কোমরকে কিভাবে পাতলা করা যায়, পাশ থেকে পরিত্রাণ পাওয়া যায়, একটি হুপ, ফিটবল, বিভিন্ন পেটের পেশীর জন্য ডাম্বেল সহ ব্যায়ামের একটি সেট।
হুপ ব্যায়ামের মাধ্যমে কোমরের দিকগুলি কীভাবে সরিয়ে ফেলা যায়
আপনি "হুলা-হুপ" নামে বিক্রয়ের জন্য একটি জিমন্যাস্টিক হুপ খুঁজে পেতে পারেন। আসলে, এটি একটি এবং একই শেল, যা একটি কার্যকর কোমর প্রশিক্ষক। এটি 10 মিনিটের ব্যায়ামে 100 ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে এবং পেট, নিতম্ব এবং উরুতে কাজ করে। হুপ তুলনামূলকভাবে নিরাপদ, যেহেতু এটি জয়েন্টগুলোতে আঘাত করতে পারে না এবং সঠিক প্রশিক্ষণের সাথে শরীরে ক্ষত দেখা দেবে না। নিয়মিত হুলা হুপ ব্যায়াম আপনাকে 4 সপ্তাহের মধ্যে আপনার কোমর কমাতে সাহায্য করতে পারে। এছাড়াও, তারা সেলুলাইটের বিরুদ্ধে লড়াইয়ে কার্যকর এবং ভঙ্গি সংশোধন করতে সহায়তা করে। হুপের পছন্দটি অবশ্যই দায়িত্বের সাথে যোগাযোগ করা উচিত। উল্লম্ব অবস্থানে এর উচ্চতা আপনার নিম্ন পাঁজরের স্তরের চেয়ে কম হওয়া উচিত নয়। নতুনদের জন্য, একটি লাইটওয়েট হুলা হুপ উপযুক্ত। এর ভর ধীরে ধীরে বাড়ানো যেতে পারে।
আপনি যে লক্ষ্যগুলি অর্জন করতে চান তার উপর নির্ভর করে একটি জিমন্যাস্টিক হুপ বেছে নেওয়ার জন্য বেশ কয়েকটি মানদণ্ড রয়েছে:
- ওজনযুক্ত শেল তাদের জন্য উপযুক্ত যারা কোমরে প্রচুর পরিমাণে ফ্যাটি জমা থেকে মুক্তি পেতে চান।
- সহজ স্টোরেজের জন্য বিভিন্ন বিভাগ সহ ভাঁজযোগ্য হুপ। উপরন্তু, বিভাগগুলির একটি সরানো যেতে পারে এবং এটি ব্যাসে হ্রাস পাবে। এই ধরনের প্রজেক্টাইল শিশু বা শিক্ষানবিসের জন্য মোচড়ানো সহজ হবে।
- ম্যাসেজ হুপগুলি অভ্যন্তরীণ পৃষ্ঠে বিশেষ উপাদান দিয়ে সজ্জিত যা শরীরের সক্রিয় পয়েন্টগুলিতে কাজ করে, চর্বি ভাঙতে এবং ত্বক মসৃণ করতে সহায়তা করে। এগুলো হতে পারে ম্যাসেজ বল, সাকশন কাপ। কিছু নকশায়, সেগুলি সরানো যেতে পারে, যার ফলে লোড সামঞ্জস্য করা যায়।
- এছাড়াও চুম্বক সঙ্গে ম্যাসেজ হুপ আছে। চুম্বকীয় ক্ষেত্র রক্ত সঞ্চালন এবং লিম্ফ প্রবাহের উপর উপকারী প্রভাব ফেলে। এই পরিবেশগুলিতে, একটি দুর্বল স্রোত দেখা দেয়, যা বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলিকে উন্নত করে।
- ওজন কমানোর জন্য হুলা-হুপের একটি বিশেষ সেন্সর থাকতে পারে যা ওয়ার্কআউটের সময় পুড়ে যাওয়া ক্যালরির সংখ্যা রিপোর্ট করে।
আপনাকে কিছু নিয়ম অনুসারে হুপ মোচড়ানো দরকার। তাদের বিবেচনা করুন:
- সকালে খালি পেটে হুলা হুপ দিয়ে অনুশীলন করার পরামর্শ দেওয়া হয়। আপনি একটি সান্ধ্য সেশন যোগ করতে পারেন, কিন্তু ঘুমানোর আগে অবিলম্বে না।
- সর্বাধিক প্রভাব অর্জনের জন্য, ঘূর্ণনের সময় পেট, উরু, নিতম্বের সমস্ত পেশী টানটান হওয়া উচিত।
- ম্যাসেজ হুপ দিয়ে ব্যায়ামগুলি সাবধানে করুন যাতে ব্যথা এবং ক্ষত দেখা না যায়। যদি আপনি ব্যথা প্রশমিত করতে চান তবে আপনি একটি মোটা সোয়েটার বা বেল্ট পরতে পারেন। একটি নিয়ম হিসাবে, প্রশিক্ষণের প্রথম মাসের মধ্যে ক্ষত অদৃশ্য হয়ে যায় এবং আবার দেখা যায় না।
- আপনি হুপ ব্যায়ামের সময় একটি নিওপ্রিন বেল্ট পরতে পারেন। এটি ক্ষত থেকে রক্ষা করবে এবং স্লিমিং প্রভাব বাড়াবে।
- ঘূর্ণনের ফ্রিকোয়েন্সি নির্বিচারে হতে পারে: এটি আপনার পক্ষে সহজ হলে বাড়ানো যেতে পারে, অথবা আপনি শারীরিকভাবে সক্ষম হওয়ায় হ্রাস পেতে পারেন।
- প্রথম পাঠের সময়কাল 5 মিনিট হওয়া উচিত। ধীরে ধীরে, ব্যায়াম আধা ঘন্টা বৃদ্ধি করা উচিত।
- আপনি হুলা-হুপকে বিভিন্ন দিকে মোচড়াতে পারেন, কোমরে বোঝা সমানভাবে বিতরণের জন্য তাদের বিকল্প করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
এছাড়াও, হুপ ঘোরানোর সময়, আপনি সহজ অতিরিক্ত ব্যায়াম করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, দুই হাত উপরে তুলুন এবং প্রসারিত করুন যেন ঘুমানোর পরে। তারপরে আপনার হাত বুকের স্তরে চেপে ধরুন এবং আপনার পোঁদ এবং পেটের পেশীগুলিকে জোরালোভাবে চাপ দিন। আপনার যদি যথেষ্ট দক্ষতা থাকে তবে আপনি এক পায়ে দাঁড়িয়ে ভারসাম্য বজায় রাখার সময় হুপটি ঘোরান। হুপের সাথে কাজ করে এমন contraindications সম্পর্কে ভুলে যাবেন না: গর্ভাবস্থা, প্রসবের পর প্রথম সপ্তাহ, লিভার, কিডনি, মহিলা জেনিটুরিনারি সিস্টেম, ationতুস্রাব, মেরুদণ্ডের সমস্যা, তাজা পোস্টোপারেটিভ সেলাই, ক্ষত, ত্বকে ফুসকুড়ি এবং জ্বালা।উপরন্তু, যদি আপনার কোমরের চারপাশে শরীরের চর্বির পাতলা স্তর থাকে, তাহলে দীর্ঘায়িত হুপ ব্যায়াম ক্ষতিকারক হতে পারে।
কার্যকর পাইলেটস কোমর এবং নিতম্বের ব্যায়াম
Pilates সিস্টেম ব্যায়াম উপর ভিত্তি করে যে ধারালো বাঁক, জাম্প এবং গতিশীল আন্দোলন বাদ। ফোকাস স্ট্রেচিং, স্ট্যাটিক পেশির কাজ। এই জাতীয় অনুশীলনগুলি পেশীগুলিকে শক্তির জন্য নয়, ধৈর্যের জন্য কাজ করতে বাধ্য করে।
ব্যায়ামের একটি সেট:
- স্থায়ী অবস্থান, পায়ের কাঁধের প্রস্থ আলাদা। আমরা এক হাত কনুইতে বাঁকিয়ে পাশে বিশ্রাম করি, অন্যটি আমরা টেনে তুলি। কোমরে অবস্থিত বাহুর পাশে ধীরে ধীরে বাঁকুন। আপনার পা সোজা এবং হাঁটুর কাছে বাঁকবেন না তা নিশ্চিত করুন। Slাল যতটা সম্ভব কম হওয়া উচিত। আমরা ourselves০ সেকেন্ডের জন্য নিজেদেরকে একটি ঝোঁকে ঠিক করি। তারপরে আমরা ব্যায়ামটি অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করি।
- আমরা আমাদের পিঠে শুয়ে থাকি, আমাদের পা প্রসারিত করি, মাথার পিছনে তালায় হাত রাখি। একই সময়ে, আমরা শরীর এবং পা আরামদায়ক উচ্চতায় তুলি। আমরা প্রেস, পিঠ, এবং পায়ের পেশীগুলি কেমন টানটান তা অনুভব করার জন্য কয়েক সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ঠিক করার চেষ্টা করি।
- আমরা মেঝেতে বসি, আমাদের পা যতদূর সম্ভব পাশে ছড়িয়ে দিন। আমরা বাঁকানো এবং একটি পা পর্যন্ত যতটা সম্ভব আমাদের হাত প্রসারিত, পা ধরার চেষ্টা। অনুশীলনের অন্য দিকে নকল করুন। আমরা কয়েক সেকেন্ডের জন্য একটি প্রসারিত অবস্থানে নিজেদের ঠিক করার চেষ্টা করি।
- আমরা আমাদের পাশে শুয়ে থাকি, আমাদের মাথাটি আমাদের হাত দিয়ে এগিয়ে রাখি, আমাদের মাথার পিছনে দ্বিতীয়টি রাখি এবং লকটিতে উভয় হাত চেপে ধরি। সোজা পা যতটা সম্ভব উঁচু করুন। আপনি দেহের তুলনায় তাদের সামনে বা পিছনে বাঁকতে পারবেন না। আমরা ধীরে ধীরে সময় বাড়িয়ে কয়েক সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ঠিক করার চেষ্টা করি।
- আমরা আমাদের পাশে শুয়ে থাকি, এক হাত দিয়ে শরীরকে সমর্থন করি, অন্যটি শরীরের সাথে টান দেই। নীচের পিঠটি মেঝে থেকে উঠান, ওজনকে সমর্থনকারী বাহুতে স্থানান্তর করুন। পা এবং ধড় সারিতে থাকে। আমরা যতক্ষণ সম্ভব শীর্ষ অবস্থানে নিজেদের ঠিক করার চেষ্টা করি। আমরা অন্য দিকে একই পুনরাবৃত্তি।
তীরের জন্য ব্যায়ামের সাথে কোমরের দিকগুলি থেকে কীভাবে মুক্তি পাবেন
ব্যায়ামের এই গোষ্ঠীর সাহায্যে, আপনি তির্যক পেটের পেশীগুলির পরিমাণ বাড়িয়ে তুলতে পারেন এবং পাশের কোমরের লাইন উন্নত করতে পারেন। পেট ভালভাবে গরম করার জন্য এগুলি দ্রুত গতিতে করা দরকার।
ব্যায়ামের একটি সেট:
- আমরা মেঝেতে শুয়ে আছি এবং আমাদের পা টানছি, হাঁটুতে বাঁকানো, নিজেদের দিকে। আমরা মাথার পিছনে তালায় হাত রাখি। আমরা কনুই দিয়ে উল্টো হাঁটু স্পর্শ করার চেষ্টা করে পাশের দিকে ঘুরিয়ে ধড় শক্ত করি। আমরা 12-20 বার পুনরাবৃত্তি করি।
- আমরা আমাদের পাশে শুয়ে আছি, হাঁটু বাঁকছি। আমরা এক হাত দিয়ে মেঝেতে বিশ্রাম করি, অন্যটি আমাদের মাথার পিছনে রাখি। আমরা শরীর এবং পোঁদকে লাইনে রাখি। পা উপরে তুলুন এবং পুরো শরীরটি এর দিকে টানুন। আমরা প্রতিটি দিকে 20 বার করি।
- আমরা দাঁড়িয়ে, পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক। আমরা আমাদের হাতে ডাম্বেল নিই, সেগুলিকে নিচে নামাই এবং দ্রুত গতিতে বাম এবং ডানে কাত করে বাঁক নিই। মোট, আপনাকে প্রতিটি দিকে কমপক্ষে 25 টি টিল্ট করতে হবে।
- আমরা দাঁড়িয়ে, পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক। ঠিক আগের ব্যায়ামের মতো, আমরা ডাম্বেল নিই, কিন্তু আমরা আমাদের বাহু টেনে তুলি। আমরা প্রসারিত বাহু দিয়ে একই প্রবণতা সঞ্চালন করি।
- আমরা আমাদের পিঠে শুয়ে থাকি, হাঁটুতে পা বাঁকাই। আমরা মেঝেতে শরীর বরাবর হাত রাখি। আমরা শরীরকে বাড়াই, কাঁধ এবং পায়ে ঝুঁকে পড়ি, আমরা আমাদের হাত হিলের দিকে টানছি, কিন্তু আমরা এটি পাওয়ার চেষ্টা করছি না। আমরা মেঝেতে নেমে বিশ্রাম নিই। আমরা প্রায় 15 টি পুনরাবৃত্তি করি।
- আমরা আমাদের পেটের উপর শুয়ে থাকি, আমাদের হাত এবং পা সমানভাবে পাশের দিকে ছড়িয়ে দেই। আমরা তাদের একই সময়ে উপরে তুলি, যতক্ষণ সম্ভব অবস্থান ঠিক করি। আমরা ধীরে ধীরে নামছি। আমরা যতবার সম্ভব পুনরাবৃত্তি করি।
ফিটবলের কোমর এবং পাশের জন্য সর্বোত্তম ব্যায়াম
একটি ফিটবল একটি বড় নরম বল যা একটি পাতলা কোমরের জন্য কার্যকরভাবে ব্যবহার করা যায়। এর সাথে বেশ কয়েকটি ব্যায়াম রয়েছে:
- আমরা বলের উপর বসি, আমাদের পিঠ সোজা রাখি। আমরা পেলভিসকে ফিটবলের উপর বিভিন্ন দিকে নিয়ে যাই। একই সময়ে, আমরা শরীর সোজা রাখি। অনুশীলনের সময়, আপনাকে অনুভব করতে হবে কিভাবে প্রেসের তির্যক পেশীগুলি কাজ করছে।
- আমরা আমাদের ডান দিকটি ফিটবলে রেখেছি, আমাদের ডান হাতটি মেঝেতে রেখেছি। একই সময়ে, পা সোজা থাকে, আমরা ডান পায়ের বাইরের অংশের উপর নির্ভর করি। বাম পা উপরে তুলুন এবং আস্তে আস্তে এটি কম করুন।আমরা প্রতিটি পাশে 15 বার পুনরাবৃত্তি করি।
- আমরা আমাদের পিঠে শুয়ে থাকি, পায়ের মাঝে বল চেপে ধরি, হাঁটুর দিকে ঝুঁকে থাকি। আপনার পা 90 ডিগ্রি বাড়ান। এর পরে, আমরা বাম এবং ডানদিকে বল দিয়ে আমাদের পা ঘুরাই। পর্যাপ্ত শক্তি না পাওয়া পর্যন্ত আমরা এটা করি।
- আমরা ফিটবল নিয়ে বসে আছি। আমরা বল থেকে পাছা না তুলে এবং মেঝে থেকে আমাদের পা না ঝাঁপিয়ে পড়ি।
- আমরা বলের উপর বসে পা দুপাশে ছড়িয়ে দেই, মেঝে থেকে আমাদের পা ছিঁড়ে ফেলি না। আমরা শরীরের সাথে ডান এবং বামে গভীর মোড় নিয়ে যাই।
বলের উপর ব্যায়াম করলে কয়েক সপ্তাহের মধ্যে ভালো ফল পাওয়া যাবে। এটি প্রতিদিন অন্য অনুশীলনের জন্য যথেষ্ট, তবে নিয়মিত।
কোমর এবং পাশের ব্যায়াম কীভাবে করবেন - ভিডিওটি দেখুন:
কোমর এবং পাশের জন্য ব্যায়াম বৈচিত্র্যময় হওয়া উচিত। এগুলি অবশ্যই সঠিক প্রোটিন পুষ্টির পাশাপাশি ম্যাসেজ, শরীরের মোড়কের মতো প্রসাধনী পদ্ধতির সাথে মিলিত হওয়া উচিত। এই সমস্ত ক্রিয়াকলাপ আপনার কোমরকে স্লিম এবং লাবণ্যময় করতে সাহায্য করবে।
