মেয়েদের নিতম্ব এবং নিতম্বের নিখুঁত অনুপাত পাওয়ার জন্য সবচেয়ে কার্যকর বিনামূল্যে ওজন ব্যায়ামগুলি কী তা সন্ধান করুন। গোপন কৌশল। প্রত্যেক নারী, বয়স নির্বিশেষে, স্লিম এবং ফিট হতে চায়। চর্বি পোড়ানোর মাধ্যমে সক্রিয়ভাবে কার্ডিও লোড ব্যবহার করে আপনার স্বপ্নের চিত্র তৈরি করা প্রয়োজন। তারপরে আপনার পেশী শক্ত করার জন্য কিছু শক্তি প্রশিক্ষণ যোগ করা উচিত। লক্ষ্য করুন যে মেয়েরা প্রায়শই শক্তি প্রশিক্ষণ এবং নিরর্থক ভয় পায়।
ডাম্বেল এবং বারবেল ব্যবহার করে, আপনি আপনার চিত্র উন্নত করতে পারেন। আজ আমরা একটি বারবেল সহ মহিলাদের প্রশিক্ষণ এবং ব্যায়ামের বৈশিষ্ট্যগুলি সম্পর্কে কথা বলব। এই ক্রীড়া সরঞ্জামগুলি ব্যবহার করে, আপনি প্রশিক্ষণে মাঝারি ওজন ব্যবহার করে মোটামুটি স্বল্প সময়ে চমৎকার ফলাফল অর্জন করতে পারেন।
মহিলাদের জন্য বারবেল ওয়ার্কআউটের সুবিধা
একটি বারবেলের সাথে কাজ করে, আপনি আপনার পেশীগুলিকে উল্লেখযোগ্যভাবে শক্তিশালী এবং শক্তিশালী করবেন। এটি "বিল্ড আপ" শব্দ যা অনেক মেয়েকে শক্তি প্রশিক্ষণ করতে নিরুৎসাহিত করে। কিন্তু আপনার ভয়ের কিছু নেই, যেহেতু ব্যাপক লাভ হবে বিনয়ী। একই সময়ে, পেশীগুলি দৈনন্দিন জীবনে কাজে আসতে পারে এবং চিত্রটিকে একটি পাতলাতা দিতে পারে।
আপনাকে অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে পেশী অঙ্গবিন্যাস, চলাফেরা এবং সাধারণভাবে সাধারণ চেহারা জন্য দায়ী। উদাহরণস্বরূপ, নিতম্বগুলি কেবল শক্তি প্রশিক্ষণের মাধ্যমে ইলাস্টিক হতে পারে এবং সমস্ত মেয়েরা এটি অর্জন করতে চায়। আপনি পেশী স্বর বজায় রাখলে, আপনি সেলুলাইট সম্পর্কে ভুলে যেতে পারেন। একটি বারবেল ব্যবহারের একটি সমান গুরুত্বপূর্ণ সুবিধা হল বিপাক বৃদ্ধি। চর্বি পোড়ার হার এবং শরীরের নতুন আমানত তৈরির ক্ষমতা অনেকাংশে এর উপর নির্ভর করে। যদি আপনার পর্যাপ্ত পেশী ভর থাকে, তাহলে শরীর বিশ্রামে 20 শতাংশ বেশি ক্যালোরি পোড়াতে হবে। অবশ্যই, এমনকি এই পরিস্থিতিতে, আপনাকে এখনও পুষ্টি প্রোগ্রাম অনুসরণ করতে হবে।
একটি বারবেল সহ মহিলাদের ব্যায়ামের বৈশিষ্ট্য
অবশ্যই, মেয়েদের জন্য বারবেলের কাজ পুরুষদের থেকে খুব আলাদা। প্রথম এবং সর্বাগ্রে, সর্বাধিক ফলাফলের জন্য আপনার শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে শক্তি প্রশিক্ষণ একত্রিত করা উচিত। অ্যারোবিক ব্যায়াম নতুন গঠন রোধ করবে, এবং শরীরের বিদ্যমান চর্বি পোড়াবে। শক্তি প্রশিক্ষণ, পরিবর্তে, আপনি আপনার শরীরের পেশী স্বন বজায় রাখার অনুমতি দেবে।
আপনি যদি পেশাগতভাবে খেলাধুলায় যাওয়ার পরিকল্পনা না করেন, তাহলে আপনি খেলাধুলার পুষ্টি ছাড়া সহজেই করতে পারেন। যদি ছেলেরা যদি এটি পাম্প করতে চায় তবে এটির প্রয়োজন হয় তবে মেয়েদের খেলাধুলার খাবার ব্যবহার করতে হবে না।
টেস্টোস্টেরন উৎপাদনের উচ্চ হার সম্পর্কে সম্ভবত সবচেয়ে জনপ্রিয় মিথকেও দূর করা প্রয়োজন। মেয়েদের এই ব্যাপারে মোটেও ভয় পাওয়া উচিত নয়, যদিও পুরুষ শরীর সত্যিই টেস্টোস্টেরনের নিtionসরণ ত্বরান্বিত করে শক্তিশালী শারীরিক ক্রিয়াকলাপে প্রতিক্রিয়া জানায়। একজন মহিলার জন্য উল্লেখযোগ্য পরিমাণে পেশী ভর অর্জন করার জন্য, কেবল শক্তি প্রশিক্ষণই যথেষ্ট হবে না এবং একটি ক্রীড়া খামার ব্যবহার ছাড়া কেউ করতে পারে না। যাইহোক, আপনার এটির প্রয়োজন নেই এবং আপনার মুখের চুলের উপস্থিতি এবং ভাইরালাইজেশনের অন্যান্য উপসর্গ দেখে ভয় পাওয়া উচিত নয়।
মহিলাদের জন্য একটি বারবেল সহ ব্যায়ামের একটি সেট
ডেডলিফ্ট
এই আন্দোলন ভর এবং শক্তি অর্জনের জন্য খুবই কার্যকর। যাইহোক, মেয়েদের ভারী ওজন এবং ভারী বারবেল কাজ দিয়ে নিজেকে ক্লান্ত করা উচিত নয়। মহিলাদের জন্য এই আন্দোলনের জন্য সর্বোত্তম বিকল্প হল সুমো ডেডলিফ্ট। এই আন্দোলন যতটা সম্ভব পায়ের পেশী ব্যবহার করে এবং মেয়েদের এটাই প্রয়োজন। একই সময়ে, পিছনের পেশীতে লোড কম থাকায়, সুমো ডেডলিফ্ট বেশ নিরাপদ।
ক্লাসিক সংস্করণ থেকে প্রধান পার্থক্য হল পায়ে বিস্তৃত অবস্থান। আপনার হাতের সাহায্যে খেলাধুলার সরঞ্জামগুলি আঁকড়ে ধরার সময়, শুরুর অবস্থান (এনপি) নিতে হবে। শ্রোণীকে পিছনে সরানোও প্রয়োজন যাতে হাঁটুর জয়েন্টগুলো মোজার স্তরের বাইরে না যায়। এর পরে, আপনার পা সোজা করা শুরু করুন, আপনার শ্রোণীটিকে কিছুটা এগিয়ে নিয়ে যান এবং আপনার বাহু সোজা রাখুন। তারপরে আপনাকে এনপিতে ফিরে যেতে হবে এবং আন্দোলনের পুনরাবৃত্তি করতে হবে।
স্কোয়াট
Squats এছাড়াও সেরা এবং সবচেয়ে কার্যকর শরীরচর্চা আন্দোলন। আপনি আপনার বুকে বা কাঁধে ক্রীড়া সরঞ্জাম রেখে স্কোয়াট করতে পারেন। আমরা আপনাকে এই ধরণের স্কোয়াটের প্রতিটি সম্পর্কে বলব।
বুকে একটি বারবেল সহ স্কোয়াটগুলি সক্রিয়ভাবে কেবল পা এবং পিঠের পেশী নয়, প্রেসটিও সক্রিয়ভাবে কাজ করে। এই ধরণের স্কোয়াট করার সময়, বড় ওজন ব্যবহার করবেন না এবং নতুনরা প্যানকেক ছাড়া কেবল একটি বার ব্যবহার করতে পারে। NP- এ, পাগুলি নিতম্বের স্তরে থাকা উচিত, পায়ের আঙ্গুলগুলি সামনের দিকে নির্দেশ করা। ক্রীড়া সরঞ্জামগুলি অবশ্যই আপনার সামনে ক্রস করা বাহুতে স্থাপন করা উচিত, যা একই সাথে মাটির সমান্তরাল হওয়া উচিত।
এটা মনে রাখা খুবই গুরুত্বপূর্ণ যে পিঠ সোজা করা উচিত এবং কটিদেশীয় অঞ্চলে কেবল প্রাকৃতিক বিচ্যুতি অনুমোদিত। যখন আপনি স্কোয়াট করেন, তখন শ্রোণীকে পিছনে টানতে হবে, এবং গতিপথের শেষ বিন্দুটি এমন জায়গায় যেখানে উরুগুলি মাটির সমান্তরাল হবে। এটিতে পৌঁছানোর পরে, এনপি -তে ফিরে আসা এবং আন্দোলনের পুনরাবৃত্তি করা প্রয়োজন। যখন একটি ক্রীড়া সরঞ্জাম কাঁধে রাখা হয়, পিছনে লোড উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়। NP বুকে বারবেল সহ স্কোয়াটগুলির মতো, তবে কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরের চেয়ে আপনার পা কিছুটা প্রশস্ত রাখা ভাল। এই অবস্থান থেকে, শ্রোণী ফিরে নেওয়ার সময় নামতে শুরু করুন, তবে মাথা সর্বদা সামনের দিকে পরিচালিত হওয়া উচিত। বিরক্তিকর আঘাত এড়ানোর জন্য, নীচের দিকে যাওয়ার সময় হাঁটুর জয়েন্টগুলোকে আলাদা করে ছড়িয়ে দিতে হবে এবং একসঙ্গে আনা যাবে না।
বারবেল বুক থেকে ধাক্কা
এই আন্দোলনটি আপনাকে কার্যকরভাবে আপনার উপরের শরীরের কাজ করতে দেবে। নতুনদের একটি খালি বার ব্যবহার করা উচিত, তারপর ধীরে ধীরে লোড বৃদ্ধি করুন। পা কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরের চেয়ে প্রশস্ত হওয়া উচিত এবং বারটি একটি বিস্তৃত দৃrip়তার সাথে নেওয়া উচিত।
এর পরে, পিঠ এবং বাহুগুলির পেশীগুলিকে স্ট্রেইন করে, কনুইয়ের জয়েন্টগুলি বাঁকানোর সময় প্রজেক্টাইলটি বুকে সরানো প্রয়োজন। হাতের তালু মুখোমুখি হওয়া উচিত এবং পিঠ সোজা হওয়া উচিত। এই অবস্থান থেকে, আপনাকে প্রক্ষেপণটিকে উপরের দিকে ধাক্কা দিতে হবে, গতিপথের উপরের অবস্থানে কয়েক সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিতে হবে। তারপর আপনার বুকে বারবেল ফিরিয়ে দিন।
বারবেল বাঁকানো
পাগুলি কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরে অবস্থিত এবং প্রজেক্টাইলটি কাঁধে স্থাপন করা আবশ্যক। পিঠ সব সময় পুরোপুরি সমতল হওয়া উচিত। এই অবস্থান থেকে, পক্ষের বিকল্প বাঁক শুরু করুন। আপনি বডি টার্নও করতে পারেন।
আর্ম পেশীর জন্য বারবেল ব্যায়াম
বারবেল সমস্ত পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করে কার্যকর হতে পারে। এর আগে যদি আমরা নিম্ন শরীরের জন্য ব্যায়াম সম্পর্কে কথা বলতাম, এখন এটি উপরেরটি সম্পর্কে মনে রাখা প্রয়োজন। অবশ্যই, মেয়েদের বড় বাইসেপ বা ট্রাইসেপ পাম্প করার চেষ্টা করার কোন কারণ নেই। যাইহোক, উন্নত পেশী ধন্যবাদ, আপনি saggy চামড়া পরিত্রাণ পেতে পারেন। এটি প্রায়শই ট্রাইসেপস এলাকায় দেখা যায়।
প্রথম আন্দোলনটি সম্পাদন করার জন্য, আপনাকে একটি বিপরীত খপ্পর দিয়ে শেলটি নিতে হবে এবং আপনার পাগুলি কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরে হওয়া উচিত। হাঁটু সামান্য বাঁকানো যেতে পারে এবং পিঠ সোজা হওয়া উচিত। এই অবস্থান থেকে, বাইসেপের জন্য একটি ক্রীড়া সরঞ্জাম উত্তোলন করা শুরু করুন।
দ্বিতীয় আন্দোলন আপনি আপনার triceps এবং ফাঁদ শক্তিশালী করতে অনুমতি দেবে। শুরুর অবস্থান পরিবর্তন না করে, একটি সংকীর্ণ খপ্পর দিয়ে শেলটি নিন, আপনার মুখের তালুগুলি। কনুই জয়েন্টগুলোকে পাশের দিকে ছড়িয়ে দেওয়ার সময় প্রজেক্টটি উপরের দিকে তুলতে শুরু করুন। মেরুদণ্ডের কলাম উপশম করতে, আপনার শরীরকে কিছুটা সামনের দিকে কাত করুন।
মহিলাদের জন্য কোন বারবেল ব্যায়াম সবচেয়ে কার্যকর, আপনি এই ভিডিও থেকে শিখবেন:
