একটি খুব কার্যকর হ্যামস্ট্রিং ব্যায়াম শিখুন যার জন্য কোন বিশেষ দক্ষতা জ্ঞানের প্রয়োজন হয় না এবং আপনার পোঁদ পুরোপুরি কাজ করবে। ফ্লোট ব্যায়াম উরুর পিছনে কাজ করার উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে। অবিলম্বে, এটি লক্ষ করা উচিত যে এটি একটি অত্যন্ত কঠিন ব্যায়াম, অতএব, যথাযথ ফলাফল অর্জনের জন্য, কেবলমাত্র সর্বাধিক প্রচেষ্টা করা উচিত নয়, বরং কার্যকর করার কৌশলটিতেও বিশেষ মনোযোগ দেওয়া উচিত।
ফ্লোট ব্যায়ামের সাথে কাজ করার সুনির্দিষ্ট বিষয়গুলির জন্য, তখন দুটি বিকল্প উপলব্ধ: একটি প্রাচীর বার বা অতিরিক্ত ফাস্টেনার সহ একটি নিয়মিত বেঞ্চ। বিবেচনা করে যে প্রতিটি হলের দেয়াল বার নেই, আমরা একটি বেঞ্চে মৃত্যুদন্ডের বৈশিষ্ট্য বিশ্লেষণ করব।
অবশ্যই প্রতিটি জিমে একটি ভারোত্তোলন বেল্ট আছে, আমাদেরও এটি দরকার। বিশেষ করে, আমরা এই উপাদানটিকে অতিরিক্ত সংযুক্তি হিসেবে ব্যবহার করব।
ভাসা ব্যায়াম কৌশল
আপনার শিন নিরাপদ করার জন্য বেল্টটি যথাসম্ভব বেঞ্চে বেঁধে রাখুন। যদি আপনার সঙ্গী থাকে, তাহলে আপনি বেল্ট প্রত্যাখ্যান করতে পারেন, কারণ এটি পা ঠিক করবে।
হ্যামস্ট্রিং এবং হ্যামস্ট্রিংয়ের কারণে উত্তেজনা নিয়ন্ত্রণ করা মসৃণভাবে অবতরণ করা প্রয়োজন। যখন আপনি মিথ্যা অবস্থানে যান, আপনার নিজের হাত দিয়ে নিজেকে কুশন করা উচিত। যাইহোক, উত্তোলনের সময়, আপনি মূল অবস্থানে পৌঁছানোর প্রক্রিয়াটি ত্বরান্বিত করতে আপনার হাত সংযুক্ত করতে পারেন।
সমস্ত প্রচেষ্টা করুন যাতে উত্তোলনের সময় শ্রোণীটি উপরে না উঠতে পারে। উরুর তুলনায় শরীর যতটা সম্ভব সোজা হওয়া উচিত। আপনার হাঁটুর উপর যতটা সম্ভব চাপ কমাতে, আপনি তাদের নীচে একটি সাধারণ যোগ ম্যাট বা কম্বল রাখতে পারেন। একটি নিয়ম হিসাবে, হাঁটুর জয়েন্টগুলোতে অস্বস্তির ক্ষেত্রে এই পদ্ধতি ব্যবহার করা হয়।
ভবিষ্যতে, আপনি নিতম্বের বাইসেপের জন্য ব্যায়াম ভাসমান জটিল করতে পারেন, শুধু একটি প্যানকেক বা একটি ballষধ বল নিন। হ্যামস্ট্রিংয়ের জন্য বিভিন্ন সমানভাবে কার্যকর ব্যায়াম রয়েছে, সেগুলির কয়েকটি নীচে উপস্থাপন করা হবে।
হ্যামস্ট্রিংয়ের জন্য ডেডলিফ্ট
এটি লক্ষ করা উচিত, প্রাথমিকভাবে, এটি একটি আদর্শ ব্যায়াম যা শরীরচর্চা এবং পাওয়ারলিফ্টিংয়ের পাশাপাশি চরম শক্তিতে পাওয়া যায়। পেশী ভর অর্জনের জন্য, এই ব্যায়ামটি সবচেয়ে কার্যকর বলে মনে করা হয়, কারণ পুরো শরীরের 75% এর বেশি ডেডলিফ্টের সাথে জড়িত।
কাজে অংশ নেওয়া: পিঠ, পা, বাহু, এর উপর ভিত্তি করে ব্যায়ামকে মৌলিক বলা হয় কেন তা বেশ বোধগম্য।
তদুপরি, এটি লক্ষ করা উচিত যে কয়েকটি ধরণের ডেডলিফ্ট রয়েছে:
- ক্লাসিক।
- মৃত, রোমানিয়ান নামে বেশি পরিচিত।
- সুমো।
- ফাঁদ বার।
সর্বাধিক জনপ্রিয় হল ক্লাসিক ডেডলিফ্ট, সরু থেকে মাঝারি পর্যন্ত ভিন্ন ভিন্ন পা দিয়ে সঞ্চালিত। এটা সব ব্যক্তিগত পছন্দ উপর নির্ভর করে।
নিতম্বের বাইসেপের জন্য সিমুলেটরে পড়ে থাকা পায়ে ডেডলিফ্ট এবং কার্ল
ডাম্বেল দিয়ে ডেডলিফ্ট - এই ব্যায়ামটি সম্পাদনের জন্য একটি বারবেল সহ আরও একটি বিকল্প রয়েছে। যদি আমরা বারবেল বা ডাম্বেলের সুবিধা বা কার্যকারিতা সম্পর্কে কথা বলি, তবে তাদের মধ্যে কোনও পার্থক্য নেই। এটি একটি ক্রীড়াবিদ জন্য বিকল্প এক ধরনের, আপনি আপনার workouts বৈচিত্র্য করতে পারবেন।
এখানে লোডটি উরুর বাইসেপস, গ্লুটিয়াস পেশী, প্লাস নীচের পিঠের এক্সটেনসারগুলিও কাজের সাথে সংযুক্ত।
দ্বিতীয় ব্যায়ামের জন্য, সিমুলেটারে লেগ কার্ল করা, এটি লক্ষ্য করা উচিত যে এটি উরুর পিছনে লক্ষ্য করে একটি বিচ্ছিন্ন ধরণের প্রশিক্ষণ, প্লাস বাছুরের পেশীগুলিও কাজের সাথে কিছুটা জড়িত।
এই ব্যায়ামের সুবিধাগুলি সম্পর্কে, এটি লক্ষ করা উচিত যে এটির কারণে, উরুর বাইসেপের পিছনের অর্ধেকের নীচের অংশটি ঘন হয়ে গেছে, প্লাস পেশীগুলির বাইরের এবং অভ্যন্তরীণ অংশগুলিতে প্রভাব রয়েছে।
এটি উল্লেখযোগ্যভাবে পিছনের দিক থেকে নিতম্ব বৃদ্ধি করে। আপনার ব্যায়ামে ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করে, আপনি উরুর উপাদানগুলির মুক্তি অর্জন করবেন, পাশাপাশি পায়ে স্বস্তি উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত হবে। প্রশিক্ষণের সময় শেষে এটি করার পরামর্শ দেওয়া হয়। যেহেতু মৌলিক ব্যায়ামগুলি সম্পন্ন করার পরে এটি পেশী ভর সেটকে উল্লেখযোগ্যভাবে গতি দেবে।
হ্যামস্ট্রিংয়ের জন্য হাইপার এক্সটেনশনের সূক্ষ্মতা
এখানে একটি মৌলিক ব্যায়াম যা আপনাকে নীচের পিঠ, গুঁতা দিয়ে কাজ করতে দেয়। উরু, গ্লুটাস পেশী। কিন্তু, এটি লক্ষ করা উচিত যে কোন পেশী পেশী বেশি টান অনুভব করবে তা নির্বাচিত নির্বাহ কৌশলটির উপর নির্ভর করে।
অনুশীলন দেখায়, বেশিরভাগ ক্রীড়াবিদ, অনুশীলন সম্পাদন করে, নীচের পিঠের পাশাপাশি সামান্য হ্যামস্ট্রিংয়ের কাজ করে। গ্লুটাস ম্যাক্সিমাসের কাজ সম্পর্কে, কিছু সংখ্যক লোক সত্যিই নিতম্বের উপর একটি বোঝা সহ হাইপার এক্সটেনশন করার সঠিক কৌশল জানেন। বেশিরভাগ দৃly়ভাবে বিশ্বাস করেন যে এই মুহুর্তে তারা একচেটিয়াভাবে গ্লুটিয়াস পেশীতে কাজ করছে। এটা লক্ষ করা উচিত যে হাইপারেক্সটেনশান শুরু করা ক্রীড়াবিদদের জন্য সুপারিশ করা হয় যাদের এখনও দুর্বল ব্যাক এক্সটেনসার রয়েছে।
কিভাবে সঠিকভাবে ফ্লোট এক্সারসাইজ করা যায়, এই ভিডিওটি দেখুন:
