সহজ এব ব্যায়ামের মাধ্যমে মাত্র ৫ মিনিটে কীভাবে আপনি নিখুঁত চিত্র পেতে পারেন তা সন্ধান করুন। প্রশিক্ষণের 14 দিন পরে প্রভাবটি লক্ষণীয়। যে কোন বয়সে, প্রতিটি নারী আকর্ষণীয় থাকতে চায়। আপনি যা চান তা অর্জন করতে, আপনাকে বিউটি সেলুন এবং ফিটনেস সেন্টারে যেতে হবে। অনেক মেয়েরা তাদের পেটের দিকে অনেক মনোযোগ দেয় এবং চায় যে এটি সমতল এবং মাঝারি স্ফীত হোক। এই বিষয়ে, তাদের একটি প্রশ্ন আছে - কিভাবে একটি মেয়ের জন্য বাড়িতে প্রেস পাম্প? একই সাথে, আমি যত তাড়াতাড়ি সম্ভব ফলাফল অর্জন করতে চাই।
পুরুষের তুলনায় নারীর শরীর বেশি জটিল। অতএব, আপনার মাসিক চক্রকে বিবেচনায় রেখে আপনার ক্রিয়াকলাপগুলি সাবধানে পরিকল্পনা করা দরকার। মনে হবে যে প্রেসের পেশীর গঠন মেয়ে এবং পুরুষ উভয়ের জন্য একই হওয়া উচিত। যাইহোক, পার্থক্য আছে, এবং এই সত্য মহিলাদের পেটের পেশী বিকাশের জন্য অতিরিক্ত ব্যায়াম করতে বাধ্য করে।
পুরুষ এবং মহিলাদের মধ্যে, পেটের পেশীগুলি একইভাবে অবস্থিত নয় এবং অনুশীলনের একটি সেট আঁকার সময় এটি মনে রাখা উচিত। সমতল এবং ইলাস্টিক পেটের জন্য ধন্যবাদ, মেয়েটির চিত্রটি অতিরিক্ত আকর্ষণীয়তা অর্জন করবে। নারী দেহ এইভাবে গঠন করা হয়। যে চর্বি জমে বেশিরভাগ উরু, নিতম্ব এবং পেটে পাওয়া যায়।
বিজ্ঞানীরা এই সত্যটিকে একটি ভ্রূণ জন্ম দেওয়ার প্রক্রিয়ার সাথে যুক্ত করেছেন এবং শরীর চর্বি জমে সন্তানকে যতটা সম্ভব রক্ষা করার চেষ্টা করে। আপনি যদি প্রেসের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করেন, তবে এই অঞ্চলে চর্বি সঞ্চয়ের প্রক্রিয়াগুলি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পাবে। অনেক মহিলার ক্ষেত্রে, নিতম্বের পরে পেট হল প্রধান সমস্যা। অনেকেরই প্রশ্ন থাকে কিভাবে একটি মেয়ের জন্য বাড়িতে প্রেস পাম্প করা যায়। এটি এখনই বলা উচিত যে এটি অর্জন করা বেশ সম্ভব। আপনার যা দরকার তা হল ইচ্ছা, ধৈর্য এবং নিয়মিত প্রশিক্ষণ।
কীভাবে একটি মেয়ের অ্যাবস পাম্প করবেন: প্রশিক্ষণের বৈশিষ্ট্য
আপনার অ্যাবস তৈরির সিদ্ধান্ত নেওয়ার সময়, আপনার মনে রাখা উচিত যে এটি কেবল আপনার পেটের চেহারা উন্নত করবে না, তবে সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখতেও সহায়তা করবে। নিয়মিত ব্যায়াম করার প্রয়োজন ছাড়াও, আপনার মনে রাখা উচিত যে আমরা যে সমস্ত ব্যায়াম নিচে আলোচনা করব তা অবশ্যই টেকনিক্যালি সঠিকভাবে করতে হবে। এখানে আরও কয়েকটি নিয়ম রয়েছে যেগুলি প্রত্যেকের জন্য গুরুত্বপূর্ণ যারা একটি মেয়ের জন্য বাড়িতে কীভাবে অ্যাবস পাম্প করবেন তা জানতে চান:
- সকালের খাবারের আগে সমস্ত ওয়ার্কআউট করা উচিত। পুষ্টির অভাবে, শরীরকে লাইপোলাইসিস প্রক্রিয়াটি সক্রিয় করতে হবে এবং আপনি কেবল আপনার অ্যাবস পাম্প করবেন না, চর্বি পোড়াবেন।
- আপনি মাসিক চক্রের সময় ব্যায়াম করতে পারবেন না, যেহেতু এই মুহুর্তে শারীরিক ক্রিয়াকলাপ শরীরের সমস্ত সিস্টেমে উপকারী প্রভাব ফেলে না। এছাড়াও, মাসিক চক্র শেষ হওয়ার পর, অবিলম্বে ব্যায়াম শুরু করবেন না, তবে শরীরের স্বাভাবিক কার্যকারিতা পুনরুদ্ধারের জন্য কয়েক দিন অপেক্ষা করুন।
- কার্যকর প্রশিক্ষণের মৌলিক নীতিগুলির মধ্যে একটি হল পেটের পেশীগুলিতে বোঝার সঠিক বিতরণ। কোন পেশীগুলি আন্দোলনের সাথে সবচেয়ে বেশি জড়িত তা খুঁজে বের করার জন্য, এটি সম্পাদন করার সময় আপনার একটি ছোট বিরতি নেওয়া উচিত এবং আপনি অবিলম্বে বুঝতে পারবেন কোন পেশীগুলি টানটান।
- শারীরিকভাবে ক্লান্ত না হওয়ার ব্যাপারে সতর্ক থাকুন। কিছু লোক বিশ্বাস করে যে তারা যত বেশি ব্যায়াম করবে, তাদের পেশী তত উন্নত হবে। অনুশীলনে, সবকিছু সম্পূর্ণ ভুল এবং আপনি কাঙ্ক্ষিত ফলাফল অর্জন না করেই কেবল নিজের ক্ষতি করতে পারেন।
তাদের ফিগার নেওয়ার সিদ্ধান্ত নেওয়ার পরে, বেশিরভাগ ক্রীড়াবিদ জানতে চান কিভাবে একটি মেয়ের জন্য বাড়িতে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব অ্যাবস পাম্প করা যায়।তবে আমরা আপনাকে দৃ strongly়ভাবে পরামর্শ দিচ্ছি যে আপনি কত তাড়াতাড়ি একটি ইতিবাচক ফলাফল অর্জন করতে পারেন সে সম্পর্কে চিন্তা করবেন না। আপনাকে নিয়মিত ব্যায়াম করতে হবে এবং সঠিকভাবে ডোজ দিতে হবে এবং আপনার পেটে কিউব উপস্থিত হবে।
অনেক লোকের জন্য, মূল সমস্যাটি হ'ল শুরু করা ব্যবসাকে তার যৌক্তিক উপসংহারে নিয়ে আসা। এটি কেবল পেটের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রেই নয়, দৈনন্দিন জীবনের অন্যান্য ক্রিয়াকলাপেও প্রযোজ্য। আপনি যদি আপনার শরীরকে ঠিক রাখার সিদ্ধান্ত নেন, তবে কেবল অধ্যবসায় এবং কাজ আপনাকে যা চান তা অর্জন করতে সহায়তা করবে। পেটের পেশীগুলি অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ ছাড়াই যথেষ্ট লোড করার জন্য, আপনাকে সপ্তাহে কেবল তিন বা চারবার করতে হবে। প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য আমরা শীঘ্রই কভার করব, আপনার তিনটি বা চারটি সেট করা উচিত, প্রতিটিতে 15 থেকে 20 টি রেপ।
বাড়িতে মেয়েদের জন্য প্রেসের জন্য ব্যায়ামের একটি সেট
আপনি যদি বাড়িতে কোনও মেয়ের অ্যাবস পাম্প করার উপায় খুঁজে বের করার সিদ্ধান্ত নেন তবে আমি আপনাকে সতর্ক করতে চাই যে জিমে প্রশিক্ষণ দেওয়া আরও সহজ। এটি প্রাথমিকভাবে এই কারণে যে প্রশিক্ষক আপনাকে দ্রুত সমস্ত আন্দোলনের কৌশল আয়ত্ত করতে সহায়তা করবে। যাইহোক, অনেক লোক বাড়িতে অনুশীলন করতে পছন্দ করে, এবং এখন আমরা আপনাকে যতটা সম্ভব বিস্তারিতভাবে সমস্ত ব্যায়াম সম্পর্কে বলব। এটি আপনাকে বাড়িতে কার্যকরভাবে ব্যায়াম করার অনুমতি দেবে। এছাড়াও, আপনার সচেতন হওয়া উচিত যে পেটের পেশীগুলি তিনটি ভাগে বিভক্ত: উপরের, নিম্ন এবং পার্শ্বীয় (তির্যক পেশী)। আমাদের দেওয়া কমপ্লেক্স আপনাকে এই তিনটি বিভাগের মাধ্যমে কার্যকরভাবে কাজ করতে দেবে।
- ক্লাসিক crunches। হাঁটুর জয়েন্টগুলোতে বাঁকানো আপনার পা বাড়িয়ে একটি সুপাইন অবস্থান নিন এবং আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন। শরীরের উপরের অংশটি উত্তোলন শুরু করুন এবং চরম অবস্থানে 3-সেকেন্ড বিরতি বজায় রাখুন। ব্যায়ামটি উপরের অ্যাবস বিকাশের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।
- বিচ্যুতি। আপনার পা প্রসারিত করে আপনার পেটে শুয়ে থাকুন, এবং আপনার হাত তালার সাথে আবদ্ধ এবং আপনার পিছনের পিছনে অবস্থিত। দেহের উপরের অংশ যতটা সম্ভব উঁচু করুন। ব্যায়ামটি উপরের অ্যাবস বিকাশের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।
- মিথ্যা পা বাড়ায়। শুরুর অবস্থানটি ক্লাসিক ক্রাঞ্চের মতো, তবে পা সোজা এবং মাটিতে রয়েছে। মাটিতে লম্ব না হওয়া পর্যন্ত আপনার পা উত্তোলন শুরু করুন। ব্যায়ামটি উপরের অ্যাবস বিকাশের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।
- সুরেলা। আপনার সামনে পা বাড়িয়ে মাটিতে বসুন। তাদের ধীরে ধীরে উত্তোলন শুরু করুন এবং একটি ছোট বিরতির পরে, তাদের বুকের দিকে টানুন। অনুশীলনটি তলপেটের বিকাশের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।
- ধাপে ওজন। পা বাড়ানোর জন্য শুরুর অবস্থান নিন। তারপর তাদের মাটির সাথে 45 ডিগ্রী কোণে তুলুন এবং ধাপগুলি অনুকরণ শুরু করুন। প্রতিটি পায়ে প্রায় 35 টি "পদক্ষেপ" করা উচিত। অনুশীলনটি তলপেটের বিকাশের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।
- শ্রোণী এবং পা বাড়ায়। শুরুর অবস্থান আগের আন্দোলনের অনুরূপ, কিন্তু একটি পা হাঁটুর জয়েন্টে বাঁকানো। আপনার শ্রোণী এবং সোজা পা উত্তোলন শুরু করুন। অনুশীলনটি তলপেটের বিকাশের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।
- পা সোজা করা। মাটিতে অর্ধ-বসা অবস্থান নিন। পা হাঁটুর জোড়ায় বাঁকানো উচিত যাতে বাছুরের পেশীগুলি মাটির সমান্তরাল হয়। পর্যায়ক্রমে চূড়ান্ত অবস্থানে ছোট বিরতি বজায় রেখে পর্যায়ক্রমে আপনার পা সোজা করা শুরু করুন। অনুশীলনটি পার্শ্বীয় অ্যাবস বিকাশের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।
- পার্শ্ব crunches। প্রারম্ভিক অবস্থান ক্লাসিক twists অনুরূপ। শুধুমাত্র পেটের মাংসপেশীর প্রচেষ্টায় আপনার পা দুদিকে ঘুরিয়ে দিতে শুরু করুন। অনুশীলনটি পার্শ্বীয় অ্যাবস বিকাশের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।
- কাঁচি। মাটি থেকে 30 ডিগ্রি কোণে আপনার সোজা পা দিয়ে আপনার পাশে শুয়ে থাকুন। আপনার হাঁটুর জয়েন্টগুলোতে বাঁক না দিয়ে, আপনার পা দুদিকে দোলান। অনুশীলনটি পার্শ্বীয় অ্যাবস বিকাশের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।
এখন আমরা আপনার নজরে আনছি তিনটি সেট ব্যায়াম যা বিকল্প করা দরকার।
১ ম কমপ্লেক্স
- মিথ্যা পা বাড়ায়।
- সুরেলা।
- পার্শ্ব crunches।
২ য় কমপ্লেক্স
- ধাপে ওজন।
- শ্রোণী এবং পা বাড়ায়।
- কাঁচি।
তৃতীয় কমপ্লেক্স
- ক্লাসিক crunches।
- বিচ্যুতি।
- পা সোজা করা।
আপনি যদি কোনও মেয়ের জন্য বাড়িতে কীভাবে অ্যাবস পাম্প করবেন তা খুঁজে বের করার সিদ্ধান্ত নেন, তবে প্রতিটি পাঠে উপরের অনুশীলনের সেটগুলি থেকে একটি নতুন সঞ্চালন করুন। আমরা উপরে বলেছি, প্রতিটি আন্দোলন 15-20 পুনরাবৃত্তি সহ তিনটি সেটে সম্পাদন করা উচিত।
ব্যায়াম "ভ্যাকুয়াম"
এখন আপনি জানেন যে কীভাবে একটি মেয়ের জন্য বাড়িতে অ্যাবস পাম্প করা যায়, তবে প্রেসের বাহ্যিক পেশী ছাড়াও, যার বিকাশের জন্য উপরে আলোচিত সমস্ত আন্দোলন লক্ষ্য করা হয়েছে, অভ্যন্তরীণ পেশীও রয়েছে। এগুলি বিকাশেরও যোগ্য এবং নিয়মিত প্রশিক্ষণ আপনাকে নিম্নলিখিত ফলাফল দেবে:
- অভ্যন্তরীণ চর্বি জমার পরিমাণ কমে যায়।
- "প্রসারিত পেট" এর প্রভাব দূর হয়।
- দৃশ্যত, কোমর পাতলা হয়ে যায়।
- পেট সমতল হয়ে যায় এবং আপনি পেটের পেশীগুলি চেপে না রাখার নিশ্চয়তা পান।
আসুন জেনে নিই কিভাবে ভ্যাকুয়াম ব্যায়াম সঠিকভাবে করতে হয়। আপনি দাঁড়িয়ে বা শুয়ে থাকার সময় এটি করতে পারেন। নিজের জন্য একটি আরামদায়ক অবস্থান নেওয়ার পরে, আপনার নাক দিয়ে ধীরে ধীরে বাতাস শ্বাস নেওয়া শুরু করুন। যখন ফুসফুস পূর্ণ হয়ে যায়, তখন তীক্ষ্ণভাবে শ্বাস ছাড়ুন, আপনার পেটে যতটা সম্ভব আঁকুন। এই অবস্থানে, 10 থেকে 15 সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন। তারপরে, শুরু থেকে সবকিছু পুনরাবৃত্তি করুন। মোট, একটি পাঠে দশটি পুনরাবৃত্তি করা উচিত।
নিয়মিতভাবে সমস্ত প্রস্তাবিত কমপ্লেক্সগুলি সম্পাদন করলে, আপনি এক মাসে আপনার ব্যায়ামের ফলাফল লক্ষ্য করতে পারবেন। যদি আপনি অল্প সময়ের মধ্যে একটি মেয়ের জন্য বাড়িতে অ্যাবস পাম্প করার পদ্ধতি জানতে চান, তাহলে এটি সম্পর্কে ভুলে যান। ইতিবাচক ফলাফল পাওয়ার জন্য এক মাস একটি দুর্দান্ত সময়।
প্রশিক্ষণের পাশাপাশি, আপনাকে একটি পুষ্টি কর্মসূচির গুরুত্ব মনে রাখতে হবে। আপনার প্রশিক্ষণ সাফল্যের প্রায় 90 শতাংশ এর উপর নির্ভর করে। অবশ্যই, এখন আমরা সঠিক পুষ্টি সম্পর্কে কথা বলব না, যেহেতু এটি একটি খুব বিস্তৃত বিষয়। কিন্তু আপনার মনে রাখা উচিত যে একটি সু-পরিকল্পিত পুষ্টি প্রোগ্রাম ছাড়া প্রশিক্ষণ কার্যকর হবে না।
প্রেসের জন্য কোন ব্যায়ামগুলি সবচেয়ে কার্যকর বলে বিবেচিত হয়, এই ভিডিওটি দেখুন:
