প্লাইওমেট্রিক্স কি, কেন এই ব্যায়াম করা হয়, এবং তাদের কোন ইতিবাচক গুণ আছে তা জানুন। প্লাইওমেট্রিক্স হল বিস্ফোরক শক্তি বিকাশের লক্ষ্যে ব্যায়ামের একটি সেট। এখানে সমস্ত আন্দোলনগুলি দ্রুত সংকোচন এবং পেশীগুলির প্রসারিত ব্যবহারের উপর ভিত্তি করে। এই ধরনের প্রশিক্ষণ ক্রীড়াবিদকে ব্যাপকভাবে বিকাশ করতে দেয়। এখন প্লাইওমেট্রিক্স ক্রীড়া অনুরাগী এবং পেশাদার উভয়ের কাছেই খুব জনপ্রিয়।
প্লাইওমেট্রিক্স: এটা কি?
দেশের অলিম্পিক দল তৈরির জন্য ইউএসএসআর -তে উন্নত পদ্ধতির ভিত্তিতে প্লাইওমেট্রিক্স তৈরি করা হয়েছিল। আশির দশকে, এই ধরনের প্রশিক্ষণ যুক্তরাষ্ট্রে অত্যন্ত জনপ্রিয় হয়ে ওঠে। প্রথমে, প্লাইওমেট্রিক্স পেশাদার ক্রীড়াবিদ দ্বারা কার্যকরভাবে ব্যবহার করা হয়েছিল, কিন্তু ধীরে ধীরে এটি ফিটনেস উত্সাহীদের দ্বারা ব্যবহার করা শুরু করে। এটি মূলত এই কারণে যে ওজন কমানোর জন্য প্লাইওমেট্রিক্স ব্যায়ামগুলি খুব কার্যকর বলে প্রমাণিত হয়েছে।
আজ, বিশ্ব ক্রসফিট এবং এইচআইআইটি প্রশিক্ষণে একটি বুম দেখছে, ওজন কমানোর জন্য প্লাইওমেট্রিক অনুশীলনগুলি যতটা সম্ভব সক্রিয়ভাবে ব্যবহার করা হয়। আপনি প্রায়শই শুনতে পারেন যে এই ধরণের প্রশিক্ষণকে কীভাবে জাম্পিং বলা হয়। এতে আশ্চর্য হওয়ার কিছু নেই, কারণ বেশিরভাগ আন্দোলনই অবিকল জাম্পিং কৌশলের উপর ভিত্তি করে। যাইহোক, এটা বোঝা উচিত যে প্লাইওমেট্রিক্স লাফানোর মধ্যে সীমাবদ্ধ নয়। উদাহরণস্বরূপ, movementsষধের বল নিক্ষেপ বা হাততালি দিয়ে ধাক্কা দেওয়ার মতো আন্দোলনও ক্লাসিক প্লাইওমেট্রিক ওজন কমানোর ব্যায়াম।
প্লাইওমেট্রিক ব্যায়াম কেন?
প্লাইওমেট্রিক্স সমাধান করতে পারে এমন চারটি কাজ হাইলাইট করা প্রয়োজন:
- স্লিমিং - প্লাইওমেট্রিক ওয়ার্কআউট অনেক শক্তি পোড়াতে সাহায্য করে।
- বিস্ফোরক শক্তি এবং গতি ক্ষমতা উন্নয়ন - স্প্রিন্ট রানিং, মার্শাল আর্টস, টিম স্পোর্টস ইত্যাদি বিষয়ের ক্রীড়াবিদ কর্মক্ষমতা উন্নত করতে সাহায্য করে
- ওজন বৃদ্ধিতে স্থবিরতা কাটিয়ে উঠতে সাহায্য করে - প্লাইওমেট্রিক্স পেশীগুলির আকার উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়ানোর অনুমতি দেয় না, তবে স্থবিরতা কাটিয়ে ওঠার এটি একটি দুর্দান্ত উপায়, যা চাপের জন্য শরীরের সম্পূর্ণ অভিযোজনের কারণে ঘটে।
- সমন্বয় এবং সহনশীলতা উন্নত করে কার্যকরী দক্ষতা যা কেবলমাত্র খেলাধুলায় নয়, দৈনন্দিন জীবনেও যে কোনও ব্যক্তির পক্ষে কার্যকর হবে।
প্লাইওমেট্রিক নড়াচড়া আপনার পেশীর শক্তি বৃদ্ধি করতে পারে। আপনাকে অবশ্যই বুঝতে হবে যে শক্তি এবং শক্তি ভিন্ন ধারণা এবং বিভ্রান্ত হওয়া উচিত নয়। সর্বাধিক ওজন উত্তোলনের জন্য শক্তি প্রয়োজন, কিন্তু এক মুহূর্তে পরম শক্তি প্রকাশের জন্য শক্তি প্রয়োজন। এছাড়াও, এই সূচককে প্রায়ই বিস্ফোরক শক্তি বলা হয়।
বিদ্যুৎ কিভাবে কাজ করে তার উদাহরণ হিসাবে একটি লাফ দেওয়া যাক। মাটি থেকে ধাক্কা দেওয়ার মুহূর্তে, পেশীগুলি সংকুচিত হয়, যা আন্দোলনের কেন্দ্রীক পর্যায়। যখন শরীর বাতাসে থাকে, পেশীগুলি শিথিল হয় এবং প্রসারিত হয় - অদ্ভুত পর্যায়। পা মাটিতে স্পর্শ করার সাথে সাথে, পেশীগুলি আবার সংকুচিত হতে বাধ্য হয় এবং পরবর্তী আন্দোলনের জন্য প্রস্তুত হয়। প্লাইওমেট্রিক্স সংকোচন এবং এক্সটেনশনের মধ্যে বিরতি কমানোর উপর ভিত্তি করে।
প্লাইওমেট্রিক প্রশিক্ষণকে প্রায়শই বিস্ফোরক, তীব্র, দ্রুত এবং পারকিউসিভ হিসাবে বর্ণনা করা হয়। এটি একটি মহান ওজন কমানোর সহায়ক। শক্তি পরামিতি বৃদ্ধি, পেশী স্বর বৃদ্ধি এবং অ্যানাবলিক পটভূমিতে বৃদ্ধি। একই সময়ে, এটি অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে আপনি যদি ওজন কমানোর জন্য নিরাপত্তার নিয়ম এবং প্লাইওমেট্রিক অনুশীলন করার কৌশলটি উপেক্ষা করেন তবে জাম্পিং কৌশলটি বেশ আঘাতমূলক।
ওজন কমানোর জন্য প্লাইওমেট্রিক্সের মূল সুবিধা
আসুন এই প্রশিক্ষণ পদ্ধতির প্রধান সুবিধাগুলি সংজ্ঞায়িত করি এবং আপনার প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে ওজন কমানোর জন্য প্লাইওমেট্রিক অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত করা হবে কিনা তা নির্ধারণ করুন:
- চর্বি মোকাবেলার একটি দুর্দান্ত উপায় - সমস্ত ব্যায়াম উচ্চ তীব্রতায় করতে হবে এবং এর জন্য শরীরকে প্রচুর শক্তি ব্যয় করতে হবে। যেহেতু একটি ওয়ার্কআউটে প্রচুর ক্যালোরি পুড়ে যায়, তাই ওজন কমানো অনেক সহজ হয়ে যায়।
- কার্ডিও এবং পাওয়ার লোডের সংমিশ্রণ - এই সংমিশ্রণটিই বিজ্ঞানীরা অ্যাডিপোজ টিস্যু ব্যবহারের দৃষ্টিকোণ থেকে সবচেয়ে কার্যকর হিসাবে স্বীকৃতি দিয়েছেন।
- গতি, কর্মক্ষমতা এবং বিস্ফোরক শক্তি বিকাশ - এই সমস্ত দক্ষতাগুলি কার্যকরী এবং আপনার অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স উন্নত করতে নয়, বরং দৈনন্দিন জীবনেও আপনার জন্য উপকারী হতে পারে।
- তারা নিচের দেহে অ্যাডিপোজ টিস্যুগুলিকে কার্যকরভাবে ব্যবহার করে - পয়েন্ট ওজন কমানো অসম্ভব রয়ে যায়, কিন্তু প্লাইওমেট্রিক ওজন কমানোর ব্যায়ামগুলি উরু, পা এবং নিতম্বের লিপোলাইসিস প্রক্রিয়াগুলিকে উল্লেখযোগ্যভাবে ত্বরান্বিত করে।
- ব্যয়বহুল ক্রীড়া সরঞ্জাম কেনার দরকার নেই - আপনি যে কোনও জায়গায় প্লাইওমেট্রিক আন্দোলন করতে পারেন। আপনি নির্দিষ্ট মেশিন বা যন্ত্রের সাথে আবদ্ধ নন। শুধুমাত্র আপনার নিজের শরীরের ওজন ব্যবহার করে, আপনি ওজন কমাতে এবং আপনার শারীরিক কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পারেন।
- টেন্ডনের স্থিতিস্থাপকতা এবং শক্তি বৃদ্ধি পায় - ফলস্বরূপ, শক্তি এবং কার্ডিও নড়াচড়া করার সময় আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস পায়।
- এটি পেশীর উপর ন্যূনতম প্রভাব সহ এক ধরণের কার্ডিও - পেশী টিস্যু কার্যত ক্যাটাবোলিক প্রক্রিয়ার অধীন নয়, স্বাভাবিক কার্ডিও সেশনের মতো।
- অ্যানাবলিক পটভূমি উত্থাপনের জন্য কার্যকর - যত তাড়াতাড়ি আপনি এটি অনুভব করেন। পেশী তৈরির প্রক্রিয়াকে ধীর করতে, আপনার প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে প্লাইওমেট্রিক্স অন্তর্ভুক্ত করুন এবং সপ্তাহে দুবার অনুশীলন করুন।
- তারা পুরোপুরি সমন্বয় এবং ধৈর্য বিকাশ করে।
- তারা বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলিকে ত্বরান্বিত করে এবং দ্রুত-ধরণের পেশী তন্তু সক্রিয় করে, যা একটি নিষ্ক্রিয় জীবনযাত্রায় নেতৃত্ব দিলে দ্রুত ক্ষয় হয়।
প্লায়োমেট্রিক্সের অসুবিধা এবং ব্যায়াম করার জন্য contraindications
প্রায় সবকিছুরই অসুবিধা রয়েছে এবং প্লাইওমেট্রিক প্রশিক্ষণও এর ব্যতিক্রম নয়। আসুন এই কৌশলটির প্রধান অসুবিধাগুলি লক্ষ্য করি:
- আর্টিকুলার -লিগামেন্টাস যন্ত্রপাতি ভারীভাবে লোড হয় - প্রধান নেতিবাচক লোড হাঁটুর জয়েন্টগুলোতে, পাশাপাশি গোড়ালিতে পড়ে। এমনকি সঠিক ব্যায়াম কৌশল বা বিশেষ প্রতিরক্ষামূলক ব্যান্ডেজ ব্যবহার আঘাতের বিরুদ্ধে 100% গ্যারান্টি নয়।
- হৃদস্পন্দন উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায় এবং ভুলভাবে নির্বাচিত লোড হার্টের পেশীর কাজকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে।
- শিক্ষানবিশ ক্রীড়াবিদ দ্বারা ব্যবহার করা উচিত নয়।
- অবতরণের সময় আঘাতের ঝুঁকি যথেষ্ট বেশি, এবং পড়ে যাওয়ার সম্ভাবনা উড়িয়ে দেওয়া উচিত নয়।
- ব্যায়ামগুলি উচ্চ গতিতে করা উচিত, যা প্রায়শই কৌশলটির লঙ্ঘনের দিকে পরিচালিত করে।
- মেরুদণ্ড কলামে উচ্চ চাপ।
বিদ্যমান contraindications সম্পর্কে বলা প্রয়োজন:
- শ্বাসযন্ত্র এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের কাজ নিয়ে সমস্যা।
- মাসকুলোস্কেলেটাল সিস্টেমের অসুস্থতা।
- আর্টিকুলার-লিগামেন্টাস যন্ত্রের ত্রুটি।
- অতিরিক্ত ওজন নিয়ে বড় সমস্যা।
- শারীরিক সুস্থতার অভাব।
- প্রান্তে আঘাত পাওয়ার প্রবণতা।
- প্রশিক্ষণের পরে হাঁটু এবং গোড়ালি এলাকায় ঘন ঘন ব্যথা।
নীতিগতভাবে, আপনি আপনার শারীরিক সক্ষমতা অনুসারে যে কোনও প্লাইওমেট্রিক ওজন কমানোর ব্যায়াম মানিয়ে নিতে পারেন। কিন্তু এই ধরণের প্রশিক্ষণের পুরো বিষয় হল সর্বোচ্চ তীব্রতা এবং পূর্ণ শক্তি নিয়ে কাজ করা। অন্যথায়, আন্দোলনগুলি তাদের কার্যকারিতা হারায় এবং যদি আপনার স্বাস্থ্য সমস্যা থাকে তবে আপনার জন্য একটি ভিন্ন ধরণের শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বেছে নেওয়া মূল্যবান।
ওজন কমানোর জন্য প্লাইওমেট্রিক ব্যায়াম: বৈশিষ্ট্য এবং প্রয়োজনীয়তা
এমনকি সুপরিচিত ম্যারাথন দৌড়বিদরা তাদের কর্মজীবনের শুরুতে স্বল্প দূরত্বের দৌড় দিয়ে শুরু করেছিলেন। যদি আপনি আগে আপনার প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে ওজন কমানোর প্লাইওমেট্রিক ব্যবহার না করেন, তাহলে আপনার কম তীব্রতা এবং স্বল্প মেয়াদে শুরু করা উচিত। লোড ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করা উচিত এবং এটি একটি গ্যারান্টি যে কোন আঘাত নেই।
এটা মনে রাখা উচিত যে প্লাইওমেট্রিক্স নিচের দেহে অ্যাডিপোজ টিস্যুর ব্যবহারকে ত্বরান্বিত করলেও চর্বি কমবেশি সমানভাবে পুড়ে যায়। সেশনের মূল অংশের আগে সর্বদা গরম করুন। এটি করার জন্য, আপনি পাঁচ মিনিটের হাঁটা বা দৌড়, স্কোয়াট, ফুসফুস ইত্যাদি ব্যবহার করতে পারেন আপনার শারীরিক সুস্থতার স্তরের উপর নির্ভর করে, বিশেষজ্ঞরা একটি ওয়ার্কআউটে নিম্নলিখিত সংখ্যক আন্দোলনের পুনরাবৃত্তি মেনে চলার পরামর্শ দেন:
- প্রারম্ভিক - 80 থেকে 100 পুনরাবৃত্তি।
- মাঝারি প্রাপ্যতা - 100 থেকে 120 পুনরাবৃত্তি।
- অভিজ্ঞ - 120 থেকে 140 পুনরাবৃত্তি।
সেটগুলির মধ্যে বিরতির সময়কাল প্রশিক্ষণের তীব্রতা এবং শারীরিক সুস্থতার সাধারণ স্তরের উপর নির্ভর করে। নবীন ক্রীড়াবিদদের অনুশীলন এবং বিশ্রামের সময়কাল 1 থেকে 10 এর মধ্যে অনুপাত মেনে চলতে হবে। আপনার হৃদস্পন্দন দেখুন, যা সর্বোচ্চ 85 শতাংশের বেশি হওয়া উচিত নয়।
ওজন কমানোর জন্য সেরা প্লাইওমেট্রিক ব্যায়াম
নতুনদের জন্য একটি পাঠের সময়কাল 25 মিনিটের বেশি হওয়া উচিত নয় এবং অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের 40 মিনিটের জন্য অনুশীলন করা উচিত। 45-60 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি আন্দোলন সঞ্চালন করে। এছাড়াও ধীরে ধীরে লোড বৃদ্ধি করতে মনে রাখবেন।
- হাঁটা ফুসফুস। আপনার বেল্টে হাত রাখুন এবং সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার ডান পা সামনের দিকে বাড়ান, এটি হাঁটুর জয়েন্টে বাঁকুন। তারপরে আমরা দ্বিতীয় পা দিয়ে একটি অনুরূপ আন্দোলন করি এবং ফলস্বরূপ, আপনার দেহটি একটি উল্লম্ব সমতলে রেখে একটি আধা-স্কোয়াটে চলাচল করা উচিত। ধীরে ধীরে বাড়িয়ে তিন মিটার দূরত্ব coveringেকে শুরু করুন।
- Agগলের ভঙ্গি। হাতগুলি আলাদাভাবে ছড়িয়ে দেওয়া উচিত এবং হিলগুলি একে অপরের পাশে রাখা উচিত। আপনার বাম পাটি আপনার ডান পায়ের পাতার পিছনে মোড়ানো এবং আপনার পা দিয়ে আঁকড়ে ধরুন। ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনার হাত ব্যবহার করুন। এই অবস্থান থেকে, squats করা শুরু করুন। ব্যায়াম পুরোপুরি গ্লুটিয়াল, বাছুর এবং পেটের পেশীগুলি লোড করে এবং ভারসাম্যও বিকাশ করে।
- ব্যায়াম "রাজহাঁস"। গোড়ালি একসাথে কাছাকাছি এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি প্রশস্ত। শরীরকে অবশ্যই একটি উল্লম্ব সমতলে রাখতে হবে। আপনার শ্রোণী ফিরে না সরিয়ে, স্কোয়াট করা শুরু করুন। যত তাড়াতাড়ি আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুল সমর্থন সঙ্গে একটি গভীর plie মধ্যে, সামনে লাফ।
- ব্যায়াম "পিস্তল"। এই অনুশীলনটি স্কুল থেকেই সবার কাছে পরিচিত। আমরা এটি সম্পর্কে বিস্তারিতভাবে চিন্তা করব না।
- ব্যায়াম "চার"। একটি স্কোয়াট মধ্যে নিচে এবং হাঁটু জয়েন্টে আপনার বাম পা বাঁক, ডান পায়ের তার গোড়ালি চিহ্নিত করুন। পাঁচ সেকেন্ডের জন্য ভারসাম্য বজায় রাখুন।
- ফিতা squats। ইলাস্টিক ব্যান্ড থেকে একটি আংটি তৈরি করুন এবং হাঁটুর জয়েন্টের উপরের পায়ে এটি চিহ্নিত করুন। একটি স্কোয়াট করুন এবং অবস্থান ধরে রাখার সময়, আপনার পা দিয়ে পাশে যান।
প্লাইওমেট্রিক ব্যায়াম সম্পর্কে আরও জানতে, নীচে দেখুন:
