স্ট্রেচিং একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। দুর্ভাগ্যক্রমে, সমস্ত ক্রীড়াবিদ এটি সম্পর্কে পুরোপুরি সচেতন নন। অ্যানাবলিজম এবং প্রোটিন সংশ্লেষণ বাড়ানোর জন্য কীভাবে প্রসারিত করতে হয় তা শিখুন। স্ট্রেচিংকে এমন একটি ওষুধের সাথে তুলনা করা যেতে পারে যা আপনাকে দ্রুত ওজন বাড়াতে সাহায্য করতে পারে এবং আঘাতের ঝুঁকি কমায়। আপনাকে এটি দায়িত্বের সাথে নিতে হবে এবং যারা উপেক্ষা করে তাদের উপেক্ষা করতে হবে। আসুন জেনে নিই কিভাবে শরীরচর্চায় বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীর জন্য সঠিকভাবে প্রসারিত করা যায়।
প্রসারিত ধরনের
আপনি সম্ভবত মনে রাখবেন যে সমস্ত স্কুল শারীরিক শিক্ষা পাঠ একটি ওয়ার্ম-আপ দিয়ে শুরু হয়েছিল। খুব প্রায়ই, ক্রীড়াবিদরা একটি উষ্ণ আপ সঙ্গে প্রসারিত বিভ্রান্ত, কিন্তু এই ভিন্ন জিনিস। উষ্ণতা সম্পন্ন করা হয় যাতে রক্ত আপনার পেশীতে প্রবাহিত হতে শুরু করে। স্ট্রেচিং শুধুমাত্র ওয়ার্ম-আপের পরে করা উচিত, যখন আপনার পেশী ভালভাবে উষ্ণ হয়।
এটাও বলা উচিত যে আপনার স্কুল বছরগুলিতে, আপনি প্রায়শই তথাকথিত ব্যালিস্টিক স্ট্রেচিং করেছিলেন। গরম না করা পেশীগুলির জন্য, এটি খুব অবাঞ্ছিত। স্ট্যাটিক স্ট্রেচ ব্যবহার করা ভাল। এটি ধীরে ধীরে পেশীগুলি প্রসারিত করে থাকে যতক্ষণ না তাদের মধ্যে সামান্য বেদনাদায়ক সংবেদন দেখা যায়। একই সময়ে, কোন অবস্থাতেই আপনি বিষয়টিকে তীব্র যন্ত্রণায় নিয়ে আসবেন না।
যখন আপনি হালকা ব্যথা অনুভব করেন, তখন এই অবস্থানটি আধা মিনিটের জন্য ধরে রাখুন। পেশাগত ক্রীড়াবিদরা অনুশীলনে প্রমাণ করেছেন যে স্ট্রেচিং পেশীর বৃদ্ধিতে খুব ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। আজ আপনি যে পেশীগুলি প্রশিক্ষণ দিবেন তা প্রসারিত করুন। ধরুন এখন আপনার পরিকল্পনা অনুযায়ী আপনার পা প্রশিক্ষণ আছে, তাই তাদের প্রসারিত করুন। এটি কেবল প্রশিক্ষণের শুরুতে নয়, সেট এবং অনুশীলনের মধ্যে বিরতিতেও করা উচিত।
স্ট্রেচিং এর মূলনীতি
নীচে আমরা সমস্ত পেশী গোষ্ঠী প্রসারিত করার বিষয়ে কথা বলব, তবে এখন সাধারণ নীতির উপর মনোযোগ দেওয়া প্রয়োজন।
- প্রসারিত করার আগে, পেশীগুলিকে গুণগতভাবে উষ্ণ করা প্রয়োজন যাতে তাদের আঘাত না করে।
- আপনার ব্যায়ামের একেবারে শুরুতে, একটি ব্যায়াম সাইকেল বা ট্রেডমিল পাঁচ মিনিটের জন্য ব্যবহার করুন।
- উচ্চ-তীব্রতার প্রশিক্ষণের সাথে, সেশনের শুরুতে, সেট এবং ব্যায়ামের মধ্যে এবং প্রশিক্ষণের পরেও স্ট্রেচিং করা প্রয়োজন।
- সর্বাধিক পেশী প্রসারিত অবস্থানে, 15 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য বিরতি বজায় রাখা প্রয়োজন।
- সমস্ত প্রসারিত ব্যায়াম 2 থেকে 3 বার করা উচিত।
শরীরের উপরের অংশের জন্য স্ট্রেচিং ব্যায়াম
বুকের পেশী
একটি খাড়া স্ট্যান্ডের কাছে দাঁড়ান এবং বুকের স্তরে এক হাত দিয়ে এটি ধরুন। আস্তে আস্তে অন্য হাতের দিকে ধড় ঘুরান যতক্ষণ না আপনি পেশিতে সর্বাধিক প্রসারিত অনুভব করেন। অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন. এই ব্যায়াম আপনার ল্যাট এবং বাইসেপসকে ভালভাবে প্রসারিত করে।
একটি উল্লম্ব স্ট্যান্ড এর মুখোমুখি দাঁড়ানো এবং কোমর স্তরে উভয় হাত দিয়ে এটি ধরুন। আপনার হাত সোজা করার সময় ধীরে ধীরে পিছনে যান এবং একই সাথে সামনের দিকে বাঁকুন। ব্যায়ামের কার্যকারিতা বাড়ানোর জন্য, আপনি শরীরকে পাশের দিকে স্থানান্তর করতে পারেন।
কাঁধের পেশী
সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার বাহু সামনের দিকে প্রসারিত করুন, কনুইতে সামান্য বাঁকানো। অন্য হাত দিয়ে, ধীরে ধীরে প্রথম হাতটি শরীরের দিকে টানতে শুরু করুন, এটি কনুই জয়েন্ট দিয়ে নিন। অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন.
বাহু এবং বাইসেপস
ডান হাত নিতম্বের স্তরে সামনের দিকে প্রসারিত করতে হবে, হাতের তালু সামনের দিকে রাখতে হবে। আপনার বাম হাত দিয়ে, আপনার ডান দিয়ে আপনার আঙ্গুল নিন এবং ধীরে ধীরে কব্জিতে আপনার হাত বাঁকানো শুরু করুন। অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন.
ট্রাইসেপস
সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার মাথার উপরে একটি হাত প্রসারিত করুন, আপনার হাতের তালুটি পিছনে রাখুন, প্রথমে কনুইতে বাঁকুন। আপনার অন্য হাত দিয়ে, কনুই জয়েন্ট ধরে রাখুন এবং ধীরে ধীরে এটি মাথার দিকে টানুন।
নিম্ন শরীরের জন্য প্রসারিত ব্যায়াম
চতুর্ভুজ
ভাল ভারসাম্যের জন্য বারের সাথে সোজা হয়ে দাঁড়ান। হাঁটুর জয়েন্ট বাঁকুন এবং নিচের পা উরুর পিছনে তুলুন। আপনার অন্য হাত দিয়ে আপনার গোড়ালি নিন এবং এটি টানতে শুরু করুন। আপনার বাম পা প্রসারিত করতে আপনার ডান হাত ব্যবহার করুন এবং বিপরীতভাবে।
নিতম্ব বাইসেপস
মাটিতে বসুন এবং আপনার পা সামনের দিকে প্রসারিত করুন। শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের কাছে পৌঁছানো শুরু করুন।
কুঁচকির পেশী
মাটিতে বসুন এবং আপনার পিঠ সোজা রাখুন। আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা একসাথে আনুন। আপনার কনুই আপনার ভিতরের উরুতে রাখুন, আপনার হাত দিয়ে আপনার গোড়ালি ধরে রাখুন। আপনার পোঁদ টিপে শুরু করুন, আপনার হাঁটুর জয়েন্টগুলোকে মাটিতে আনার চেষ্টা করুন।
িস চট টচসচসন
কমপক্ষে 15 সেন্টিমিটার উঁচু একটি মঞ্চে দাঁড়ান। পিছনে একটি পা রাখুন। আপনার বাছুরের পেশী প্রসারিত করে আপনার কাজের পায়ের গোড়ালি নীচে নামানো শুরু করুন। আপনার পা পরিবর্তন করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
আপনি এই ভিডিওতে বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠী প্রসারিত করার জন্য অনুশীলন করার কৌশলটির সাথে দৃশ্যত পরিচিত হতে পারেন:
