জিমে ব্যায়াম করার সময় দৌড়াবেন কি না? কিভাবে দৌড় বিপাক এবং পেশী বৃদ্ধি প্রভাবিত করে? আপনি এই এবং আরও আকর্ষণীয় প্রশ্নের উত্তর এখানে খুঁজে পেতে পারেন। অনেক ক্রীড়াবিদ, এবং বিশেষ করে নতুনরা, এই প্রশ্নে আগ্রহী - দৌড় এবং শরীরচর্চা একত্রিত করা কি সম্ভব? একই সময়ে, এই প্রশ্নটি এই কারণে প্রাসঙ্গিক যে দৌড়ানো সবচেয়ে সাধারণ ধরণের অ্যারোবিক ব্যায়ামের একটি, এবং প্রতিটি ব্যক্তি এটির মুখোমুখি হয়েছে। চলুন চলমান এবং শরীরচর্চার সামঞ্জস্যের দিকে নজর দেওয়া যাক।
দৌড়ানোর ইতিবাচক দিক
চলুন শুরু করা যাক সেই ইতিবাচক বিষয়গুলি যা চলমান দিতে পারে:
- বিপাক বৃদ্ধি করে;
- শরীর থেকে টক্সিন এবং টক্সিন নির্মূলের প্রক্রিয়াগুলিকে ত্বরান্বিত করে;
- শক্তি প্রশিক্ষণে কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের প্রতিক্রিয়া বাড়ায়;
- ধীর তন্তুর বৃদ্ধি ত্বরান্বিত করে;
- রক্ত প্রবাহ স্বাভাবিক করে এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের দক্ষতা উন্নত করে;
- উচ্চ ভলিউম শক্তি প্রশিক্ষণের পরে পুনরুদ্ধারের প্রক্রিয়াগুলিকে ত্বরান্বিত করে;
- অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়ানোর প্রক্রিয়া ত্বরান্বিত করে;
- শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য প্রয়োজনীয় ছোট পেশী তন্তুগুলির বৃদ্ধি প্রচার করে।
সম্ভবত কিছু পয়েন্ট ব্যাখ্যা প্রয়োজন, এবং আসুন কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের উপর চলমান প্রভাব দিয়ে শুরু করা যাক। কার্ডিওর প্রভাবে, স্নায়ুতন্ত্রের বিশেষ কোষগুলি সক্রিয় হয়, যা ক্যাটেকোলামাইন সংশ্লেষ করে। এই পদার্থগুলি মানুষের উত্তেজনার জন্য অনুঘটক। তাদের স্তর যত বেশি হবে, মানুষের সাধারণ অবস্থা তত ভাল হবে এবং অনুভূতিগুলি আরও তীব্রভাবে প্রকাশিত হবে।
কিন্তু ক্যালোরি পোড়ানোর প্রশ্নটি কিছুটা বিতর্কিত বলে মনে হচ্ছে। শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে, আরও শক্তি পুড়ে যায় এবং এই প্রক্রিয়াটি দীর্ঘ সময়ের জন্য স্থায়ী হয়। এটাও মনে রাখা উচিত যে শক্তি প্রশিক্ষণ পেশী টিস্যু কোষগুলিকে পুনbuildনির্মাণ করতে দেয়, কার্ডিও লোডের বিপরীতে। উপরন্তু, যত বেশি পেশী, তত বেশি ক্যালোরি তাদের বজায় রাখার জন্য ব্যয় করা হয়। এবং উপসংহারে, আমরা পাম্পিং প্রভাবটি লক্ষ্য করি, যা অতিরিক্ত চর্বি মোকাবেলায় খুব কার্যকর।
এখন আমাদের হৃদয়ের কর্মক্ষমতার উপর দৌড়ানোর প্রভাব সম্পর্কে আলাদাভাবে কথা বলা উচিত। এটি সাধারণত গৃহীত হয় যে এই অঙ্গের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণের জন্য দৌড়াই সর্বোত্তম উপায়। যে কেউ সুস্থ হৃদয়কে ক্রীড়াবিদদের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ, সেইসাথে সব মানুষের জন্যই এই যুক্তি দেখাবে না। যেহেতু বডিবিল্ডারের শরীরের একটি বড় পেশী ভর বজায় রাখা প্রয়োজন, হার্টের উপর লোড বৃদ্ধি পায় এবং ভারসাম্যহীনতা এড়ানোর জন্য এটি প্রশিক্ষিত হওয়া প্রয়োজন। যাইহোক, যখন হার্টের পেশীকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার কথা বলা হয়, সবাই প্রায়ই ভুলে যায় যে এই প্রক্রিয়াটি কেমন দেখাচ্ছে। হার্ট স্বাভাবিক মানুষের অবস্থার চেয়ে দ্রুত ধাক্কা দিতে হবে। কিন্তু এমনকি পাওয়ার লোড সহ, হৃদয় খুব সক্রিয়ভাবে কাজ করে, এবং এই লোডটি ব্যবধান, এবং চলমান সময় হিসাবে ধ্রুবক নয়। যদিও, যদি একজন দৌড়বিদ তার হৃদস্পন্দন প্রতি মিনিটে 110 থেকে 130 বিটের মধ্যে বজায় রাখে, তাহলে এটি হার্টের পেশীর জন্য একটি খুব ভাল ব্যায়াম হবে। যাইহোক, অনুশীলনে, এটি অর্জন করা বেশ কঠিন। ফলস্বরূপ, দেখা যাচ্ছে যে হার্টের উপর দৌড়ানো এবং শরীরচর্চার প্রভাবের মধ্যে কোন পার্থক্য নেই। কিন্তু উপরের সবগুলির সাথে, এটি লক্ষ করা উচিত যে দৌড় ভিন্ন হতে পারে। যদি আমরা বডি বিল্ডিংয়ের সাথে এর সামঞ্জস্যতা নিয়ে কথা বলি, তাহলে ক্রীড়াবিদ শক্তি প্রশিক্ষণের সময় যে লক্ষ্যগুলির মুখোমুখি হন তার ক্ষেত্রে এই সমস্যাটির সাথে যোগাযোগ করা প্রয়োজন। আপনি যদি ওজন বাড়িয়ে থাকেন, তাহলে আপনার দৌড়ানো ছেড়ে দেওয়া উচিত অথবা এই ক্রিয়াকলাপগুলি সর্বনিম্ন রাখা উচিত।
গণ-সমাবেশ চক্রের সময় আপনার দীর্ঘ দূরত্বের দৌড় ছেড়ে দেওয়া উচিত এবং কেবল সংক্ষিপ্ত স্প্রিন্টগুলি ব্যবহার করা উচিত। এটি এই কারণে যে অল্প দূরত্ব চলার সময়, 100 মিটার পর্যন্ত, শরীরের মধ্যে এমন প্রক্রিয়াগুলি ঘটে যা ওজনগুলির সাথে কাজ করার সময় লক্ষ্য করা যায়।আপনাকে অল্প সময়ের মধ্যে অনেক কাজ করতে হবে।
পরিবর্তে, দীর্ঘ রান চলাকালীন, আপনি একটি শান্ত গতি ব্যবহার করেন, যা ক্যাটাবলিক অবস্থা বৃদ্ধি করে, যা পেশী ভর হ্রাসের দিকে পরিচালিত করে। আপনি যদি আপনার প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে স্প্রিন্ট রানিং ব্যবহার করেন, তাহলে আপনি পায়ে বিস্ফোরক শক্তি এবং তাদের শক্তি বৃদ্ধি করতে পারেন। ঠিক আছে, পাঁচ মিনিটের সংক্ষিপ্ত রানের আকারে একটি ওয়ার্ম-আপ আপনাকে আসন্ন ওজন পাঠের জন্য পুরোপুরি প্রস্তুত করবে।
শরীরের বিভিন্ন প্রকারের জন্য চলমান বৈশিষ্ট্য
Ectomorphs যাদের ওজন বাড়ার সমস্যা আছে তাদের জন্য দৌড়ানো ছেড়ে দেওয়া বাঞ্ছনীয়। একটি শেষ অবলম্বন হিসাবে, আপনার সেগুলি সপ্তাহে একবার বা দুবারের বেশি ব্যবহার করা উচিত নয় এবং কেবলমাত্র সেই দিনগুলিতে যখন আপনি শক্তি প্রশিক্ষণ থেকে বিরতি নিচ্ছেন। আপনার পায়ের পেশীগুলি ওভারলোড করবেন না এবং 25 মিনিটের বেশি শান্ত গতিতে চালাবেন না। আপনার শরীরের চর্বি না বাড়িয়ে আপনার অ্যানাবলিক ভারসাম্য বাড়ানোর জন্য আপনার ডায়েটে অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেট অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
এন্ডোমর্ফসকে আমরা যা বলেছি তার ঠিক বিপরীতভাবে সবকিছু করা উচিত। আপনার শরীরের চর্বি পোড়াতে সাহায্য করার জন্য আপনার খাদ্যে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ হ্রাস করুন। পেশী সংরক্ষণের জন্য, আপনার প্রোটিন যৌগের পরিমাণ বৃদ্ধি করা উচিত। শক্তি প্রশিক্ষণের পরে জগিং ব্যবহার করুন। এটি আপনাকে আরও চর্বি পোড়াতে দেবে, যেহেতু এই সময়ের মধ্যে গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি ইতিমধ্যে শেষ হয়ে যাবে। আপনি যদি সন্ধ্যায় প্রশিক্ষণ নেন, তাহলে আপনাকে পরের দিন সকাল পর্যন্ত দৌড় পুনর্নির্ধারণ করতে হবে। প্রায় 40 বা 45 মিনিটের জন্য চালান, এবং হালকা ত্বরণগুলির সাথে শান্ত গতিকে পাতলা করুন।
কিন্তু mesomorphs জন্য, দৌড় এবং শরীরচর্চা নিখুঁত চিত্র তৈরি করতে সাহায্য করবে। এই ধরণের কার্ডিও ক্রিয়াকলাপের জন্য ধন্যবাদ, শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে মিলিত হয়ে, আপনি গুণগতভাবে শরীরের সমস্ত পেশী কাজ করতে সক্ষম হবেন। দৈহিক ব্যবধান ব্যবহার করে আপনাকে জগিংয়ের সাথে শরীরচর্চা একত্রিত করতে হবে এবং চলমান ব্যায়ামের সময়কাল একই গতিতে 35 থেকে 40 মিনিট হওয়া উচিত।
কিভাবে বডি বিল্ডাররা সঠিকভাবে চালায়?
ন্যূনতম জগিং সময় প্রায় আধা ঘন্টা হওয়া উচিত, এবং গতি শান্ত রাখা উচিত। ত্বরণ মসৃণ হওয়া উচিত যাতে হৃদয়ের নতুন লোডের সাথে মানিয়ে নেওয়ার সময় থাকে। যদি আপনি তীব্রভাবে ত্বরান্বিত করেন, আপনি টিস্যুগুলির অক্সিজেন অনাহার সৃষ্টি করতে পারেন, কারণ ফুসফুস অবিলম্বে সমস্ত প্রয়োজনীয় পরিমাণে বাতাস নিতে সক্ষম হবে না।
এছাড়াও, আপনার হঠাৎ করে থামানো উচিত নয়। পাঁচ মিনিটের জন্য, আপনার ধীর হওয়া উচিত এবং ফলস্বরূপ, শান্ত হাঁটাতে স্যুইচ করুন। আপনার পায়ের ক্ষতি যাতে না হয় সেজন্য বিশেষ চলমান জুতা ব্যবহার করাও গুরুত্বপূর্ণ। প্রকৃতিতে দৌড়ানোর চেষ্টা করুন এবং রুক্ষ ভূখণ্ড এড়িয়ে চলুন।
শক্তি প্রশিক্ষণের পরে দৌড়ানোর বিষয়ে আরও তথ্যের জন্য, এই ভিডিওটি দেখুন:
