পেশী বিকাশ সহজ নয়। সঠিক প্রশিক্ষণ কর্মসূচী একত্রিত করা খুবই কঠিন। আপনার পেশী শক্তিশালী করার জন্য কোন শক্তি প্রশিক্ষণ হওয়া উচিত তা সন্ধান করুন। পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য নিম্নলিখিত শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়ামগুলির সেট প্রাথমিকভাবে আরও অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে যারা ইতিমধ্যে প্রশিক্ষণে নির্দিষ্ট ফলাফল অর্জন করেছেন।
এটি লক্ষ করা উচিত যে প্রতিটি অনুশীলনের জন্য কাজের ওজন সরাসরি সম্পাদনের জন্য প্রস্তাবিত পদ্ধতির পুনরাবৃত্তির সংখ্যার উপর নির্ভর করে। সর্বাধিক ওজন ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয় যার সাহায্যে আপনি অনুশীলনের কৌশল অনুসারে সমস্ত পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করতে পারেন। এখন আসুন সরাসরি ব্যায়ামের দিকে এগিয়ে যাই।
পেশী শক্তিশালী করার জন্য ডাম্বেল পদক্ষেপ
উত্পাদিত প্রভাব
এই ব্যায়ামের লক্ষ্য নিতম্ব, হ্যামস্ট্রিং, চতুর্ভুজ, খপ্পর এবং মেরুদণ্ডের ইরেক্টরগুলির পেশী বিকাশ করা।
ব্যায়াম শুরু করুন
কার্বস্টোনের সামনে দাঁড়ান এবং এর পৃষ্ঠে এক পা রাখুন। পাদদেশের উচ্চতা নির্বাচন করা উচিত যাতে পা এবং উরুর মধ্যে বাঁক বিন্দু হাঁটুর জয়েন্টের সামান্য নিচে অবস্থিত। আপনার হাতে একটি ক্রীড়া সরঞ্জাম (ডাম্বেল) নিন এবং সেগুলি আপনার ধড় বরাবর প্রসারিত করুন।
ব্যায়াম
আপনার পায়ের গোড়ালি দিয়ে ধাক্কা দিন, যা পাদদেশে রয়েছে। এই ক্ষেত্রে, আপনার নিতম্ব এবং হ্যামস্ট্রিংয়ের পেশীতে চাপ দেওয়া উচিত। আপনার পা সোজা করুন, আপনার শরীর উপরে টানুন। আপনার অন্য পায়ের পা একটি স্বল্প সময়ের জন্য একটি পাদদেশে রাখুন। এর পরে, অন্য পা দিয়ে কাজ করুন (কাজ করছে না)। এই ক্ষেত্রে, নিম্নগামী প্রক্রিয়া নিয়ন্ত্রণে রাখা উচিত, কাজের পায়ের পেশীগুলিকে চাপ দেওয়া। সমস্ত প্রয়োজনীয় পুনরাবৃত্তির জন্য কাজের পায়ের পা অবশ্যই পাদদেশে থাকতে হবে। এগুলি শেষ করার পরে, শরীরকে বিশ্রাম দিন, একটি ছোট বিরতি দিন এবং তারপরে অন্য পায়ের জন্য অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
বারবেল রোলআউট পেশী শক্তিশালী করে
উত্পাদিত প্রভাব
বর্ণিত ব্যায়ামটি রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশী এবং বিস্তৃত পেশী বিকাশের লক্ষ্য।
ব্যায়াম শুরু করুন
মাটিতে একটি ক্রীড়া সরঞ্জাম (বারবেল) রাখুন। তার সামনে হাঁটুন, আপনার হাত আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত। বারটি উপর থেকে ধরতে হবে।
ব্যায়াম
আপনার পেটের পেশীগুলিকে স্ট্রেইন করে, ক্রীড়া সরঞ্জামগুলি আপনার থেকে দূরে সরানো শুরু করুন। পিঠের নিম্নাংশ নড়তে শুরু না হওয়া পর্যন্ত এটি করা চালিয়ে যান। এই স্যাগিংয়ের অনুমতি না দিয়ে, পেটের গহ্বরের পেশীগুলি ব্যবহার করার সময়, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসা প্রয়োজন।
আঠালো এবং পিছনের পায়ের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে উত্তোলন
উত্পাদিত প্রভাব
এই ব্যায়ামটি কার্যকরভাবে পিছনের পা, বাছুর এবং নিতম্বের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে পারে।
ব্যায়াম শুরু করুন
এই আন্দোলনটি সম্পাদন করার দুটি উপায় রয়েছে:
- মুখোমুখি শুয়ে থাকুন, আপনার সঙ্গী আপনার পা এমনভাবে টিপুন যাতে আপনার শরীর কেবল হাঁটুর জয়েন্টের উপরে উঠানো সম্ভব হয়।
- একটি ওভারহেড ডেডলিফ্ট বা বাছুর মেশিনে আপনার হাঁটু পেতে। এই সিমুলেটরগুলির জন্য স্বাভাবিক ব্যায়াম করা হলে মুখের বিপরীত দিকে তাকানো উচিত। প্লাটেন বেলন থেকে পা নিরাপদ করা উচিত।
ব্যায়াম
এই অনুশীলনের বাস্তবায়ন নির্বাচিত পদ্ধতির উপর নির্ভর করে:
- আপনার পায়ের পিছনের পেশীগুলি শক্ত করুন এবং আপনার হাঁটুতে সোজা অবস্থানে না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে উপরে তুলতে শুরু করুন। শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
- আপনার শরীর সামনের দিকে ঝুঁকান যাতে আপনার পা সোজা হয়। আপনার পায়ের পিছনের পেশীগুলি ব্যবহার করুন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, বিপরীত আন্দোলন করার আগে মাটি ধাক্কা দেওয়া প্রয়োজন।
ব্যায়াম করার সময়, এটি নিশ্চিত করা প্রয়োজন যে শরীর চলাচলের সময় বাঁকছে না। এর পরে, আপনার পায়ের পিছনের পেশীগুলি ব্যবহার করা উচিত এবং শরীরটি উপরে তোলা উচিত।
পেশী শক্তিশালী করার জন্য একটি পায়ে এক পায়ে স্কোয়াট
উত্পাদিত প্রভাব
এই আন্দোলনের জন্য ধন্যবাদ, আপনি পুরোপুরি ধড় সম্মুখ সমতল স্থায়িত্ব কাজ এবং ভারসাম্য একটি ধারনা বিকাশ করতে পারেন। এছাড়াও, যখন এটি সঞ্চালিত হয়, পায়ের পিছনের পেশী এবং ট্রাঙ্কের প্রধান পেশীর অংশ শক্তিশালী হয়।
ব্যায়াম শুরু করুন
কার্বস্টোন বা বেঞ্চ থেকে 15 সেন্টিমিটার দূরত্বে এক পায়ে দাঁড়ান। হাত সামনের দিকে প্রসারিত করতে হবে।
ব্যায়াম
আপনার মুক্ত পা সামনের দিকে প্রসারিত করুন। আপনার অন্য পা মাটিতে থাকা উচিত এবং এমনভাবে অবস্থান করা উচিত যেন আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুল কুঁচকে মাটি হুক করতে চলেছেন। নিচে নামুন এবং নিশ্চিত করুন যে হাঁটুর জয়েন্ট বাঁকছে না। পিছন সোজা হওয়া উচিত, বুক সামনের দিকে, বাহু আপনার সামনে প্রসারিত হওয়া উচিত। নিতম্বের সাথে বেঞ্চ বা পাদদেশ স্পর্শ করে, দ্রুত শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। মনে রাখবেন স্পর্শটি হালকা স্পর্শের মতো হওয়া উচিত।
ওজনযুক্ত পুল-আপগুলি পেশীগুলিকে শক্তিশালী করবে
উত্পাদিত প্রভাব
এই আন্দোলনের জন্য ধন্যবাদ, আপনি উল্লেখযোগ্যভাবে ল্যাটস, কনুই জয়েন্টের এক্সটেনসার, বাইসেপস, পাশাপাশি গ্রিপ এবং ট্রাঙ্কের বেশ কয়েকটি বড় পেশীকে শক্তিশালী করতে পারেন।
ব্যায়াম শুরু করুন
বন্ধ আর্ম পুল-আপগুলির জন্য একই প্রারম্ভিক অবস্থান নিন। পার্থক্য শুধু বাহুর প্রস্থ বৃদ্ধি, যা কাঁধের স্তরে হওয়া উচিত। আন্দোলন সঞ্চালনের সময়, উপরের গ্রিপ ব্যবহার করা হয়। যেকোনো ধরনের ওজন ব্যবহার করুন, যেমন একটি ভারী ভেস্ট।
ব্যায়াম
আন্দোলনটি ক্লাসিক পুল-আপগুলির মতোই সঞ্চালিত হয়।
ইনক্লাইন বেঞ্চ প্রেস এবং পেশী শক্তিশালীকরণ
উত্পাদিত প্রভাব
এই ব্যায়ামটি আপনার বুক, কাঁধ এবং ট্রাইসেপের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।
ব্যায়াম শুরু করুন
অনুশীলন শুরু করার আগে, বেঞ্চ থেকে বারটি উঠানোর সময় একই অবস্থান নিন। পার্থক্যটি যন্ত্র (বেঞ্চ) এর প্রবণতার মধ্যে রয়েছে, যা 30-45 ডিগ্রি কোণ তৈরি করে।
ব্যায়াম
ব্যায়ামটি ক্লাসিক বেঞ্চ প্রেসের মতোই করা উচিত। পার্থক্য শুধু এটাই যে, খেলাধুলার যন্ত্রপাতি বুকটা একটু উঁচুতে স্পর্শ করা উচিত। একটি নিরাপত্তা জাল সরবরাহ করার জন্য আন্দোলন করার সময় একজন সঙ্গীর সাহায্য নিতে ভুলবেন না।
পেশী শক্তিশালী করার জন্য উপরে বর্ণিত শক্তি প্রশিক্ষণ আপনাকে আপনার শরীরকে প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে উল্লেখযোগ্য অগ্রগতি করতে সহায়তা করবে।
এই ভিডিওতে আপনার পেশী শক্তিশালী করার জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম দেখুন:
