প্রশিক্ষণে উচ্চ ফলাফল অর্জনের জন্য, আপনাকে সঠিকভাবে লোড গণনা করতে হবে। শরীরচর্চা এবং পাওয়ারলিফ্টিং -এ অনুকূল শক্তি লোড কী তা খুঁজে বের করুন। শক্তিশালী ক্রীড়ায়, ক্রীড়াবিদদের তাদের লক্ষ্য অর্জনের জন্য তাদের শরীরকে ক্রমাগত ওভারলোড করতে হবে। যাইহোক, যদি আপনি এই নিয়ম ভুল বুঝেন, আপনি overtrain করতে পারেন, এবং এই অবস্থা প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা বৃদ্ধিতে অবদান রাখে না। প্রায়শই, ক্রীড়াবিদরা একটি লক্ষ্যযুক্ত সেটে ওজন যোগ করে বা প্রশিক্ষণের তীব্রতা বাড়ানোর জন্য বিভিন্ন উপায়ে অতিরিক্ত ব্যবহার করে। এই সমস্ত পদ্ধতি এক কথায় বলা যেতে পারে - "ওভারলোড"।
যাইহোক, লোড বাড়ানোর অনেক উপায় আছে, যেহেতু ক্রীড়াবিদদের ক্রমাগত আরও কাজ করতে হবে এবং শরীরকে উন্নয়নের পরবর্তী স্তরে যেতে বাধ্য করতে হবে। নবীন ক্রীড়াবিদদের জন্য, এটি প্রায় সবসময় মোট লোড বৃদ্ধি মানে। নেতিবাচক প্রতিনিধিত্ব করার জন্য তাদের এখনও প্রয়োজনীয় ভিত্তি নেই।
এই ধরনের উন্নত পদ্ধতি ব্যবহার করলে প্রত্যাশিত ফলাফল আসবে না, বরং ক্ষতিই হবে। একটি উদাহরণ হল শিক্ষানবিশ ম্যারাথন যারা পুরো দূরত্ব অতিক্রম করার জন্য কিছু প্রশিক্ষণের প্রয়োজন।
কিভাবে নতুনদের জন্য আপনার workout গঠন?
আপনার ক্যারিয়ারের শুরুতে আপনার মূল নীতিগুলি মেনে চলা উচিত। হ্রাসকৃত প্রশিক্ষণ কর্মসূচি অনুসারে কাজ করা এবং পর্যাপ্ত অভিজ্ঞতা অর্জনের পরে পেশাদারদের ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
প্রথমত, আপনার মৌলিক ব্যায়ামগুলিতে মনোযোগ দেওয়া উচিত যা আপনাকে ক্লাসিক 5x5 স্কিম ব্যবহার করে সমস্ত পেশী বিকাশের অনুমতি দেয়। এটি নতুনদের জন্য একটি খুব নির্ভরযোগ্য এবং কার্যকর প্রশিক্ষণ পদ্ধতি, যার মধ্যে প্রতিটিতে একই সংখ্যক পুনরাবৃত্তি সহ 4 থেকে 6 টি সেট রয়েছে। এবং এই প্রোগ্রামটি এই নামটি কেবল এই কারণে পেয়েছে যে এটি মনে রাখা সহজ।
যে কোন প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে স্কোয়াট অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। এটি একটি প্রধান শক্তি অনুশীলন এবং এই কারণে এটি প্রশিক্ষণের ধারণাটি ব্যাখ্যা করার জন্য একটি উদাহরণ হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে। প্রথমত, এক্সিকিউশন টেকনিকের প্রতি বিশেষ মনোযোগ দেওয়া উচিত। এর পরে, বেশিরভাগ ক্রীড়াবিদ নিরাপদে 85 কিলোগ্রাম ওজন অনুশীলনে ব্যবহার করতে পারেন।
পাঁচটি পদ্ধতির সাথে, লোড বিতরণ নিম্নরূপ হবে: 52.5-60-70-80-85। প্রথম কয়েক সপ্তাহের জন্য, ক্রীড়াবিদ এই প্যাটার্ন অনুসরণ করা উচিত এবং সপ্তাহে তিনবার অনুশীলন করা উচিত। এটি আপনার কৌশল উন্নত করবে এবং ভবিষ্যতের প্রশিক্ষণের জন্য প্রয়োজনীয় ভিত্তি স্থাপন করবে।
এর পরে, প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে কঠিন, হালকা এবং মাঝারি দিনগুলি অন্তর্ভুক্ত করা ইতিমধ্যে সম্ভব। চক্রটি 85 কিলোগ্রামের সাথে পাঁচটি পদ্ধতির একটি কঠিন দিন দিয়ে শুরু করা উচিত। তারপরে আসে একটি সহজ দিনের পালা, যেখানে, শেষ পদ্ধতিটি 70 কিলোগ্রামের কাজের ওজন ধরে নেয়। সাধারণভাবে, আলোর দিনের স্কিম প্রায় নিম্নরূপ: 52.5–57.5–60–65–70 কিলোগ্রাম। চক্রের শেষটি হল গড় দিন, যার একটি স্কিম রয়েছে: 52.5-60-70-75-80 কিলোগ্রাম। আপনি যদি প্রতিটি দিন ঘনিষ্ঠভাবে লক্ষ্য করেন, আপনি লক্ষ্য করবেন যে মোট লোড হ্রাস করা হয়েছে, এবং প্রশিক্ষণের দিনগুলির মধ্যে পার্থক্য বরং স্বেচ্ছাচারী। এই পদ্ধতি overtraining এড়ায়।
3 দিনের চক্র ব্যবহারের দ্বিতীয় সপ্তাহে, আপনার কঠিন দিনে আপনার কাজের ওজন বাড়ানো উচিত। ওজন কতটা বাড়ানো উচিত তা স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্য অনুযায়ী দেখতে হবে। কারও কারও বারে 5 কিলোগ্রাম যোগ করতে সমস্যা হবে না, এবং কেউ এটিকে 2 কিলোগ্রামে সীমাবদ্ধ করবে।
কঠিন দিনে ওজন বাড়ার সাথে সাথে তারা বাকিদের উপর বাড়বে।কিছু সময়ে, ক্রীড়াবিদ আর একটি কঠিন দিনে ওজন বাড়াতে সক্ষম হবে না, এবং এটি বেশ স্বাভাবিক। প্রতিনিয়ত অগ্রগতি সম্ভব নয়। এই মুহুর্তে, অন্যান্য দিনের ওজনও বৃদ্ধি বন্ধ করে দেয়। এটি অব্যাহত থাকবে যতক্ষণ না ক্রীড়াবিদ এই মালভূমি অবস্থা অতিক্রম করতে প্রস্তুত হয়। কিভাবে এই বিন্দু অর্জন করা যায় সেই প্রশ্নটি বিবেচনা করা প্রয়োজন।
প্রথমত, আপনার মূল্যায়ন করা উচিত কিভাবে পুরো প্রশিক্ষণের সময় শক্তি নির্দেশক বৃদ্ধি পেয়েছে। কঠিন দিনে, নতুন সেট ওজন নিম্নরূপ বিতরণ করা হয়: 60–85–102.5–115–125। তদনুসারে, চক্রের অন্যান্য দিনে ওজন বৃদ্ধি পাবে। আপনার সামগ্রিক ওয়ার্কআউট লোড বাড়ানোর সবচেয়ে সহজ উপায় হল মাঝারি থেকে মাঝারি দিনে আপনার ওজন বাড়ানো। ক্রীড়াবিদদের জন্য এটি খুব কঠিন নয়, তবে একই সাথে এটি সামগ্রিক লোড বৃদ্ধিতে অবদান রাখে।
এর পরে মঞ্চ আসে যখন ক্রীড়াবিদ তার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে চূড়ান্ত সেট ব্যবহার করতে পারে। যাইহোক, এটি খুবই গুরুত্বপূর্ণ যে সেগুলি শুধুমাত্র মাঝারি থেকে ভারী দিনগুলিতে অন্তর্ভুক্ত করা হয়। এটি এখনই বলা উচিত যে চূড়ান্ত সেটগুলি সম্পাদন করা বেশ কঠিন, তবে এই স্তরের প্রশিক্ষণের প্রায় সমস্ত ক্রীড়াবিদই তাদের মোকাবেলা করতে পারেন।
শুধুমাত্র একটি সমাপ্তি সেট দিয়ে, আপনি শুধু আপনার কাজের ওজন বাড়ানোর চেয়ে বেশি সুবিধা পাবেন। চূড়ান্ত সেটের সারমর্ম নিম্নরূপ। সমস্ত পাঁচটি মৌলিক পন্থা সম্পন্ন করার পরে, কাজের ওজন অবশ্যই 25 কিলোগ্রাম কমিয়ে আনতে হবে, এটির সাথে 8 থেকে 10 পুনরাবৃত্তি করতে হবে।
ধীরে ধীরে, ক্রীড়াবিদ চক্রের বাকি দুই দিনে কাজের ওজন বাড়ানোর প্রয়োজনীয়তা অনুভব করবেন। এই ক্ষেত্রে, আপনি নিম্নলিখিত স্কিমটি ব্যবহার করতে পারেন: 60–85–102.5–102.5–102.5 কিলোগ্রাম। এটি খুব কঠিন হবে না এবং সামগ্রিক তীব্রতা বৃদ্ধি পাবে।
এটি লক্ষ করা উচিত যে সমস্ত ব্যায়াম সেটগুলি শেষ করার জন্য ব্যবহার করা যায় না, উদাহরণস্বরূপ, বুকে বারটি তুলে নেওয়া। এটি আন্দোলনের উচ্চ প্রযুক্তিগত জটিলতার কারণে। প্রধান সেটগুলি সম্পন্ন হওয়ার সাথে সাথে ক্রীড়াবিদ ক্লান্ত হয়ে পড়বে এবং প্রযুক্তিগত দৃষ্টিকোণ থেকে সে চূড়ান্ত সেটটি সঠিকভাবে করতে পারবে না। এই পয়েন্টে বিশেষ মনোযোগ দিন। সুতরাং, স্কোয়াটগুলির উদাহরণ ব্যবহার করে, আমরা পরীক্ষা করেছি যে কীভাবে শরীরচর্চা এবং পাওয়ারলিফ্টিংয়ে পাওয়ার লোড বিতরণ করা উচিত। এই কৌশল ব্যবহার করে, আপনি ক্রমাগত অগ্রগতি করতে সক্ষম হবেন, ওভারট্রেনিং এড়িয়ে।
এখানে শরীরচর্চা এবং পাওয়ারলিফ্টিং এর শক্তি প্রশিক্ষণ সম্পর্কে আরও জানুন:
