কিভাবে সঠিক ওজন নির্বাচন করবেন? কতক্ষণ এবং কতবার আপনার প্রশিক্ষণ নেওয়া উচিত? কিভাবে একটি প্রোগ্রাম তৈরি করবেন? আপনি এই এবং অন্যান্য অনেক প্রশ্নের উত্তর এখানে পাবেন। সমস্ত নতুনরা জানতে চায় কিভাবে সেট এবং রেপের সংখ্যা নির্ধারণ করতে হয়, অথবা সঠিক কাজের ওজন নির্বাচন করতে হয়। সেট এবং অন্যান্য প্রশ্নের মধ্যে বিরতি নিয়ে সিদ্ধান্ত নেওয়াও খুব গুরুত্বপূর্ণ। আজ আমরা শরীরচর্চায় ক্রীড়াবিদ প্রশিক্ষণ আয়োজনের জন্য সবচেয়ে সঠিক সুপারিশ দেওয়ার চেষ্টা করব। যাইহোক, প্রথমে আপনাকে বুঝতে হবে শক্তি কি এবং কোন কারণগুলি তার বিকাশকে প্রভাবিত করে। মোট তিনটি কারণ রয়েছে:
- সর্বোচ্চ শক্তি (নিজস্ব শক্তি ক্ষমতা);
- বিস্ফোরক শক্তি (উচ্চ গতির শক্তি ক্ষমতা);
- শক্তি সহনশীলতা।
আমরা আমাদের নিজস্ব শক্তি ক্ষমতার প্রতি সবচেয়ে বেশি আগ্রহী, যা বাহ্যিক প্রতিরোধকে কাটিয়ে ওঠা বা পেশী উত্তেজনার কারণে তাদের প্রতিহত করার সাথে সম্পর্কিত ব্যায়াম করার সময় বিকশিত হয়। সুতরাং, কাজের ওজনটি পুনরাবৃত্তির সংখ্যা অনুসারে শ্রেণিবদ্ধ করা যেতে পারে যা এক সেটে সঞ্চালিত হতে পারে:
- সর্বোচ্চ ওজন - শুধুমাত্র একটি পুনরাবৃত্তি সম্ভব;
- কাছাকাছি সীমা - 2 থেকে 3 পুনরাবৃত্তি সঞ্চালিত;
- ভারী ওজন - 4 থেকে 7 reps
- মাঝারিভাবে ভারী - 8 থেকে 12 reps
- গড় ওজন - প্রতি সেট 13 থেকে 18 reps;
- ছোট - 19 থেকে 25 পর্যন্ত;
- সর্বনিম্ন 25 টিরও বেশি পুনরাবৃত্তি।
ব্যাপক প্রশিক্ষণ পদ্ধতি
আপনার নিজের শক্তি ক্ষমতা বিকাশের জন্য, অনেক বিশেষজ্ঞ ব্যাপক প্রশিক্ষণ পদ্ধতি ব্যবহার করার পরামর্শ দেন। তারা একটি অসন্তোষজনক কাজের ওজন সহ কাজের উপর ভিত্তি করে, কিন্তু পুনরাবৃত্তির সর্বাধিক সংখ্যা। তারা ক্রীড়াবিদ কার্যকরী বৈশিষ্ট্য উন্নত এবং পেশী ভর বৃদ্ধি করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।
একটি সেটে, আপনাকে সর্বোচ্চ 80 থেকে 90 শতাংশ কাজের ওজন সহ 5 থেকে 8 পুনরাবৃত্তি করতে হবে। পেশী ভর অর্জনের জন্য, আপনার কাজের ওজন বাড়িয়ে 3 থেকে 5 পুনরাবৃত্তি করুন। যদি আপনার কেবল শক্তি ক্ষমতা বিকাশের প্রয়োজন হয়, তাহলে সর্বাধিক 75-80 শতাংশ কাজের ওজন সহ 8 থেকে 12 পুনরাবৃত্তি ব্যবহার করুন।
একটি গতিশীল মোডে গতিশীল মোডের সাথে কাজ করার ফলে ওজনের ক্রীড়া শাখায় ক্রীড়াবিদদের শারীরিক বৈশিষ্ট্যগুলি কার্যকরভাবে বৃদ্ধি করা সম্ভব হয়, উদাহরণস্বরূপ, পাওয়ার ট্রায়াথলন বা আর্ম রেসলিং। এই ক্ষেত্রে, কাজের ওজন সর্বাধিক 80 থেকে 90 শতাংশ হওয়া উচিত এবং একটি ব্যায়ামের সময় প্রায় ছয়টি ব্যায়াম ব্যবহার করা উচিত। পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 3 থেকে 5 মিনিটের সেটগুলির মধ্যে বিরতি সহ 2 থেকে 4 পর্যন্ত। একই সময়ে, সেটগুলির মধ্যে অনুকূল বিশ্রামের সময় নির্বাচন করে, আপনার শরীরের ওজনের দিকে মনোনিবেশ করতে হবে, এটি যত কম হবে, বিরতি তত কম হওয়া উচিত।
শরীরচর্চা প্রশিক্ষণ কৌশল
যদি প্রশিক্ষণ একটি মধ্যপন্থী মোডে সঞ্চালিত হয়, তাহলে বিপাক লক্ষণীয়ভাবে ত্বরান্বিত হয়। এটি আপনাকে পেশী টিস্যুর বৃদ্ধি আরও সক্রিয় করতে দেয়। অতএব, বডি বিল্ডারদের তাদের ব্যায়ামের সময় একটি মাঝারি গতি ব্যবহার করতে হবে যাতে তারা যতটা সম্ভব পেশী ভর অর্জন করতে পারে।
পরাস্ত এবং নিকৃষ্ট শাসন কৌশল
আজ এই কৌশল ক্রীড়াবিদদের মধ্যে বেশ জনপ্রিয়। এর সারাংশ 10-30 শতাংশ দ্বারা উপলব্ধ এক অতিক্রম যে কাজ ওজন ব্যবহার করা হয়। ধরা যাক আপনি 100 কিলোগ্রাম কাজের ওজন দিয়ে বেঞ্চ প্রেস করতে পারেন। এই ক্ষেত্রে, নিকৃষ্ট মোডে কাজ করার সময়, বারে ন্যূনতম 110 কিলোগ্রাম ইনস্টল করা আবশ্যক। আপনি নিজেই প্রজেক্টাইলটি কমিয়ে আনুন এবং বন্ধুর সাহায্যে এটিকে তার প্রাথমিক অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।
আপনি একটি সীমাবদ্ধ কাজের ওজন সহ ব্যর্থতার জন্য একটি আন্দোলনও করতে পারেন এবং তারপরে একজন বন্ধু আপনাকে আরও কয়েকটি পুনরাবৃত্তি সম্পন্ন করতে সহায়তা করবে।
এটা খুবই গুরুত্বপূর্ণ যে আপনার সঙ্গী আপনাকে প্রজেক্টাইলকে তার আসল অবস্থানে ফিরিয়ে আনতে সাহায্য করবে এবং আপনাকে অবশ্যই এটিকে ধীর গতিতে নামিয়ে আনতে হবে।
প্রতারণা
এই পদ্ধতিটি বডিবিল্ডারদের মধ্যেও বেশ প্রচলিত। যখন আপনি পেশী ব্যর্থতার জন্য সেটটি সম্পন্ন করেছেন, এবং কাছাকাছি কোন বন্ধু ছিল না যিনি আপনাকে আরও কয়েকটি পুনরাবৃত্তি সম্পন্ন করতে সাহায্য করতে পারেন, তখন আপনার প্রতারণা ব্যবহার করা উচিত। এটি করার জন্য, আপনার সেই পেশীগুলিকে সংযুক্ত করা উচিত যা আগে আন্দোলনের সাথে জড়িত ছিল না এবং এই সময়কালে সৃষ্ট জড় শক্তিগুলি ব্যবহার করে। উদাহরণস্বরূপ, পুল-আপ করার সময়, এটি দোলনা হতে পারে এবং যখন প্রবণ অবস্থানে একটি বেঞ্চ প্রেস সঞ্চালন করা হয়, তখন এটি শ্রোণী উত্তোলন করতে পারে।
যাইহোক, এই পদ্ধতিটি প্রতিটি ব্যায়ামে ব্যবহার করা যাবে না। যদি আপনি একটি প্রাথমিক ত্বরণ তৈরি করতে না পারেন, তাহলে প্রতারণা ব্যর্থ হবে। কৌশলটি ব্যবহার করার সময় আপনার সতর্কতা অবলম্বন করা উচিত যাতে আহত না হয়। প্রথমত, এটি সেই আন্দোলনের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য যেখানে ক্রীড়া সরঞ্জামগুলি মাথার উপরে অবস্থিত।
আইসোকিনেটিক ব্যায়াম
এই কৌশলটি আকর্ষণীয় যে ব্যায়াম করার সময়, সর্বাধিক বা উপ -সর্বাধিক কাজের ওজন ব্যবহার করা হয়। আইসোকিনেটিক মোড ব্যবহার করার সময়, আন্দোলনের যেকোনো পর্যায়ে ক্রীড়াবিদদের পেশীর ক্ষমতার উপর নির্ভর করে প্রতিরোধের তারতম্য হতে পারে। জৈবিক লিঙ্কগুলির চলাচলের গতি প্রতি সেকেন্ডে 45 থেকে 60 ডিগ্রির বেশি হওয়া উচিত নয় সেদিকেও আপনার দৃষ্টি আকর্ষণ করা প্রয়োজন।
এটি একটি খুব গুরুত্বপূর্ণ বিষয় এবং এটিকে খুব গুরুত্ব দেওয়া উচিত। এই কৌশলটি মূলত শক্তি সূচক বিকাশের লক্ষ্যে এবং কম পরিমাণে ব্যাপক লাভের উদ্দেশ্যে তৈরি। এটি নবীন ক্রীড়াবিদদের জন্য উপযুক্ত নয় এবং শুধুমাত্র অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদ দ্বারা ব্যবহার করা উচিত।
আইসোমেট্রিক এবং স্ট্যাটিক ব্যায়াম
উপরে আলোচনা করা সমস্ত প্রশিক্ষণ পদ্ধতি গতিশীল প্রশিক্ষণ ব্যবস্থার অন্তর্গত, যার ভিত্তি পেশীর দৈর্ঘ্যের একাধিক পরিবর্তন। যাইহোক, এটি ছাড়াও, শরীরচর্চায় স্ট্যাটিক ব্যায়ামও ব্যবহার করা যেতে পারে, যার সারমর্ম হল পাঁচ বা ছয় সেকেন্ডের জন্য সর্বাধিক পেশী টান ব্যবহার করা। এই ক্ষেত্রে, ক্রীড়া সরঞ্জাম একটি স্থির অবস্থায় আছে এবং সরানো হয় না।
একটি পাঠের সময়, আপনার স্থির ব্যায়াম করার জন্য 10 মিনিটের বেশি সময় দেওয়া উচিত নয়। এই ব্যায়ামগুলি সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর জন্য দুর্দান্ত কাজ করে তবে প্রাথমিকভাবে শক্তি বাড়ানোর জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। এই কারণে, বডি বিল্ডাররা খুব কমই তাদের ব্যবহার করে।
আপনি এই ভিডিও থেকে শরীরচর্চার প্রশিক্ষণের নিয়ম এবং পদ্ধতি সম্পর্কে আরও তথ্য জানতে পারবেন:
[মিডিয়া =
