আপনার পা এবং গ্লুট পেশীগুলি সর্বাধিক করার জন্য আপনি কীভাবে স্কোয়াট করতে পারেন তা শিখুন। আপনার গ্লুটস এবং পায়ের আকৃতি উন্নত করার জন্য প্রচুর ব্যায়াম রয়েছে। অনেক মেয়ে বিশ্বাস করে যে শক্তি আন্দোলন এবং বিস্ফোরক কার্ডিও তাদের মধ্যে সেরা। যাইহোক, তারা সম্পূর্ণরূপে ভুলে যায় যে স্ট্যাটিক লোডগুলিও চমৎকার ফলাফল আনতে পারে। আজ আপনি শিখবেন কিভাবে দেওয়াল ব্যায়ামের বিপরীতে হাই চেয়ার আপনাকে আপনার পা আরও আকর্ষণীয় করতে সাহায্য করতে পারে। আপনি এটি বাড়িতে করতে পারেন এবং এটি খুব বেশি সময় নেয় না।
দেয়ালের বিরুদ্ধে উচ্চ চেয়ার ব্যায়ামের উপকারিতা
এই অনুশীলনের প্রধান সুবিধা হল এর অ্যাক্সেসযোগ্যতা। আপনার বিশেষ ব্যায়াম সরঞ্জামগুলির প্রয়োজন নেই, যা আপনাকে বাড়িতে কাজ করার অনুমতি দেয়। উপরন্তু, ব্যায়াম আপনাকে শক্তি প্রশিক্ষণের পরে গুণগতভাবে পেশী প্রসারিত করতে সাহায্য করবে। এখানে উচ্চ চেয়ার ব্যায়ামের প্রধান সুবিধাগুলি হল:
- অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলি হ্রাস করতে কার্যকর, কারণ এটি আপনাকে ব্যথা কমাতে এবং প্রভাবিত অঙ্গগুলিকে তাদের স্বাভাবিক অবস্থানে ফিরিয়ে আনতে দেয়;
- আপনাকে আপনার অঙ্গভঙ্গি উন্নত করতে দেয় - এটি কেবল আপনাকে আরও আকর্ষণীয় করে তুলবে না, বরং শরীরের জন্য অত্যন্ত উপকারী, কারণ অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলি স্বাভাবিকভাবে কাজ শুরু করে;
- ভারসাম্য বোধ গড়ে তোলে;
- সমতল পায়ের জন্য বিপরীত নয় - এই রোগের সাথে বেশিরভাগ শক্তি চলাচল করা যায় না, তবে কেবল দেওয়ালের বিরুদ্ধে চেয়ার ব্যবহার করা যায় না;
- রক্ত প্রবাহ ত্বরান্বিত করে এবং ফোলা উপশম করে;
- হার্নিয়েটেড ডিস্ক প্রতিরোধের একটি চমৎকার মাধ্যম, কারণ এটি ভার্টিব্রাল কলামকে শক্তিশালী করে;
- স্থির ব্যায়াম ঘনত্ব উন্নত করতে পারে;
- কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের কাজ উন্নত করে;
- আইসোমেট্রিক ব্যায়াম অত্যন্ত কার্যকর এবং বিজ্ঞানীদের দ্বারা প্রমাণিত।
দেওয়ালের বিরুদ্ধে ব্যায়াম চেয়ার: কোন পেশী কাজ করে?
যে কোনও ব্যায়ামের কার্যকারিতার ডিগ্রী মূল্যায়ন করার জন্য, আপনার কাজটি কী পেশী ব্যবহার করতে পারে তা নির্ধারণ করা উচিত:
- চতুর্ভুজ - উরুর সামনের পৃষ্ঠে অবস্থিত এবং, সঠিক পাম্পিং সহ, পায়ে একটি সুন্দর সিলুয়েট দেয়;
- gluteal পেশী - এমন কোন মেয়ে নেই যে তার পাছা আরো ইলাস্টিক করতে চায় না;
- পিঠ এবং ঘাড়ের পেশী;
- পেটের পেশী;
- বাছুরের পেশী;
- হাত
যখন আপনি ব্যায়াম করা শুরু করবেন, দেওয়ালের বিপরীতে চেয়ার, তখনই আপনি অনুভব করবেন। যেহেতু উপরের সমস্ত পেশী সক্রিয়ভাবে কাজ করছে। তারা ক্রমাগত উত্তেজনায় রয়েছে, যা শক্তিশালী করার অন্যতম প্রধান কারণ। আমরা ইতিমধ্যেই এই ব্যায়াম যে বেনিফিট নিয়ে কথা বলেছি। এই বিষয়ে খুব দীর্ঘ সময় ধরে কথা বলা সম্ভব, তবে এখনও এই বিষয়ে বাস করার মতো নয়। একমাত্র বিষয় যা আমি মনোযোগ আকর্ষণ করতে চাই তা হল টেন্ডন দিয়ে লিগামেন্টকে শক্তিশালী করার ক্ষমতা। এটি খুব গুরুত্বপূর্ণ, যেহেতু প্রায়শই এটি আর্টিকুলার-লিগামেন্টাস যন্ত্র যা ক্রীড়াবিদদের মধ্যে আহত হয়।
প্রাচীরের বিরুদ্ধে উচ্চ চেয়ার ব্যায়াম করার কৌশল
পাঠের মূল অংশটি শেষ করার আগে একটি ভাল ওয়ার্ম-আপ করতে ভুলবেন না। এখন আসুন কীভাবে প্রাচীরের বিরুদ্ধে চেয়ারের ব্যায়াম সঠিকভাবে সম্পাদন করা যায় সে সম্পর্কে আরও ঘনিষ্ঠভাবে নজর দেওয়া যাক:
- কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরে আপনার পা একে অপরের সমান্তরাল রেখে দেয়ালের বিরুদ্ধে আপনার পিঠ চাপুন।
- আপনি যদি কেবল দেওয়ালের বিপরীতে চেয়ারের ব্যায়াম করতে শুরু করেন, তবে আপনি আপনার বাহুগুলি প্রসারিত করতে পারেন, দেয়ালের সাথে তাদের বিশ্রাম দিতে পারেন। এটি আপনাকে আরও স্থিতিশীল অবস্থান দেবে।
- বাতাস নি Inশ্বাসে নামতে শুরু করুন, যেন চেয়ারে বসে আছেন। এই ক্ষেত্রে, পিছনটি প্রাচীর বরাবর স্লাইড করা উচিত। একবার আপনার উরুগুলি মাটির সমান্তরাল হয়ে গেলে এবং আপনার নীচের পা লম্বালম্বি হলে, আন্দোলন বন্ধ করুন।মাথার পেছন দিকটা দেয়ালের সাথে চেপে ধরে সামনে তাকিয়ে থাকতে হবে।
- এই অবস্থানে জমাট বাঁধুন এবং পুরো শরীরের পেশী সংকোচন করুন। আপনার শ্বাস সমান হওয়া উচিত এবং সমস্ত শ্বাস গণনা করা উচিত। একটি স্থির অবস্থান ধরে রাখুন যতক্ষণ না আপনি মনে করেন যে এটি সহ্য করা সম্পূর্ণ অসম্ভব হয়ে পড়েছে।
- বসার অবস্থান থেকে নিজেকে ধাক্কা দেওয়ার চেষ্টা করে মসৃণভাবে প্রাচীরের উপরে স্লাইড করা শুরু করুন। এটি লক্ষ করা উচিত যে এটি wardর্ধ্বমুখী আন্দোলন যা নিতম্ব এবং উরুর জন্য সবচেয়ে কার্যকর, এবং একটি স্থির অবস্থানে শরীরের সমস্ত পেশী সক্রিয়ভাবে কাজ করে।
প্রাচীরের বিরুদ্ধে উচ্চ চেয়ার ব্যায়াম বিশ্রামের জন্য ন্যূনতম বিরতি সহ দুই বা তিনটি সেটে সঞ্চালিত হতে পারে, তবে প্রাচীর ছেড়ে যাবেন না। প্রথমে, আপনি এই ধরনের প্রশিক্ষণ ভলিউম করা কঠিন মনে করতে পারেন এবং এটি একটি সেটের মধ্যে সীমাবদ্ধ হওয়া উচিত। ভবিষ্যতে উপরের পদ্ধতির সংখ্যা আনতে এবং দীর্ঘতম সম্ভাব্য সময়ের জন্য স্থির অবস্থানে থাকা গুরুত্বপূর্ণ।
প্রাচীর বিরুদ্ধে উচ্চ চেয়ার ব্যায়াম জন্য বিকল্প
উপরে, আমরা এই আন্দোলনের একটি লাইটওয়েট সংস্করণ সম্পর্কে কথা বলেছি, যা দিয়ে আপনার শুরু করা উচিত। আপনার ফিটনেসের মাত্রা বাড়ার সাথে সাথে ভাল ফলাফল পেতে আপনাকে লোড বাড়াতে হবে। এখানে এই আন্দোলনের আরো জটিল প্রকার উদ্ধার করা হবে, যা এখন আলোচনা করা হবে।
প্রাচীর সমর্থন ছাড়া
প্রকৃতপক্ষে, এই আন্দোলনটি উশু "মাবু" এর ধাপ পরিবর্তনের অনুরূপ, যদিও বাহ্যিকভাবে এটি স্ট্যাটিক স্কোয়াটের অনুরূপ। যখন আপনি শ্বাস ছাড়বেন, আপনার শরীরকে মাটির সাথে নিতম্বের সাথে সমান্তরাল করুন। এই ক্ষেত্রে, নীচের পা কঠোরভাবে উল্লম্বভাবে অবস্থিত, পিছন সোজা করা হয়, এবং দৃষ্টি সামনের দিকে পরিচালিত হয়। এই জন্যই আপনি সঠিক অবস্থান নিতে শিখতে প্রাচীরের বিরুদ্ধে প্রথমবারের মতো চেয়ার ব্যায়াম করেছেন।
আপনার বাহুগুলি আপনার সামনে মাটির সমান্তরালে প্রসারিত করুন, তালুগুলি মুখোমুখি। যদি আপনার পর্যাপ্ত স্তরের প্রশিক্ষণ থাকে, তবে আপনি আপনার হাতে ডাম্বেল নিয়ে যেতে পারেন যাতে আন্দোলনকে আরও কঠিন করা যায় এবং পেশীগুলিতে উচ্চতর বোঝা প্রদান করা যায়। যত তাড়াতাড়ি আপনার শক্তি শেষ হয়ে যায়, আপনার শরীরকে উপরে তুলুন। আমরা তিনটি সেট করার পরামর্শ দিই।
পিস্তল
এই ব্যায়াম আমাদের সকলের কাছে এমনকি স্কুল শারীরিক শিক্ষা থেকেও পরিচিত। ক্লাসিক সংস্করণে, এই আন্দোলনটি দেয়ালে সমর্থন ছাড়াই করা উচিত, তবে প্রথমে এটি অর্জন করা কঠিন হবে। যদিও এটি চেষ্টা করার যোগ্য, স্থিতিশীলতা বাড়ানোর জন্য, এক ধরণের সুরক্ষিত পদাঙ্ক ধরে রাখুন। সঠিক আন্দোলন কৌশল আপনার পিঠ সোজা রাখা জড়িত। এবং সোজা পা যতটা সম্ভব মাটির সমান্তরাল হওয়া উচিত।
ফিটবল দিয়ে
অনেক মেয়ের বাড়িতে একটি ফিটবল থাকে, যা ব্যায়াম করার সময়ও ব্যবহার করা যেতে পারে, দেয়ালের বিরুদ্ধে একটি উঁচু চেয়ার। এই সাধারণ ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির জন্য ধন্যবাদ, আপনি অতিরিক্তভাবে পিছনের স্থিতিশীল পেশীগুলি ব্যবহার করতে পারেন। কৌশলটি আমাদের বিবেচিত প্রথম ব্যায়ামের অনুরূপ, তবে একটি ফিটবল প্রাচীর এবং পিছনের মধ্যে অবস্থিত।
কিভাবে স্ট্যাটিক ব্যায়াম গতিশীল ব্যায়াম থেকে আলাদা?
গতিশীল ব্যায়ামগুলি গতিতে সঞ্চালিত হয় এবং এটি স্ট্যাটিকগুলির তুলনায় প্রধান পার্থক্যগুলির মধ্যে একটি। গতিশীল আন্দোলন আপনাকে ভর তৈরি করতে বা পেশী তৈরি করতে দেয়। স্ট্যাটিক, যাইহোক, তাদের আইসোমেট্রিকও বলা হয়, মূলত লিগামেন্টগুলিকে শক্তিশালী করার উদ্দেশ্যে। আপনি সম্ভবত আলেকজান্ডার জাসের নাম জানেন।
এই মানুষটি স্ট্যাটিক জিমন্যাস্টিক্সের জাতীয় দিকনির্দেশনার প্রতিষ্ঠাতা। তার মতে, শারীরিক শক্তির ভিত্তি হল অবিকল শক্তিশালী টেন্ডন এবং সম্পূর্ণ পেশী নিয়ন্ত্রণ। আপনি তার অন্যান্য বক্তব্যের সাথে একমত হতে পারেন যে শক্তিশালী বাহু বিশাল বাইসেপের চেয়ে ভাল। যদি একজন ব্যক্তির বড় মাংসপেশী থাকে, কিন্তু সে দৈনন্দিন জীবনে সেগুলো পুরোপুরি ব্যবহার করতে সক্ষম না হয়, তাহলে সেগুলি থেকে খুব কম উপকার পাওয়া যায়।
মার্শাল আর্টে "প্রাচীর" দাঁড়ান
আজ আমরা প্রাচীরের বিরুদ্ধে উচ্চ চেয়ারের মতো একটি কার্যকর ব্যায়াম সম্পর্কে কথা বলেছি। প্রকৃতপক্ষে, এটি "প্রাচীর" যুদ্ধ অবস্থানের অনুরূপ, এবং পার্থক্যটি যোদ্ধার পিঠের পিছনে প্রাচীরের অনুপস্থিতিতে রয়েছে।উশুতে এই অবস্থানকে "মাবু" বলা হয়, এবং কারাতে - "কিবা দচি"। যদি কারাতেকেরা "প্রাচীর" ব্যবহার করে পাশে আরও এগিয়ে যায়, তাহলে উশুর অবস্থান স্থির, কিন্তু গতিশীলতা বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ।
যদি আমরা মার্শাল আর্টের অবস্থান এবং আজকের যে ব্যায়ামটি বিবেচনা করেছি তার মধ্যে পার্থক্য সম্পর্কে কথা বলি, আমাদের সংস্করণটি বেশিরভাগ লেগ এক্সটেনসারকে প্রভাবিত করে। ইস্ট স্ট্যান্স গ্লুটাস পেশীগুলিকে বেশি পরিমাণে ব্যবহার করে। মাবু অবস্থান নিতে, কাঁধের জয়েন্টগুলির প্রস্থ দ্বিগুণ করতে পা ছড়িয়ে দেওয়া হয়।
পা সমান্তরাল, কিন্তু শরীরের স্থিতিশীলতা বৃদ্ধির জন্য পায়ের আঙ্গুলগুলো একটু ভেতরের দিকে ঘুরিয়ে দেওয়া হয়। উল্লেখ্য, "কিবা দচি" -তে মোজাগুলি বাহিরের দিকে নির্দেশিত। আপনার হাঁটুর জয়েন্টগুলোকে বাঁকুন যাতে সেগুলো আপনার মোজার স্তর ছাড়িয়ে না যায় এবং আপনার পোঁদ মাটির সমান্তরাল হয়। শরীর সোজা করা হয়, এবং দৃষ্টি সামনের দিকে পরিচালিত হয়। এছাড়াও, আপনার পাছা আপনার হাঁটুর জয়েন্টগুলোতে ফ্লাশ হওয়া উচিত।
নিতম্ব শক্তিশালী করার জন্য কার্যকর ব্যায়াম "বাইক"
আসুন আরেকটি খুব কার্যকরী ব্যায়াম যা সঠিক, গতিশীল - সাইকেল। এটির জন্য ধন্যবাদ, আপনি পেট এবং নিতম্বের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে পারেন। নারী দেহের এই জায়গাগুলিই সবচেয়ে বেশি সমস্যাযুক্ত এবং মেয়েরা প্রতিনিয়ত তাদের বিকাশের উপায় খুঁজছে।
বৈজ্ঞানিক গবেষণার সময়, এটি প্রমাণিত হয়েছে যে সাইক্লিং পা এবং পেট থেকে অ্যাডিপোজ টিস্যু দূর করতে সহায়তা করে। যাইহোক, এটি মনে রাখা উচিত যে কাঙ্ক্ষিত ফলাফল পেতে, আপনাকে সঠিক খাওয়া এবং নিয়মিত ব্যায়াম করতে হবে। আপনার অবশ্যই বুঝতে হবে যে চর্বি এক জায়গায় নিষ্পত্তি হয় না, বরং সারা শরীরে পুড়ে যায়। তদুপরি, প্রথমে, লিপোলাইসিস প্রক্রিয়াগুলি শরীরের উপরের অংশে সক্রিয় হয়।
প্রকৃত ওজন কমানোর সূত্রটি কোনও গোপন বিষয় নয় এবং এর জন্য আপনাকে ব্যয় করার চেয়ে কম শক্তি খরচ করতে হবে। শুধুমাত্র কৃত্রিমভাবে তৈরি ক্যালোরি ঘাটতির কারণে, শরীর লাইপোলাইসিস প্রক্রিয়াগুলি সক্রিয় করে। যাইহোক, এখন আমরা যে আন্দোলনটি বিবেচনা করছি তার দিকে ফিরে যাই এবং কাজের সাথে কোন পেশী জড়িত তা খুঁজে বের করি।
"সাইকেল" করার সময় পেটের সমস্ত পেশী যথাসম্ভব সক্রিয়ভাবে কাজ করে। উপরন্তু, নিচের পিঠ এবং উরুর গ্লুটস, পেশী জড়িত। এই ক্ষেত্রে, লোড পায়ে সমানভাবে বিতরণ করা হয়, যা আপনাকে সুরেলাভাবে শরীরের বিকাশ করতে দেয়।
আপনার পা সামনের দিকে বাড়িয়ে একটি সুপাইন অবস্থান নিন। আপনার কাঁধের জয়েন্টগুলো তুলুন এবং আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন। কটিদেশীয় মেরুদণ্ড মাটি থেকে উত্তোলন করে না তা নিশ্চিত করা খুব গুরুত্বপূর্ণ। আপনার পা বাড়ান এবং হাঁটুর জয়েন্টগুলোতে বাঁকুন যাতে আপনার পোঁদ মাটিতে 45 ডিগ্রি কোণে থাকে। এর পরে, আপনার পা দিয়ে বিকল্প গতি সঞ্চালন শুরু করুন, যেন একটি সাইকেলে চলা।
আন্দোলন করার আদর্শ উপায় হল হাঁটু এবং কনুই জয়েন্টগুলোতে স্পর্শ করা। যাইহোক, নতুনদের জন্য এটি অর্জন করা কঠিন হবে, তবে এই ধরনের কৌশলটির জন্য প্রচেষ্টা করা প্রয়োজন। নড়াচড়া অবশ্যই অভিন্ন এবং ঝাঁকুনি এড়ানো আবশ্যক। গবেষণা অনুসারে, নিতম্ব পাম্প করার কার্যকারিতার দিক থেকে "সাইকেল" চলাচল স্কোয়াট এবং গ্লুটিয়াল ব্রিজের পরে দ্বিতীয়।
প্রাচীরের বিরুদ্ধে কীভাবে একটি উচ্চ চেয়ার সঞ্চালন করবেন, নীচে দেখুন:
