জানুন কিভাবে মহান চ্যাম্পিয়নরা তাদের খাদ্য প্রণয়ন করে এবং কেন ক্রীড়াবিদরা পুষ্টিকে প্রথমে রাখে। ঘুম এবং প্রশিক্ষণের চেয়েও গুরুত্বপূর্ণ, আমি ভাবছি? মাইকই হয়তো একমাত্র ক্রীড়াবিদ যিনি তার পুষ্টি কর্মসূচিতে বৈজ্ঞানিক পদ্ধতি গ্রহণ করেছিলেন। এটি এই কারণে যে বেশিরভাগ বডি বিল্ডাররা বলতে চান যে প্রতিটি শরীর আলাদা এবং আপনার একটি বিশেষ খাদ্য প্রয়োজন, বিশেষত আপনার জন্য তৈরি। মেন্টজারের মতে, এই পদ্ধতি বৈজ্ঞানিক বিরোধী, যেহেতু সব মানুষের দেহবিজ্ঞান একই। আজ আমরা আপনাকে শরীরচর্চায় মাইক মেন্টজারের ডায়েট এবং এর প্রস্তুতির নীতি সম্পর্কে বলব।
শরীরচর্চায় পুষ্টির আসল ভূমিকা বোঝার জন্য, ক্রীড়াবিদদের নিজেদের জন্য একটি অর্জনযোগ্য লক্ষ্য নির্ধারণ করতে হবে, কারণ এটি একটি বাস্তবসম্মত দৃষ্টিকোণ মূল্যায়নের একমাত্র উপায়। দুর্ভাগ্যক্রমে, বেশিরভাগ নবীন নির্মাতারা প্রশিক্ষণ থেকে দ্রুত বা অপ্রাপ্য প্রভাব আশা করেন। অনেক প্রো-ক্রীড়াবিদ এর মধ্য দিয়ে গিয়েছিলেন এবং সময়ের সাথে সাথে এই পদ্ধতির ভুল বুঝতে পেরেছিলেন। প্রায়শই, নতুনরা 4 কিলোগ্রামের বার্ষিক ওজন বৃদ্ধিকে তুচ্ছ মনে করে। যাইহোক, এই ধরনের বৃদ্ধির হার বজায় রেখে, পাঁচ বছর পরে, 70 কিলোর পরিবর্তে, আপনার ওজন 90 হতে শুরু করবে। বিশ্বাস করুন, এটি একটি খুব ভাল ফলাফল।
ভর লাভের জন্য কিভাবে সঠিকভাবে খাওয়া যায়?
উদাহরণস্বরূপ, একটি লক্ষ্য নির্ধারণ করা হয়েছে - বার্ষিক সাড়ে চার কেজি লাভ করা। একটি লক্ষ্য নির্ধারণের পরে, সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ প্রশ্ন হল এর জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টির পরিমাণ নির্ধারণ করা। বিজ্ঞানীরা দেখেছেন যে এক পাউন্ড পেশির ক্যালোরি কন্টেন্ট 600 কিলোক্যালরি এবং একই ধরনের চর্বির ক্যালোরিক মূল্য 3.5 হাজার কিলোক্যালরি। এ থেকে এই উপসংহারে আসা যায় যে, চর্বি অর্জনের চেয়ে পেশীর বৃদ্ধির জন্য কম শক্তির প্রয়োজন হয়।
লক্ষ্য করুন যে পেশী এবং চর্বি শক্তির মজুদে এই ধরনের উল্লেখযোগ্য পার্থক্য তাদের বিভিন্ন রচনার ফল। যদি অ্যাডিপোজ টিস্যু প্রধানত লিপিডের সমন্বয়ে গঠিত হয়, তাহলে মাংসপেশিতে বেশিরভাগ ভর জল। বার্ষিক 10 পাউন্ড ওজন বৃদ্ধির জন্য, আপনাকে দিনে নয়, বছরে ছয় হাজার ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে। দৈনন্দিন প্রয়োজনীয়তা নির্ধারণের জন্য, আপনার সহজতম গাণিতিক ক্রিয়াকলাপ সম্পাদন করা উচিত এবং ফলস্বরূপ, দেখা যাচ্ছে যে এই লক্ষ্য অর্জনের জন্য আপনাকে প্রতিদিন 16 ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে।
প্রতিটি ব্যক্তির শক্তির প্রয়োজন তার বিপাকের সাথে যুক্ত, কিন্তু বিজ্ঞানীরা দেখেছেন যে শরীর পেশির চেয়ে অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির কর্মক্ষমতা নিশ্চিত করতে বেশি শক্তি ব্যবহার করে। আপনার প্রয়োজনীয় দৈনিক ক্যালোরি সামগ্রী নির্ধারণ করতে, যা শরীরের কর্মক্ষমতা রক্ষণাবেক্ষণ নিশ্চিত করবে, আপনার সহজ সূত্রগুলি ব্যবহার করা উচিত:
- পুরুষ - (শরীরের ওজন x 10) + শরীরের ওজন x 2।
- মেয়েরা - (শরীরের ওজন x 10) + শরীরের ওজন।
উদাহরণস্বরূপ, যদি একজন মানুষের ওজন 200 পাউন্ড হয়, তাহলে তার শরীরের প্রতিদিন 2,400 ক্যালরি প্রয়োজন।
কিভাবে আপনার পুষ্টি কর্মসূচির ভারসাম্য বজায় রাখবেন?
ক্রীড়াবিদরা ভুল করে যখন তারা বলে যে পেশী অর্জনের জন্য তাদের প্রচুর পরিমাণে খাবার এবং বিশেষত প্রোটিন যৌগগুলি খাওয়া দরকার। যাইহোক, পেশী টিস্যুতে মাত্র 20 শতাংশ প্রোটিন এবং 70 শতাংশ জল থাকে। কেউ দাবি করে না যে পেশী বৃদ্ধির জন্য আপনাকে প্রচুর পানি পান করতে হবে! প্রোটিন যৌগগুলিরও শক্তির ভাণ্ডার থাকে, এবং যদি এটি দেহের চাহিদা না থাকে তবে এটি চর্বিতে রূপান্তরিত হয় বা কেবল শরীর থেকে নির্গত হয়।
পুষ্টিবিদরা সম্মত হন যে মানুষের খাদ্যে 60 শতাংশ কার্বোহাইড্রেট, 25% প্রোটিন এবং মাত্র 15 শতাংশ চর্বি থাকা উচিত।এটি বলা উচিত যে আজ বিভিন্ন পুষ্টি কর্মসূচির একটি বিশাল সংখ্যা রয়েছে, যার মধ্যে কিছু এত ভারসাম্যহীন যে তারা স্বাস্থ্যের জন্য বিপদ ডেকে আনে। অবশ্যই, ক্রীড়াবিদদের ওজন গড় ব্যক্তির ওজন ছাড়িয়ে যায় এবং তাদের প্রতিদিন আরও বেশি ক্যালোরি প্রয়োজন। এটি প্রাথমিকভাবে ভিটামিন বি (থায়ামিন) এবং কার্বোহাইড্রেট সম্পর্কিত। এখানে প্রতিটি নির্মাতাকে খাওয়া প্রয়োজন এমন খাবারের একটি তালিকা দেওয়া হল:
- শস্য এবং বেকড পণ্য (সব ধরনের রুটি, পাস্তা, সিরিয়াল ইত্যাদি) প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটের পাশাপাশি ভিটামিন এবং খনিজগুলির একটি চমৎকার উৎস।
- শাকসবজি এবং ফল - দ্রুত হজমকারী কার্বোহাইড্রেট এবং ভিটামিন রয়েছে।
- প্রোটিন জাতীয় খাবার (মাংস, মাছ, বাদাম, লেবু ইত্যাদি) - প্রোটিন ছাড়াও এই গ্রুপের খাবারে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন বি এবং আয়রন থাকে।
- দুগ্ধজাত পণ্য এবং দুধ - প্রোটিন, ভিটামিন বি 2 (রিবোফ্লাভিন) এবং ক্যালসিয়াম রয়েছে।
কিভাবে সঠিক পুষ্টি কর্মসূচি তৈরি করবেন?
স্বাস্থ্য সমস্যা না করার জন্য, আমাদের চল্লিশেরও বেশি বিভিন্ন ম্যাক্রো- এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের প্রয়োজন। তাদের সবাইকে ছয়টি গ্রুপে ভাগ করা যায়।
জল
মানুষের শরীরের দুই-তৃতীয়াংশ পানি। এটি জলজ পরিবেশে প্রায় সব জটিল জৈব রাসায়নিক বিক্রিয়া ঘটে। যদি আপনি পর্যাপ্ত পানি পান না করেন, তাহলে প্রশ্ন হবে শুধু পেশীর বৃদ্ধি নয়, আপনার সম্পূর্ণ অস্তিত্ব। কিন্তু খুব বেশি পানি পান করাও বিপজ্জনক এবং ইলেক্ট্রোলাইট ভারসাম্যহীনতার দিকে নিয়ে যেতে পারে। তৃষ্ণার্ত হলে পান করুন।
প্রোটিন যৌগ
অনেক ক্রীড়াবিদদের জন্য, এই পুষ্টি জাদুকরী, কিন্তু আমরা ইতিমধ্যেই বলেছি যে পেশীতে প্রোটিনের মাত্র 22 শতাংশ থাকে। যদি শরীর থেকে অতিরিক্ত পানি সরিয়ে ফেলা হয়, তাহলে প্রোটিন যৌগগুলি চর্বিতে রূপান্তরিত হতে পারে। আজ, প্রয়োজনীয় পরিমাণে প্রোটিন খাওয়া সম্পর্কে অনেক মতামত রয়েছে।
প্রায়শই, আপনি ক্রীড়াবিদদের পেশী বৃদ্ধির প্রক্রিয়াগুলি সক্রিয় করার জন্য প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন গ্রহণের প্রয়োজনীয়তা সম্পর্কে সুপারিশ শুনতে পারেন। যাইহোক, যে কোন পুষ্টির জন্য শরীরের প্রয়োজন নির্ভর করে শরীরের ওজনের উপর, শারীরিক ক্রিয়াকলাপের উপর নয়।
কার্বোহাইড্রেট
গত কয়েক বছরে, অলসরা ক্রীড়াবিদদের জন্য প্রোটিন যৌগের গুরুত্ব সম্পর্কে কথা বলেনি। কিন্তু কার্বোহাইড্রেটগুলির একটি "কঠিন সময়" থাকে এবং তারা ব্যাপক সমালোচনার শিকার হয়। এই সংস্থাটি যুক্তরাজ্যে পঞ্চাশের দশকে শুরু হয়েছিল, তারপরে সমুদ্র অতিক্রম করে মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে পৌঁছেছিল এবং পুরো গ্রহে নিরাপদে ছড়িয়ে পড়েছিল। দেখা যাক এই অভিযোগগুলো সত্য কিনা।
এটি জানা যায় যে কার্বোহাইড্রেটগুলি শরীর এবং বিশেষ করে পেশীগুলির শক্তির প্রধান উত্স। যদি ব্যায়ামের সময় শরীরে কার্বোহাইড্রেটের অভাব তৈরি হয়, পেশী টিস্যু থেকে নেওয়া অ্যামাইনগুলি পেশীগুলিকে শক্তি সরবরাহ করতে ব্যবহৃত হয়। কার্বোহাইড্রেট সহ যে কোন পদার্থ শরীরের জন্য হুমকি হতে পারে। যাইহোক, এটি শুধুমাত্র তাদের উচ্চ ঘনত্ব সঙ্গে সম্ভব। যাতে আপনার সমস্যা না হয়, শরীরের মোট শক্তির মূল্য থেকে প্রতিদিন এই পুষ্টির প্রায় 60 শতাংশ গ্রাস করুন।
চর্বি
চর্বি দুটি গ্রুপ আছে - সম্পৃক্ত এবং অসম্পৃক্ত। প্রাক্তন (প্রধানত একটি প্রাণী প্রকৃতির খাবারে পাওয়া যায়) এর অত্যধিক ব্যবহারের সাথে, হার্টের কাজ নিয়ে সমস্যা দেখা দিতে পারে। একই সময়ে, এগুলি অ্যানাবলিক হরমোনের সংশ্লেষণের জন্য ব্যবহৃত হয় এবং এই কারণে সেগুলি অবশ্যই খাওয়া উচিত, তবে পরিমিত পরিমাণে।
অসম্পৃক্ত চর্বি উদ্ভিদের খাবারে পাওয়া যায় এবং সেগুলির অত্যধিক পরিমাণও বিভিন্ন স্বাস্থ্য সমস্যার কারণ হতে পারে। শরীরকে এই পুষ্টি সরবরাহ করতে মোট চর্বিযুক্ত মোট ক্যালোরি গ্রহণের প্রায় 15 শতাংশ গ্রহণ করা যথেষ্ট।
ভিটামিন
খনিজ এবং ভিটামিন হল মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টস এবং তাদের জন্য শরীরের প্রয়োজন ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের তুলনায় কম। আপনি যদি একটি সুষম পুষ্টি প্রোগ্রাম ব্যবহার করেন, তাহলে আপনার এই পদার্থগুলির সমস্যা হবে না।যদি আপনি মনে করেন যে আপনার কোন ভিটামিনের অভাব আছে, আপনি সেগুলি অতিরিক্তভাবে নিতে পারেন।
উচ্চ ক্যালোরি পুষ্টি প্রোগ্রাম (600 কিলোক্যালরি)
প্রায়শই মানুষ ওজন বাড়ানোর জন্য শরীরচর্চা শুরু করে, কারণ তাদের ওজন স্বাভাবিকের চেয়ে কম। তাদের একটি উচ্চ বিপাক আছে, এবং তাদের শরীর বাকিদের তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি শক্তি পোড়ায়। ক্রীড়া থেকে তাদের ইতিবাচক ফলাফল পাওয়ার জন্য, উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাদ্য ব্যবহার করা প্রয়োজন। এখানে এই ধরনের একটি প্রোগ্রামের একটি উদাহরণ, যখন আপনি খাওয়া পদার্থের পরিমাণ ভাঙ্গতে হবে। এবং যত বেশি খাবার আছে, আপনার জন্য তত ভাল।
এই ভিডিওতে মাইক মেন্টজারের প্রাথমিক পুষ্টির নির্দেশিকা:
