ঘরে বসে একজন মানুষকে কীভাবে একটি ক্রীড়াবিদ গঠনের জন্য প্রশিক্ষণ দিতে হয় তা শিখুন। এখন আমরা আপনাকে পুরুষদের জন্য হোম ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামের সাথে পরিচয় করিয়ে দেব যারা তাদের নিজস্ব ওজন, পাশাপাশি ক্রীড়া সরঞ্জাম ব্যবহার করে। এখন নেটে আপনি একটি বিশাল সংখ্যক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম খুঁজে পেতে পারেন যা বাড়িতে সঞ্চালনের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।
জনপ্রিয় বিশ্বাসের বিপরীতে, বাড়িতে ব্যায়াম করাও খুব উপকারী এবং কার্যকর হতে পারে। এগুলি সেই লোকদের জন্য উপযুক্ত যারা প্রচুর পেশী অর্জনের পরিকল্পনা করেন না, তবে কেবল পাম্প করতে চান।
পুরুষদের জন্য বডিওয়েট হোম ওয়ার্কআউট
অনেক মানুষ বিশ্বাস করে যে পেশী নির্মাণ শুধুমাত্র ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির সাহায্যে করা যেতে পারে। একই সময়ে, আপনার নিজের ওজন ব্যবহার কম কার্যকর হতে পারে। এর জন্য পুরুষদের জন্য সঠিক হোম ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম প্রয়োজন। কিন্তু আপনাকে অবশ্যই বুঝতে হবে যে এই ক্ষেত্রে, আপনি অনেক পেশী ভর অর্জন করতে পারবেন না। কিন্তু নিজেকে আকৃতিতে রাখা নিখুঁত হবে। এটি এমন শিথিল ক্রীড়াবিদদের জন্য বডিওয়েটে ব্যস্ত থাকারও বোধগম্যতা রাখে যাদের এখনও পেশী নেই।
বডিওয়েট প্রশিক্ষণ মেয়েদের জন্যও নিখুঁত। যাইহোক, যদি আপনি একটি ব্যবসায়িক ভ্রমণে একজন অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদ হন, তাহলে আপনি শরীরের ওজন সহ পুরুষদের জন্য একটি হোম ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামের সাথে আকৃতিতে থাকতে পারেন। ব্যায়ামের উপস্থাপিত সেটটি শরীরের সমস্ত পেশী বিকাশের লক্ষ্যে। এটি আপনাকে শুধু পেশির স্বর বজায় রাখতে সাহায্য করবে না, চর্বি পোড়াতেও সাহায্য করবে যা মেয়েদের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
- উপরে তুলে ধরা. এই আন্দোলনটি আপনাকে সক্রিয়ভাবে উপরের শরীরের পেশীগুলি বিকাশ করতে দেয়। যখন এটি সঞ্চালিত হয়, ট্রাইসেপস, বুকের পেশী, স্টেবিলাইজারগুলি কাজের সাথে জড়িত। পাশাপাশি সামনের ডেল্টা। প্রথমে, আপনাকে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বৃদ্ধি করতে হবে, এবং তারপর আপনাকে ওজন প্রয়োগ করার উপায় খুঁজে বের করতে হবে। এর সাহায্যে, আপনি একটি লোড সহ একটি ব্যাকপ্যাক সাহায্য করতে পারেন।
- চেয়ারের মধ্যে পুশ-আপ। আন্দোলন আপনাকে ট্রাইসেপগুলিকে শক্তিশালী করতে দেয় এবং এর জন্য আপনাকে বিশেষ ক্রীড়া সরঞ্জাম ব্যবহার করার দরকার নেই। শুধু দুটি চেয়ার (বেডসাইড টেবিল) একে অপরের পাশে রাখুন এবং আন্দোলন করুন। যতটা সম্ভব স্থিতিশীল আইটেম নির্বাচন করা গুরুত্বপূর্ণ।
- একটি ইনক্লাইন দিয়ে পুশ-আপ। আন্দোলনটি ক্লাসিক পুশ-আপগুলির মতোই সঞ্চালিত হয়, তবে পা অবশ্যই একটি উচ্চতায় স্থাপন করা উচিত। ফলস্বরূপ, মূল বোঝা বুকের পেশীগুলির উপর পড়বে।
- পুল-আপ। চমৎকার আন্দোলন যা আপনাকে মানসম্মতভাবে পিছনের ল্যাটগুলি বের করতে দেয়। যখন আপনি 12 টি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন, তখন আপনার ওজন ব্যবহার শুরু করা উচিত।
- পুল-আপস, রিভার্স গ্রিপ। কৌশলটি আগের ব্যায়ামের অনুরূপ, কিন্তু হাতগুলি যখন আপনার মুখোমুখি হয় তখন আপনাকে একটি বিপরীত গ্রিপ ব্যবহার করতে হবে। আন্দোলন বাইসেপসের বিকাশকে উৎসাহিত করে।
- হাইপার এক্সটেনশন। এই আন্দোলনের সাথে, আপনি নীচের পিঠ, নিতম্ব এবং উরুর পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে সক্ষম হবেন। এটি সম্পাদনের জন্য, বিশেষ সিমুলেটর ব্যবহার করা হয়, তবে আপনি বাড়িতে একটি বিছানা ব্যবহার করতে পারেন। শরীরের কোমর স্তরে বিছানার প্রান্তের উপর ঝুলতে হবে এবং আপনার পা সমর্থন এবং পতন রোধ করার জন্য আপনার একজন সহকারীর প্রয়োজন হবে।
- স্কোয়াট। আপনি যদি নিজের ওজন নিয়ে কাজ করছেন, তাহলে আপনার যতটা সম্ভব কম হওয়া উচিত। নিতম্বের চতুর্ভুজ এবং পেশীগুলি সক্রিয়ভাবে আন্দোলনে জড়িত।
- ফুসফুস। পায়ের পেশীর জন্য দারুণ ব্যায়াম। এটি জটিল করতে, ডাম্বেল ব্যবহার করুন।
- বাছুর বড় করে। এটি বাছুরের পেশী এবং ডাম্বেল বিকশিত করে বা জিনিসগুলিকে জটিল করতে অন্য ধরণের ওজন ব্যবহার করা উচিত।
# 1 পুরুষদের জন্য ওজন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম
আপনি যদি বাড়িতে প্রশিক্ষণের সিদ্ধান্ত নেন, তাহলে আপনাকে অবশ্যই একই শরীরচর্চা নীতিগুলি মেনে চলতে হবে যা জিমে ব্যবহৃত হয়।প্রথমত, আপনার পুরুষদের জন্য একটি হোম ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম প্রয়োজন, যা আপনাকে ভবিষ্যতে অনুসরণ করতে হবে। আমরা নীচে এই ধরনের একটি প্রোগ্রামের উদাহরণ বিবেচনা করব। বাড়িতে, ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির উপস্থিতিতে (আপনার ডাম্বেল থাকা উচিত, এবং আরও ভালভাবে একটি বারবেল থাকা উচিত), আপনি জিমে যতটা কার্যকরভাবে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন।
অবশ্যই, আপনার ব্যায়ামের ফলাফল দেখতে আপনার সময় লাগবে, তবে, জিমে প্রশিক্ষণ তাৎক্ষণিক ফলাফল আনতে পারে না। নবীন ক্রীড়াবিদদের প্রতিটি পাঠে সমস্ত পেশী গোষ্ঠীতে কয়েক মাস ধরে কাজ করা উচিত। তারপরে আপনাকে শরীরকে কয়েকটি গ্রুপে বিভক্ত করতে হবে, যা একটি পৃথক দিনে প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত। আসুন পুরুষদের জন্য একটি হোম ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামের উদাহরণ নেওয়া যাক। প্রশিক্ষণের প্রথম দিন - বাহু, পিঠ এবং বুকের পেশী পাম্প করা হয়
- পুশ -আপ - প্রতিটি 10 থেকে 12 reps সঙ্গে 2 সেট করুন।
- সাপোর্টের মধ্যে পুশ -আপ - 15 টি 18 টি রেপ সহ 4 টি সেট করুন।
- এক হাতের পুশ-আপ-8 টি থেকে 12 টি রেপের সাথে 3 টি সেট করুন।
- পুশ -আপ, প্রশস্ত বাহু - প্রতিটি 8 থেকে 12 টি রেপের 3 টি সেট করুন।
- পুশ -আপস, ন্যারো আর্মস - প্রতিটি 6 থেকে 10 reps এর 2 সেট করুন।
প্রশিক্ষণের দ্বিতীয় দিন - পায়ের পেশী পাম্প করা হয়
- Squats - 10 থেকে 12 reps প্রতিটি সঙ্গে 4 সেট করুন।
- ফুসফুস - 3 টি সেট করুন, প্রতিটি 10 থেকে 12 টি রেপ সহ।
- স্থায়ী বাছুর উত্থাপন - প্রতিটি 15 থেকে 20 reps 3 সেট করুন।
প্রশিক্ষণের তৃতীয় দিন - পেটের পেশীগুলি পাম্প করা হয়
- মিথ্যা লেগ উত্থাপন - প্রতিটি 20 reps সঙ্গে 4 সেট করুন।
- মিথ্যা শরীর উত্থাপন - প্রতিটি 20 থেকে 30 reps সঙ্গে 4 সেট করুন।
পুরুষদের জন্য ওজন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম # 2
উদাহরণস্বরূপ, আমরা আরেকটি জটিলতা দেব যা কেবল নতুন খেলোয়াড়দের জন্য নয়।
প্রশিক্ষণের ১ ম দিন
এই দিনে, আমরা বাইসেপ নিয়ে কাজ করছি। ডাম্বেলগুলির ওজন সামঞ্জস্য করুন যাতে আপনি নির্দিষ্ট সংখ্যক সেট এবং রেপ সম্পাদন করতে পারেন। একই সময়ে, শেষ পুনরাবৃত্তিগুলি আপনাকে অসুবিধা সহ দেওয়া উচিত।
- বাইসেপস কার্লস - 5 থেকে 7 সেট করুন, প্রতিটি 20 থেকে 25 টি রেপ সহ।
- হাতুড়ি - 3 থেকে 5 সেট, প্রতিটি 15 থেকে 25 পুনরাবৃত্তি সঙ্গে সঞ্চালন।
প্রশিক্ষণের ২ য় দিন
এটি বুকের পেশীতে কাজ করার দিন এবং আমরা এই গ্রুপের তিনটি বিভাগে সক্রিয়ভাবে কাজ করব। সমস্ত আন্দোলন ধীর গতিতে করা আবশ্যক।
- পুশ -আপ - 5 থেকে 7 সেট করুন, প্রতিটি 15 থেকে 35 reps সঙ্গে।
- ধাক্কা ধাক্কা আপ - 3 থেকে 5 সেট করুন, প্রতিটি 15 থেকে 30 reps সঙ্গে।
- বেঞ্চ পুশ -আপ - 3 থেকে 5 সেট করুন, প্রতিটি 15 থেকে 30 reps সঙ্গে।
প্রশিক্ষণের তৃতীয় দিন
প্রথম দুই দিনের প্রশিক্ষণের পর, আপনাকে একদিন বিশ্রাম নিতে হবে। তৃতীয় প্রশিক্ষণের দিনটি কাঁধের গার্ডেল বা ডেল্টাসের পেশীতে কাজ করার জন্য নিবেদিত। তিনটি অনুশীলনের ব্যবহারের মাধ্যমে, আপনি সমস্ত ব -দ্বীপ বিভাগগুলি কার্যকরভাবে কাজ করতে সক্ষম হবেন।
- বসা ডাম্বেল প্রেস - 5 থেকে 6 সেট, প্রতিটি 20 থেকে 25 reps সঙ্গে সঞ্চালন।
- ডাম্বেল এক্সটেনশন - 3 থেকে 5 সেট সম্পাদন করুন, প্রতিটি 15 থেকে 25 reps সঙ্গে।
- সামনের ডাম্বেল উত্থাপন - 3 থেকে 5 সেট সঞ্চালন, প্রতিটি 15 থেকে 25 reps সঙ্গে।
প্রশিক্ষণের চতুর্থ দিন
এখন আপনাকে আপনার পিছনের পেশীতে কাজ করতে হবে এবং পুল-আপগুলি মূল আন্দোলন হয়ে উঠবে।
- পুল -আপ - ব্যর্থতার জন্য 5 থেকে 8 সেট করুন।
- ডাম্বেল সারি - 15 থেকে 20 টি প্রতিটির সাথে 3 থেকে 5 সেট করুন।
- Shrugs - 4 থেকে 7 সেট, প্রতিটি 20 থেকে 25 reps সঙ্গে সঞ্চালন।
প্রশিক্ষণের ৫ ম দিন
আবার, দুই দিনের ক্লাসের পরে, আমরা শরীরকে বিশ্রামের দিন দিই এবং ট্রাইসেপস বিকাশ শুরু করি।
- পুশ -আপ, সংকীর্ণ অস্ত্র - 5 থেকে 7 সেট করুন, প্রতিটি 15 থেকে 25 reps সঙ্গে।
- বেঞ্চ রিভার্স পুশ -আপস - 4 থেকে 5 সেট করুন, প্রতিটি 20 থেকে 50 reps সঙ্গে।
- মাথার পিছনে ডাম্বেল এক্সটেনশন-3 থেকে 5 সেট সম্পাদন করুন, প্রতিটি 15 থেকে 20 টি রেপ সহ।
প্রশিক্ষণের ষষ্ঠ দিন
এটি আপনার পায়ের পেশী বিকাশের জন্য আপনার ব্যায়ামের রুটিনের শেষ দিন। এর পরে, আপনি এক দিনের জন্য বিশ্রাম নেন এবং প্রোগ্রামটি শুরু থেকে পুনরাবৃত্তি হয়।
- ওজনযুক্ত স্কোয়াট - 5 থেকে 6 সেট করুন, প্রতিটি 20 থেকে 25 reps সঙ্গে।
- সোজা পা দিয়ে ডাম্বেল সারি - 4 থেকে 5 সেট করুন, প্রতিটি 15 থেকে 20 টি রেপ সহ।
পুরুষদের জন্য বাড়িতে workouts সম্পর্কে আরো তথ্যপূর্ণ তথ্যের জন্য, এখানে দেখুন:
