টুর্নামেন্টের জন্য পুরোপুরি প্রস্তুতির জন্য পাওয়ারলিফটারদের জন্য মৌলিক ব্যায়াম যথেষ্ট নয়। কোন সমর্থন অনুশীলন আপনার বেঞ্চ প্রেস কর্মক্ষমতা উন্নত হবে তা খুঁজে বের করুন। অফ-সিজনের সময়, পাওয়ারলিফ্টিং প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামগুলি শরীরচর্চা প্রশিক্ষণের অনুরূপ, এবং তাদের লক্ষ্যগুলি একই। ক্রীড়াবিদদের পেশী গোষ্ঠীগুলির পিছনে, ওজন বাড়ানোর দিকে বিশেষ মনোযোগ দেওয়া দরকার। প্রতিযোগিতার প্রস্তুতির সময়, প্রশিক্ষণের পরিবর্তন, এবং সহায়ক অনুশীলনের সংখ্যা হ্রাস পায়, কাজের ওজন বৃদ্ধি পায় এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা হ্রাস পায়।
বেঞ্চ প্রেসের জন্য সহায়ক অনুশীলনের শ্রেণীবিভাগ
ক্রীড়াবিদ যত বেশি অভিজ্ঞ, পর্যায়ক্রমে প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার বিভাজন ততই স্পষ্ট হয়ে ওঠে এবং সহায়ক অনুশীলনের অস্ত্রাগারও বৃদ্ধি পায়। সমস্ত সহায়ক আন্দোলন সাধারণত তিনটি গ্রুপে বিভক্ত:
- প্রথম গ্রুপের কাছে প্রশিক্ষণের সব পর্যায়ে ক্রীড়াবিদ দ্বারা সঞ্চালিত ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত। তাদের প্রধান কাজ প্রধান পেশী গ্রুপ পাম্প করা হয়।
- দ্বিতীয় দল ব্যায়ামগুলি তৈরি করুন যা পেশীগুলির বিকাশে "বাধা" দূর করে এবং মৌলিক নড়াচড়া করার কৌশল উন্নত করে। পাওয়ার বেঞ্চ প্রেসের জন্য বিশেষ সহায়ক অনুশীলন রয়েছে, যা আজ আলোচনা করা হবে।
- শেষের দিকে তৃতীয় গ্রুপ ব্যায়ামগুলি অন্তর্ভুক্ত করে যা প্রতিদ্বন্দ্বী পেশী বিকাশ করে, বা আরও সহজভাবে, পেশী যা সরাসরি স্কোয়াট, ডেডলিফ্ট এবং বেঞ্চ প্রেসে জড়িত নয়।
এছাড়াও, পুরো প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াটি তিনটি পর্যায়ে বিভক্ত করা যেতে পারে: "পিচিং" পর্যায়, মধ্যবর্তী এবং প্রস্তুতিমূলক।
"ঘূর্ণায়মান" পর্যায়টি পেশী ভর অর্জনের লক্ষ্যে। মধ্যবর্তী পর্যায়ে, ক্রীড়াবিদটির প্রধান লক্ষ্য শক্তি সহনশীলতা বৃদ্ধি, অনুশীলন করার কৌশল উন্নত করা এবং গতি-শক্তি গুণাবলী বৃদ্ধি করা। প্রস্তুতি পর্বের সময়, ক্রীড়াবিদ আসন্ন প্রতিযোগিতার জন্য লক্ষ্যযুক্ত প্রস্তুতি পরিচালনা করে।
অনুশীলনের উপরের শ্রেণিবিন্যাসে ফিরে, এটি লক্ষ করা উচিত যে প্রথম এবং তৃতীয় গোষ্ঠীর গতিবিধি প্রশিক্ষণের সমস্ত পর্যায়ে ব্যবহৃত হয়, দ্বিতীয় গোষ্ঠী থেকে এগুলি মূলত মধ্যবর্তী সময়ে এবং কখনও কখনও "পিচিং" এর সময় ব্যবহৃত হয়। প্রতিটি ক্রীড়াবিদকে অবশ্যই তাদের বাধাগুলি জানতে হবে যাতে সেগুলি দূর করার জন্য কাজ করা যায়। তাদের সংজ্ঞায়িত করা বেশ সহজ এবং এর জন্য আপনাকে প্রতিটি ব্যায়ামকে কমপক্ষে তিনটি পর্যায়ে বিভক্ত করতে হবে।
- যদি কোনও ক্রীড়া সরঞ্জাম ভাঙ্গার সাথে সমস্যা দেখা দেয়, তবে বুকের বাইরের অংশ এবং ডেল্টয়েডের দিকে বিশেষ মনোযোগ দেওয়া উচিত;
- যদি আন্দোলনের মাঝখানে সমস্যা দেখা দেয়, তবে ক্রীড়াবিদটির একটি শক্তিশালী স্টল নেই এবং বুকের পেশীগুলি দুর্বলভাবে বিকশিত হয়;
- যদি আপনি আন্দোলনের গতিপথের শেষে বারবেল টিপতে না পারেন, তাহলে আপনার ট্রাইসেপগুলিতে কাজ করা উচিত;
যদি প্রজেক্টাইলটি তার প্রাথমিক অবস্থানে ফিরে আসার সাথে সমস্যা দেখা দেয়, তবে ক্রীড়াবিদকে বদ্বীপ, অগ্রভাগ, বাইসেপস, ল্যাটিসিমাস এবং শোল্ড-বিমের পিছনের বিম নিয়ে আরও কাজ করতে হবে।
বেঞ্চ প্রেস সাপোর্ট এক্সারসাইজ
এখন আসুন সহায়ক ব্যায়াম সম্পর্কে বলি, পাওয়ার বেঞ্চ প্রেসের জন্য, যা আপনাকে এই অনুশীলনে আপনার কর্মক্ষমতা উন্নত করতে সাহায্য করবে।
বেঞ্চ প্রেস, বন্ধ খপ্পর
এই অনুশীলনটি আপনাকে সামনের ডেল্টা এবং ট্রাইসেপস বিকাশের অনুমতি দেয়। 3-5 সেটে 2 থেকে 8 টি রেপ করার সুপারিশ করা হয়।
ইনক্লাইন বেঞ্চ প্রেস
এই অনুশীলনের মাধ্যমে, আপনি আপনার ট্রাইসেপস এবং পূর্ববর্তী ডেল্টগুলি বিকাশ করতে সক্ষম হবেন। খপ্পরে মনোযোগ দিন, এটি খুব প্রশস্ত হওয়া উচিত নয়। প্রতিটিতে 2-8 পুনরাবৃত্তির 3 থেকে 5 সেট করার সুপারিশ করা হয়।
বক্ষটি মাঝারি বা চওড়া খপ্পর থেকে বসা অবস্থায় চাপুন
ব্যায়াম সামনের ডেল্টাগুলি বিকাশে সহায়তা করবে।অনুশীলনটি সম্পাদনের জন্য, আপনার একটি lineালাই বেঞ্চ ব্যবহার করা উচিত। একটি ছোট কাত কোণ দিয়ে, আঘাতের ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পায়। এর কারণ হল কাঁধের জয়েন্টগুলো আরো স্বাভাবিক অবস্থানে থাকবে। মোট, আপনার 3-8 পুনরাবৃত্তি নিয়ে 3 থেকে 5 পন্থা সম্পাদন করা উচিত।
অসম বারে ডুব
একটি খুব জনপ্রিয় ব্যায়াম, যা ট্রাইসেপস, পূর্ববর্তী বদ্বীপ এবং নীচের বুকের প্রশিক্ষণে তার কার্যকারিতা নিশ্চিত করে। আন্দোলন সঞ্চালনের সময়, প্রশস্ততা খুব বড় হওয়া উচিত নয় এবং গড় দৃrip়তার সাথে প্রবণ অবস্থানে বেঞ্চ প্রেসের প্রশস্ততার সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ। যদি প্রশস্ততা যথেষ্ট বড় হয়, কনুই জয়েন্টগুলোতে আঘাতের ঝুঁকি বৃদ্ধি পায়। পদ্ধতির সংখ্যা পূর্ববর্তী অনুশীলনের তুলনায় অপরিবর্তিত এবং প্রতিটিতে 3-8 পুনরাবৃত্তি সহ 3 থেকে 5 পর্যন্ত।
একটি অনুভূমিক বেঞ্চ ব্যবহার করে ডাম্বেল ডিভোর্স প্রেস করুন
ব্যায়ামটি মধ্য এবং নীচের বুকে পাম্প করার লক্ষ্য। যত দ্রুত সম্ভব আন্দোলন চালানো উচিত। প্রস্তাবিত reps এবং reps সংখ্যা আগের ব্যায়াম হিসাবে একই থাকে।
এটাও লক্ষ করা উচিত যে বসা অবস্থায় একটি বারবেল প্রেস, অসম বার থেকে পুশ-আপ এবং ডাম্বেল লিফট-প্রেস প্রধান সহায়ক আন্দোলন এবং প্রতি সপ্তাহে অন্তত একবার এটি করা উচিত।
ফরাসি প্রেস ইনক্লাইন বেঞ্চ ব্যবহার করে
ব্যায়াম নিম্ন triceps উন্নয়ন প্রচার করে। আন্দোলন চালানোর সময়, এটির উচ্চ আঘাতের বিপদ সম্পর্কে মনে রাখা প্রয়োজন। বড় ওজন ব্যবহার কনুই জয়েন্টগুলোতে দীর্ঘস্থায়ী আঘাতের কারণ হতে পারে। অনুশীলনটি 5-8 পুনরাবৃত্তির 3 থেকে 5 সেট পর্যন্ত করা উচিত।
একটি উল্লম্ব ব্লকে অস্ত্র বিস্তার
এই আন্দোলনের মাধ্যমে, আপনি আপনার ট্রাইসেপসকে শক্তিশালী করতে সক্ষম হবেন। পদ্ধতির সংখ্যা এবং পুনরাবৃত্তি আগের অনুশীলনের তুলনায় একই থাকে।
একটি মৃত কেন্দ্র থেকে বারবেল টিপছে
এই অনুশীলন আপনাকে বেঞ্চ প্রেসে সম্ভাব্য বাধাগুলির মধ্যে একটি দূর করতে দেয়। ক্রীড়াবিদ এর গতিপথ সমস্যা শুরু হয় যে বিন্দু উপর ভিত্তি করে এর বাস্তবায়নের প্রশস্ততা নির্বাচন করা উচিত।
সর্বাধিক খিলানযুক্ত পিছনে বারটি টিপুন
এই অনুশীলনের মাধ্যমে, সবচেয়ে পছন্দের পথটি আবিষ্কার করা যেতে পারে। আন্দোলনটি নিম্নরূপ সঞ্চালিত হয়: পা এবং ট্র্যাপেজ বেঞ্চে বিশ্রাম নেয়, পিঠ যতটা সম্ভব বাঁকানো হয় এবং ব্যায়ামের প্রশস্ততা ন্যূনতম। পদ্ধতির সংখ্যা 2-5 পুনরাবৃত্তি সহ 3 থেকে 6 হতে পারে।
সামনে ডাম্বেল সুইং করুন
বদ্বীপের সামনের অংশে কাজ করা হচ্ছে। ব্যায়াম করার সময়, কেবল পেশী শক্তি ব্যবহার করা প্রয়োজন, প্রতারণার কৌশলগুলি ব্যবহার না করে। হাত কিছুটা শিথিল।
পাওয়ার বেঞ্চ প্রেসের জন্য উপরে তালিকাভুক্ত সমস্ত সহায়ক অনুশীলন ব্যবহার করে, ক্রীড়াবিদ এই পাওয়ার লিফটিং শৃঙ্খলায় তার ফলাফল উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করতে সক্ষম হবে।
আপনি এই ভিডিও টিউটোরিয়ালে বেঞ্চ প্রেস পারফরম্যান্স উন্নত করতে সহায়ক ব্যায়াম করার কৌশলটির সাথে দৃশ্যত পরিচিত হতে পারেন:
