প্রতিটি মেয়ে একটি আকর্ষণীয় ফিগার পেতে চায়, কিন্তু সবাই এখনই জিমে যোগ দিতে শুরু করতে প্রস্তুত নয়। বাড়ির প্রশিক্ষণের সমস্ত সুবিধা এবং অসুবিধাগুলি সন্ধান করুন! যখন ফিটনেস করা শুরু করার সিদ্ধান্ত নেওয়া হয়, তখন বেশ কয়েকটি প্রশ্ন দেখা দেয়, যার মধ্যে প্রধান হল কোথায় শুরু করতে হবে। অবশ্যই, আপনি একটি বই পড়তে পারেন বা নেটে অনুশীলনের একটি প্রস্তুত সেট খুঁজে পেতে পারেন। যাইহোক, তারা সব হলের ক্লাসের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। একই সময়ে, সবাই এখনই সেখানে যাওয়ার জন্য প্রস্তুত নয়। আজ আমরা কীভাবে হোম ওয়ার্কআউট পরিচালনা করব এবং তাদের সাথে জিম প্রতিস্থাপন করব সে সম্পর্কে কথা বলব।
বাড়িতে অনুশীলন করার জন্য, আপনার একটি ন্যূনতম সরঞ্জাম প্রয়োজন। প্রথমত, সংকোচনযোগ্য ডাম্বেলগুলি প্রয়োজন, তারপরে পায়ে ওজন এবং একটি বেঞ্চ। আপনার সঠিক পুষ্টি এবং কার্ডিও লোড সম্পর্কেও মনে রাখা উচিত। আপনাকে সপ্তাহে 2 বা 3 বার করতে হবে, শক্তি প্রশিক্ষণে বিশ মিনিট কার্ডিও যুক্ত করতে হবে। যখন পরিকল্পনা অনুযায়ী শক্তি প্রশিক্ষণ নেই, তখন 40 থেকে 50 মিনিট এরোবিক ক্রিয়াকলাপে ব্যয় করুন। এটা যখন শক্তি প্রশিক্ষণ কার্ডিও সঙ্গে মিলিত হয় যে আপনি চর্বি বার্ন সর্বোচ্চ হার অর্জন করতে পারেন। আপনি যদি শুধুমাত্র অ্যারোবিক ব্যায়াম ব্যবহার করেন, তাহলে আপনি আপনার লক্ষ্য অর্জন করতে পারবেন না।
বাড়িতে কীভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায়?
এরিবিক ব্যায়াম দিয়ে শুরু করা যাক। মনে রাখবেন যে কার্ডিও বৈচিত্র্যময় হওয়া উচিত, কিন্তু আপনার হৃদস্পন্দন 60 থেকে 80 শতাংশ পরিসরে রাখা গুরুত্বপূর্ণ। ব্যায়ামের সময় আপনার হার্ট রেট ট্র্যাক করা কঠিন, এবং আপনার হার্ট রেট মনিটর পাওয়া উচিত। আসুন সেই ব্যায়ামগুলিতে এগিয়ে যাই যা আপনার জন্য সবচেয়ে কার্যকর হবে।
ব্যায়াম সাইকেল
এটা স্পষ্ট যে প্রতিটি মেয়ে ব্যায়াম বাইক কিনতে পারবে না, কিন্তু যদি এমন সুযোগ থাকে, তাহলে তা করুন। উপরের হার্ট রেটে 20 মিনিটের জন্য মেশিনটি ব্যবহার করুন। এবং এটি শক্তি প্রশিক্ষণের পরে অবিলম্বে করা উচিত। গ্রীষ্মের সময়, আপনি 40 থেকে 50 মিনিটের জন্য বাইক চালাতে পারেন।
হাঁটা বা জগিং
এখানে সবকিছু অত্যন্ত সহজ - গ্রীষ্মে স্টেডিয়ামে চালান এবং শীতকালে ট্রেডমিল ব্যবহার করুন।
স্টেপ
আপনার যদি একটি স্টেপ প্ল্যাটফর্ম কেনার সুযোগ না থাকে। এটি নিজে করা খুব সহজ। আপনার স্ত্রী বা বয়ফ্রেন্ড অবশ্যই এটি পরিচালনা করবেন। আপনি ইন্টারনেটে প্রচুর ভিডিও স্টেপ কোর্স খুঁজে পেতে পারেন এবং কাজটি জটিল করতে ডাম্বেল ব্যবহার করতে পারেন।
স্কিপিং করার দড়ি
দড়ি দিয়ে ব্যায়াম করলে আপনার হৃদস্পন্দন কেবল প্রয়োজনীয় মান বৃদ্ধি পাবে না, বরং আপনার চলাচলের সমন্বয়ও উন্নত হবে। একটি খুব দরকারী এবং কার্যকর ব্যায়াম।
এখন আসুন শক্তি প্রশিক্ষণের দিকে। মেয়েদের তাদের প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে ট্রাইসেট ব্যবহার করা সবচেয়ে ভালো। কৌশলটির সারাংশ বিরতি ছাড়াই সঞ্চালিত তিনটি ব্যায়ামের সমন্বয়ে গঠিত। এটিও মনে রাখা উচিত যে বৃহত পেশীগুলির উচ্চমানের অনুশীলনের জন্য, প্রতিটি পদ্ধতির জন্য 20 থেকে 25 পুনরাবৃত্তি করা প্রয়োজন এবং ছোটদের জন্য - 8 থেকে 12 পর্যন্ত।
ক্লাসের প্রথম কয়েক সপ্তাহের মধ্যে, প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য একটি পদ্ধতি প্রয়োগ করা উচিত। তারপর তাদের সংখ্যা সাপ্তাহিকভাবে এক সেট করে বাড়ান এবং ফলস্বরূপ তাদের চারটিতে নিয়ে আসুন। এখন আসুন সবচেয়ে কার্যকর শক্তি ব্যায়ামগুলি দেখুন।
উল্টো ফুসফুস
এটি মেয়েদের জন্য পা উন্নয়নের অন্যতম সেরা আন্দোলন। নিশ্চিত করুন যে আপনার পিঠ সোজা এবং আপনার পা একসাথে চাপা আছে। তারপর এক ধাপ পিছনে, এইভাবে একটি গভীর squat মধ্যে নিচে। এটা খুবই গুরুত্বপূর্ণ যে অগ্রগতির দৈর্ঘ্য এমন যে অন্য পা একটি সমকোণ গঠন করে।
স্কোয়াট
নিতম্বের বিকাশ এবং আকৃতির জন্য একটি চমৎকার ব্যায়াম। ব্যায়ামের সময় সামনের দিকে ঝুঁকে না যাওয়া গুরুত্বপূর্ণ যাতে টার্গেট মাংসপেশীর উপর লোড না হয়।
দাঁড়ানো পা কার্ল
উরুর সামনের অংশটি স্বাভাবিকভাবেই ভাল আকৃতির। তবে আপনাকে পিছনের পৃষ্ঠের চেহারা নিয়ে কাজ করতে হবে। ব্যায়ামের সময়, একটি পায়ের ওজন ব্যবহার করা উচিত, যার ওজন প্রায় 2.5 কিলোগ্রাম হবে। হাঁটুর জয়েন্টে পা বাঁকানো শুরু করুন, এর পরে পাছার সর্বাধিক উত্তেজনা অর্জনের সময় হাঁটু পিছনে টেনে নেওয়া উচিত।
বসা ডাম্বেল প্রেস
কাঁধের গার্ডলের পেশীর জন্য চমৎকার ব্যায়াম। আপনাকে বসার অবস্থান নিতে হবে এবং খেলাধুলার সরঞ্জামগুলি সরাসরি উপরে তোলা শুরু করতে হবে। এই ক্ষেত্রে, একজনের হাতটি পুরোপুরি সোজা করা উচিত নয়, যাতে কনুই জয়েন্ট লোড না হয়।
বেঞ্চ প্রেস
এই ব্যায়াম আপনার স্তনকে উপরের দিকে তুলবে, যাতে সেগুলোকে সেক্সি দেখায়। ক্রীড়া সরঞ্জামগুলি একটি চাপের গতিপথ বরাবর চাপানো উচিত যাতে চূড়ান্ত অবস্থানে তারা কাঁধের স্তরের পিছনে থাকে। সমস্ত গতিবিধি নিয়ন্ত্রণ করে, ধীর গতিতে ব্যায়াম করুন।
বসা অবস্থায় বাহু প্রসারিত করা
এই অনুশীলনটি আপনাকে গুণগতভাবে ট্রাইসেপগুলি কাজ করতে দেয়। আপনার মাথার উপরে সোজা বাহুতে ক্রীড়া সরঞ্জাম রাখুন। তারপর তাদের বাঁকানো শুরু করুন। কনুই জয়েন্ট মহাশূন্যে না যায় তা নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনার ট্রাইসেপস প্রসারিত দেখুন এবং এটি সর্বাধিক করার চেষ্টা করুন।
মোচড়ানো
এই পেটের ব্যায়ামটি স্কুল শারীরিক শিক্ষা থেকে আপনার কাছে পরিচিত হওয়া উচিত। একই সময়ে, নিশ্চিত করুন যে অনুশীলনের পুরো সময় নীচের পিঠটি মেঝেতে চাপানো হয়েছে।
স্থায়ী বাছুর পালন
এই ব্যায়াম বাছুর পেশী বিকাশ, এবং আপনি আরো কাজ ওজন ব্যবহার করার প্রয়োজন নেই। এটি লক্ষ করা উচিত যে প্রায়শই মেয়েরা বাছুরকে প্রশিক্ষণ দেয় না। পর্যায়ক্রমে প্রতিটি পায়ে লিফটগুলি সম্পাদন করুন।
শুয়ে থাকা অবস্থানে এক হাতের সারি
এই অনুশীলনের জন্য ধন্যবাদ, আপনি আপনার অঙ্গভঙ্গি উন্নত করবেন এবং আপনার পিঠকে স্বস্তি দেবেন। শুরুর অবস্থানটি একই নামের হাত এবং হাঁটুর জয়েন্টের উপর জোর দেওয়া। আপনার পিঠের নিচের দিকে বাঁক না দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। ডাম্বেল উপরে উঠানো শুরু করুন এবং একই সাথে কনুই জয়েন্ট শরীরের কাছাকাছি সরাতে হবে। একটি ধীর গতিতে আন্দোলন সঞ্চালন। আপনার অস্ত্র ব্যবহার করুন, আপনার ধড় পেশী নয়।
এই সমস্ত মৌলিক ব্যায়াম যা আপনাকে কাঙ্ক্ষিত ফলাফল অর্জনে সাহায্য করবে। উপসংহারে, এটি মনে রাখা উচিত যে প্রতিটি পাঠের শুরুতে, প্রায় 20 মিনিট ওয়ার্ম-আপের জন্য উত্সর্গ করা উচিত।
বাড়িতে কীভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায় সে সম্পর্কে আরও তথ্যের জন্য এখানে দেখুন:
