যাতে আপনি শক্তি হারাবেন না।
শারীরিক কারণ
এবং আবার, তিনটি প্রধান কারণ যা আপনাকে ফলাফল অর্জনে বাধা দেয়। প্রথমত, এটি একটি শক্তিশালী যথেষ্ট ভাঙ্গন নয়। এটি দূর করার জন্য, আপনাকে সপ্তাহে অন্তত একবার গতিশীল কাজ ব্যবহার করতে হবে। ডাম্বেল ব্যবহার করুন, মেঝে থেকে বারবেল চাপুন ইত্যাদি।
গতিশীল কাজ সম্পাদনের মাধ্যমে গতিপথের মাঝখানে থামানোও দূর করা যায়। যদি আপনার দুর্বল সংকোচন হয়, তৃতীয় সমস্যা, তাহলে আপনাকে অতিরিক্তভাবে ট্রাইসেপগুলিতে কাজ করতে হবে। এটা ধন্যবাদ যে পেশী আপনি ক্রীড়া সরঞ্জাম টিপুন।
অন্ধ দাগ কাটিয়ে উঠতে দুর্বল পয়েন্টগুলি কীভাবে দূর করবেন?
যখন আপনি বাধা খুঁজে পান, তখন আপনাকে সেগুলি দূর করার জন্য কাজ করতে হবে। আপনার কর্মের জন্য এখন সর্বোত্তম বিকল্প হবে প্রশিক্ষণকে পর্যায়ক্রমে ভাগ করা।প্রথম দুটি ধাপ পাওয়া দুর্বলতাগুলো দূর করার জন্য নিবেদিত হওয়া উচিত। এর জন্য বোর্ড প্রেস খুব কার্যকর হবে।
আপনি ইতিমধ্যে বুঝতে পেরেছেন, প্রশিক্ষণের শেষ পর্যায়ে শক্তি বিকাশের জন্য দেওয়া উচিত। যে কোন প্রশিক্ষণ কর্মসূচী জীবের স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্য অনুসারে হওয়া উচিত। যাইহোক, আপনি কিছু ব্যবহারিক পরামর্শ দিতে পারেন।
আপনাকে চারটি আন্দোলনে প্রতিটি পাঠ সম্পাদন করতে হবে:
- প্রথম একটি স্পিড প্রেস হবে। সর্বদা উষ্ণ করার কথা মনে রাখবেন এবং কেবলমাত্র মৌলিক সেটগুলি করা শুরু করুন যখন আপনি পুরোপুরি আত্মবিশ্বাসী হন যে আপনি তাদের জন্য প্রস্তুত। একটি খালি বার দিয়ে ওয়ার্ম-আপ সেট করা যায়।
- দ্বিতীয় ব্যায়াম অতিরিক্ত কাজ হবে। এই আন্দোলনের জন্য, আপনি সেই ব্যায়ামগুলি ব্যবহার করতে পারেন যা আপনাকে শক্তি বিকাশের অনুমতি দেয়। এর মধ্যে রয়েছে, ডাম্বেল ফ্লোর প্রেস, ট্রাইসেপস এক্সটেনশন, জেএম-বেঞ্চ প্রেস, লো বোর্ড থেকে বেঞ্চ প্রেস ইত্যাদি। সেগুলি 3-5 পুনরাবৃত্তির সাথে 1-3 সেটে করুন।
- তৃতীয় আন্দোলন একটি ব্যায়াম হবে যা অতিরিক্ত ব্যায়াম করার জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি বিকাশ করে, উদাহরণস্বরূপ, জেএম-বেঞ্চ প্রেস। এটি মুখের দিকে টান, পুশ-আপ ইত্যাদি হতে পারে। তাদের পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 8 থেকে 12 পর্যন্ত।
- চতুর্থ ব্যায়াম পেশীগুলির প্রয়োজনীয় ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতা বিকাশের লক্ষ্য। এটি পরবর্তী ডেল্টা বা কাঁধের জয়েন্টের ঘূর্ণনকারী কফের বিকাশের জন্য ব্যায়াম হতে পারে।
আপনাকে প্রতিটি সেশনে এই আন্দোলনগুলি সম্পাদন করতে হবে, তবে একই সাথে অনুশীলনগুলি নিজেরাই পরিবর্তন করুন। উদাহরণস্বরূপ, আজ আপনি আপনার দ্বিতীয় আন্দোলন হিসাবে একটি ফ্লোর ডাম্বেল প্রেস ব্যবহার করেছেন, তাই আপনার পরবর্তী ওয়ার্কআউটের জন্য জেএম প্রেস ব্যবহার করুন।
পাওয়ার বেঞ্চ প্রেসে অন্ধ দাগ কাটিয়ে ওঠার উপায় সম্পর্কে আরও তথ্যের জন্য, এই ভিডিওটি দেখুন:
