পুরো শরীরের জন্য পেশী স্বর বিকাশ এবং বজায় রাখার জন্য একটি দরকারী এবং কার্যকর 30 মিনিটের ব্যায়াম। আজ আমরা সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর জন্য বাড়িতে প্রশিক্ষণের আয়োজনের বিষয়টি বিবেচনা করব। অনেকেই অনুশীলন করতে চান, কিন্তু প্রত্যেকেরই জিমে যাওয়ার সময় নেই। আপনি যদি তাদের একজন হন এবং প্রশিক্ষণের ইচ্ছা করেন, তাহলে বাড়িতে কার্যকর ক্লাস পরিচালনা করা বেশ সম্ভব। এর জন্য আপনার কেবল ইচ্ছা এবং শৃঙ্খলা প্রয়োজন।
যখন শৃঙ্খলার কথা আসে, তখন মনে রাখার জন্য কার্যকর ফিটনেসের সমস্ত গুরুত্বপূর্ণ দিক রয়েছে। এটি কেবল সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর জন্য বাড়িতে নিয়মিত ব্যায়াম নয়, প্রতিদিনের রুটিন, পুষ্টিও। যদি এই সমস্ত শর্ত পূরণ করা হয়, তাহলে আপনি আপনার লক্ষ্য অর্জন করতে সক্ষম হবেন। অবশ্যই, অলিম্পিয়া আপনার দ্বারা জয় করা হবে না, কিন্তু এটি প্রয়োজন হয় না? ওজন বাড়াতে, ওজন কমাতে, অথবা শুধু আকৃতি রাখতে, বাড়িতে প্রশিক্ষণের জন্য এটি যথেষ্ট।
এটা মনে রাখা খুবই গুরুত্বপূর্ণ যে আপনার কার্যক্রম নিয়মিত হওয়া উচিত, মৌসুমী নয়। কখনও কখনও মানুষ গ্রীষ্মের মরসুমে ওজন কমানোর জন্য (পাম্প আপ) খেলাধুলা শুরু করে। কিন্তু সারা বছর ধরে ব্যায়াম করা অনেক সহজ এবং কার্যকরী এবং আপনি অবশ্যই আপনার ফিগার পছন্দ করবেন। কিন্তু আবার, এর জন্য আপনাকে অত্যন্ত শৃঙ্খলাবদ্ধ হতে হবে। সমস্ত পেশী গোষ্ঠীগুলি কার্যকর হওয়ার জন্য আপনার হোম ওয়ার্কআউটের জন্য, আপনাকে শরীরের সমস্ত পেশী ব্যবহার করে এমন ব্যায়ামগুলি বেছে নিতে হবে। এটি প্রাথমিকভাবে পেট, পিঠ, পা, বাহু এবং বুকের পেশী সম্পর্কিত। আপনি যদি এই পেশী গোষ্ঠীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেন, তাহলে আপনার চিত্রটি খুব আকর্ষণীয় হয়ে উঠবে।
বাহুর পেশীর বিকাশের জন্য ব্যায়ামের একটি সেট
- ১ ম ব্যায়াম। আপনার হাঁটুর জয়েন্টগুলোকে সামান্য বাঁকানো এবং আপনার পিঠ সোজা রেখে একটি স্থায়ী অবস্থান নিন। ডাম্বেলগুলি তুলুন এবং সেগুলি নীচে নামান। আপনার সামনে আপনার হাত আপনার কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরে তুলতে শুরু করুন। কনুই জয়েন্টগুলোতে চাপ কমাতে, তাদের সামান্য বাঁকুন। আপনার শ্বাস -প্রশ্বাস নিয়ন্ত্রণ করতে হবে এবং বাহু সরানোর সময় শ্বাস ছাড়তে হবে। মোট, তিনটি সেট করা উচিত, যার প্রতিটিতে 15 থেকে 20 পুনরাবৃত্তি থাকবে।
- ২ য় ব্যায়াম। শুরুর অবস্থানটি আগের আন্দোলনের অনুরূপ, তবে কনুইয়ের জয়েন্টগুলি শরীরের বিরুদ্ধে চাপানো হয়। কাঁধের জয়েন্টগুলোতে ডাম্বেল দিয়ে আপনার হাত বাড়াতে শুরু করুন এবং একই সাথে নিশ্চিত করুন যে কনুইয়ের জয়েন্টগুলি শরীর থেকে বেরিয়ে আসে না। আন্দোলনের সময়, পেটের পেশী শক্ত করা এবং শরীর যাতে সামনের দিকে ঝুঁকে না থাকে তা নিশ্চিত করা প্রয়োজন। মোট, তিনটি সেট করা উচিত, যার প্রতিটিতে 15 থেকে 20 পুনরাবৃত্তি থাকবে।
- 3 য় ব্যায়াম। আন্দোলন করার জন্য আপনার একটি চেয়ার বা অন্যান্য সহায়তার প্রয়োজন হবে। আপনার হাতটি চেয়ারের সিটে আপনার পিছনে রাখুন। পা আপনার সামনে প্রসারিত এবং হাঁটু জয়েন্টগুলোতে সামান্য বাঁকানো, হিল দিয়ে মাটিতে বিশ্রাম। কনুই জয়েন্টগুলোতে আপনার বাহু বাঁকানো, নীচে যেতে শুরু করুন। এই ক্ষেত্রে, কনুইগুলি যতটা সম্ভব শরীরের কাছাকাছি অবস্থিত হওয়া উচিত। উপরের দিকে যাওয়ার সময় বাতাস শ্বাস নিন এবং শরীরকে নিচের দিকে নেওয়ার সময় শ্বাস নিন। মোট, তিনটি সেট করা উচিত, যার প্রতিটিতে 15 থেকে 20 পুনরাবৃত্তি থাকবে।
পিছনের পেশীর বিকাশের জন্য ব্যায়ামের একটি সেট
- ১ ম ব্যায়াম। আপনার পা প্রশস্ত করে একটি প্রবণ অবস্থান নিন। হাত মন্দিরের কাছাকাছি হওয়া উচিত, কনুইয়ের জয়েন্টগুলি আলাদাভাবে ছড়িয়ে দেওয়া হয় এবং দৃষ্টি স্থানের দিকে পরিচালিত হয়। মাটি থেকে পা না তুলে শরীরকে বাড়াতে শুরু করুন, কাঁধের ব্লেডের গতিপথকে উপরের অবস্থানে নিয়ে আসুন। শরীর উপরে উঠানোর সময় শ্বাস নিন। মোট, তিনটি সেট করা উচিত, যার প্রতিটিতে 15 থেকে 20 পুনরাবৃত্তি থাকবে।
- ২ য় ব্যায়াম। আপনার হাঁটুর জোড়ায় দাঁড়ান, আপনার হাত মাটিতে রেখে বিশ্রাম নিন। পেটের মাংসপেশিতে স্ট্রেইন করার সময় বিপরীত পা এবং বাহু তুলতে শুরু করুন।গতিপথের শেষ বিন্দুতে, আধা মিনিটের জন্য বিরতি দিন।
- 3 য় ব্যায়াম। আন্দোলন সম্পূর্ণ করার জন্য, আপনার একটি সমর্থন প্রয়োজন, বলুন, একটি সোফা। আপনার ডান হাঁটুর জয়েন্ট এবং আপনার ডান হাত মাটিতে নামান। বাম পা মাটিতে এবং সামান্য বাইরে। ডাম্বেল দিয়ে আপনার বাম হাত নীচে রাখুন। নিশ্চিত করুন যে শরীরটি মাটির সমান্তরাল। কনুই জয়েন্ট বাঁকিয়ে ডাম্বেল তুলুন। মোট, আপনার প্রতিটি হাতের জন্য তিনটি সেট করা উচিত, যার প্রতিটিতে 15 থেকে 20 পুনরাবৃত্তি হবে।
পায়ের পেশির বিকাশের জন্য ব্যায়ামের একটি সেট
- ১ ম ব্যায়াম। পায়ের অন্যতম সেরা নড়াচড়া নিenসন্দেহে স্কোয়াট। নতুনরা তাদের নিজের শরীরের ওজন দিয়ে ব্যায়ামটি করতে পারে, তবে ডাম্বেল ব্যবহার করা ভাল। প্রযুক্তিগত দৃষ্টিকোণ থেকে এই আন্দোলন বেশ জটিল। আপনার নিশ্চিত করা উচিত যে শরীরের ওজন হিলগুলিতে স্থানান্তরিত হয়েছে এবং মোজা হাঁটুর জয়েন্টগুলির স্তরের বাইরে যাবে না। আপনার ফিটনেস স্তরের উপর নির্ভর করে স্কোয়াটের গভীরতা পরিবর্তিত হতে পারে। আন্দোলনের কৌশল আয়ত্ত করার সময়, আপনি আপনার হিলের নিচে একটি বই রাখতে পারেন। খেলাধুলার যন্ত্রপাতি দিয়ে আপনার বাহু তুলুন, স্কোয়াটিং করার সময়। এটা খুবই গুরুত্বপূর্ণ যে আপনার পিঠ সমগ্র আন্দোলন জুড়ে সমান থাকে। এটি অর্জনের জন্য, আপনার সামনে কঠোরভাবে দেখা এবং শ্রোণীকে যতটা সম্ভব পিছনে নিয়ে যাওয়া প্রয়োজন। নিতম্বের মাংসপেশির শক্তি ব্যবহার করে ব্যায়াম সম্পাদন করুন এবং পথের শেষ বিন্দুতে তাদের শক্ত করুন। নিhaশ্বাস নেওয়ার মুহূর্তে ইনহেলেশন করতে হবে। মোট, তিনটি সেট করা উচিত, যার প্রতিটিতে 15 থেকে 20 পুনরাবৃত্তি থাকবে।
- ২ য় ব্যায়াম। একটি স্থায়ী অবস্থান নিন, এবং ডাম্বেল দিয়ে আপনার বাহু নিচে করুন। প্রথমে আপনাকে আপনার ডান পা সামনের দিকে এবং পাশে লুঙ্গ করতে হবে। তারপরে, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন এবং বাম পা দিয়ে একই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন, আবার শুরু অবস্থানে ফিরে আসুন। তারপরে ডান পা দিয়ে ফিরে যান, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন এবং বাম পা দিয়ে আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। এই সব একটি পুনরাবৃত্তি হিসাবে গণনা করা হয়। মোট, তিনটি সেট করা উচিত, যার প্রতিটিতে 15 থেকে 20 পুনরাবৃত্তি থাকবে।
- 3 য় ব্যায়াম। আপনার পা দু'পাশে বিস্তৃত করে একটি স্থায়ী অবস্থান নিন। আপনার হাতে ডাম্বেল নিন এবং আপনার সামনে তাদের প্রসারিত করুন, আপনার পিঠ সোজা এবং আপনার পেটের পেশীগুলি টানটান রাখুন। মাটির সাথে উরুর সাথে সমান্তরালভাবে স্কোয়াট করুন এবং কমপক্ষে আধা মিনিটের জন্য এই অবস্থানে থাকুন। বিরতি যত বেশি, আন্দোলন তত বেশি কার্যকর। মোট তিনটি বা চারটি সেট করা উচিত, ট্র্যাজেক্টোরির নিচের প্রান্তে সর্বাধিক বিরতি দিয়ে।
পেটের পেশীর বিকাশের জন্য ব্যায়ামের একটি সেট
আপনি সম্ভবত জানেন যে পেটের পেশী বিকাশের অনুশীলনগুলি এই এলাকায় চর্বি পোড়ানোর প্রক্রিয়াটিকে গতি দিতে পারে না। ব্যায়ামের সাথে সঠিক পুষ্টি কর্মসূচী অনুসরণ করার সময় একই সময়ে সারা শরীরে চর্বি পুড়ে যায়। সুতরাং, এই অঞ্চলে চর্বি জমার অপসারণের পরেই আপনি আপনার পেট সমতল করতে পারেন। এছাড়াও, প্রেসের জন্য একটি আন্দোলন করার সময়, এটি একটি তীব্র শ্বাস ছাড়ার মূল্যবান।
- ১ ম ব্যায়াম। আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন, আপনার পা সোজা করুন এবং আপনার বাহুগুলি শরীরের সাথে প্রসারিত করুন বা আপনার মাথার পিছনে রাখুন, উদাহরণস্বরূপ, একটি চেয়ারের পা। যখন আপনি শ্বাস ছাড়ছেন, আপনার সোজা পা বাড়ান, আপনার শ্রোণীকে মাটি থেকে সামান্য উপরে তুলুন। দশটি গণনার জন্য আপনার পা ধীরে ধীরে মাটিতে নামানো প্রয়োজন। প্রায় 20 টি পুনরাবৃত্তি করুন এবং তাত্ক্ষণিকভাবে তক্তা অবস্থান নিন, এতে আধা মিনিটের জন্য স্থির থাকুন। এটি একটি সেট, এবং মোট তিনটি হওয়া উচিত। সর্বোচ্চ 60 সেকেন্ডের জন্য সেট বা বিশ্রামের মধ্যে বিরতি না দেওয়ার চেষ্টা করুন। যদি বিরতি ছাড়াই আন্দোলন করা আপনার পক্ষে কঠিন হয়, তাহলে ধীরে ধীরে তাদের সময়কাল কমানোর চেষ্টা করুন।
- ২ য় ব্যায়াম। শুরুর অবস্থানটি আগের আন্দোলনের মতোই এবং এটি থেকে ক্লাসিক ক্রাঞ্চগুলি (ক্রাঞ্চ) হয়। আপনি যখন সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর জন্য বাড়িতে প্রশিক্ষণ দেন, তখন কাজ করার পেশীগুলির সংকোচন অনুভব করার চেষ্টা করুন।এছাড়াও, প্রেসের তির্যক পেশীগুলি বিকাশের জন্য ডিজাইন করা ডাম্বেলগুলির সাথে বিপুল সংখ্যক পার্শ্বীয় বাঁকগুলি না করার চেষ্টা করুন, কারণ তারা কোমরের আকার বৃদ্ধিতে অবদান রাখে।
একটি কেটেলবেল সহ সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর জন্য বাড়িতে অনুশীলন করুন
আপনার যদি কেটেলবেল থাকে তবে এই ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির সাহায্যে সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর জন্য বাড়িতে খুব কার্যকর অনুশীলন করা যেতে পারে। প্রায়শই, কেটেলবেল আন্দোলনের কার্যকারিতা ডাম্বেলের সাথে তুলনা করা হয়। কেটেলবেলের একটি উল্লেখযোগ্য ত্রুটি রয়েছে - কাজের ওজনের সীমাবদ্ধতা। একই সময়ে, সুবিধাগুলিও রয়েছে। প্রথমত, একটি কেটেলবেল ব্যবহার করে, আপনি আপনার খপ্পর শক্তিশালী করতে পারেন। দ্বিতীয়ত, মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্র স্থানান্তর করে, আপনি কাজের মধ্যে বিভিন্ন পেশী ব্যবহার করার সুযোগ পাবেন। এখানে এই ব্যায়াম সরঞ্জামগুলির সাথে কিছু কার্যকর আন্দোলন রয়েছে যা সমস্ত পেশী গোষ্ঠীকে শক্তিশালী করতে পারে।
- একটি কেটেলবেল বা দুই দিয়ে স্কোয়াট করুন, কাঁধের জয়েন্টগুলির এলাকায় শেলগুলি রাখুন।
- কাঁধের জয়েন্ট থেকে কেটেলবেলের চাপ। এটি করার জন্য, আপনাকে প্রজেক্টাইলটি তুলতে হবে এবং কাঁধের জয়েন্টের অঞ্চলে অগ্রভাগে রাখতে হবে। এর পরে, উপরের দিকে চাপ দেওয়া শুরু করুন।
- কেটেলবেলটি নিচ থেকে উপরে উঠানো এবং টিপলে শরীরের যেপাশে প্রজেক্টাইলটি থাকে সেখানে সমস্ত পেশী কাজ করবে। প্রথমত, আপনাকে কেটেলবেলটি উল্টে দিতে হবে এবং এই অবস্থানে প্রজেক্টটি ধরে রেখে প্রেস করতে হবে।
- নিম্নরূপ টিল্ট থ্রাস্ট সঞ্চালিত হয়। আপনাকে এক হাঁটুর জয়েন্ট এবং একই নামের হাতটি বেঞ্চে রেখে বিশ্রাম নিতে হবে এবং অন্য হাতে ডাম্বেলগুলির মতো আপনিও ডেডলিফ্ট করতে পারেন।
আপনাকে অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে বারবেল এবং কেটেলবেলের কাজের ভিন্ন ফলাফল হবে। অবশ্যই, পেশীগুলি যে কোনও ক্ষেত্রে শক্তিশালী হবে, তবে ডাম্বেল বা বারবেল ব্যবহার করার সময়, শারীরিক পরামিতিগুলি সক্রিয়ভাবে বৃদ্ধি পায়। কেটেলবেল প্রশিক্ষণ আপনাকে আপনার পেশীর গতি গুণ উন্নত করতে এবং তাদের উচ্চমানের স্বস্তি দিতে দেয়।
আপনি যদি একটি সুসংগত উপায়ে আপনার পেশী বিকাশ করতে চান, তাহলে আপনার এই সমস্ত ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির সাথে ব্যায়াম একত্রিত করা উচিত। ফলস্বরূপ, আপনি কেবল ভর অর্জন করবেন না এবং শক্তি বৃদ্ধি করবেন না, পেশীগুলির গতির পরামিতিগুলিও বাড়াবেন।
এই ভিডিওতে হোম ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম:
