খুঁজে বের করুন যে একক ব্যায়াম আপনাকে পেশী ভর অর্জন এবং শক্তি বৃদ্ধি করতে সাহায্য করবে। যত তাড়াতাড়ি মাইক মেন্টজার সাধারণ মানুষের কাছে তার প্রশিক্ষণ পদ্ধতি দেখান, অনেক বিশেষজ্ঞ এবং ক্রীড়াবিদ সিদ্ধান্ত নেন যে তিনি তার মনকে ক্ষতিগ্রস্ত করেছেন। মাইক যুক্তি দিয়েছিলেন যে সপ্তাহে একবার তীব্র ওজন প্রশিক্ষণ আরও কার্যকর। এই সিস্টেমে প্রধান জোর দেওয়া হয় পেশীগুলির সর্বোচ্চ লোডের সময়কালের উপর, যা 20 মিনিটের বেশি। আসুন দেখি শরীরচর্চা ক্লাস আয়োজনের এই পদ্ধতির কোন জীবন আছে কি না।
ওজন প্রশিক্ষণ সপ্তাহে একবার কার্যকর হতে পারে?
মাইক মেন্টজার দৃama় ছিলেন যে বেশিরভাগ ক্রীড়াবিদ অতিরিক্ত প্রশিক্ষিত ছিলেন। এই সত্যের সাথেই তিনি উচ্চ-তীব্রতা সেশনের মধ্যে পুনরুদ্ধারের জন্য দীর্ঘ বিরতির প্রয়োজনীয়তা ব্যাখ্যা করেছিলেন। এটা স্বীকার করা উচিত যে সাম্প্রতিক বৈজ্ঞানিক গবেষণার সময়, এই ধরনের একটি তত্ত্ব খুব কার্যকর বলে মনে হয়, কিন্তু শুধুমাত্র তরুণ ক্রীড়াবিদদের জন্য।
এতদিন আগে বিজ্ঞানীরা এই বিষয়ে গবেষণা চালিয়েছিলেন। 35 বছরের কম বয়সী প্রায় 40 জন ক্রীড়াবিদ এবং 60 বছরের বেশি বয়সী 30 জন ক্রীড়াবিদকে পরীক্ষায় অংশগ্রহণের জন্য আমন্ত্রণ জানানো হয়েছিল। প্রথম চার মাস, দুটি বয়সের প্রতিনিধিরা তিনটি সেটে তিনটি আন্দোলন করেছিলেন। তারা সবাই সপ্তাহে তিনটি সেশন পরিচালনা করেছিল।
তারপরে অধ্যয়নের দ্বিতীয় পর্যায় শুরু হয়েছিল, যার সময়কাল ছিল 32 সপ্তাহ। তিনটি গ্রুপ তৈরি করা হয়েছে:
- প্রথম গ্রুপ - প্রশিক্ষণ পরিচালিত হয়নি।
- দ্বিতীয় গ্রুপ - পূর্ববর্তী প্রশিক্ষণ স্কিম ব্যবহার করা হয়েছিল, তিনটি সেটে 3 টি ব্যায়াম করা হয়েছিল।
- তৃতীয় গ্রুপ - তিনটি আন্দোলন এক সেটে করা হয়েছিল।
ফলস্বরূপ, বিজ্ঞানীরা দেখেছেন যে প্রশিক্ষণ সম্পূর্ণভাবে বন্ধ করার পরে, শক্তির সূচকগুলি দীর্ঘ সময় ধরে পড়ে না এবং সপ্তাহে একবার প্রশিক্ষণের ফলে প্রাপ্ত ফলাফল বজায় রাখার অনুমতি দেওয়া হয়। একই সময়ে, তরুণ ক্রীড়াবিদ, এমনকি এই শাসনের সাথে, তাদের পেশী ভর বৃদ্ধি অব্যাহত। 60০ বছরের বেশি বয়সী ক্রীড়াবিদ, এককালীন প্রশিক্ষণ দিয়ে, আগে প্রাপ্ত ফলাফল সংরক্ষণ করতে পারেননি। সুতরাং, আমরা বলতে পারি যে উচ্চ তীব্রতায় ওজনের জন্য সপ্তাহে একবার প্রশিক্ষণ তরুণ ক্রীড়াবিদদের অগ্রগতির অনুমতি দেয়।
ওজনের জন্য সপ্তাহে একবার সঠিকভাবে একটি ওয়ার্কআউট কীভাবে সংগঠিত করবেন?
আমরা শুধু যে পরীক্ষার কথা বলেছি তার ফলাফলের উপর ভিত্তি করে, আমরা এই সিদ্ধান্তে পৌঁছাতে পারি যে সপ্তাহে একবার ওজনের জন্য প্রশিক্ষণ কার্যকর হতে পারে। প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া সংগঠিত করার এই পদ্ধতিটি তাদের জন্য উপযুক্ত যারা তাদের অবসর সময়ে খুব সীমিত, কিন্তু একই সাথে যারা ভাল শারীরিক আকৃতিতে থাকতে চান।
এটা বেশ স্পষ্ট যে আপনি যদি সপ্তাহে একবার অনুশীলন করেন, তাহলে আপনার গুরুতর ফলাফলের আশা করা উচিত নয়। কিন্তু সর্বোপরি, প্রতিটি ব্যক্তিই আয়রন আর্নি বা অন্যান্য বডি বিল্ডিং তারকাদের পেশী পেতে চায় না। আপনি যদি নিজের জন্য করছেন এবং অবসর সময়ের অভাব অনুভব করছেন, তাহলে সপ্তাহে একবার প্রশিক্ষণের জন্য একটি দুর্দান্ত উপায় হবে।
এই জাতীয় পরিস্থিতিতে, আপনি কেবল আপনার শারীরিক আকৃতি বজায় রাখতে সক্ষম হবেন না, এমনকি এটি উন্নত করতে, পেশী ভর অর্জন এবং শারীরিক পরামিতি বাড়িয়ে তুলতে সক্ষম হবেন। এই জাতীয় অনুশীলনের ফলাফল ভাল হওয়ার জন্য, আপনার সার্কিট প্রশিক্ষণ ব্যবহার করা উচিত, যা আপনাকে সমস্ত পেশী গোষ্ঠীকে কার্যকরভাবে যথেষ্ট পরিমাণে পাম্প করার অনুমতি দেবে।
আপনি সপ্তাহে যতবারই প্রশিক্ষণ দিন না কেন, শরীরচর্চার নীতি একই থাকে। এই কারণে, জিমে কয়েক ঘন্টা কাটানোর কোন মানে নেই যে এটি সেরা ফলাফল পাবে। যদি আপনি সপ্তাহে একবার ওজনের জন্য প্রশিক্ষণ নেন, তাহলে দেড় ঘণ্টার মধ্যে আপনার সমস্ত পেশী গোষ্ঠীগুলি সর্বাধিক লোড করা উচিত।
ফলস্বরূপ, স্ট্রেচিং, ওয়ার্ম-আপ এবং কুল-ডাউন করার সময় বিবেচনায় নিয়ে পুরো সেশন প্রায় দুই ঘণ্টা স্থায়ী হতে পারে। যেহেতু মৌলিক আন্দোলনগুলি ভর অর্জনের জন্য সবচেয়ে কার্যকর, সেগুলি আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে উপস্থিত হওয়া উচিত।
এই ক্ষেত্রে, প্রধান জোর বড় গ্রুপের উপর হওয়া উচিত, এবং ছোটগুলি পরোক্ষভাবে লোড করা হবে। যেহেতু সপ্তাহে একবার ওজনের জন্য প্রশিক্ষণ নেওয়া হয়, তাই এটি শরীরের জন্য একটি গুরুতর চাপ হবে এবং আপনার ধীরে ধীরে ব্যর্থতার সেটের কাছে যাওয়া উচিত। এর জন্য, আমরা "পিরামিড" পদ্ধতি ব্যবহার করার সুপারিশ করতে পারি।
যদি আপনি এই নীতির সাথে পরিচিত না হন, তাহলে এর অর্থ হল ধীরে ধীরে প্রতিটি নতুন সেটে কাজের ওজন বৃদ্ধি করা। এই ক্ষেত্রে, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা পরিবর্তন করা যায় বা ধ্রুবক রাখা যায়। সুতরাং, সপ্তাহে একবার ওজন প্রশিক্ষণ উচ্চ-তীব্রতা এবং ভলিউম্যাট্রিক হওয়া উচিত যাতে শরীর শেষ সেটে ব্যর্থতার জন্য প্রস্তুত হতে পারে। ব্যবহারিক অভিজ্ঞতার উপর ভিত্তি করে, আমরা বলতে পারি যে এই পরিস্থিতিতে সবচেয়ে কার্যকরী হল "6x6" স্কিম, অথবা আরো সহজভাবে, প্রতিটি আন্দোলনে আপনাকে একই সংখ্যক পুনরাবৃত্তির সাথে ছয়টি সেট করতে হবে। এখানে 6x6 ওয়ার্কআউটে আপনার চলাচলের একটি মোটামুটি তালিকা দেওয়া হল:
- স্কোয়াট।
- বেঞ্চ প্রবণ অবস্থানে চাপ দেয়।
- আর্মি প্রেস।
- ডেডলিফ্ট।
- বেল্টের দিকে বারের টান।
- বাইসেপের জন্য কার্ল।
ওজন প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা কীভাবে বাড়ানো যায়?
যে কোন মোডে ক্লাসের কার্যকারিতা বাড়ানোর জন্য, দৈনন্দিন জীবনযাপন এবং পুষ্টি সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি সপ্তাহে শুধুমাত্র একবার ব্যায়াম করার সিদ্ধান্ত নেন, তাহলে সম্ভবত আপনার খুব কম সময় থাকবে এবং সময়সূচী অনুযায়ী আপনার খাওয়াও বেশ কঠিন হবে। আপনি কাজ করার জন্য আপনার সাথে জলখাবার নিতে পারেন, সেইসাথে একটি স্পোর্টস ফুড ব্যবহার করতে পারেন। কিন্তু এটা মনে রাখা উচিত যে কমপক্ষে 70 শতাংশ পুষ্টি সাধারণ খাদ্য থেকে শরীরে আসতে হবে।
পর্যাপ্ত ঘুম পাওয়াও গুরুত্বপূর্ণ। যদি এটি আপনার জন্যও কঠিন হয়, তাহলে আপনার অবশ্যই কিছু ঘুমানোর কথা বলা উচিত, অন্তত ক্লাসের ঠিক আগে। উদাহরণস্বরূপ, কর্মক্ষেত্রে, আপনার ছুটি শনিবার এবং রবিবার, এবং রবিবার আপনার একটি ক্লাস আছে।
এমন পরিস্থিতিতে আপনার শনিবার থেকে শুক্রবার পর্যন্ত ভালো রাতের ঘুম পেতে হবে। শনিবার এটি দিনের বেলা ঘুমানোরও মূল্যবান। আপনার ব্যায়ামের দিনের আগের রাতে অন্তত আট বা নয় ঘন্টা ঘুমান। যখনই সম্ভব আপনার ঘুম এবং পুষ্টির নিয়ম মেনে চলার চেষ্টা করুন, কারণ এটি আপনার ব্যায়ামের কার্যকারিতা অনেক বাড়িয়ে দেবে।
আপনি বাড়িতে হালকা ব্যায়াম করার সুপারিশ করতে পারেন। আপনার অন্তত পুশ-আপ করা উচিত। আপনি যদি ডাম্বেল বা কেটেলবেল কিনেন এবং তাদের সাথে অনুশীলন করেন তবে এটি দুর্দান্ত হবে। যাইহোক, এই ধরনের প্রশিক্ষণ প্রকৃতিতে হতাশাজনক হওয়া উচিত নয়। তাদের প্রধান কাজ হল বিপাকীয় হার বৃদ্ধি করা যাতে শরীর একটি নতুন কার্যকলাপের আগে দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে পারে। যাইহোক, আমরা এই ধরনের মিনি-ওয়ার্কআউটের জন্য কেটেলবেল ব্যবহার করার পরামর্শ দিই। এই ক্রীড়া সরঞ্জামগুলি আপনাকে পেশী টিস্যুর গভীর স্তর পাম্প করতে দেয়।
ওজন প্রশিক্ষণের নীতি
এখন ভর অর্জনের জন্য প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া সংগঠিত করার মৌলিক নীতির দিকে মনোযোগ দেওয়া মূল্যবান। আমরা ইতিমধ্যে বলেছি যে তারা যে কোনও ক্ষেত্রে একই, আপনি যতবার প্রশিক্ষণ দেন না কেন। প্রায়শই, ক্রীড়াবিদরা তিন দিনের বিভাজন ব্যবহার করে, তবে আমরা ইতিমধ্যে খুঁজে পেয়েছি যে সপ্তাহে একবার প্রশিক্ষণের জন্য তার প্রতিষ্ঠানের সঠিক পদ্ধতির সাথে কার্যকর হতে পারে।
আপনি যদি আগে শরীরচর্চা না করে থাকেন, তাহলে দ্রুত ফলাফল পাওয়া যাবে না তার জন্য প্রস্তুতি নিন। এবং এটি নির্ভর করে না যে আপনি সপ্তাহে একবার বা পাঁচবার প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন কিনা। ওজন বৃদ্ধি বিশেষত পাতলা মানুষের জন্য কঠিন, যাদের এখন প্রায়ই বলা হয় হার্ড লাভকারী।
পেশী ভর অর্জন করতে, আপনাকে ক্লাসে আপনার সমস্ত শক্তি দিতে হবে।ধরা যাক আপনি ক্লাসিক স্কোয়াট করছেন এবং অষ্টম প্রতিনিধি সম্পন্ন করছেন। পেশীবহুল জ্বালা -পোড়া উত্তেজনা কাটিয়ে উঠুন, এবং খেলাধুলার যন্ত্রপাতি আলনা হয়ে যাওয়ার সাথে সাথে আপনি আপনার সমস্ত শক্তি ব্যয় করে নিজেকে বেঞ্চে নামান। আপনি যদি অগ্রগতি করতে চান তবে আপনার ক্রিয়াকলাপগুলি এইরকম হওয়া উচিত।
এই উদাহরণ দিয়ে, আপনি পেশী বৃদ্ধির নীতিগুলি বুঝতে পারেন। ব্যর্থতার জন্য শেষ প্রতিনিধির সময়, পেশী টিস্যুর তন্তুগুলি প্রচণ্ড চাপ এবং চাপের মধ্য দিয়ে যায়। তদুপরি, এটি কেবল তখনই সম্ভব যখন আপনি আপনার সীমা অতিক্রম করার সময় শেষ পুনরাবৃত্তি করবেন।
যখন পাঠ শেষ হয়, শরীরকে অবশ্যই পেশী টিস্যু পুনরুদ্ধার শুরু করতে হবে, যেহেতু এই ধরনের শক্তিশালী উত্তেজনার প্রভাবে তারা গুরুতর ক্ষতিগ্রস্ত হয়েছিল। পুনর্জন্ম প্রক্রিয়াগুলি সক্রিয় করতে, আপনার প্রোটিন মিশ্রণের একটি অংশ বা একটি লাভকারী গ্রহণ করা উচিত। তারপরে 45 মিনিটের পরে এটি একটি সম্পূর্ণ খাবার খাওয়ার মূল্য এবং এটি বন্ধ করার জন্য, কিছু ঘুম পান। এই ক্ষেত্রে, এমনকি সপ্তাহে একবার গণ প্রশিক্ষণ কার্যকর হতে পারে।
প্রস্তুতির জন্য প্রতিটি পাঠ অবশ্যই ওয়ার্ম-আপ দিয়ে শুরু করতে হবে, প্রথমত, কঠোর পরিশ্রমের জন্য আর্টিকুলার-লিগামেন্টাস যন্ত্র। আমরা একটি ব্যায়াম বাইক বা ট্রেডমিল ব্যবহার করার পরামর্শ দিই। ফলস্বরূপ, আপনি কেবল জয়েন্টগুলোকে উষ্ণ করবেন না, রক্তের প্রবাহকে ত্বরান্বিত করবেন, প্রশিক্ষণের মূল অংশের জন্য পেশী প্রস্তুত করবেন।
প্রতিটি প্রধান সেটের আগে কয়েকটি হালকা ওজনের ওয়ার্ম-আপ সেট করুন। আমরা ইতিমধ্যে ক্লাসের সময়কাল সম্পর্কে কথা বলেছি। কখনও কখনও নবীন ক্রীড়াবিদরা বিশ্বাস করেন যে তারা জিমে যত বেশি সময় ব্যয় করবে, পাঠ তত বেশি কার্যকর হবে। অনুশীলনে, প্রশিক্ষণের তীব্রতা গুরুত্বপূর্ণ।
প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের মূল অংশটি শেষ করার পরে, আপনার পেশী প্রসারিত আন্দোলন করা উচিত। এই অবস্থায় সাঁতার একটি চমৎকার পছন্দ। আপনি যদি ইতিবাচক ফলাফল অর্জন করতে চান, তাহলে জিমে আপনাকে পুরোপুরি পাঠের দিকে মনোনিবেশ করতে হবে। অন্যান্য দর্শকদের সাথে কম কথা বলার চেষ্টা করুন (প্রশিক্ষণ শেষ হওয়ার পরেও এটি করা যেতে পারে), এবং আপনার মোবাইল ফোনে কলগুলির উত্তর দেবেন না। একমাত্র ব্যতিক্রম একটি গুরুত্বপূর্ণ প্রশ্ন হতে পারে, জীবন ও মৃত্যুর দ্বারপ্রান্তে।
সপ্তাহে একবার ব্যায়াম করে কি ভর অর্জন করা সম্ভব, এই ভিডিওটি দেখুন:
