আপনার ওয়ার্কআউটগুলি কার্যকর করার জন্য প্রথমে আপনার বাড়ির জিমে কোন সরঞ্জামগুলি উপস্থিত হওয়া উচিত তা সন্ধান করুন। বাড়িতে একটি জিম স্থাপন করা কঠিন হতে পারে যদি আপনি এটি সম্পর্কে বড় পরিসরে যান। শ্রেণীকক্ষের সরঞ্জাম অনুসারে, তিনটি শ্রেণিকে শর্তসাপেক্ষে আলাদা করা যেতে পারে:
- প্রিমিয়াম ক্লাস - একটি আরামদায়ক ব্যায়ামের জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত ব্যায়াম সরঞ্জাম এবং ক্রীড়া সরঞ্জাম দিয়ে সজ্জিত। এটা বেশ স্পষ্ট যে এই ধরনের হলের প্রতিষ্ঠানের জন্য আপনার কাছ থেকে গুরুতর আর্থিক বিনিয়োগের প্রয়োজন হবে।
- মধ্যবিত্ত - শুধুমাত্র প্রয়োজনীয় সরঞ্জাম দিয়ে সজ্জিত এবং উচ্চ মানের প্রশিক্ষণের অনুমতি দেয়।
- বাজেট ক্লাস - ন্যূনতম সরঞ্জাম এবং ক্লাসের দক্ষতা বাড়ানোর জন্য উন্নত উপায়ে ব্যবহার জড়িত।
আপনি যদি আর্থিক এবং মুক্ত স্থান সীমাবদ্ধ না হন, তাহলে আপনার প্রিমিয়াম হল বেছে নেওয়া উচিত। বেশিরভাগ ক্রীড়াবিদদের জন্য, একটি মধ্য-পরিসরের জিম ঠিক আছে। বাজেট শ্রেণী শুধুমাত্র একটি দুর্বল আর্থিক অবস্থার দ্বারা পরিচালিত হতে পারে। আসুন প্রতিটি বাড়ির প্রশিক্ষণ কক্ষের ক্লাসে ঘনিষ্ঠভাবে নজর দেওয়া যাক।
প্রিমিয়াম হোম জিম
প্রায় যেকোন অ্যাপার্টমেন্টে, আপনি একটি জিম তৈরির জায়গা খুঁজে পেতে পারেন। কিন্তু যদি আপনি এটিকে সর্বাধিক সজ্জিত করার পরিকল্পনা করেন, তাহলে আপনার প্রচুর খালি জায়গা প্রয়োজন হবে। আজ আমরা আপনার হোম জিমে কাজ করার জন্য 5 টি জিনিসের কথা বলছি, এবং যখন আপনি প্রতিটি ক্লাসে যাবেন, আপনি সেগুলি জানতে পারবেন।
প্রিমিয়াম ক্লাসের জন্য, প্রয়োজনীয় ধরণের ক্রীড়া সরঞ্জাম এবং সরঞ্জামগুলির সংখ্যা বেশি হতে পারে। আপনার নিজের জিমের জন্য একটি জায়গা নির্বাচন করার সময়, আপনাকে অবশ্যই একটি ভাল-বায়ুচলাচল এলাকা ব্যবহার করতে হবে। উপরন্তু, উচ্চমানের আলোর যত্ন নেওয়া মূল্যবান। বিজ্ঞানীরা প্রমাণ করেছেন যে কম আলোতে শক্তি প্রশিক্ষণ দৃষ্টিশক্তির অঙ্গগুলিতে অত্যন্ত নেতিবাচক প্রভাব ফেলে।
মেশিন এবং দেয়ালের মধ্যে সর্বনিম্ন দূরত্ব 30 সেন্টিমিটার। যদি ছোট বাচ্চা বা পোষা প্রাণী আপনার সাথে থাকে, তাহলে তাদের আঘাতের ঝুঁকি কমানোর জন্য রুমে প্রবেশ সীমিত করা উচিত। ভাল শব্দ নিরোধক নিশ্চিত করার জন্য, দেয়াল কর্ক প্যানেল দিয়ে আবৃত করা উচিত। যাইহোক, এই সুপারিশ শুধুমাত্র একটি জিম হিসাবে ব্যবহৃত একটি রুমের জন্য বৈধ।
আমরা ফ্লোর কভারিং পরিবর্তন করারও সুপারিশ করি। এর জন্য কার্পেট বা গুচ্ছ মেঝে সবচেয়ে উপযুক্ত। যদি সম্ভব হয় তবে মেঝের কুশন বৈশিষ্ট্যগুলি বাড়ানোও মূল্যবান। যাইহোক, এই সমস্যা সমাধানের জন্য আপনাকে বিশেষজ্ঞ এবং অতিরিক্ত আর্থিক ব্যয়ের প্রয়োজন হবে। আপনার ঘরে একটি পূর্ণ দৈর্ঘ্যের আয়না থাকতে হবে।
যদি আলমারির কাছে আয়নাযুক্ত দরজা থাকে, হলটি এর কাছাকাছি সংগঠিত হতে পারে এবং এর মাধ্যমে অর্থ সাশ্রয় হয়। নীচে আমরা প্রশিক্ষণের জন্য সর্বাধিক প্রয়োজনীয় জিনিসগুলি সম্পর্কে কথা বলব, তবে আপনার বিভিন্ন ছোট জিনিসের যত্ন নেওয়া উচিত, উদাহরণস্বরূপ, কব্জিবন্ধ, দড়ি লাফ, ওজন ইত্যাদি। ক্যাবিনেট এবং প্যান্ট্রি। এই ধরনের পরিস্থিতিতে, আপনি একটি অতিরিক্ত র্যাক বা তাক ছাড়া করতে পারবেন না। তারা বিছানার নীচে অবস্থিত একটি কাঠের বাক্স দ্বারা প্রতিস্থাপিত হতে পারে।
আপনার workouts যতটা সম্ভব উপভোগ্য করতে, আপনি নান্দনিকতা সম্পর্কে চিন্তা করা উচিত। জিমের জন্য রঙিন স্কিম নির্বাচন করার সময়, অন্ধকার এবং কঠোর টোনগুলি এড়ানো উচিত। তারা নিরুৎসাহিত হতে পারে এবং এমন পরিস্থিতিতে প্রশিক্ষণ যতটা সম্ভব কার্যকর হবে না। প্রাঙ্গণ প্রস্তুত করার পরে, আপনি ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির পছন্দ সম্পর্কে চিন্তা করতে পারেন।
যদি আপনার কাজটি সঠিক করা এবং তারপরে ওজন বজায় রাখা হয়, তবে এটি কার্ডিওভাসকুলার সরঞ্জাম ব্যবহার করে মূল্যবান। তাদের মধ্যে সবচেয়ে জনপ্রিয় হল ট্রেডমিল, উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষক, স্টেপার, ব্যায়াম বাইক। যখন একজন ব্যক্তি নিজেকে পেশী পাম্প করার লক্ষ্য নির্ধারণ করে, তখন পছন্দটি শক্তি প্রশিক্ষণ সরঞ্জামের উপর পড়ে। কিন্তু আপনি কোন ক্ষেত্রে বারবেল এবং ডাম্বেল ছাড়া করতে পারবেন না। এই দুটি শাঁস আপনাকে যেকোনো সমস্যার সমাধান করতে সাহায্য করবে।
যদি আপনি জানতে চান যে আপনার হোম জিমে প্রশিক্ষণের জন্য আপনার কোন 5 টি জিনিস দরকার, তবে তার মধ্যে বারবেল এবং ডাম্বেলগুলি রয়েছে। এমনকি আর্থিক সমস্যার অভাবে, কেবলমাত্র সেই ব্যক্তিরা যারা একটি জিমের জন্য একটি পুরো রুম বরাদ্দ করেন তারা একাধিক সিমুলেটর বহন করতে পারেন। তাদের মধ্যে সবচেয়ে কমপ্যাক্ট হল ব্যায়ামের বাইক এবং স্টেপার। যদিও আজ বাজারে গার্হস্থ্য ব্যবহারের জন্য ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির মোটামুটি বড় নির্বাচন রয়েছে, তবে এটিকে যতটা সম্ভব কমপ্যাক্ট করা সবসময় সম্ভব হয় না।
বাড়িতে একটি মধ্যবিত্ত জিম
এই বিকল্পটি বেশিরভাগ ক্রীড়াবিদদের জন্য উপযুক্ত। এই ধরনের হল সজ্জিত করতে গড়ে 10 থেকে 20 হাজার রুবেল খরচ হবে। প্রাঙ্গণ প্রস্তুত করার সময়, শুধুমাত্র সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ দিকগুলিতে মনোযোগ দেওয়া উচিত:
- মেঝে।
- আলোকসজ্জা এবং তাজা বাতাসে প্রবেশ।
- আয়নার উপস্থিতি।
আমরা নিরাপত্তা ব্যবস্থা পালনের কথা উল্লেখ করিনি, কারণ এটি বোধগম্য এবং তাই। ইন্টারমিডিয়েট ক্লাসের জন্য একটি স্পেস তৈরি করতে, আপনার অবশ্যই তিনটি বিষয়ের প্রয়োজন হবে।
ডাম্বেল
আমরা সুপারিশ করি যে আপনি একটি সেট ওজনের সাথে দুটি সেট কিনুন: 0.5, 1, 2.5 এবং 5 কিলো। প্রশিক্ষণের প্রাথমিক স্তরে পূর্ণাঙ্গ ক্লাস পরিচালনার জন্য এটি যথেষ্ট হবে। ভবিষ্যতে, যদি আপনি লোড এবং বাড়ার অগ্রগতি চালিয়ে যাওয়ার সিদ্ধান্ত নেন, তাহলে আপনাকে ভারী ডিস্ক কিনতে হবে: 10 থেকে 15 কিলো পর্যন্ত। কাস্ট ডাম্বেলগুলিও একটি বিকল্প হতে পারে, তবে সেগুলি সংরক্ষণের জন্য আরও বেশি ফাঁকা জায়গার প্রয়োজন হবে।
বারবেল
আপনি যদি চান যে আপনার বাড়ির ব্যায়াম যতটা সম্ভব সম্পূর্ণ হোক, তাহলে একটি বারবেল পেতে ভুলবেন না। ক্রীড়া সামগ্রীর দোকানে, আপনি বিভিন্ন ধরণের বার পাবেন। যাইহোক, এটি 2.5 সেন্টিমিটার ব্যাস এবং 1.8 মিটার দৈর্ঘ্যের সাথে একটি সরলরেখার উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত। এটা বেশ স্পষ্ট যে ডিস্ক ছাড়া ঘাড় অকেজো হয়ে যাবে। এখানেও বিকল্প রয়েছে এবং আমরা রাবারযুক্ত প্যানকেকগুলিতে মনোযোগ দেওয়ার পরামর্শ দিই।
তারা বাদ পড়লে শক্তিশালী শব্দ নির্গত করে না এবং ল্যামিনেটকে দমন করবে না। এই ধরনের প্যানকেকগুলি সাবধানে নির্বাচন করা উচিত। লেপটি চাপা পড়লে অতিরিক্ত নরম বা ভঙ্গুর হওয়া উচিত নয়। বারবেল ডিস্কের ওজন নির্বাচন করার সময়, আপনার ক্ষমতা দ্বারা পরিচালিত হন। একবারে বিপুল সংখ্যক ডিস্ক সংগ্রহ করার কোন মানে হয় না। আপনি প্রথমে নিজেকে 5 কিলো ওজনের দুটি ওজন এবং কয়েক থেকে 0 পর্যন্ত সীমাবদ্ধ করতে পারেন। তারপর, প্রয়োজন হলে, আপনি অতিরিক্তগুলি কিনতে পারেন।
বেঞ্চ প্রেস
আপনার হোম জিম ওয়ার্কআউটের জন্য তৃতীয় আইটেম এবং 5 টি প্রয়োজনীয় জিনিস হল বেঞ্চ প্রেস। আমরা 23 থেকে 25 সেন্টিমিটার প্রমিত প্রস্থ সহ সরঞ্জাম ব্যবহার করার পরামর্শ দিই। ওয়্যারিং তৈরির জন্য এটি যথেষ্ট। বেঞ্চের দৈর্ঘ্য আপনার জিমের ক্ষেত্র এবং পৃথক নৃতাত্ত্বিক সূচক অনুসারে বেছে নেওয়া উচিত।
অন্যান্য বিষয়ের মধ্যে, বেঞ্চের উচ্চতার দিকে মনোযোগ দিন। প্রায়শই, 40-45 সেন্টিমিটার যথেষ্ট। এই ধরণের ক্রীড়া সরঞ্জাম চয়ন করার শেষ মানদণ্ড হল ফিলার উপাদান। মেরুদণ্ডের কলামে নেতিবাচক চাপ দূর করতে দৃ firm় ধরনের ব্যবহার করা ভাল।
আমরা একটি পাওয়ার ফ্রেম পাওয়ার পরামর্শ দিচ্ছি যা আপনি নিজেই তৈরি করতে পারেন। গুরুতর ওজন নিয়ে কাজ করার সময় এটি আপনাকে আত্মবিশ্বাসী বোধ করবে। অবশ্যই, এই ধরণের ক্রীড়া সরঞ্জামগুলি আপনার প্রাঙ্গনের অভ্যন্তরে ভালভাবে খাপ খায় না, তবে আপনি যদি প্রশিক্ষণের বিষয়ে গুরুতর হন তবে একটি পাওয়ার ফ্রেম কেনার যোগ্য। নোট করার মতো অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল অনুভূমিক বার এবং পুলি ব্লক।
বাজেট জিম: 5 টি জিনিস যা আপনাকে ব্যায়াম করতে হবে
এই ধরনের হল সম্পর্কে একটি কথোপকথন নম্র হবে, কারণ এটি সজ্জিত করার জন্য অনেক সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না। ডাম্বেল এবং একটি বারবেল কেনা অপরিহার্য। তাছাড়া, তাদের নতুন হতে হবে না। ব্যবহার করা ক্রীড়া সরঞ্জামগুলি তাদের জন্য বাজেটের জন্য ভাল।
এছাড়াও, একটি ওজন অতিরিক্ত হবে না। সম্ভবত, প্রেসের জন্য একটি বেঞ্চ কেনার জন্য অর্থ বরাদ্দ করা হবে না, এবং আরও বেশি একটি পাওয়ার ফ্রেমের জন্য। তিনটি মল একটি বেঞ্চ হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে। স্কটের বেঞ্চের একটি ভাল অনুকরণ একটি চেয়ার হতে পারে, যার পিছনে নরম উপাদান মোড়ানো হয়। আপনি যদি বাজেট ক্লাসের জিম তৈরির পরিকল্পনা করছেন, তাহলে আপনাকে উন্নত আইটেম ব্যবহার করার সময় সৃজনশীল হতে হবে।
মেয়েদের হোম জিমে ব্যায়াম করার জন্য অন্য কোন ক্রীড়া সরঞ্জাম উপযোগী হতে পারে?
মেয়েরা অ্যাপার্টমেন্টে তাদের নিজস্ব রুমও তৈরি করতে পারে। এটি করার জন্য, তাদের উল্লেখযোগ্যভাবে কম শাঁসের প্রয়োজন হবে। যদি সম্ভব হয়, আপনি একটি কার্ডিও সরঞ্জাম ক্রয় বিবেচনা করা উচিত। মনে রাখবেন যে সবচেয়ে কমপ্যাক্ট এবং সাশ্রয়ী মূল্যের হল স্টেপার। বেশিরভাগ মেয়েরা শরীরের ওজন অনুকূল করতে এবং এটি বজায় রাখার জন্য খেলাধুলায় যায়। ফলস্বরূপ, তারা একটি বারবেল এবং বেঞ্চ প্রেস ছাড়া ভাল করতে পারে। কিন্তু আপনি ডাম্বেল প্রত্যাখ্যান করতে পারবেন না।
ফিটবল
মহিলাদের মধ্যে একটি খুব জনপ্রিয় ক্রীড়া সরঞ্জাম, যা বাড়িতে প্রশিক্ষণের জন্য কেনার যোগ্য। এর প্রধান সুবিধা হল এর উচ্চ কার্যকারিতা। আপনার অবসর সময়ে, ফিটবল একটি চেয়ার হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে। তদুপরি, এটিও এক ধরনের প্রশিক্ষণ হয়ে উঠতে পারে, কারণ, চেয়ারের বিপরীতে, একটি ফিটবলে বসে থাকা আরও কঠিন এবং আপনাকে ভারসাম্য বজায় রাখতে হবে এবং এর মাধ্যমে আপনার পেশীগুলিকে কাজ করতে হবে।
স্কিপিং করার দড়ি
এই শেলটি পুরুষদের জন্যও কেনার যোগ্য। কার্ডিওভাসকুলার মেশিনের অভাবে, একটি লাফ দড়ি একটি চমৎকার পছন্দ হতে পারে। স্কিপিং রশি দিয়ে কাজ করে, আপনি কেবল আপনার পায়ের পেশী শক্ত করতে পারবেন না, বরং আপনার বিপাককেও ত্বরান্বিত করতে পারবেন। মনে করবেন না যে দড়ি লাফানো সহজ। নতুনদের জন্য দড়ি পাঠের প্রস্তাবিত সময়কাল পাঁচ মিনিট। ধীরে ধীরে এই সময়টিকে 0.5 ঘন্টার মধ্যে নিয়ে আসুন। আপনি আপনার ওয়ার্কআউটের মূল অংশের আগে গরম এবং ঠান্ডা করার জন্য দড়িটি ব্যবহার করতে পারেন।
Pilates রিং
আজ Pilates ন্যায্য লিঙ্গের মধ্যে অত্যন্ত জনপ্রিয়। এটি বিশ্বাস করা হয় যে একটি বিয়ার ব্যারেল থেকে একটি ধাতব রিং এই প্রজেক্টিলের প্রোটোটাইপ হয়ে ওঠে। এই খেলাটি তৈরি করে, জোসেফ পাইলটস বিভিন্ন ক্রীড়া সরঞ্জাম তৈরি করতে হাতে উপকরণ ব্যবহার করতে বাধ্য হন। অবশ্যই, আধুনিক আইসোটোনিক রিংগুলি ব্যবহার করার জন্য অনেক বেশি সুবিধাজনক এবং উচ্চ কার্যকারিতা বৈশিষ্ট্যযুক্ত। তাদের সাহায্যে, আপনি প্রায় সব পেশী গ্রুপ পাম্প করতে পারেন। তাছাড়া, এই ধরনের ক্লাসের সময় আঘাতের ঝুঁকি শূন্য।
ল্যাটেক্স টেপ
আজকে বিবেচিত সমস্ত ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির মধ্যে এটি একটি সহজ এবং সবচেয়ে সাশ্রয়ী মূল্যের। শুধুমাত্র একটি লাফ দড়ি ক্ষীর টেপ সঙ্গে প্রতিযোগিতা করতে পারেন। কিন্তু কার্যকারিতার ক্ষেত্রে, টেপটি এখনও ভাল। এটি বাহু, পিঠ, পা এবং কাণ্ডের পেশী শক্তিশালী করতে ব্যবহার করা যেতে পারে। বিক্রয়ে আপনি তিনটি রঙের ফিতা খুঁজে পেতে পারেন, যা প্রজেক্টিলের প্রতিরোধের মাত্রা নির্ধারণ করতে ব্যবহার করা যেতে পারে। নতুনদের জন্য, নীল ব্যবহার করা যথেষ্ট। সবচেয়ে কঠিন হল লিলাক, যা অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের জন্য উপযুক্ত। যদি আপনার গড় দক্ষতা স্তর থাকে, আমরা হালকা সবুজ ক্ষীরের টেপ ব্যবহার করার পরামর্শ দিই।
একটি হোম জিম সজ্জিত করার জন্য কি প্রয়োজন, এবং আপনি ছাড়া কি করতে পারেন, ডেনিস Borisov থেকে নিম্নলিখিত গল্প দেখুন:
