নিতম্ব মানবদেহের সবচেয়ে আকর্ষণীয় অঙ্গ। 5 মিনিট সময় নেওয়ার পরে, আপনি এমন একটি ওয়ার্কআউট তৈরি করতে পারেন যা আপনার স্বপ্নের ইলাস্টিক বাট তৈরি করবে।
গ্রুপ 2: লেগ কার্ল
লেগ কার্ল ব্যায়াম নিম্নরূপ:
- মিথ্যা লেগ কার্ল … লেগ কার্ল মেশিনে শুয়ে থাকুন যাতে আপনার হাঁটু বেঞ্চের প্রান্তে থাকে, আপনার পা সোজা থাকে এবং আপনার গোড়ালি রোলারের নিচে থাকে। আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন যাতে আপনার মেরুদণ্ড নিরপেক্ষ অবস্থানে থাকে। পা সোজা এবং পোঁদ বেঞ্চে। মাথা না ফেলে হাঁটু বাঁকুন। আপনার হিল আপনার নিতম্বের দিকে টানুন এবং ট্র্যাজেক্টোরির শীর্ষে আপনার গ্লুট পেশীগুলিকে সংকুচিত করুন। নিতম্বের পেশী শিথিল না করে আপনার পাগুলি তাদের শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। অনুশীলনের লক্ষ্য উরুর পিছনের অংশ এবং গ্লুটাল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করা। 9 থেকে 23 কিলোগ্রাম পর্যন্ত কাজের ওজন ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
- বাট ব্লাস্টার … বাট ব্লাস্টারে আপনার ডান হাঁটু রাখুন যাতে এটি আপনার উরুর ডান কোণে বাঁকানো হয়। আপনার বাম পা দিয়ে, সমর্থনে বিশ্রাম নিন, পায়ের আঙ্গুলটি আপনার দিকে পরিচালিত হয়, হাঁটুর জয়েন্ট বাঁকানো হয়। কনুই পাম বিশ্রামে আছে। হ্যান্ডলগুলি ধরুন। আপনার বাম পা সোজা করুন। অনুশীলন করার সময়, নিতম্বের পেশী শক্ত করা প্রয়োজন এবং শরীরটি সোজা হওয়া উচিত। শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। ব্যায়ামটি প্রথমে এক পায়ে এবং তারপর অন্য পায়ে করা উচিত। 18 থেকে 36 কিলোগ্রামের মধ্যে কাজের ওজন ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
গ্রুপ # 3: হিপ অপহরণ
নীচের ব্লক থেকে 40-50 সেন্টিমিটার মেঝেতে একটি ছোট প্যানকেক রাখুন। আপনার ডান গোড়ালির চারপাশে কফ রাখুন। প্যানকেকে আপনার বাম পা রাখুন, সিমুলেটরের মুখোমুখি। ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন। ডান পা বাঁকা হওয়া উচিত যাতে কেবল পায়ের আঙ্গুলগুলি প্যানকেকে বিশ্রাম নেয়।
আপনার হাত দিয়ে সিমুলেটর ধরুন। একটু সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং আপনার পেটের পেশীগুলিকে সংকুচিত করুন যাতে আপনার মেরুদণ্ডকে একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে নিয়ে আসে। গ্লুটাল পেশীগুলিকে স্ট্রেইন করে, আপনার ডান পা পিছনে এবং উপরে নিন, তবে এটি সোজা করবেন না। অবস্থানটি ঠিক করা প্রয়োজন, এবং তারপরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। প্রথমে এক পায়ে ব্যায়াম করুন, তারপর অন্য পায়ে। প্রস্তাবিত ওজন 2 থেকে 7 কিলোগ্রামের মধ্যে।
বসার সময় আপনার পা ছড়িয়ে দিতে, বাইরের উরু মেশিনে যতটা সম্ভব গভীরভাবে বসুন এবং আপনার পা সামান্য ছড়িয়ে দিন। স্টপগুলি সামঞ্জস্য করা প্রয়োজন যাতে সেগুলি হাঁটুর জয়েন্টগুলির সামান্য উপরে থাকে। সিমুলেটরের হ্যান্ডলগুলি ধরুন। আপনার পা দুটো নিতম্বের প্রস্থে ছড়িয়ে দিন এবং তারপরে শুরু অবস্থানে ফিরে আসুন। আপনার 9 থেকে 27 কিলোগ্রাম ওজন নিয়ে কাজ করা উচিত।
নিতম্বের জন্য ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম
উপরে উল্লিখিত হিসাবে, গ্লুট ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামে তিনটি স্তর এবং ছয়টি ব্যায়াম রয়েছে। লক্ষণীয় অগ্রগতি অর্জনের জন্য, অনুশীলনগুলি এবং তাদের ক্রম উভয়ই পরিবর্তন করা বাঞ্ছনীয়। ধীরে ধীরে কাজের ওজন বাড়ানো প্রয়োজন। সপ্তাহের মধ্যে, দুই বা তিনটি প্রশিক্ষণ সেশনের জন্য যথেষ্ট, যার মধ্যে অন্তত একটি দিন বিশ্রাম থাকা উচিত।
নিতম্ব জন্য workouts বৈশিষ্ট্য:
- ১ ম স্তর … প্রতিটি গ্রুপ থেকে একটি ব্যায়াম নির্বাচন করা এবং তাদের প্রত্যেকের জন্য একটি পদ্ধতির প্রয়োজন। 4 থেকে 8 সপ্তাহ ধরে ধারাবাহিকভাবে প্রশিক্ষণের পরে, আপনি স্তর 2 এ যেতে পারেন।
- ২ য় স্তর … আপনার সমস্ত ব্যায়াম করা উচিত এবং ধীরে ধীরে ওজনগুলির ওজন বাড়ানো উচিত।6-8 সপ্তাহের প্রশিক্ষণের পর আপনি তৃতীয় স্তরে যেতে পারেন।
- স্তর 3 … প্রতিটি ব্যায়াম তিনটি সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন। ক্রমাগত অগ্রগতির জন্য, একই গ্রুপের অন্তর্ভুক্ত সুপার সিরিজের ব্যায়াম করা প্রয়োজন। উদাহরণস্বরূপ, ব্যায়াম 1 এবং 2 এর মধ্যে একটি সেট মাঝখানে বিরতি না নিয়ে করুন। কিছুক্ষণ বিশ্রামের পরে, এই ডাবল সেটের একটি জোড়া পুনরাবৃত্তি করুন।
যদি আপনার প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতা চার মাসের বেশি না হয়, তাহলে আপনার প্রথম স্তর থেকে শুরু করা উচিত। দ্বিতীয় স্তরটি চার থেকে বারো মাসের শক্তি প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞদের জন্য উপলব্ধ। আপনি যদি এক বছরেরও বেশি সময় ধরে প্রশিক্ষণ নিয়ে থাকেন, তাহলে আপনার তৃতীয় স্তর প্রয়োজন।
নিতম্বের জন্য কীভাবে ব্যায়াম করবেন - ভিডিওটি দেখুন:
এছাড়াও, সপ্তাহে 2 বা 3 বার অ্যারোবিক্স করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
