ইনক্লাইন বেঞ্চ প্রেস ক্লাসিক বেঞ্চ প্রেসের অন্যতম প্রধান বিকল্প। এটি কেবল অনুভূমিক বেঞ্চে প্রেসের ফলাফলগুলি উন্নত করতে দেয় না, তবে উদ্দেশ্যমূলকভাবে উপরের পেকটোরাল পেশীগুলি বিকাশ করতে দেয়। সঠিক এক্সিকিউশন টেকনিকের টিপস আপনাকে ব্যায়ামের সমস্ত বৈশিষ্ট্য পুরোপুরি বুঝতে এবং অনুশীলনে সেগুলি ব্যবহার করার অনুমতি দেবে। যে কেউ শক্তিশালী খেলাধুলার সাথে জড়িত, তিনি একটি ব্যারেল প্রেসের মতো ব্যায়ামের সুবিধা সম্পর্কে ভালভাবে জানেন। এই ব্যায়াম অনেক খেলাধুলার মধ্যে মৌলিক এবং মৌলিক তালিকায় অন্তর্ভুক্ত করা হয়েছে, তা শরীরচর্চা, ভারোত্তোলন বা যেকোনো ধরনের মার্শাল আর্ট। প্রেসও ভারোত্তোলনের তিনটি প্রধান ব্যায়ামের একটি, যা "পবিত্র ত্রিত্ব" এর অন্তর্ভুক্ত। বারবেল প্রেসের সম্পূর্ণ সুবিধাগুলি বর্ণনা করা কঠিন, কারণ সমস্ত সুবিধাগুলি তালিকাভুক্ত করতে কয়েক ঘন্টা সময় লাগতে পারে।
এই ব্যায়ামটি সম্পাদন করার কৌশলগুলি, সেইসাথে তাদের নির্দিষ্টতা এবং নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীর উপর প্রভাবের উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করা অনেক বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
আজ এই ব্যায়ামের গুরুত্ব সম্পর্কে গল্প শুনে খুব কমই কেউ অবাক হতে পারে। যাইহোক, অনুশীলন দেখায়, জিমে অনেক দর্শক কৌশলের জন্য খুব কমই বিভিন্ন বিকল্প ব্যবহার করে, যা খুব শীঘ্রই বা পরে "প্রশিক্ষণ মালভূমি" নামে একটি পয়েন্টের দিকে নিয়ে যায়। এই শব্দটির অর্থ একটি নির্দিষ্ট ব্যায়াম এবং লোডের প্রকারে শরীরের প্রতিক্রিয়া বন্ধ করা এই কারণে যে পেশীগুলি কেবল অভ্যস্ত এবং এই ধরনের কাজের সাথে খাপ খাইয়ে নিয়েছে। সোজা কথায়, "মালভূমি" শব্দটি সেই মুহূর্তকে নির্দেশ করে যখন এই ঘৃণিত পয়েন্টটি অতিক্রম করার জন্য অতিরিক্ত পদক্ষেপের প্রয়োজন হয়।
এটিও গোপন নয় যে এই পয়েন্টটি কাটিয়ে উঠতে, অতিরিক্তভাবে পিছিয়ে পড়া পেশী গোষ্ঠীতে কাজ করা প্রয়োজন, পাশাপাশি বিভিন্ন ধরণের কৌশল প্রয়োগ করা, খপ্পরের প্রস্থ পরিবর্তন করা, বেঞ্চের প্রবণতা ইত্যাদি। অনেকেই নিজেদের জিজ্ঞাসা করবে যে পেশাদার ক্রীড়াবিদ, তারা যে বিপুল লোড এবং চিত্তাকর্ষক ওজন নিয়ে কাজ করে, তার কোন মালভূমি নেই কেন? এই সব এই কারণে যে তারা কখনই তাদের পেশীগুলিকে ধাক্কা দেয় না এবং "বিস্মিত" করে, কর্মক্ষমতা, কৌশল, গতি এবং অন্যান্য বৈশিষ্ট্যগুলির অবস্থার পরিবর্তন করে।
ইনক্লাইন বেঞ্চ প্রেস: একটি বিকল্প এবং সরাসরি প্রতিযোগী?
সেরা ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি যা কেবল বেঞ্চ প্রেসের বিকল্প হিসাবে কাজ করে না, বরং এটি পুরোপুরি পরিপূরক হয় ইনক্লাইন বেঞ্চ প্রেস। এই অনুশীলনের সারাংশ হল পেকটোরাল পেশীগুলির সেই অংশগুলির উপর লোড পুনরায় বিতরণ করা যা ক্লাসিক বেঞ্চ প্রেসের পারফরম্যান্সের সময় কম জড়িত। এছাড়াও, এই জাতীয় বেঞ্চ প্রেস আপনাকে অতিরিক্তভাবে পূর্ববর্তী ডেলটয়েড পেশীগুলি পাশাপাশি ট্রাইসেপগুলি লোড করতে দেয়।
যেহেতু আপনি নিয়মিত জিমে যান, আপনি সম্ভবত দেখেছেন যে লোকেরা নিয়মিত বেঞ্চ প্রেসের চেয়ে কম ওজন নিয়ে ইনক্লাইন বেঞ্চ প্রেস করছে। এটি সরাসরি পেকটোরাল পেশীগুলির উপরের অংশের ল্যাগের কথা বলে না, বরং এই ব্যায়ামের নির্দিষ্টতার কথাও বলে, যার জন্য দুর্দান্ত শারীরিক ক্ষমতা প্রয়োজন। এর উপর ভিত্তি করে, আমরা বরং একটি সহজ উপসংহারে আসতে পারি - একটি ইনক্লাইন বেঞ্চে বেঞ্চ প্রেস আপনাকে ক্লাসিক প্রেসে কম জড়িত পেকটোরাল পেশীগুলির সেই অঞ্চলগুলিকে উদ্দেশ্যমূলকভাবে শক্তিশালী করতে দেয়, যা আপনাকে অগ্রসর হতে এবং মালভূমি অতিক্রম করতে দেয়। কিন্তু যারা কোন মালভূমি সম্পর্কে জানে না এবং যারা এখনও কঠোর বাস্তবতা তাকে এই ধারণার সাথে পরিচয় করিয়ে দেবে সেই মুহুর্ত থেকে এখনও দূরে আছে তাদের জন্য কি ইনলাইন বেঞ্চ প্রেসের কোনো ব্যবহার আছে? উত্তর বেশ সহজ - হ্যাঁ।বেঞ্চ ইনক্লাইন হিসাবে ব্যায়ামের কর্মক্ষমতাতে এমন সূক্ষ্ম পরিবর্তনের সুবিধাগুলি এত তাৎপর্যপূর্ণ যে এই জাতীয় কৌশল ক্লাসিক বারবেল প্রেসের সাথে প্রতিযোগিতা করতে পারে। এটি সরাসরি অনেক আধুনিক ক্রীড়াবিদ দ্বারা প্রদর্শিত হয় যারা ইনক্লাইন প্রেসকে প্রথম স্থানে রাখে। সম্প্রতি অবধি, এই জাতীয় প্রতিস্থাপন কেবল হাসির কারণ হতে পারে, তবে এই জাতীয় ক্রীড়াবিদদের পেকটোরাল পেশীর অবিশ্বাস্যভাবে চিত্তাকর্ষক ভলিউমগুলি স্পষ্টভাবে প্রমাণ করে যে এর নিজস্ব অর্থ রয়েছে।
যুক্তির দৃষ্টিকোণ থেকে, সবকিছুই বেশ সহজ, কারণ যদি আপনি প্রাথমিকভাবে একটি কোণে প্রেসের উপর নির্ভর করেন, তাহলে আপনার পেশীগুলি ক্লাসিক সংস্করণে কম ফলাফল দেখাতে সক্ষম হবে, ইতিমধ্যে লোডের সাথে চমৎকার অভিযোজন এবং গুরুতর শক্তি সূচক।
যাইহোক, বেশিরভাগ ক্রীড়াবিদ মনে করেন যে আদর্শ সমাধান হল মাঝের মাটিতে লেগে থাকা, একই সাথে ক্লাসিক প্রেস এবং ইনক্লাইন প্রেস উভয়কে একত্রিত করা।
বেঞ্চ প্রেস টেকনিক এবং টিপস
এটা বলার কোন মানে হয় না যে সঠিক কৌশল কোন খেলাধুলায় আবশ্যক, এবং বিশেষ করে যখন বেঞ্চ প্রেস করার সময়, কারণ প্রতিটি ক্রীড়াবিদ এটি জানেন। বেঞ্চ প্রেস করার জন্য সঠিক কৌশলটি বিবেচনা করা অনেক বেশি গুরুত্বপূর্ণ, যেহেতু জিমের অধিবাসীদের দ্বারা বিচার করা হয়, অনেকেই এটি নিয়ে গর্ব করতে পারে না।
যদিও কৌশলটি ক্লাসিক বারবেল প্রেস থেকে খুব আলাদা নয়, তবে এর মধ্যে পার্থক্য রয়েছে যা জানা গুরুত্বপূর্ণ:
- একটি বেঞ্চে শুয়ে থাকুন এবং আপনার পিছনে এটিকে দৃ rest়ভাবে বিশ্রাম দিন (প্রবণতার কোণটি প্রায় 35 ডিগ্রি হওয়া উচিত)।
- ক্লাসিক বেঞ্চ প্রেসের মতো, আপনার পা মেঝেতে দৃ়ভাবে রাখুন।
- একটি অনুভূমিক বেঞ্চের মতো বারটি টিপতে চেষ্টা করবেন না। আপনার উপরের পেকটোরাল পেশীগুলির সম্পৃক্ততা বাড়ানোর জন্য আপনাকে মনোনিবেশ করতে হবে।
- বারবেলটি কখনই নিচে ফেলবেন না বা বাউন্স করবেন না। এটি কার্যত পেকটোরাল পেশীগুলিকে কাজ থেকে বন্ধ করে দেবে এবং অতিরিক্তভাবে ডেলটয়েডগুলি লোড করবে, যা কেবল অনুপযুক্ত হবে না, তবে ভাল আঘাতের কারণ হতে পারে।
- সঠিক গ্রিপ প্রস্থ বজায় রাখুন।
এটি আরও বিস্তারিতভাবে শেষ বিন্দুতে বাস করা মূল্যবান, যেহেতু ভুল গ্রিপ প্রস্থ আপনার যেকোন প্রচেষ্টাকে প্রত্যাখ্যান করতে পারে, কেবলমাত্র সেই পেশীগুলির লোড দূর করে যার জন্য আপনি এই ব্যায়ামটি করছেন। এটি বোঝা উচিত যে বারে আপনার হাতের অবস্থান একটি পৃথক বৈশিষ্ট্য এবং আপনার বাহুর দৈর্ঘ্যের উপর নির্ভর করে। সঠিক অবস্থান নির্ধারণ করা বেশ সহজ, আপনার বাহুগুলি একে অপরের সমান্তরাল এবং মেঝের উপর লম্ব হওয়া উচিত।
একটি গুরুত্বপূর্ণ বিবরণ ভুলে যাবেন না - এই অনুশীলনটি একটি অনুভূমিক বেঞ্চে ক্লাসিক্যাল এক্সিকিউশনের চেয়ে অনেক বেশি আঘাতমূলক, অতএব, প্রতিটি আন্দোলন সম্পাদনের কৌশলটি যথাসম্ভব সঠিক হওয়া উচিত। যাইহোক, ইনক্লাইন বেঞ্চ প্রেস করার সুবিধাগুলি এত বড় যে ব্যায়াম উপেক্ষা করা বেশিরভাগ ক্রীড়াবিদদের জন্য একটি বড় ভুল।
বেঞ্চ প্রেসের কৌশল সম্পর্কে ভিডিও একটি ইনক্লাইন বেঞ্চে পড়ে আছে:
[মিডিয়া =
