পেশী বিকাশ এবং পরম শক্তি বৃদ্ধির জন্য কী কী মাল্টি-জয়েন্ট ব্যায়াম করতে হবে তা শিখুন। আজ আমরা শুধু বেস নিয়ে কথা বলব। আপনার সচেতন হওয়া উচিত, সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর জন্য কেবলমাত্র প্রাথমিক অনুশীলনই আপনাকে ভর অর্জন করতে সহায়তা করবে। আপনার পাঠে এই আন্দোলনগুলির কমপক্ষে 70 শতাংশ এবং নতুনদের জন্য 100 শতাংশ থাকা উচিত।প্রথমে, আপনাকে পেশী টিস্যুর বৃদ্ধির দিকে মনোযোগ দিতে হবে, এবং তারপর পেশীগুলির বিকাশের দুর্বল পয়েন্টগুলি দূর করতে বিচ্ছিন্ন আন্দোলন ব্যবহার করতে হবে। গণ সংগ্রহের প্রশিক্ষণে বড় ওজন সহ কঠোর পরিশ্রম জড়িত, ধন্যবাদ যা আপনি শারীরিক পরামিতিগুলিও বাড়িয়ে তুলতে পারেন। আসুন এক নজরে দেখে নেওয়া যাক আপনার পেশী গোষ্ঠীর কোন মৌলিক ব্যায়ামগুলি আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে ব্যবহার করা উচিত।
বুকে পেশী প্রশিক্ষণের জন্য প্রাথমিক ব্যায়াম
আমরা ডাম্বেল ব্যবহার করব এবং খেলাধুলার সরঞ্জাম হিসাবে থাকব। এই পেশী গোষ্ঠীর প্রধান আন্দোলন হল ইনক্লাইন বেঞ্চ প্রেস। আপনার সচেতন হওয়া উচিত, বুকের পেশীগুলি সাধারণত তিনটি বিভাগে বিভক্ত। তাদের সবাইকে পাম্প করার জন্য, আপনাকে একটি ঝুঁকিপূর্ণ বেঞ্চের প্রয়োজন হবে, কারণ লোডের স্থানান্তর তার প্রবণতার কোণের উপর নির্ভর করে।
আপনি যখন মাথা উঁচু করে কাজ করেন তখন উপরের অংশটি জড়িত থাকে। যদি বেঞ্চটি একটি অনুভূমিক অবস্থানে থাকে, তবে মাঝের অংশটি আরও বেশি জড়িত থাকে এবং যদি মাথাটি নীচে থাকে তবে নীচেরটি। আপনি দেখতে পাচ্ছেন, সবকিছু বেশ সহজ, এবং কখন এবং কী কাজ করা হচ্ছে তা আপনি ভুলে যাবেন না। বেঞ্চ প্রেস দুটি জয়েন্ট ব্যবহার করে: কাঁধ এবং কনুই।
যাইহোক, পেকটোরাল পেশীগুলির উচ্চমানের প্রশিক্ষণের জন্য একটি ব্যায়াম যথেষ্ট হবে না, যেহেতু তারা কেবল চাপের আন্দোলনই করে না, বরং তাদের বাহুও কমিয়ে দেয়। সুতরাং, আপনাকে অতিরিক্তভাবে ডাম্বেল দিয়ে হাত তোলাও করতে হবে।
লক্ষ্য করুন যে এই আন্দোলনটি সম্পূর্ণ মৌলিক নয়, কারণ যখন এটি সঞ্চালিত হয়, তখন কেবল একটি যৌথ কাজ করে - কাঁধের জয়েন্ট। যাইহোক, এটি একটি খুব কার্যকর ব্যায়াম যা সমস্ত ক্রীড়াবিদ দ্বারা ব্যবহৃত হয়। উপরন্তু, মাটি থেকে এবং অসম বারগুলিতে পুশ-আপগুলি কার্যকর। লক্ষ্য করুন যে এই দুটি আন্দোলন সম্পাদন করার সময়, ট্রাইসেপগুলি সক্রিয়ভাবে কাজের সাথে জড়িত এবং তাই হাতের প্রশিক্ষণের দিনে সেগুলি করা উচিত নয়।
প্রেসকে প্রশিক্ষণের জন্য প্রাথমিক ব্যায়াম
এই পেশী গোষ্ঠীর প্রধান আন্দোলন হল মোচড়ানো। প্রথমে, আপনার নিজের শরীরের ওজন নিয়ে কাজ করা আপনার পক্ষে যথেষ্ট হবে, তবে তারপরে আপনাকে একটি বারবেল থেকে প্যানকেক ব্যবহার করে আন্দোলনকে জটিল করতে হবে।
বুকের মতো, প্রেসেরও বেশ কয়েকটি বিভাগ রয়েছে, যথা দুটি: নিম্ন এবং উপরের। এটি প্রস্তাব করে যে আপনার আবার একটি ঝুঁকিপূর্ণ বেঞ্চের প্রয়োজন হবে। এই ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির প্রবণতার কোণ পরিবর্তন করে, আপনি কেবল লোডের জোর পরিবর্তন করতে পারবেন না, বরং এটি অগ্রগতিও করতে পারবেন। প্রেসের উপরের অংশটি পাম্প করার জন্য, আপনাকে শরীর বাড়াতে হবে এবং নিচের অংশ, পাগুলি প্রশিক্ষণের জন্য।
পায়ের পেশী প্রশিক্ষণের জন্য প্রাথমিক ব্যায়াম
শরীরচর্চায় এই পেশী গোষ্ঠীর জন্য মূল মৌলিক ব্যায়াম হল স্কোয়াট। সিমুলেটারে লেগ প্রেসগুলিও খুব কার্যকর। এই আন্দোলনের সাহায্যেই আপনার পায়ে পেশী পাম্প করা উচিত। স্কোয়াট করার সময়, আপনাকে অবশ্যই সতর্ক থাকতে হবে, কারণ মেরুদণ্ডের কলামটি বেশ শক্তভাবে লোড করা হয়েছে। এই কারণে, আঘাতের ঝুঁকি কমাতে ধীরে ধীরে ওজনের অগ্রগতি হওয়া উচিত। বিভিন্ন ধরণের স্কোয়াট সম্পাদন করে, আপনি বাছুরের পেশীগুলিকে গুণগতভাবে কাজ করতে পারেন।
পিছনের পেশী প্রশিক্ষণের জন্য প্রাথমিক ব্যায়াম
পিছনের সবচেয়ে বড় পেশী হলো ট্রাপিজিয়াস এবং ল্যাটস।তাদের প্রশিক্ষণের জন্য অনেক আন্দোলন আছে, কিন্তু তাদের অনেকগুলি পেশীগুলির প্রস্থ বা পুরুত্ব বাড়ানোর জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। প্রায়শই, ক্রীড়াবিদরা বিভিন্ন ধরণের ট্র্যাকশন মুভমেন্ট ব্যবহার করে।
আপনি কি পাম্প করবেন তা এই আন্দোলনের দিকের উপর নির্ভর করে। পেশী প্রসারিত করতে, আপনাকে উপরে থেকে নীচে যেতে হবে, এবং ঘন হতে হবে - আপনার দিকে এবং আপনার থেকে দূরে। সবচেয়ে কার্যকরী আন্দোলনগুলির মধ্যে একটি হল রিকলাইন ডেডলিফ্ট, যা আপনাকে আপনার ল্যাট, ডেল্ট এবং ফাঁদ পাম্প করতে দেয়। আপনি এই ব্যায়ামে একটি বারবেল এবং ডাম্বেল উভয়ই ব্যবহার করতে পারেন।
ল্যাটগুলি প্রশিক্ষণের জন্য ওয়াইড-গ্রিপ পুল-আপগুলিও ব্যবহৃত হয়। তারা আপনাকে ফাঁদ, বাইসেপ এবং বড় বৃত্তাকার পেশী পাম্প করার অনুমতি দেয়। তাই আমরা পিছনের জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ আন্দোলনে আসি - ডেডলিফ্ট। তার সাথেই আপনার পড়াশোনা শুরু করা উচিত।
কাঁধের গার্ডলের পেশী প্রশিক্ষণের জন্য প্রাথমিক ব্যায়াম
এই পেশীর গোষ্ঠীর জন্য, একটি বারবেল প্রেস বা ডাম্বেলগুলি স্থায়ী অবস্থানে ব্যবহার করুন। এটি আপনাকে অতিরিক্তভাবে আপনার ট্রাইসেপসকে শক্তিশালী করার অনুমতি দেবে। কাঁধের গার্ডেলের জন্য তৃতীয় ব্যায়ামটি একটি ঝুঁকিপূর্ণ অবস্থানে ডাম্বেল প্রজনন, যা অতিরিক্তভাবে ট্র্যাপিজয়েড এবং ডেল্টাসকে অন্তর্ভুক্ত করে।
আপনি হয়তো লক্ষ্য করেছেন, আজ আমরা যে সমস্ত আন্দোলন করেছি তা বেশ কয়েকটি পেশী জড়িত। এটিই মৌলিক প্রশিক্ষণকে বিশেষ করে তোলে। মনে রাখবেন যে আপনি যে ব্যায়ামগুলি ব্যবহার করেন তার বেশিরভাগই মৌলিক হওয়া উচিত।
বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীর মৌলিক ব্যায়াম সম্পর্কে আরও জানতে, এই ভিডিওটি দেখুন:
