ব্যায়ামের একটি তালিকা যা বাড়িতে একজন পেশাদার বডি বিল্ডারের মতো ট্র্যাপিজিয়াস পেশী বিকাশে সহায়তা করবে। হলের প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা নিয়ে কেউ প্রশ্ন করে না, কিন্তু প্রত্যেক ব্যক্তিরই এতে অংশগ্রহণের সুযোগ থাকে না। এটি অবসর সময়ের প্রাপ্যতা বা আর্থিক কারণে হতে পারে। যেভাবেই হোক না কেন, কিন্তু আপনি বাড়িতে একটি উচ্চ মানের ব্যায়াম করতে পারেন। আপনি যদি বাড়িতে ট্র্যাপিজয়েড কীভাবে পাম্প করবেন তা জানতে চান, তবে আমরা এখন আপনাকে এটি সম্পর্কে বলব।
এটি বেশ বোধগম্য যে এই ক্ষেত্রে আপনি প্রচুর পরিমাণে পেশী ভর অর্জন করতে পারবেন না, তবে এটির প্রয়োজন নেই। সবাই পেশির পাহাড় হতে চায় না এবং এই ধরনের লোকদের জন্য শরীরকে অ্যাথলেটিক চেহারা দেওয়ার জন্য যথেষ্ট।
নীচে আমরা আপনাকে বলব কীভাবে বাড়িতে ট্র্যাপিজয়েড তৈরি করা যায়, তবে এখন আসুন এই পেশীটি মোকাবেলা করি। প্রশিক্ষণ কার্যকর হতে পারে যদি আপনার মনে হয় যে লক্ষ্যযুক্ত পেশীগুলি শরীরে কোথায় অবস্থিত এবং তারা কী কাজ করে। আমরা এই প্রশ্ন দিয়ে শুরু করব।
ট্র্যাপিজিয়ামগুলিকে তিনটি ভাগে ভাগ করা যায় - উপরের, নিম্ন এবং মধ্যম। উপরের অংশটি কাঁধের জয়েন্টগুলিকে উত্তোলনের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, মাঝের অংশটি তাদের ফিরিয়ে নিয়ে যায় এবং নিচের অংশটি তাদের কমিয়ে দেয়। এটাও মনে রাখা উচিত যে আপনার প্রতিটি কার্যক্রম একটি ওয়ার্ম-আপ দিয়ে শুরু হওয়া উচিত।
কীভাবে বাড়িতে ট্র্যাপিজয়েড পাম্প করবেন?
যদি আপনার কাছে ডাম্বেল না থাকে, তাহলে আপনার অনুভূমিক বার এবং সমান্তরাল বার ব্যবহার করা উচিত, যা উঠোনে বা স্কুল স্টেডিয়ামে পাওয়া যাবে। আপনার যদি উপরের ক্রীড়া সরঞ্জাম থাকে তবে অনুশীলনের সংখ্যা বাড়বে, যা প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা বাড়িয়ে তুলবে। আসুন জেনে নিই কিভাবে বাড়িতে ট্র্যাপিজয়েড পাম্প করা যায়।
একটি অনুভূমিক বার ব্যবহার করে
এটি স্বীকৃত হওয়া উচিত যে অনুভূমিক বারে যে আন্দোলনগুলি সঞ্চালিত হতে পারে সেগুলি বাড়িতে ট্র্যাপিজয়েডের বিকাশের জন্য সবচেয়ে কার্যকর। ওয়াইড গ্রিপ পুল-আপ দিয়ে শুরু করা যাক। আন্দোলন সঞ্চালনের জন্য, আপনাকে কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরের চেয়ে অনুভূমিক বারটি আরও বিস্তৃতভাবে বুঝতে হবে। ফলস্বরূপ, কেবল ট্র্যাপিজিয়াস সক্রিয়ভাবে জড়িত নয়, পিছনের ল্যাটগুলিও।
আন্দোলনের দক্ষতা বাড়ানোর জন্য, আপনাকে আপনার থাম্বটি পাশে সরিয়ে নিতে হবে, এবং বারের চারপাশে মোড়ানো নয়। ফলস্বরূপ, আপনি সামনের হাতের পেশীগুলির উপর চাপ কমিয়ে আনতে এবং লক্ষ্য পেশীতে স্থানান্তর করতে সক্ষম হবেন। মনে রাখবেন যে এখন আমরা কীভাবে বাড়িতে ট্র্যাপিজয়েড পাম্প করার কথা বলছি এবং তিনিই আমাদের প্রশিক্ষণের লক্ষ্য।
উপরে যাওয়ার সময়, আপনার বুকের সাথে ক্রসবার স্পর্শ করার চেষ্টা করুন, ট্র্যাজেক্টোরির উপরের প্রান্তে, ট্র্যাপিজয়েডের বোঝা বাড়ানোর জন্য আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনুন। দৃষ্টি সবসময় সামনের দিকে পরিচালিত করা উচিত। মনে রাখবেন, আপনার কাঁধের জয়েন্টগুলো যত উঁচুতে যায়, ট্র্যাপিজয়েড তত বেশি সক্রিয়ভাবে কাজ করে।
ট্র্যাপিজিয়াম পাম্প করার জন্য বিস্তৃত গ্রিপ সহ পুল-আপের দ্বিতীয় বিকল্প হল মাথার পিছনে একটি আন্দোলন করা। মনে রাখবেন যে কোনও পেশী গোষ্ঠীর জন্য প্রশিক্ষণের মান মূলত আপনার চেতনার উপর নির্ভর করে। কোন মাংসপেশী কোন বিশেষ আন্দোলনের কর্মক্ষমতার সাথে জড়িত তা অনুভব করার জন্য আপনার চেষ্টা করা উচিত।
মাথার পিছনে পুল-আপ করার সময়, আপনাকে অবশ্যই ইচ্ছাকৃতভাবে বাইসেপগুলি কাজ থেকে বাদ দিতে হবে, একই সাথে এটিকে কাঁধের গার্ডলে স্থানান্তর করতে হবে। আন্দোলনটি বাহু নয়, পিঠের শক্তি ব্যবহার করে করা উচিত। কনুই জয়েন্টগুলি নিচের দিকে নির্দেশ করে তাও নিশ্চিত করা প্রয়োজন। যা বলা হয়েছে তা ছাড়াও, ঝাঁকুনি বাদ দেওয়া প্রয়োজন, কারণ এটি প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে।
কার্যকরী প্রশিক্ষণের জন্য আন্দোলনের গতি কম গুরুত্বপূর্ণ নয়। আপনি যত ধীর গতিতে কাজ করবেন পেশীগুলি তত কঠোর পরিশ্রম করবে। ট্র্যাজেক্টোরির সর্বনিম্ন অবস্থানে পৌঁছানোর পরে, পেশীগুলি শিথিল করা উচিত নয় এবং পুরো সেট জুড়ে তাদের অবশ্যই উত্তেজনা থাকতে হবে।Wardর্ধ্বমুখী আন্দোলনের সময়, শ্বাস নিন, এবং যখন শরীরটি নেমে আসে তখনই শ্বাস ছাড়ুন। নবীন ক্রীড়াবিদদের জন্য, এটি শুধুমাত্র তাদের শরীরের ওজন সহ টানতে যথেষ্ট হবে। যাইহোক, ভবিষ্যতে, আপনাকে একটি অতিরিক্ত লোড ব্যবহার করতে হবে।
বারের সাহায্যে
অসম বারে, আপনি দুটি ব্যায়াম করতে পারেন যা বাড়িতে ট্র্যাপিজয়েড পাম্প করার প্রশ্নটির উত্তর দিতে সহায়তা করবে। এর মধ্যে প্রথমটি হল পুশ-আপস এবং এর জন্য আপনাকে আপনার শরীরকে আনুভূমিক বারে মাটিতে অনুভূমিকভাবে স্থাপন করতে হবে। এটি করার জন্য, আপনি তাদের উপর আপনার পা চিহ্নিত করতে পারেন।
এই ক্ষেত্রে, শরীরের বাঁকানো উচিত নয় (বাঁকানো)। পুশ-আপগুলি সম্পাদন করা, উপরের চরম অবস্থানে, কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনা প্রয়োজন, যা আপনাকে ট্র্যাপিজয়েডে ফোকাস করতে দেবে। আপনার সর্বোচ্চ প্রশস্ততার সাথেও কাজ করা উচিত। আসুন দ্বিতীয় আন্দোলন চালানোর কৌশলটি দেখি, যা সেই ক্রীড়াবিদদের জন্য অসম বারগুলিতে সঞ্চালিত হতে পারে যারা বাড়িতে ট্র্যাপিজয়েড কীভাবে পাম্প করতে হয় তা জানতে চায়।
অসম বারের উপর ঝাঁপ দাও এবং প্রসারিত বাহুতে জোর দিন। এই ক্ষেত্রে, এটি নিশ্চিত করা প্রয়োজন যে শরীরটি মাটিতে কঠোরভাবে লম্ব। এর পরে, আপনাকে অবাক করার অঙ্গভঙ্গির অনুরূপ আন্দোলন করার সময় শরীর এবং কাঁধের জয়েন্টগুলি কমিয়ে তুলতে হবে।
পুশ-আপ সহ
ক্লাসিক পুশ-আপগুলি আপনার ট্র্যাপিজয়েড পাম্প করার জন্য কার্যকর হতে পারে। আমরা ইতিমধ্যেই অসম বারে একটি ব্যায়াম সম্পর্কে কথা বলেছি, যা মাটি থেকে পুশ-আপের অনুরূপ। কিন্তু ঠিক ট্র্যাপিজয়েড লোড করার জন্য, আপনাকে একটি বিশেষ অবস্থান নিতে হবে। এটি মাটিতে তালুর অবস্থান নিয়ে উদ্বেগ করে - অঙ্গুষ্ঠগুলি একে অপরকে স্পর্শ করা উচিত। সুতরাং, আপনার বাহু যতটা সম্ভব সংকীর্ণ হওয়া উচিত। কনুই জয়েন্টগুলোকে শরীরের বিরুদ্ধে চেপে, ব্যায়াম শুরু করুন। এছাড়াও টেম্পো সম্পর্কে সচেতন থাকুন, যা যতটা সম্ভব ধীর হওয়া উচিত।
নিচের ব্যায়ামটি চমৎকার শারীরিক অবস্থার ক্রীড়াবিদদের জন্য। কিছু সময়ে, নিয়মিত ব্যায়ামের সাথে, আপনি এটি অর্জন করতে সক্ষম হবেন। প্রথমে আপনাকে একটি হেডস্ট্যান্ড নিতে হবে, আরও স্পষ্টভাবে প্রসারিত বাহুতে। এই ক্ষেত্রে, মাথা নিচের দিকে পরিচালিত হয়। মূলত, আপনি উল্টো চিন-আপ করতে যাচ্ছেন। অবশ্যই, এই আন্দোলনটি বেশ কঠিন, কারণ আপনার কেবল পুশ-আপগুলিই নয়, ভারসাম্য বজায় রাখারও প্রয়োজন। আপনি একটি বন্ধু বা বান্ধবীকে আপনার পা সমর্থন করতে বলতে পারেন, অথবা সহায়তার জন্য একটি প্রাচীর ব্যবহার করতে পারেন।
প্রায়শই, ক্রীড়াবিদ যারা বাড়িতে ট্র্যাপিজয়েড পাম্প করতে হয় তা জানতে চান তাদের মধ্যে সেট এবং পদ্ধতির সংখ্যা সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করেন। এটা সব আপনার প্রশিক্ষণের স্তরের উপর নির্ভর করে। এটা সম্ভব যে প্রথমে আপনি দুর্বল পেশীগুলির কারণে টানতে পারবেন না। আপনার প্রতিটি অনুশীলনে ব্যর্থতার জন্য কাজ করার চেষ্টা করা উচিত। এই সুপারিশ শুধুমাত্র আজকের পর্যালোচনা করা আন্দোলনের ক্ষেত্রেই প্রযোজ্য নয়, অন্য সকলের ক্ষেত্রেও প্রযোজ্য। যখন আপনি কাঁধের গার্ডলের পেশীকে প্রশিক্ষণ দেবেন তখন একই দিনে ফাঁদের উপর কাজ করা প্রয়োজন। অবশ্যই, এর জন্য আপনার আলাদা দিন নির্ধারণ করা উচিত নয়।
ক্রীড়া সরঞ্জাম ব্যবহার
মনে রাখবেন, নিবন্ধের শুরুতে আমরা বলেছিলাম যে যদি আপনার কাছে খেলাধুলার সরঞ্জাম থাকে, অন্তত ডাম্বেল থাকে, তাহলে ব্যায়ামের সংখ্যা যা আপনাকে বাড়িতে ট্র্যাপিজয়েড পাম্প করার প্রশ্নটির উত্তর দিতে সাহায্য করবে। আসুন ডাম্বেল ব্যবহার শুরু করি, কারণ বারবেলের তুলনায় তাদের কেনার জন্য কম অর্থের প্রয়োজন হবে এবং আপনার বেশি স্টোরেজ স্পেসের প্রয়োজন হবে না।
প্রথম ব্যায়ামটি চিবুকের দিকে টানবে। এটি করার জন্য, আপনাকে একসাথে আপনার পা দিয়ে একটি স্থায়ী অবস্থান নিতে হবে। আপনার হাতে ডাম্বেল নিন, সেগুলি শরীর বরাবর কমিয়ে দিন। এর পরে, শেলগুলি উপরে তুলতে শুরু করুন, কেবল কাঁধের গার্ডেলের পেশীগুলির সাথে কাজ করুন। উপরের শেষ অবস্থানে, আপনার কনুই জয়েন্টগুলি আপনার কাঁধের জয়েন্টের উপরে এবং পাশের দিকে মুখ করা উচিত।
ডাম্বেল ব্যবহার করে দ্বিতীয় আন্দোলনটি একটি ঝুঁকিপূর্ণ অবস্থানে অস্ত্র বাড়াতে হয়। এটি একটি খুব ভারী আন্দোলন এবং কাজের ওজন বাড়ানোর জন্য আপনার তাড়াহুড়া করা উচিত নয়।আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকানো, মাটির সাথে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার ধড় সামনের দিকে কাত করুন। আপনার সামনে আপনার বাহুগুলি প্রসারিত করুন, সেগুলি উভয় পাশে ছড়িয়ে দিন এবং যতটা সম্ভব উঁচু করুন। এছাড়াও, নীচের লোড কমাতে আপনার কনুই জয়েন্টগুলোকে সামান্য বাঁকুন।
পিঠের অবস্থান পর্যবেক্ষণ করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ, যা সব সময় সমতল হওয়া উচিত। এটি প্রযুক্তিগত দিক থেকে সবচেয়ে কঠিন আন্দোলন নয়, কিন্তু লোডের ক্ষেত্রে নয়। যদি আমরা ট্র্যাপিজয়েড পাম্প করার জন্য একটি বারবেল ব্যবহার করার কথা বলি, তাহলে এখানে শ্রাগগুলি সম্পাদন করা মূল্যবান। একই সময়ে, ব্যায়াম dumbbells সঙ্গে সঞ্চালিত হতে পারে। একটি শুরুর অবস্থান নিন, চিবুকের দিকে টানার মতো। ট্র্যাপিজিয়ামগুলিতে বোঝা বাড়ানোর জন্য, কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনুন এবং কাঁধের জয়েন্টগুলি বাড়াতে এবং হ্রাস করতে শুরু করুন। এই ক্ষেত্রে, বাহুগুলির পেশীগুলি শিথিল হওয়া উচিত এবং কেবল ট্র্যাপিজিয়ামগুলি কাজ করে।
আপনি এই ভিডিও থেকে ট্র্যাপিজয়েড পাম্প করার পদ্ধতি সম্পর্কে আরও জানতে পারবেন:
