কোন পেশী গোষ্ঠীগুলি পুশ-আপ করতে জড়িত, কোন ধরণের পুশ-আপগুলি এবং কীভাবে একটি পৃথক প্রশিক্ষণ কর্মসূচি তৈরি করা যায় তা সন্ধান করুন। আজ কথোপকথনটি কেবল বাড়িতে পুশ-আপ দিয়ে পাম্প করা সম্ভব কিনা এবং কীভাবে এটি সঠিকভাবে করা যায় সে সম্পর্কে হবে। এটি সবচেয়ে সাধারণ শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি এবং এটি করার জন্য আপনার কোন বিশেষ ব্যায়াম সরঞ্জাম বা সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই। কিছু পার্থক্য সহ বিভিন্ন ধরণের পুশ-আপ রয়েছে। আপনি আজ এই সব সম্পর্কে জানতে হবে।
শুধুমাত্র পুশ-আপের সাহায্যে গুণগতভাবে পেশী পাম্প করা সম্ভব?
আপনি প্রায়ই শুনতে পারেন যে এই ব্যায়াম আপনাকে পেশীগুলিকে গুণগতভাবে কাজ করতে দেয় না, কারণ এটি লোডকে অগ্রসর হতে দেয় না। উপরন্তু, ধাক্কা-ধাক্কা দ্বারা কথিত বিপুল সংখ্যক অসুবিধা দেওয়া হয়। প্রায়ই, এই ধরনের বিবৃতি এমন লোকদের কাছ থেকে আসে যারা এই আন্দোলনের সাহায্যে ইতিবাচক ফলাফল অর্জন করতে পারেনি। এবং তাদের মধ্যে কেউ কেউ হয়তো চেষ্টাও করেনি।
এটি লক্ষ করা উচিত যে বারবেল এবং ডাম্বেল দিয়ে প্রশিক্ষণের সময়ও অনেকে তাদের লক্ষ্য অর্জন করতে পারে না। যে কোনও ফিটনেস সেন্টারে যান এবং নিশ্চিত করুন যে সেখানে অপেক্ষাকৃত কম জক আছে। কিন্তু প্রচুর মানুষ আছেন যারা পেশী পাম্প করার জন্য তাদের সমস্ত শক্তি দিয়ে চেষ্টা করছেন, কিন্তু তাতে কিছুই আসে যায় না। কিন্তু এমন এক শ্রেণীর ক্রীড়াবিদও আছে যারা শুধুমাত্র অনুভূমিক বারে প্রশিক্ষণ দেয় এবং একই সাথে চমৎকার শারীরিক আকৃতি রাখে। নিসন্দেহে। তাদের শরীরকে শরীরচর্চা তারকাদের সাথে তুলনা করা যায় না, তবে আপনার কি এটির প্রয়োজন?
আপনি যদি বাড়িতে কেবল পুশ-আপ দিয়ে পাম্প করা সম্ভব কিনা এই প্রশ্নের উত্তর পেতে চান, তবে প্রথমে আপনাকে প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াটি সংগঠিত করার জন্য সঠিক পদ্ধতিটি ব্যবহার করতে হবে। লক্ষ্য করুন কিভাবে অধিকাংশ মানুষ ব্যায়াম করে - তারা কৌশল অনুসরণ করে না, তাদের চলাচল নিয়ন্ত্রণ করে না এবং পরিমাণের উপর ফোকাস করে। বডি বিল্ডিং -এ, যেকোনো আন্দোলন তখনই কার্যকর হতে পারে যদি সমস্ত প্রযুক্তিগত দিকগুলি পর্যবেক্ষণ করা হয়। এমনকি একজন যোগ্য ক্রীড়াবিদ 20 বা 30 টি পুশ-আপ সঠিকভাবে করতে পারে।
কোন পেশী পুশ-আপের সাথে জড়িত?
পুশ-আপ করার সময় কোন পেশীগুলিকে পাম্প করা যায় তা ঠিক করা যাক:
- Pectoralis প্রধান পেশী।
- ডেল্টাস।
- ট্রাইসেপস।
- কনুই পেশী।
এই সমস্ত পেশী নির্দিষ্ট কাজ সম্পাদনের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। ক্লাসিক ব্যায়ামের সবচেয়ে বড় বোঝা বুকে পড়ে। গতিপথের নিচের দিক থেকে উপরের দিকে চলাচলের মুহূর্তে ডেল্টা কাজ শুরু করে। Triceps অস্ত্র বাঁক এবং এটি উপর লোড জোর স্থানান্তর করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, অস্ত্রের একটি সংকীর্ণ অবস্থান ব্যবহার করা প্রয়োজন।
নিয়মিত পুশ-আপগুলি সম্পাদন করা নিম্নলিখিত ফলাফলগুলি আনতে পারে:
- পেশী শক্তিশালী হয়।
- গতির গুণাবলী বিকশিত হচ্ছে।
- চটপটি এবং ধৈর্য বৃদ্ধি পায়।
- পেট এবং কাঁধের গার্ডেলের পেশী শক্তিশালী হয়।
কিভাবে বিভিন্ন ধরনের পুশ-আপ সঠিকভাবে করতে হয়?
ক্লাসিক ব্যায়াম
এই আন্দোলনটি সম্পাদন করতে, আপনাকে অবশ্যই আপনার হাত কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরে রাখতে হবে। ফলস্বরূপ, আপনি আপনার বুকের পেশীর ব্যবহার সর্বাধিক করতে সক্ষম হবেন। দুর্ভাগ্যক্রমে, অনেকে অনুশীলনের প্রযুক্তিগত দিকগুলি ভুলে যান, কেবল পুনরাবৃত্তির সংখ্যার দিকে মনোনিবেশ করে। যদি একজন ব্যক্তি সিদ্ধান্ত নেন, বলুন, 20 টি পুশ-আপ করার জন্য, তবে সেগুলি করবে, কৌশলটির সম্পূর্ণ অজ্ঞ।
যাইহোক, ব্যবসার এই পদ্ধতিকে যোগ্য বলা কঠিন, কারণ যে কোন শক্তি অনুশীলনের কার্যকারিতা প্রাথমিকভাবে লক্ষ্যবস্তু পেশীর গুণমানের উপর নির্ভর করে, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা নয়। এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি যে পেশীতে কাজ করছেন তা পুরো ব্যায়ামের সময় লোডের নিচে থাকা উচিত। এটি পরামর্শ দেয় যে আপনার গতিপথের শেষ বিন্দুতে বিরতি এড়ানো উচিত।
আসুন অনুশীলনের কৌশলটি ঘনিষ্ঠভাবে দেখি। আপনার হাত এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি মাটিতে রাখুন। বাহুগুলি কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরে হওয়া উচিত এবং পুরোপুরি প্রসারিত হওয়া উচিত। আপনার শরীরকে সরলরেখায় রাখতে, আপনার নিতম্বকে টান দিন এবং সেটটি সম্পূর্ণ না হওয়া পর্যন্ত তাদের শিথিল করবেন না। এটি একটি খুব গুরুত্বপূর্ণ বিষয় এবং এটি মনে রাখা উচিত যে পুশ-আপ করার সময়, শরীরটি এক লাইনে প্রসারিত হওয়া উচিত। আমরা আপনার অবস্থান স্থিতিশীল করার জন্য আপনার পেটের পেশী শক্ত করারও সুপারিশ করি।
আপনার বুক মাটি স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত প্রায় ডুবে যান। গতিপথের নীচে থামার পরে, দ্রুত শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। যদি আপনি লক্ষ্য করেন যে আপনার পোঁদ নড়তে শুরু করেছে, তাহলে এটি ক্লান্তির প্রথম লক্ষণ। এই জাতীয় পরিস্থিতিতে, অনুশীলনটি সম্পন্ন করা মূল্যবান। উপরন্তু, মনে রাখবেন যে আপনার দৃষ্টি উল্লম্বভাবে নীচের দিকে নয়, বরং আপনার সামনে সামান্য হওয়া উচিত। নিম্নমুখী আন্দোলনের সময়, কনুই জয়েন্টগুলি শরীরের তুলনায় 45 ডিগ্রি কোণে প্রসারিত করতে হবে।
বেঞ্চ থেকে এবং হাঁটু থেকে পুশ-আপ
যদি আপনি প্রযুক্তিগতভাবে সঠিকভাবে তিন বা চারটি পুনরাবৃত্তি করতে অক্ষম হন, আমরা ব্যায়ামের একটি সহজ সংস্করণ - বেঞ্চ থেকে বা হাঁটু থেকে পুশ -আপ ব্যবহার করার পরামর্শ দিই। পাম বিশ্রামের পৃষ্ঠ যত উঁচু হবে, আপনার জন্য ব্যায়াম করা তত সহজ হবে। এই ব্যায়ামগুলির কৌশলটি ক্লাসিক পুশ-আপগুলির মতো। আপনি যদি ব্যায়ামটি জটিল করতে চান, তাহলে আপনার একটি বেঞ্চ বা অন্য পাহাড়ের উপর আপনার হাত রাখুন এবং আপনার হাত মাটিতে রাখুন।
এক বাহুতে পুশ-আপ
আপনি একটি নির্দিষ্ট ক্রীড়া ফর্ম পৌঁছানোর পরেই এই ধরনের পুশ-আপগুলি সম্পাদন শুরু করতে পারেন। ক্লাসিক ব্যায়ামের অনুরূপ একটি অবস্থান নিন। এই ক্ষেত্রে, কাজের হাতটি অবশ্যই শরীরের নীচে রাখতে হবে এবং দ্বিতীয়টি অবশ্যই পিছনের পিছনে রাখতে হবে। ভারসাম্য বজায় রাখা সহজ করতে, আপনার পা কাঁধের জয়েন্টগুলির প্রস্থ বা এমনকি আরও প্রশস্ত রাখুন।
আপনি যত তাড়াতাড়ি সম্ভব ডুবে যেতে পারবেন না। বিচলিত হবেন না, প্রথমবার 20 সেন্টিমিটারের পুশ-আপ করার জন্য এটি যথেষ্ট। আপনার শরীরের দিকে খেয়াল রাখুন, এটিকে পাশে না পড়তে দিন। এছাড়াও, নিম্নমুখী আন্দোলনের সময়, কনুই জয়েন্ট পিছনে বাঁকানো উচিত। ধীরে ধীরে নীচের দিকে নামার চেষ্টা করুন, যাতে ফলস্বরূপ, সম্পূর্ণ প্রশস্ততার সাথে কাজ করে।
পুশ-আপস, সরু বাহু
এখানে, দুই ধরনের ব্যায়াম একবারে আলাদা করা যায়। তাদের মধ্যে প্রথমটি ট্রাইসেপগুলি কাজ করার লক্ষ্য। ব্যায়ামের সময়, কনুই জয়েন্টগুলি শরীরের বিরুদ্ধে শক্তভাবে চাপানো উচিত। গতিপথের শীর্ষে, বাহুগুলি সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত করা উচিত। যাইহোক, ব্যায়াম তার ত্রুটি ছাড়া নয়:
- গতি যথেষ্ট ছোট পরিসীমা।
- কব্জি এলাকায় অস্বস্তি বোধ করা সম্ভব।
অস্ত্রের একটি সংকীর্ণ সেটিং সহ দ্বিতীয় ধরণের ধাক্কা আপনাকে কেবল ট্রাইসেপসই নয়, মাঝের বুকও ব্যবহার করতে দেয়। আন্দোলন সঞ্চালনের সময়, কনুইয়ের জয়েন্টগুলোকে অবশ্যই পাশে ভাগ করতে হবে।
কিভাবে একটি কার্যকর পুশ-আপ প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম তৈরি করবেন?
এটা বেশ সুস্পষ্ট যে সর্বাধিক ফলাফল বিভিন্ন ধরণের পুশ-আপের সমন্বয়ে প্রাপ্ত হবে। যাইহোক, নতুনদের প্রথমে ক্লাসিক ব্যায়াম আয়ত্ত করা উচিত এবং ধীরে ধীরে এটি জটিল করা উচিত। যখন আপনি একটি ভাল ফিটনেস স্তরে থাকেন, আপনি নিম্নলিখিত ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম ব্যবহার শুরু করতে পারেন:
- ক্লাসিক ব্যায়াম - পুনরাবৃত্তির সর্বাধিক সংখ্যার সাথে 3 থেকে 4 সেট পর্যন্ত।
- ডুব - 3 থেকে 4 সেট পর্যন্ত, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা সর্বাধিক।
- টাইট মিড-বুক পুশ-আপ - সেটের সংখ্যা প্রত্যেকের মধ্যে সর্বোচ্চ পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 3-4।
- ট্রাইসেপসের জন্য টাইট পুশ-আপ - 3 থেকে 4 সেট পর্যন্ত, প্রতিটিতে সর্বোচ্চ পুনরাবৃত্তি।
আমরা আপনাকে সপ্তাহে এক থেকে তিনবার এই প্রশিক্ষণ দেওয়ার পরামর্শ দিই। যাইহোক, অন্যান্য পেশী গ্রুপ সম্পর্কে ভুলবেন না। পুশ-আপ করার সময় লোডের অগ্রগতি সম্পর্কে সম্ভবত আরও বিস্তারিতভাবে কথা বলা মূল্যবান। তোমার জানা উচিত. যে এই নীতি ব্যবহার না করে, আপনি দ্রুত আপনার উন্নয়ন বন্ধ হবে।
ধরুন আপনি এখনও ক্লাসিক ব্যায়াম করতে পারবেন না। এই ক্ষেত্রে, বেঞ্চ থেকে পুশ-আপ করা শুরু করুন। এটা নিয়ে ভাববেন না। যে এটা খুব সহজ হবে। একজন অপ্রস্তুত ব্যক্তির সমস্ত প্রযুক্তিগত সূক্ষ্মতা সাপেক্ষে, এমনকি এই ধরনের পুশ-আপগুলিও অনেক কষ্টে দেওয়া যেতে পারে। একবার আপনি শক্তিশালী বোধ করলে, ক্লাসিক ব্যায়াম করা শুরু করুন। এতে ইতিবাচক ফলাফল অর্জন করে, আপনি তথাকথিত অতিরিক্ত ওজনের দিকে যেতে পারেন। আপনার কাঁধের চেয়ে বিস্তৃত মাটিতে আপনার হাত রাখুন। কিন্তু পুশ-আপের পরিবর্তে, আপনার ওজন এক হাত থেকে অন্য দিকে সরান। অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদরা পিঠের অবস্থানের প্রতি বিশেষ মনোযোগ দেওয়ার পরামর্শ দেন, যা সোজা করা উচিত।
পুশ-আপ করার জন্য প্রো টিপস
এই আন্দোলনের সাহায্যে, আপনি কেবল বুকের পেশীই নয়, ট্রাইসেপস, কাঁধের গার্ডেল এবং এমনকি বাইসেপগুলিও শক্তিশালী করতে পারেন। পুশ-আপগুলি যথাযথভাবে নিরাপদ ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি হিসাবে বিবেচিত হয় এবং তাদের সুবিধাগুলির মধ্যে একটি হল আপনার নিজের প্রশিক্ষণের ক্ষমতা। এগুলি যে কোনও জায়গায় সম্পাদন করার ক্ষমতা আন্দোলনকে আরও বেশি পছন্দনীয় করে তোলে।
আপনার যদি এখনও নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীর উপর জোর দেওয়ার প্রয়োজন না হয়, তবে কাজটি সবকিছুকে শক্তিশালী করা, তারপর মাঝারি হাতের সেটিং ব্যবহার করুন। এই ক্ষেত্রে, কাজের সাথে জড়িত সমস্ত পেশীর মধ্যে লোড সমানভাবে বিতরণ করা হয়। এছাড়াও মনে রাখবেন যে অস্ত্রগুলি সংকীর্ণ, যত বেশি লোড ট্রাইসেপগুলিতে ফোকাস করা হয়। উপরন্তু, ডানা কাজ অন্তর্ভুক্ত করা হবে। আপনি যদি জানতে চান যে আপনি কেবল বাড়িতে পুশ-আপ দিয়ে পাম্প করতে পারেন, তাহলে উত্তরটি হ্যাঁ। যাইহোক, অনুশীলন করার সময় কৌশলটি অনুসরণ করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
আমরা আজই একাধিকবার ব্যায়াম কৌশল উল্লেখ করেছি। এটি দুর্ঘটনাজনিত নয়, কারণ কেবলমাত্র এই ক্ষেত্রে কোনও শক্তি অনুশীলন কার্যকর হবে। অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের প্রথমে এই দিকটিতে মনোযোগ দেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে। প্রতিটি পাঠের মূল অংশ শুরু করার আগে একটি উচ্চমানের ওয়ার্ম-আপ করা সমান গুরুত্বপূর্ণ। এটি আঘাত এড়াবে।
যদিও পুশ-আপগুলি যতটা সম্ভব নিরাপদ, কারণ এটি একটি শারীরবৃত্তীয় আন্দোলন, গরম না করা পেশী এবং জয়েন্টগুলোতে, আঘাতের ঝুঁকি বেশ বেশি। এছাড়াও, ক্লাসের সময়, আপনার অবস্থার দিকে মনোযোগ দেওয়া উচিত। আপনি অসুস্থ হলে, সম্পূর্ণ সুস্থ হওয়ার মুহূর্ত পর্যন্ত প্রশিক্ষণ স্থগিত করা ভাল। লোডের অগ্রগতির সাথে তাড়াহুড়া করবেন না।
অবশ্যই, এটি ছাড়া, আপনি বৃদ্ধি পাবেন না, কিন্তু লোডের একটি তীব্র বৃদ্ধি আপনার সামগ্রিক অগ্রগতিকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করবে। উপরন্তু, নতুনদের ক্লাসের শুরুতে ভারী বোঝা এড়ানো উচিত। আপনার শরীর এখনো গুরুতর কাজের জন্য প্রস্তুত নয় এবং মানিয়ে নিতে সময় লাগে। প্রশিক্ষণের কার্যকারিতার পরিপ্রেক্ষিতে, পুষ্টি এবং বিশ্রাম অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। পেশী শুধুমাত্র workouts মধ্যে বিরতি মধ্যে বৃদ্ধি। আপনি যদি আপনার পেশীগুলিকে পুনরুদ্ধারের জন্য পর্যাপ্ত সময় না দেন তবে আপনি অগ্রগতি করতে পারবেন না। পেশাদার ক্রীড়াবিদদের মতে, আপনার সাফল্যের 50 শতাংশেরও বেশি আপনার পুষ্টির মানের উপর নির্ভর করে।
আপনি পুশ-আপ দিয়ে পাম্প আপ করতে পারেন কিনা সে সম্পর্কে আরও জানুন:
