আপনি কি সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর বিকাশকে সর্বোচ্চ করতে চান? তারপর চর্বিহীন পেশী ভরের জন্য পেশাদার ক্রীড়াবিদদের ওয়ার্কআউট স্প্লিট দেখুন। শারীরিক পরিশ্রমের প্রভাবে, শরীর সক্রিয়ভাবে কিছু নির্দিষ্ট হরমোন সংশ্লেষণ করতে শুরু করে যা সরাসরি পেশী বৃদ্ধিকে প্রভাবিত করে। আজ আমরা আপনাকে বলব কিভাবে সপ্তাহে 4 বার কার্যকর ওজন প্রশিক্ষণের আয়োজন করা উচিত, তবে প্রথমে আমরা শরীরের এন্ডোক্রাইন সিস্টেমের কাজ নিয়ে আলোচনা করব।
কিভাবে হরমোন পেশী বৃদ্ধি প্রভাবিত করে?
অনেক উপায়ে, এটি হরমোন যা পেশী ভর অর্জনের হার নির্ধারণ করে। অবশ্যই, পুষ্টিও গুরুত্বপূর্ণ, তবে এটি একটি পৃথক এবং খুব বিস্তৃত বিষয়। আজ আপনি শারীরিক পরিশ্রমের প্রভাবের অধীনে কাজ করা এন্ডোক্রাইন সিস্টেমের বিপুল সংখ্যক গবেষণা ফলাফলের সাথে পরিচিত হতে পারেন। আমরা এখন সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হরমোনগুলি নিয়ে আলোচনা করব যা ওজন বৃদ্ধির অগ্রগতিকে প্রভাবিত করে।
টেস্টোস্টেরন
এটি ক্রীড়াবিদদের জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হরমোন, কারণ এটি নাটকীয়ভাবে প্রোটিন যৌগ উত্পাদনকে ত্বরান্বিত করতে পারে এবং ক্যাটাবোলিক প্রক্রিয়াগুলিকে দমন করতে পারে। প্রায় প্রতিটি ক্রীড়াবিদ এই সম্পর্কে জানেন। কিন্তু এই সত্য যে টেস্টোস্টেরন গ্রোথ হরমোন এবং IGF এর কার্যকারিতা বাড়িয়ে তুলতে পারে তা এতটা সুপরিচিত নয়, কিন্তু ঠিক ততটাই গুরুত্বপূর্ণ।
পুরুষ হরমোনের উৎপাদনের হার বিপুল সংখ্যক কারণ দ্বারা প্রভাবিত হয়, কিন্তু ক্রীড়াবিদরা নির্দিষ্ট ব্যায়ামের পছন্দের মাধ্যমে এটিকে প্রভাবিত করতে পারে। নিশ্চয়ই আপনি ইতিমধ্যে বুঝতে পেরেছেন যে কথোপকথনটি বহু-যৌথ বা মৌলিক আন্দোলন সম্পর্কে। বৈজ্ঞানিক পরীক্ষার সময়, এটি প্রমাণিত হয়েছে যে তাদের মৃত্যুদণ্ডের ক্রমটিও গুরুত্বপূর্ণ। যখন আপনি আপনার ব্যায়ামের শুরুতে বেসলাইন করেন, তখন আপনি টেস্টোস্টেরনের নি maxসরণকে সর্বোচ্চ করতে পারেন। আজকের ওজন প্রশিক্ষণ সপ্তাহে 4 বার এই জ্ঞান ব্যবহার করে।
সোমাটোট্রপিন
এই হরমোনের কাজ হল শরীরের সমস্ত টিস্যুকে অ্যানাবোলাইজ করা। সুতরাং, পেশী বৃদ্ধির জন্য গ্রোথ হরমোন অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। গবেষণার সময়, বিজ্ঞানীরা দেখিয়েছেন যে নড়াচড়ার সাহায্যে গ্রোথ হরমোনের সর্বাধিক মুক্তি পাওয়া যায়, যা নাটকীয়ভাবে পেশীগুলিতে ল্যাকটিক অ্যাসিডের ঘনত্ব বাড়ায়।
এটি করার জন্য, নিবিড় প্রশিক্ষণ পরিচালনা করা প্রয়োজন, উচ্চ ভলিউমে এক-প্রতিনিধির সর্বোচ্চ 75 শতাংশের ওজনের সাথে কাজ করা। এছাড়াও, গ্রোথ হরমোনের উৎপাদন ত্বরান্বিত করার জন্য সর্বোত্তম ব্যায়াম মৌলিক। এই ক্ষেত্রে, সেটগুলির মধ্যে বিরতি যতটা সম্ভব সংক্ষিপ্ত হওয়া উচিত।
আইজিএফ
IGF গ্রোথ হরমোনকে শরীরে GH- এর বেশিরভাগ প্রভাব তৈরি করতে সাহায্য করে। আমরা বলতে পারি যে IGF টিস্যুগুলির সেলুলার স্ট্রাকচারে সোমাটোট্রপিন অণু প্রবেশের প্রক্রিয়াকে ত্বরান্বিত করে। উপরন্তু, ইনসুলিনের মতো বৃদ্ধি ফ্যাক্টর প্রোটিন উৎপাদনকে ত্বরান্বিত করে এবং এইভাবে ভর লাভেও অবদান রাখে। পূর্বোক্তের উপর ভিত্তি করে, IGF এর উৎপাদনকে ত্বরান্বিত করার জন্য এবং এর ফলে বৃদ্ধি হরমোনের কার্যকারিতা বাড়ানোর জন্য, আমাদের সপ্তাহে 4 বার ওজনের জন্য প্রশিক্ষণের সংগঠন মেনে চলতে হবে যা বৃদ্ধির হরমোনের সংশ্লেষণের জন্য একই নীতি।
করটিসল
যদি আমরা উপরে যে সকল হরমোনের কথা বলেছিলাম সেগুলি যদি অ্যানাবলিক হয়, তাহলে কর্টিসল হল ক্যাটাবোলিক। যেহেতু কর্টিসোল টিস্যু ধ্বংস করার জন্য তৈরি করা হয়েছে, তাই এর উৎপাদন ত্বরান্বিত না করে এই প্রক্রিয়াটি দমন করার জন্য আমাদের একটি উপায় খুঁজে বের করতে হবে। এটি করার জন্য, ক্লাসের পরে, আপনার ইনসুলিন উত্পাদন সক্রিয় করার জন্য একটি লাভকারী পান করা উচিত।
যাইহোক, এটি কর্টিসোল নিtionসরণ এবং ব্যায়ামকে প্রভাবিত করে। যখন আপনি সেটগুলির মধ্যে সংক্ষিপ্ত বিরতি দিয়ে উচ্চ ভলিউম মোডে কাজ করেন, তখন কর্টিসল আরও সক্রিয়ভাবে সংশ্লেষিত হয়। এটিও বলা উচিত যে এই হরমোনটি কেবল পেশী টিস্যু নয়, ফ্যাটি টিস্যুও ধ্বংস করে। সুতরাং, ওজন কমানোর সময় কর্টিসল এমনকি উপকারী হতে পারে।যাইহোক, অ্যাডিপোজ টিস্যু ধ্বংস থেকে পেশী প্রোটিন জংশনের ভাঙ্গন পর্যন্ত কেবল একটি ধাপ রয়েছে এবং আপনাকে কর্টিসোলের সাথে সতর্ক থাকতে হবে।
ওজন প্রশিক্ষণ রচনার জন্য সুপারিশ
সপ্তাহে 4 বার গণ প্রশিক্ষণের প্রোগ্রাম, যা আজ আলোচনা করা হবে, এমনভাবে ডিজাইন করা হয়েছে যাতে সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর কাজ করার জন্য যথেষ্ট মনোযোগ দেওয়া যায়। যেমনটি আপনি ইতিমধ্যে বুঝতে পেরেছেন, সপ্তাহে আপনি চারবার প্রশিক্ষণ দেবেন এবং তিন দিন বিশ্রামের জন্য সংরক্ষিত থাকবে।
এটাও মনে রাখা উচিত যে আপনার ডায়েট ব্যায়ামের কার্যকারিতাও প্রভাবিত করে। শুধুমাত্র এই ক্ষেত্রে আপনি ক্রমাগত অগ্রগতি হবে। আপনার 4x / সপ্তাহের ওজন প্রশিক্ষণের উন্নতিতে সহায়তা করার জন্য এখানে কয়েকটি নির্দেশিকা রয়েছে:
- সপ্তাহে চারবার ট্রেন - সোমবার, মঙ্গলবার, বৃহস্পতিবার এবং শুক্রবার।
- প্রতিটি পাঠ শুরু করার আগে, উষ্ণতা নিশ্চিত করুন এবং সমাপ্তির পরে - ঠান্ডা করুন।
- একটি ভর উপর কাজ করার সময়, পেশী টিস্যু catabolism প্রতিরোধ করার জন্য কার্ডিও লোড নির্মূল করা উচিত।
- ঝাঁকুনি বাদ দিয়ে সব আন্দোলন ধীর গতিতে করতে হবে।
- সেটগুলির মধ্যে, আপনার 2 মিনিটের বেশি বিরতি দেওয়া উচিত নয়।
- ব্যায়ামের মধ্যে সর্বোচ্চ 180 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।
- দীর্ঘমেয়াদী ব্যায়াম করা প্রয়োজন হয় না, কারণ এটি কর্টিসলের ঘনত্বের তীব্র বৃদ্ধি ঘটায়।
- আপনার প্রতিদিন কমপক্ষে আট ঘন্টা ঘুমানো দরকার।
প্রেসের উন্নয়নে অতিরিক্ত মনোযোগ দেওয়াও মূল্যবান। পেটের পেশীগুলির জন্য ব্যায়াম সপ্তাহে দুই প্রশিক্ষণ দিন উপস্থিত থাকা উচিত।
এবং এখন আমরা সপ্তাহে 4 বার ওজন প্রশিক্ষণের প্রোগ্রামটি বিবেচনা করব।
প্রশিক্ষণের প্রথম দিন - আমরা বুক এবং ট্রাইসেপের পেশী বিকাশ করি
- বেঞ্চ প্রেস - প্রতিটি সেট 6-8 reps সঙ্গে 4 সেট।
- ইনক্লাইন ডাম্বেল প্রেস - 8 টি রেপ সহ 4 টি সেট।
- ডাম্বেল রাউটিং - 10 টি প্রতিটির সাথে 3 টি সেট।
- প্রবণ অবস্থানে বেঞ্চ, খপ্পর সংকীর্ণ - 6-8 reps সঙ্গে 4 সেট।
- মাথার পিছনে ডাম্বেল দিয়ে অস্ত্রের সম্প্রসারণ - প্রতিটি 8-10 পুনরাবৃত্তি সহ 2 টি সেট।
- অসম বারে ডিপস - প্রতিটি সেট 6-8 পুনরাবৃত্তি সহ 2 সেট।
প্রশিক্ষণের দ্বিতীয় দিন - আমরা পিছনের পেশী এবং বাইসেপস বিকাশ করি
- বাইসেপসের জন্য বার উত্তোলন - প্রতিটি সেট 6-8 পুনরাবৃত্তি সহ 4 টি সেট।
- বাইসেপসের জন্য ডাম্বেল কার্ল - প্রতিটি সেট 8-10 reps সহ 2 সেট।
- পুল -আপ, প্রশস্ত গ্রিপ - প্রতিটিতে সর্বাধিক সংখ্যক পুনরাবৃত্তির সাথে 4 টি সেট।
- একটি ঝুঁকিপূর্ণ অবস্থানে ডাম্বেল সারি - 12 টি পুনরাবৃত্তি সহ 4 টি সেট।
- সারি - 12-15 reps প্রতিটি সঙ্গে 4 সেট।
প্রশিক্ষণের তৃতীয় দিন - উরু এবং চতুর্ভুজের পেশী বিকাশ করুন
- Squats - 12-15 reps প্রতিটি সঙ্গে 4 সেট।
- লেগ প্রেস - 12 টি প্রতিটির সাথে 3 টি সেট।
- সিমুলেটারে লেগ এক্সটেনশন - প্রতিটি সেট 12-15 পুনরাবৃত্তি সহ 4 টি সেট।
- রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট - 12-15 টি রেপ সহ 4 টি সেট।
- লেগ কার্ল - 4 টি সেট প্রতিটি 12 টি রেপ সহ।
প্রশিক্ষণের চতুর্থ দিন - আমরা কাঁধের গিঁট এবং বাছুরের পেশী বিকাশ করি
- বসা বারবেল প্রেস - প্রতিটি সেট 6-8 reps সঙ্গে 3 সেট।
- স্থায়ী ডাম্বেল সেট - প্রতিটি 10-12 reps সঙ্গে 3 সেট।
- ডাম্বেল একটি ঝুঁকিপূর্ণ অবস্থানে সেট - প্রতিটি 10-12 পুনরাবৃত্তি সঙ্গে 3 সেট।
- Shrugs - 8-10 reps প্রতিটি সঙ্গে 4 সেট।
- স্থায়ী বাছুর উত্থাপন - প্রতিটি সেট 12-15 reps সঙ্গে 4 সেট।
- স্থায়ী বাছুর উত্থাপন - 12 টি প্রতিটির সাথে 4 টি সেট।
আপনি ইতিমধ্যে লক্ষ্য করেছেন যে সপ্তাহে 4 বার ওজন প্রশিক্ষণের সময়, কেবল মৌলিক আন্দোলনগুলি সঞ্চালিত হয়। এগুলি পেশী বৃদ্ধির জন্য সবচেয়ে কার্যকর, কারণ তারা প্রচুর পরিমাণে পেশী ব্যবহার করতে সক্ষম। এর পরিবর্তে, বিপুল পরিমাণে অ্যানাবলিক হরমোন নি involvesসরণ জড়িত।
যদি আপনি এখনও অসম বারে পুশ-আপ করতে না পারেন, তাহলে এই আন্দোলনটি এড়িয়ে যান। যখন আপনি পর্যাপ্ত পেশী তৈরি করেন, তখন এটি আপনার প্রোগ্রামে অন্তর্ভুক্ত করুন। এছাড়াও, কেউ হয়তো লক্ষ্য করেছেন যে আমরা অল্প সংখ্যক পুনরাবৃত্তি করার পরামর্শ দিচ্ছি এবং এটি বিনা কারণে নয়। সঠিক কৌশল দ্বারা পেশীগুলির উপর স্বল্পমেয়াদী লোড দিয়ে সর্বোত্তম ফলাফল অর্জন করা যায়।কখনও কখনও প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম প্রতি সেট 20 পুনরাবৃত্তি করার সুপারিশ। নবীন ক্রীড়াবিদদের জন্য, এটি অনেকটা এবং আপনাকে প্রথমে সমস্ত আন্দোলনের কৌশল আয়ত্ত করতে হবে।
এছাড়াও, প্রতিটি শিক্ষানবিশ টানতে সক্ষম হবে না। এই অবস্থায় অন্যান্য আন্দোলনও ব্যবহার করা যেতে পারে। পুল-আপগুলি আপনার কাছে উপলব্ধ হওয়ার পরে, এবং আপনি এক সেটে 10 বার অনুশীলন পরিচালনা করতে পারেন, তারপরে আপনাকে অতিরিক্ত ওজন ব্যবহার শুরু করতে হবে।
আপনি ইতিমধ্যে দেখতে পাচ্ছেন যে এটি একটি মোটামুটি সহজ প্রোগ্রাম, তবে খুব কার্যকর। আবারও, আমরা আপনাকে স্মরণ করিয়ে দিচ্ছি যে আপনাকে প্রথমে প্রতিটি আন্দোলনের প্রযুক্তিগত দিকগুলিতে সম্পূর্ণ মনোযোগ দিতে হবে। শুধুমাত্র যখন আপনি তাদের সঠিকভাবে করতে পারেন, লোড অগ্রগতি শুরু।
4 দিনের গণ লাভের বিভক্তির জন্য আরও দেখুন, এই ভিডিওটি দেখুন:
