একটি অ্যাথলেটিক ত্রিভুজ গঠনের জন্য সামনের এবং পিছনের ডেল্টগুলি কীভাবে সঠিকভাবে দোলানো যায় তা শিখুন। আপনার বাহুগুলিকে আরও বিশাল দেখানোর জন্য, প্রশিক্ষণের সময় কাঁধের গার্ডলের পেশীগুলির বিকাশের জন্য যথেষ্ট মনোযোগ দেওয়া প্রয়োজন। আজ আমরা সর্বাধিক কার্যকরী আন্দোলনগুলি দেখব যা কাঁধের গার্ডেলের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।
কাঁধের গার্ডলের পেশী শক্তিশালী করার জন্য কার্যকর ব্যায়াম
- একটি ঝুঁকিপূর্ণ অবস্থানে অস্ত্র প্রসারিত। কাজ করার জন্য, আপনার ডাম্বেল দরকার, যার ওজন আপনাকে 10 থেকে 12 পুনরাবৃত্তি করতে দিতে হবে। এক হাত এবং একই নামের হাঁটুর জয়েন্ট দিয়ে, আপনার যে কোনও পৃষ্ঠের উপর ঝুঁকে থাকা উচিত। এটা মনে রাখা খুবই গুরুত্বপূর্ণ যে পুরো সেট জুড়ে পিঠ অবশ্যই সমান থাকবে। কাঁধের গার্ডলের পেশী শক্তিশালী করার লক্ষ্যে এটি একটি খুব কার্যকর ব্যায়াম। মাথা নিচের দিকে পরিচালিত হয়, এবং খেলাধুলার সরঞ্জামগুলি কনুই জয়েন্টে বাঁকানো বাহুতে থাকে। কনুই জয়েন্ট ঠিক করে, ধীর গতিতে হাত সোজা করতে শুরু করুন। এই ক্ষেত্রে, কনুই এবং কাঁধের জয়েন্টগুলি wardর্ধ্বমুখী হওয়া উচিত নয়। গতিপথের চূড়ান্ত উপরের অবস্থানে, বাহুটি একটি সরলরেখা হওয়া উচিত। এছাড়াও, গতিপথের উপরের অবস্থানে, আপনার ব্রাশটি প্রসারিত করা উচিত। সেট সংখ্যা 1 থেকে 3, এবং reps সংখ্যা 10 থেকে 15 হয়।
- মাথার পেছন থেকে বাহু প্রসারিত করা। বসার অবস্থানে যান এবং আপনার পেট এবং পিঠের পেশীগুলিকে সংকুচিত করুন। ক্রীড়া সরঞ্জাম (dumbbells) উপরের ডিস্ক কাছাকাছি বার দ্বারা বাছাই করা আবশ্যক। আপনার বাহু তুলুন এবং আপনার মাথার পিছনে ডাম্বেলগুলি কম করুন। আস্তে আস্তে শেলগুলি টিপতে শুরু করুন এবং এর পরে, ট্র্যাজেক্টোরির উপরের প্রান্তে না থামিয়ে, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। প্রতিটি 10-15 reps সর্বোচ্চ তিনটি সেট করুন। সেটগুলির মধ্যে বিরতি সর্বাধিক 120 সেকেন্ড হওয়া উচিত।
- একটি মিথ্যা অবস্থানে ফ্রেঞ্চ বেঞ্চ প্রেস। একটি মিথ্যা অবস্থান নিন, এবং আপনার হাতে ডাম্বেল নিন এবং তাদের উত্তোলন। আস্তে আস্তে আপনার মাথার পিছনে শেলগুলি কমিয়ে আনা শুরু করুন এবং শীর্ষ বিন্দুতে বিরতি না দিয়ে, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। যত তাড়াতাড়ি আপনি প্রতিটি 15 reps তিনটি সেট করতে পারেন, dumbbells ওজন বৃদ্ধি। একই সময়ে, আপনার সেটে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা হ্রাস করা উচিত।
- সরু অস্ত্র দিয়ে পুশ-আপ। এই আন্দোলন শুরু করা যায় যখন আপনি সহজেই আগের দুটি আন্দোলন করতে পারেন। প্রথমে যদি আপনি প্রসারিত পায়ে পুশ-আপ করতে না পারেন, তাহলে আপনার হাঁটুর জয়েন্টগুলোতে জোর দেওয়া উচিত। এটি ব্যায়ামটিকে ব্যাপকভাবে সরল করবে। আপনাকে প্রবণ অবস্থানে জোর দেওয়া দরকার এবং আপনার হাত রাখুন যাতে আপনার থাম্বস এবং তর্জনীর মধ্যে একটি রম্বস তৈরি হয়। মনে রাখবেন, এটি একটি মোটামুটি কঠিন, কিন্তু খুব কার্যকরী আন্দোলন, যার প্রধান কাজ হল কাঁধের গার্ডলের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করা। আপনার অ্যাবস স্ট্রেইন করার সময়, আস্তে আস্তে আপনার বাহু বাঁকানো শুরু করুন, মাটিতে নীচে নামুন। প্রতিটি 20 টি রিপের তিনটি সেট পর্যন্ত করুন। সম্ভবত, শিক্ষানবিশ ক্রীড়াবিদ প্রথমে কয়েকটি পুনরাবৃত্তি করতে সক্ষম হতে পারে। এতে কোন ভুল নেই, এবং সময়ের সাথে সাথে আপনি সহজেই এই আন্দোলনটি করতে সক্ষম হবেন।
- ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস। পাগুলি কাঁধের জয়েন্টগুলির প্রস্থ সম্পর্কে হওয়া উচিত এবং হাঁটুগুলি কিছুটা বাঁকানো উচিত। আপনার সামনে কাঁধের স্তরে আপনার হাতে খেলাধুলার সরঞ্জাম রাখা হয়েছে। কনুই জয়েন্টগুলো মাটির দিকে এবং হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখি হওয়া উচিত। শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে শেলগুলি উপরে এবং সামান্য সামনের দিকে টিপতে শুরু করুন। গতিপথের উপরের অবস্থানে, দুটি গণনার জন্য একটি বিরতি থাকা উচিত। এছাড়াও, আপনার পিঠ সোজা রাখুন।
- পাশে হাত রেখে। আপনার পাশে একটি মিথ্যা অবস্থান নিন, পৃষ্ঠটি 45 ডিগ্রি কোণে। এক পায়ের আঙ্গুল দিয়ে, মাটিতে বিশ্রাম নিন, এবং অন্যটিকে তার উপরে রাখুন।উপরের বাহু শরীরের সমান্তরাল হওয়া উচিত এবং হাতের তালু নীচের দিকে মুখ করা উচিত। কাঁধের ব্লেড একসাথে আনার সময় আপনার হাত উপরে তুলতে শুরু করুন। প্রয়োজনীয় সংখ্যক পুনরাবৃত্তি সম্পন্ন করার পর, বিপরীত দিকে একটি আন্দোলন করুন। কনুই জয়েন্টের উপর চাপ কমাতে, এটি সামান্য বাঁকানো আবশ্যক। এছাড়াও, আপনার মনে রাখা উচিত যে ভারী ওজন ব্যবহার করলে যৌথ আঘাত হতে পারে।
- সম্মিলিত বাহু উত্তোলন। পাগুলি কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরে অবস্থিত এবং তাদের মধ্যে খেলাধুলার সরঞ্জামযুক্ত বাহুগুলি নীচে নামানো হয়েছে। হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখি হওয়া উচিত। আপনার কটিদেশকে স্বাভাবিক বাঁক দিতে, আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন। কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে নিয়ে এসে, আপনার সামনে শেলগুলি কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরে তুলতে শুরু করুন। এর পরে, তাদের পোঁদ পর্যন্ত নামান এবং বিরতি ছাড়াই, আপনার বাহুগুলি উভয় পাশে ছড়িয়ে দিন, কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরে একই।
- "প্রজাপতি" (একটি বাঁকানো অবস্থানে অস্ত্র উত্থাপন)। আপনার হাঁটু বাঁকানো একটি বেঞ্চ বা চেয়ারের প্রান্তে বসুন। আপনার নীচের পিঠে একটি প্রাকৃতিক খিলান বজায় রাখার সময় সামনের দিকে ঝুঁকুন। গোড়ালির স্তরে নিচু হাতে ডাম্বেল রাখা হয়। কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনতে শুরু করুন, আপনার বাহুগুলি পাশে ছড়িয়ে দিন। আন্দোলনের গতি ধীর। এর পরে, বিরতি ছাড়াই শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
কাঁধের গার্ডলের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য অনুশীলনের একটি সেট, এখানে দেখুন:
