কীভাবে আপনি কার্যকরভাবে চর্বিহীন পেশী ভর তৈরি করতে পারেন এবং কেবল ডাম্বেল দিয়ে আপনার শরীরকে আকৃতি দিতে পারেন তা সন্ধান করুন। আপনি যদি বাড়িতে প্রশিক্ষণের সিদ্ধান্ত নেন, তাহলে আপনাকে ডাম্বেল কিনতে হবে। সম্ভবত প্রাথমিক পর্যায়ে এটি আপনার নিজের শরীরের ওজন নিয়ে কাজ করার জন্য যথেষ্ট হবে, তবে ভবিষ্যতে আপনার এখনও ডাম্বেলগুলির প্রয়োজন হবে। তাদের ধন্যবাদ, আপনি শুধুমাত্র লোড অগ্রগতি করতে সক্ষম হবে না, কিন্তু আপনার ক্রিয়াকলাপ বৈচিত্র্যময় করতে। সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর জন্য মোটামুটি বড় সংখ্যক ডাম্বেল অনুশীলন রয়েছে এবং আজ আমরা সেগুলি সম্পর্কে কথা বলব। আমরা কলাপসিবল ডাম্বেল কেনারও সুপারিশ করি, কারণ সেগুলি ব্যবহার করা অনেক বেশি সুবিধাজনক।
সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর জন্য ডাম্বেল দিয়ে ব্যায়াম করার নিয়ম
বাড়িতে প্রশিক্ষণের জন্য ডাম্বেল হল আদর্শ ক্রীড়া সরঞ্জাম। তাদের সাথে কাজ করা সুবিধাজনক এবং প্রচুর স্টোরেজ স্পেসের প্রয়োজন হয় না। তদতিরিক্ত, তারা আপনাকে উচ্চ মানের সহ সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর কাজ করার অনুমতি দেয়। ছেলে এবং মেয়ে উভয়ই এই ক্রীড়া সরঞ্জাম ব্যবহার করতে পারে। নিয়মিত ব্যায়ামের সাথে, আপনি কয়েক মাস পরে ফলাফল দেখতে পারেন।
আপনার ক্লাস সবসময় ফলাফল নিয়ে আসে তা নিশ্চিত করার জন্য, আমরা আপনাকে বেশ কয়েকটি নিয়মের সাথে নিজেকে পরিচিত করার পরামর্শ দিচ্ছি:
- পাঠের মূল অংশের আগে গরম করতে ভুলবেন না।
- খাওয়ার কয়েক ঘন্টা আগে আপনার ব্যায়াম শুরু করবেন না। প্রশিক্ষণের আগে, আমরা কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার পরামর্শ দিই, যা আপনাকে আপনার শরীরকে প্রয়োজনীয় শক্তি সরবরাহ করতে দেবে। ক্লাসের পরে, এটি আরও প্রোটিন যৌগ গ্রহণের মূল্যবান।
- বেশিরভাগ লোকের জন্য, আপনার প্রিয় সংগীত দিয়ে প্রশিক্ষণ দেওয়া আরও সুবিধাজনক।
- পাঠ শুরুর আগে, আপনাকে আসন্ন কাজের জন্য নিজেকে মানসিকভাবে সেট আপ করতে হবে।
সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর জন্য সবচেয়ে কার্যকর ডাম্বেল ব্যায়াম
রোমানিয়ান লোভ
এটি ডেডলিফ্টের বিকল্পগুলির মধ্যে একটি, ক্রীড়াবিদদের দ্বারা সক্রিয়ভাবে ব্যবহৃত হয়। Movementরুর পিছনের পেশীগুলির বিকাশের জন্য আন্দোলনটি তৈরি করা হয়েছে। শুরুর অবস্থান: পাগুলি কাঁধের জয়েন্টগুলির প্রস্থে অবস্থিত, পাগুলি সামনের দিকে পরিচালিত হয়, ডাম্বেলগুলি শরীরের সাথে নীচে নেমে আসে। আপনার পোঁদ পিছনে টান, আপনার হাঁটু জয়েন্টগুলোতে সামান্য বাঁক। একই সময়ে, আপনার ধড়কে কাত করুন, আপনার লক্ষ্যযুক্ত পেশীতে টান অনুভব করুন। এই সব সময় ডাম্বেলগুলি শুরুর অবস্থানে থাকে। ধীর গতিতে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসাও প্রয়োজন।
এক পায়ে রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট
এই আন্দোলনটি বেশ চ্যালেঞ্জিং এবং আপনি ফিটনেসের একটি নির্দিষ্ট স্তরে পৌঁছানোর পরে এটি সর্বোত্তমভাবে সম্পন্ন করা হয়। শুরুর অবস্থান আগের আন্দোলনের অনুরূপ। আপনার শরীরের ওজন এক পায়ে স্থানান্তর করুন, হাঁটুর জয়েন্টে সামান্য বাঁকান। শরীরকে সামনের দিকে ঝুঁকান এবং অন্য পা পিছনে নিয়ে যান। এছাড়াও, কাত করার সময়, ক্রীড়া সরঞ্জামগুলি অবশ্যই এগিয়ে নিয়ে যেতে হবে। ধীর গতিতে, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন এবং ডাম্বেলগুলি আবার পাশে থাকা উচিত।
দাঁড়িয়ে ডাম্বেল ঝাঁকুনি
শুরুর অবস্থান: একটি বসা অবস্থান নিন যাতে আপনার পোঁদ মাটির সমান্তরাল হয় এবং ডাম্বেলগুলি এই সময় নিচের হাতে থাকে। বুকে খোলস তোলার সময় উঠে দাঁড়াতে শুরু করুন। যখন আপনি পুরোপুরি প্রসারিত হন, ডাম্বেলগুলি উপরে চাপুন।
এক হাতে ডাম্বেল ঝাঁকুনি
শুরুর অবস্থান: পাগুলি কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরে অবস্থিত এবং হাঁটুর জোড়ায় কিছুটা বাঁকানো, প্রজেক্টাইলটি আপনার সামনে নিচের দিকে অবস্থিত। ডাম্বেল তোলা শুরু করুন, প্রজেক্টাইলকে যতটা সম্ভব আপনার শরীরের কাছাকাছি রেখে সামান্য নিচে বসুন। যখন প্রজেক্টাইলটি বুকে এলাকায় থাকে, তখন আপনার পা সোজা করুন, এর পরে আপনাকে আবার বসতে হবে এবং ওজন অনুভব করতে হবে।প্রজেক্টাইলটি উপরে তুলুন, এবং এই মুহুর্তে শরীরের গতিহীন থাকা উচিত। আপনি একটি ধারালো ড্যাশ মধ্যে চূড়ান্ত wardর্ধ্বমুখী আন্দোলন সঞ্চালন করা উচিত।
ডাম্বেল সহ রাশিয়ান দোল
শুরুর অবস্থান: পাগুলি কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরে এবং শেলগুলি আপনার সামনে রয়েছে। আপনার হাঁটুর জয়েন্টগুলোতে বাঁকানো, আপনার পায়ের মাঝে শাঁসগুলো ফিরিয়ে নিন। এর পরে, আপনাকে দ্রুত চলাফেরার সাথে আপনার পা সোজা করতে হবে এবং একই সাথে ক্রীড়া সরঞ্জামগুলি এগিয়ে দিন। এই ডাম্বেল ব্যায়ামটি আপনার আঠালো এবং উরুতে পেশীগুলি কাজ করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।
চিনের দিকে ডাম্বেল সারি
শুরুর অবস্থান: পাগুলি কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরে এবং হাঁটুর দিকে কিছুটা বাঁকানো, শেলগুলি আপনার সামনে রয়েছে। হাতের তালুগুলি আপনার মুখোমুখি হওয়া উচিত, বুকটি সামনের দিকে ধাক্কা দেওয়া উচিত এবং পিছনটি সোজা। আপনার কাঁধের জয়েন্টগুলো উপরে তুলুন, আপনার হাত নিচে রাখুন, এবং পুরো শরীরের কাজ করা উচিত (হাঁটুর জয়েন্ট সোজা, এবং পোঁদ "টাক")। আপনার কনুই জয়েন্টগুলোতে বাঁকানো শুরু করুন এবং শরীর থেকে দূরে সরে না গিয়ে খেলাধুলার সরঞ্জাম তুলুন। কনুইয়ের জয়েন্টগুলি, গতিপথের চূড়ান্ত অবস্থানে, কব্জির ঠিক উপরে অবস্থিত হওয়া উচিত।
ডাম্বেল স্কোয়াটস
শুরুর অবস্থান: পা কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরে, ডাম্বেলগুলি কাঁধে, কনুইয়ের জয়েন্টগুলি অবশ্যই উপরের দিকে পরিচালিত হতে হবে। আপনার পিঠ সোজা রেখে ক্লাসিক স্কোয়াট করা শুরু করুন। এটা মনে রাখা খুবই গুরুত্বপূর্ণ যে চলাফেরার সময় হাঁটুর জয়েন্টগুলো পায়ের আঙ্গুলের স্তরের বাইরে যাওয়া উচিত নয়। আপনার পোঁদ হাঁটুর জয়েন্টের নিচে না হওয়া পর্যন্ত নিচে যান। আপনি উপরে উঠার সাথে সাথে আপনার লক্ষ্যযুক্ত পেশীতে টান অনুভব করা উচিত।
স্কোয়াট "পিস্তল"
আপনি যদি সবেমাত্র ব্যায়াম শুরু করেছেন, তাহলে এই আন্দোলনটি কেবল ওজন ছাড়াই শরীরের ওজন নিয়ে করা উচিত। শুরুর অবস্থান: আপনার পা আপনার পোঁদের স্তরে রাখুন, আপনার বাহুতে খেলাধুলার সরঞ্জামগুলি ধরে রাখুন শরীরের সাথে। একটি পা উঠিয়ে সামনের দিকে প্রসারিত করতে হবে। এর পরে, বাছুরের নিতম্ব স্পর্শ করে ট্র্যাজেক্টরির চূড়ান্ত অবস্থানে গভীর স্কোয়াট করা শুরু করুন।
বুলগেরিয়ান বিভক্ত squats
শুরুর অবস্থান: ডাম্বেলগুলি নিচু হাতে রয়েছে এবং একটি পা বেঞ্চে রয়েছে, অন্য পাটি কিছুটা সামনের দিকে রেখে। ফুসফুস সঞ্চালনের সময় আপনি যেমন স্কোয়াট করুন। সামনের পা একটি ফলস্বরূপ একটি সমকোণ গঠন করা উচিত। এটি করার জন্য, নিশ্চিত করুন যে হাঁটুর সন্ধি সামনের দিকে অগ্রসর হয় না। যতটা সম্ভব নিচে নামা প্রয়োজন, কিন্তু একই সাথে দ্বিতীয় পায়ের হাঁটুর জয়েন্ট দিয়ে মাটি স্পর্শ করবেন না।
পাশের ফুসফুস
শুরুর অবস্থান: পা কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরে থাকে এবং ডাম্বেলগুলি শরীরের সাথে নীচে থাকা বাহু দ্বারা ধরে থাকে। একই সময়ে আপনার পোঁদ পিছনে টান, পাশে একটি গভীর lunge সঞ্চালন। ট্র্যাজেক্টোরির শেষ প্রান্তে, ক্রীড়া সরঞ্জামগুলি মাটিতে নামান এবং আপনার বুকের সাথে হাঁটুর জয়েন্ট স্পর্শ করুন। শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার পর, বিপরীত দিকে আন্দোলন করুন।
বেঞ্চে পিছনের লং পদক্ষেপ
শুরুর অবস্থান: বেঞ্চের সামনে দাঁড়ান, এটি থেকে প্রায় 15 সেন্টিমিটার, আপনার নীচের হাতে শেলগুলি ধরে রাখুন, একটি পা বেঞ্চে থাকা উচিত। আপনার অন্য পা নিতম্বের স্তরে তুলুন, কিন্তু বেঞ্চে রাখবেন না। বেঞ্চ থেকে নামুন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। এর পরে, আপনাকে একটি লং সম্পাদন করে এক ধাপ পিছিয়ে যেতে হবে।
হাইপার এক্সটেনশন
হাইপার এক্সটেনশন আপনাকে নিতম্ব এবং পিঠের পেশীগুলি কাজ করতে দেয়। অনুশীলনটি সম্পাদন করার জন্য, আপনার একটি রোমান চেয়ার দরকার, যার উপর আপনাকে আপনার পা ঠিক করতে হবে। উভয় হাত দিয়ে, চিবুক এলাকায় আপনার সামনে একটি ডাম্বেল ধরুন। আপনার পিছনের পেশীগুলি শিথিল করে এবং আপনার আঠালো শক্ত করে, আপনার ধড় নিচে নামান। নিম্ন প্রান্তের অবস্থানে, বিরতি দিন এবং তারপরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস
এই ব্যায়ামটি আপনার পরিচিত হওয়া উচিত। আপনার পা মাটিতে রেখে বিশ্রাম নিতে আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন।কনুই জয়েন্টগুলো বডি বরাবর মাটিতে। উপরের দিকে চাপ দেওয়া শুরু করুন।
বিকল্প প্রেস
অনুশীলনগুলি আগেরটির মতো প্রায় একই, তবে প্রেসগুলি প্রতিটি হাত দিয়ে পর্যায়ক্রমে সঞ্চালিত হতে হবে।
ডাম্বেল পুলওভার
একটি বেঞ্চে মুখ করে শুয়ে থাকুন। হাঁটুর জয়েন্ট 90 ডিগ্রি কোণে বাঁকানো উচিত এবং পা মাটিতে বিশ্রাম নিতে হবে। মাথার উপরে দুই হাত দিয়ে ডাম্বেল ধরুন। যতক্ষণ না আপনি সর্বাধিক পেশী টান অনুভব করেন ততক্ষণ আপনার পিঠের পিছনে আস্তে আস্তে কমিয়ে আনা শুরু করুন।
ঝুঁকে থাকা অবস্থায় ডাম্বেল দোলান
শুরুর অবস্থান: পা কাঁধের জয়েন্টের স্তরে, হাঁটু সামান্য বাঁকানো, শরীর মাটির সাথে সমান্তরালভাবে সামনের দিকে কাত হয়ে আছে। ডাম্বেল নিচু হাতে, এবং তালু একে অপরের দিকে তাকিয়ে আছে। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনার সময়, মাটির সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার বাহুগুলিকে উভয় পাশে বাড়াতে শুরু করুন।
বাড়িতে ডাম্বেল দিয়ে ব্যায়াম সম্পর্কে আরও তথ্যের জন্য, এই গল্পটি দেখুন:
