আপনার কি পেশী ভর পেতে সমস্যা হচ্ছে এবং শক্তি বৃদ্ধিতে দুর্বল অগ্রগতি হচ্ছে? আপনাকে সংক্ষিপ্ত ওয়ার্কআউটগুলিতে স্যুইচ করতে হবে যা 100% অগ্রগতি পরিবর্তন করবে। প্রায়শই প্রাকৃতিক ক্রীড়াবিদরা দীর্ঘ সময় ধরে তাদের অনুশীলনে অগ্রগতি দেখতে পান না। এটি প্রায়শই ডোপিং-ভিত্তিক প্রশিক্ষণ কৌশল ব্যবহারের সাথে যুক্ত হয়। আপনি যদি স্পোর্টস ফার্মাকোলজি ব্যবহার না করেন, তাহলে তাদের ব্যবহার ওভারট্রেনিংয়ের দিকে পরিচালিত করে এবং কোন প্রভাব দেয় না।
শরীরচর্চা মানে অন্যদের কর্মসূচী অন্ধভাবে অনুসরণ করা নয়, বরং প্রতিটি অ্যাথলিটের জন্য পৃথকভাবে গণনা করা কার্যকর পদ্ধতির অনুসন্ধান। আজ আমরা সংক্ষিপ্ত বডি বিল্ডিং ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম সম্পর্কে কথা বলতে যাচ্ছি।
সংক্ষিপ্ত প্রশিক্ষণ কর্মসূচি নির্মাণের নীতি
প্রথমত, আপনার একটি ওয়ার্ম-আপ করে আপনার প্রশিক্ষণ সেশন শুরু করা উচিত। এটি প্রশিক্ষণ কার্যক্রমের একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ অংশ। যখন আপনার জয়েন্টগুলো যথেষ্ট উষ্ণ হয়, কিছু মৌলিক ব্যায়াম করুন। এটি অ্যানাবলিক হরমোনের উৎপাদনকে ত্বরান্বিত করবে। ওয়ার্ম-আপ বাদে মোট ব্যায়ামের সময় গড়ে প্রায় 50 মিনিট হওয়া উচিত।
পাঁচটি প্রধান পেশী গোষ্ঠী মনে রাখাও গুরুত্বপূর্ণ: পিঠ, পা, ডেল্টস, বুক এবং বাহু। এই ক্রমেই তাদের প্রশিক্ষণ দেওয়া দরকার। এটি এই কারণে যে শরীরের সমস্ত পেশীর বিকাশের ভিত্তি হল পিঠ, তারপর পা ইত্যাদি। এই সম্পর্ককে কাজে লাগিয়ে আপনি আরও উন্নতি করতে পারেন।
বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, প্রশিক্ষণের অগ্রগতির অভাব মৌলিক ব্যায়াম ব্যবহার না করে ব্যাখ্যা করা যায়। প্রায়শই, ক্রীড়াবিদরা বিভিন্ন ধরণের সিমুলেটর ব্যবহার করার চেষ্টা করে, তবে বৃদ্ধি কেবল মৌলিক আন্দোলনের জন্যই সম্ভব।
সংক্ষিপ্ত প্রশিক্ষণ
উপরে, আমরা মূল নীতিগুলি তুলে ধরেছি যা আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের ভিত্তি হওয়া উচিত। অগ্রগতির জন্য, আপনাকে পেশী টিস্যুকে উদ্দীপিত করতে হবে, এটিকে হত্যা করতে হবে না। ক্রীড়াবিদরা প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর জন্য বিপুল সংখ্যক সেট সঞ্চালন করলে ঠিক এমনটিই ঘটে। এটি তাদের শক্তিশালী অম্লীকরণের দিকে পরিচালিত করে এবং টিস্যু মাইক্রোডামেজ বৃদ্ধি করে। যদি তারপর বহির্মুখী হরমোন (স্টেরয়েড) পরিচালিত না হয়, তাহলে তাদের পুনরুদ্ধারে অনেক সময় লাগবে।
সংক্ষিপ্ত বডি বিল্ডিং ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামগুলিও আপনাকে উপকৃত করবে কারণ আমরা প্রায়ই ভুলে যাই যে শরীরের সম্পদ সীমাহীন নয়। অল্প কিছু ক্রীড়াবিদ সঠিকভাবে খেতে পারে এবং শুধুমাত্র প্রশিক্ষণের মাধ্যমে বাঁচতে পারে। প্রত্যেকেরই চাকরি, পড়াশোনা, পরিবার আছে। এই ক্ষেত্রে, পেশাদার ক্রীড়াবিদদের জন্য প্রশিক্ষণ কর্মসূচির ব্যবহার পছন্দসই ফলাফল দেবে না। নিশ্চয়ই অনেকেই ডোরিয়ান ইয়েটসকে চেনেন, যিনি বারবার বলেছেন যে আপনার প্রশিক্ষণকে পুষ্টি কর্মসূচী, দৈনন্দিন রুটিন এবং বিশ্রামের সাথে সামঞ্জস্য করা দরকার। আপনাকে অবশ্যই বুঝতে হবে যে ঘুম সবচেয়ে ভাল উদ্দীপক এবং পুনরুজ্জীবক। যদি আপনি পর্যাপ্ত ঘুম না পান, তাহলে আপনার অগ্রগতির জন্য অপেক্ষা করা উচিত নয়।
অনেক ক্রীড়াবিদ ভুলভাবে বিশ্বাস করেন যে আরও ভাল। প্রাকৃতিক ক্রীড়াবিদদের জন্য, পেশী বৃদ্ধির জন্য যে পরিমাণ কাজ করতে হবে তা যথেষ্ট। প্রচুর সংখ্যক প্রশিক্ষণ কর্মসূচির নিয়ম অনুসারে, 3-5 দিন বিশ্রাম নেওয়া প্রয়োজন।
আমরা এর সাথে একমত হতে পারি, কিন্তু একই সাথে যত বেশি ক্লাস অনুষ্ঠিত হবে ততই ভালো। তবে এটি কেবলমাত্র যদি আপনি উপরে উল্লিখিত নীতিগুলি অনুসরণ করেন। এবং এটি লোডের পিরিয়ডাইজেশনের সাহায্যে অর্জন করা যেতে পারে। এটি আপনাকে ব্যায়ামের সংখ্যা বাড়ানোর অনুমতি দেবে এবং অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের ভয় পাবে না, কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রকে লোড করবে না।
উপরন্তু, লোড পরিবর্তন শরীরের প্যাকিভ বিশ্রামের চেয়েও ভাল পুনরুদ্ধারে অবদান রাখে। এখন আপনি একটি সংক্ষিপ্ত প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের সাথে পরিচিত হতে পারেন। বিশ্রামের জন্য একটি দিন বরাদ্দ করে প্রতি দ্বিতীয় দিনে ক্লাস করতে হবে। মনে রাখবেন গরম হওয়া এবং পর্যাপ্ত ঘুমানো।
1 পাঠ:
- Squats-12-10-8 reps 3 সেট;
- বার - 8 সেট 3 সেট;
- ইনক্লাইন বেঞ্চ প্রেস - 10 টি রেপের 2 সেট
- বসা বাছুর - 15 টি রেপের 3 সেট।
২ য় পাঠ:
- Hyperextension এবং পার্শ্ব অপহরণ-12-10-8 reps 3 সেট;
- ডাম্বেল প্রেস-12-10-8 reps এর 3 সেট;
- পক্ষের দিকে বাড়ে-12-10-8 পুনরাবৃত্তির 3 সেট;
- ক্রসওভার ট্রাইসেপস এক্সটেনশন - 15-12 reps এর 3 সেট।
3 পাঠ:
- ডেডলিফ্ট-6-5-4 reps এর 3 সেট;
- পুল -আপ - পুনরাবৃত্তির সর্বাধিক সংখ্যার সাথে 3 সেট;
- সমর্থনে এক হাত দিয়ে বাইসেপ উত্তোলন - 10-8 পুনরাবৃত্তির 3 সেট;
- স্থায়ী অবস্থানে শিন -15-12 পুনরাবৃত্তির 3 সেট।
4 পাঠ:
- একটি উচ্চ প্ল্যাটফর্মে ঝাঁপ দেওয়া - 10 টি পুনরাবৃত্তির 3 থেকে 5 সেট;
- বসা লেগ এক্সটেনশন - সর্বোচ্চ রেপস
- মিথ্যা লেগ কার্ল - পুনরাবৃত্তির সর্বাধিক সংখ্যা;
- লেগ প্রেস - সর্বোচ্চ রেপস
5 টি পাঠ:
- বেন্ট-ওভার বারবেল সারি-12-10-8 reps এর 3 সেট;
- অনুভূমিক ব্লকের সারি - 15 টি পুনরাবৃত্তির 2 সেট;
- একটি বসা বা স্থায়ী অবস্থানে বেঞ্চ প্রেস - 12-10 reps 3 সেট;
- বিপরীত পেক ডিসেম্বর-15-12-10 reps এর 3 সেট।
6 পাঠ:
- স্কোয়াট 3 x 6-5-4 reps;
- ইনক্লাইন বেঞ্চ প্রেস - ব্যর্থতার জন্য 12 টি প্রতিনিধির 1 সেট। বিশ্রামের জন্য বিরতি ছাড়াই, প্রজেক্টিলের ওজন 15-20% হ্রাস করুন এবং 8 টি পুনরাবৃত্তি ব্যর্থতার জন্য সেট করুন;
- বার - 3 সেট পুনরাবৃত্তির সর্বাধিক সংখ্যা;
- বসার অবস্থানে শিন - 15 টি পুনরাবৃত্তির 3 থেকে 4 সেট।
7 পাঠ:
- Hyperextensions - পুনরাবৃত্তির সর্বাধিক সংখ্যা;
- উল্লম্ব ব্লক সারি - ব্যর্থতার জন্য 12 টি প্রতিনিধির 1 সেট। বিশ্রামের জন্য বিরতি ছাড়াই, প্রজেক্টিলের ওজন 15-20% এবং 8 টি পুনরাবৃত্তি ব্যর্থতার জন্য কমিয়ে দিন;
- অনুভূমিক ব্লকের টান - ব্যর্থতার জন্য 12 টি পুনরাবৃত্তির 1 সেট। বিশ্রামের জন্য বিরতি ছাড়াই, প্রজেক্টিলের ওজন 15-20% হ্রাস করুন এবং 8 টি পুনরাবৃত্তি ব্যর্থতার জন্য সেট করুন;
- পেক ডিসেম্বর - পুনরাবৃত্তির সর্বাধিক সংখ্যা।
8 পাঠ:
- ডেডলিফ্ট-6-5-4 reps এর 3 সেট;
- বেঞ্চ প্রেস - 5 টি রেপের 3 থেকে 4 সেট
- স্থায়ী অবস্থানে শিন - 20-15 পুনরাবৃত্তির 4 থেকে 5 সেট।
9 পাঠ:
- Hyperextension এবং পার্শ্ব অপহরণ-12-10-8 reps 3 সেট;
- পক্ষের দিকে বাড়ে - পুনরাবৃত্তির সর্বাধিক সংখ্যা;
- আপনার সামনে উঠুন - পুনরাবৃত্তির সর্বাধিক সংখ্যা;
- রিভার্স পেক ডিসেম্বর - পুনরাবৃত্তির সর্বাধিক সংখ্যা;
10 পাঠ:
- Squats - 10-8 reps 3 সেট;
- বার - ব্যর্থতার জন্য 12 টি প্রতিনিধির 1 সেট। বিশ্রামের জন্য বিরতি ছাড়াই, প্রজেক্টিলের ওজন 15-20% এবং 8 টি পুনরাবৃত্তি ব্যর্থতার জন্য কমিয়ে দিন;
- সিমুলেটরে বাইসেপস কার্ল - পুনরাবৃত্তির সর্বাধিক সংখ্যা;
- সিমুলেটরে ট্রাইসেপস - পুনরাবৃত্তির সর্বাধিক সংখ্যা;
11 পাঠ:
- ডেডলিফ্ট-6-5-4 reps এর 3 সেট;
- উল্লম্ব ব্লক সারি - ব্যর্থতার জন্য 12 reps এর 1 সেট। বিশ্রামের জন্য বিরতি ছাড়াই, প্রজেক্টিলের ওজন 15-20% হ্রাস করুন এবং 8 টি পুনরাবৃত্তি ব্যর্থতার জন্য সেট করুন;
- অনুভূমিক ব্লকের টান - ব্যর্থতার জন্য 12 টি পুনরাবৃত্তির 1 সেট। বিশ্রামের জন্য বিরতি ছাড়াই, প্রজেক্টিলের ওজন 15-20% এবং 8 টি পুনরাবৃত্তি ব্যর্থতার জন্য কমিয়ে দিন;
- বসার অবস্থানে নিম্ন পা - 20-12 পুনরাবৃত্তির 4 থেকে 5 সেট।
12 পাঠ:
- একটি উঁচু প্ল্যাটফর্মে ঝাঁপ দেওয়া - 10 থেকে 3 থেকে 5 সেট পর্যন্ত;
- বাইসেপসের জন্য বার উত্তোলন - ব্যর্থতার জন্য 12 টি পুনরাবৃত্তির 1 সেট। বিশ্রামের জন্য বিরতি ছাড়াই, প্রজেক্টিলের ওজন 15-20% হ্রাস করুন এবং 8 টি পুনরাবৃত্তি ব্যর্থতার জন্য সেট করুন;
- প্রবণ অবস্থানে ফ্রেঞ্চ বেঞ্চ প্রেস - 12-8 reps এর 3 থেকে 4 সেট;
- হাতুড়ি Biceps কার্ল - 10 reps 3 সেট;
- ওভারহেড এক্সটেনশন - 10 reps 3 সেট।
এই চক্রটি শেষ করার পরে, আপনার তিন বা চার দিন বিশ্রাম নেওয়া উচিত এবং এটি আবার পুনরাবৃত্তি করা উচিত। প্রোগ্রামটি শুধুমাত্র কাজের সেটের সংখ্যা নির্দেশ করে এবং প্রথমে কয়েকটি ওয়ার্ম-আপ করতে ভুলবেন না।
আপনি এই ভিডিওতে সংক্ষিপ্ত ওয়ার্কআউট সম্পর্কে আরও জানতে পারেন:
[মিডিয়া =
