ক্রীড়াবিদরা প্রায়ই ভুলে যান যে সহজ এবং কার্যকর প্রোগ্রাম রয়েছে। একটি সহজ এবং কার্যকর পুশ-এন্ড-পুল বডি বিল্ডিং প্রোগ্রাম সম্পর্কে জানুন। পেশী ভর এবং বর্ধিত শক্তি অর্জনের জন্য, ক্রীড়াবিদরা সাধারণ প্রোগ্রামের অস্তিত্ব সম্পর্কে ভুলে গিয়ে বিভিন্ন ধরণের প্রশিক্ষণ পদ্ধতি বিবেচনা করে। আজ আমরা একটি সহজ এবং কার্যকর পুশ-এন্ড-পুল বডি বিল্ডিং প্রোগ্রাম দেখব।
পুশ-পুল প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের বৈশিষ্ট্য
এটি এখনই বলা উচিত যে আজ বর্ণিত পদ্ধতিটি কমপক্ষে দেড় বছরের প্রশিক্ষণ অভিজ্ঞতা সহ ক্রীড়াবিদদের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। যদি এই প্রোগ্রামটি নবীন ক্রীড়াবিদ দ্বারা ব্যবহৃত হয়, তাহলে এর কার্যকারিতা অত্যন্ত কম হবে। আপনাকে অবশ্যই সর্বনিম্ন সংখ্যক পদ্ধতির মধ্যে সর্বাধিক চাপের জন্য আপনার শরীরকে প্রস্তুত করতে হবে।
এই প্রোগ্রামটি যেকোন ব্যক্তির জীবন মোডে সহজেই ফিট করে। আপনি এটি বাড়িতে ব্যবহার করতে পারেন, যা আপনার অনেক সময় বাঁচাবে। এটা খুবই গুরুত্বপূর্ণ যে প্রতিটি আন্দোলনের ইতিবাচক পর্যায়টি যত দ্রুত সম্ভব সঞ্চালিত হয়, কিন্তু একই সাথে কৌশল অনুসারে সম্পূর্ণভাবে। নেতিবাচক পর্ব ধীর গতিতে সঞ্চালিত হয়।
সপ্তাহে চার দিনের বেশি ব্যায়াম করা থেকে বিরত থাকুন। অন্যথায়, প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা হ্রাস পাবে। বডি বিল্ডারদের জন্য একটি সহজ এবং কার্যকর পুশ-এন্ড-পুল প্রোগ্রাম হল একটি চক্রাকার প্যাটার্ন। আপনার চারটি ওয়ার্কআউটের চারটি চক্র রয়েছে। এর পরে, শরীরকে 7 থেকে 10 দিন বিশ্রাম দেওয়া প্রয়োজন। এর পরে, আপনি প্রশিক্ষণ চালিয়ে যেতে পারেন এবং প্রয়োজনে মূল স্কিম পরিবর্তন না করে তাদের সাথে কিছু সমন্বয় করতে পারেন।
প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীকে একবার আট দিনের জন্য প্রশিক্ষণ দেওয়া হয়। এটি আপনাকে অনুকূল চাপ এবং শরীরের পুনরুদ্ধারের বাকি সময়ের মধ্যে ভারসাম্য বজায় রাখতে দেবে। যদি কোনো কারণে আপনি পরবর্তী পাঠটি পঞ্চম দিনে নয়, চতুর্থ দিনে করতে সক্ষম হন, তাহলে তৃতীয় দিনে পরবর্তী কর্মশালার পুনcheনির্ধারণ করুন। এটা গুরুত্বপূর্ণ যে চারটি সেশন (একটি চক্র) 16 দিনের মধ্যে অনুষ্ঠিত হয়। অন্য কথায়, আপনাকে প্রতি চার দিনে একবার প্রশিক্ষণ দিতে হবে।
আপনি যদি উপরে উল্লিখিত গতি মেনে চলেন, অনুশীলনগুলি টেকনিক্যালি দক্ষতার সাথে সম্পাদিত হবে এবং প্রতিটি পাঠে যথাসাধ্য চেষ্টা করবে, তাহলে ফলাফল আসতে বেশি দিন লাগবে না। যদি কোন কারণে আপনি দীর্ঘ সময় ধরে ব্যায়াম না করেন, তাহলে একটি সহজ এবং কার্যকর পুশ-এন্ড-পুল বডি বিল্ডিং প্রোগ্রাম আপনার জন্য খুবই উপকারী হবে। আপনি প্রতিটি পাঠে নিরাপদে আপনার কাজের ওজন 2-3 কিলোগ্রাম বাড়াতে পারেন।
আপনি হয়তো লক্ষ্য করেছেন যে প্রোগ্রাম থেকে স্কোয়াট অনুপস্থিত। এছাড়াও, ডেডলিফ্টটি রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট দ্বারা প্রতিস্থাপিত হয়েছে। এই শক্তি-নিবিড় ব্যায়ামের অনুপস্থিতির কারণে, এই কৌশলটি আপনার শরীরকে খুব বেশি ক্লান্ত করতে সক্ষম নয়। সঠিক পুষ্টি এবং ঘুমের কথা মনে রাখাও গুরুত্বপূর্ণ। এই বিষয়গুলি ছাড়া, আপনি ভাল ফলাফল অর্জন করতে পারবেন না। আপনি যদি আপনার ক্রিয়াকলাপের ডায়েরি রাখা শুরু করেন তবে এটি খুব ভাল। যদি আপনার শরীর আগের লোড দ্বারা হ্রাস পায়, এবং আপনি স্থবির অবস্থার কাছাকাছি বা ইতিমধ্যে নিজেকে খুঁজে পেয়েছেন, তাহলে আপনার শরীরকে কয়েক সপ্তাহ বিশ্রাম দেওয়া ভাল। এই বিষয়ে সুনির্দিষ্ট সুপারিশ দেওয়া কঠিন এবং আপনার শরীরের অবস্থার দিকে মনোযোগ দেওয়া উচিত।
এই প্রোগ্রামটি পেশী ভর তৈরির জন্য ডিজাইন করা হয়েছে এবং এই কারণে, বেঞ্চ প্রেস করার সময় পাওয়ারলিফটিং স্টাইল ব্যবহার করা উচিত নয়। সুতরাং আপনি পেশী ভর সেট উল্লেখযোগ্যভাবে গতি করতে পারেন।
বাইসেপসের জন্য কাজ করার সময়, ইজেড বার ব্যবহার করা ভাল। অবশ্যই, একটি নিয়মিত বার ব্যবহার করা যেতে পারে, কিন্তু আপনার শরীরের ওজনের 75 শতাংশের বেশি ওজন নিয়ে কাজ করার সময় এটি নিয়ন্ত্রণ করা অনেক কঠিন।
শুয়ে থাকার সময় ফ্রেঞ্চ বেঞ্চ প্রেস করার সময়, একটি কাজের ওজন ব্যবহার করুন যাতে আপনি 8 থেকে 12 reps করতে পারেন। এটি আপনার কনুই জয়েন্টগুলোকে সম্ভাব্য আঘাত থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করবে। এই ব্যায়ামের সময় যদি তারা ব্যথা অনুভব করে, তাহলে উপরের ব্লকের একটি প্রেস দিয়ে এটি প্রতিস্থাপন করুন। ফ্রেঞ্চ প্রেসের পরিবর্তে ডিপ ব্যবহার করবেন না। আপনার ট্রাইসেপগুলি ভালভাবে কাজ করা উচিত, আপনার কাঁধের গার্ডেলটি ওভারলোড করবেন না।
প্রেসের বিকাশের জন্য যে কোন সময় ব্যায়াম করা যেতে পারে। এটি করার জন্য, ঝুলিতে পা মোড়ানো এবং উত্তোলনের একটি পদ্ধতি সম্পাদন করা যথেষ্ট হবে। যদি, পা বাড়ানোর সময়, আপনি পাঁচ সেন্টিমিটার ব্যাসের একটি ক্রসবার ব্যবহার করেন, তাহলে গ্রিপটিও একই সময়ে প্রশিক্ষিত হবে।
এছাড়াও চতুর্থ দিনে, আপনি নীচের পিঠের জন্য হাইপার এক্সটেনশন যোগ করতে পারেন। এটি বিশেষভাবে সত্য যখন এই পেশী গোষ্ঠী তার বিকাশে পিছিয়ে পড়ে। উপরন্তু, রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট মোটামুটি দীর্ঘ সময়ের জন্য সঞ্চালিত হবে এবং পিঠের নিচের অংশকে শক্তিশালী করা অপ্রয়োজনীয় হবে না।
যদি আপনার মেরুদণ্ডে সমস্যা থাকে এবং উল্লম্ব দিক থেকে বিনামূল্যে ওজন ব্যবহার করার অনুমতি না থাকে, তাহলে বডিবিল্ডারদের সহজ এবং কার্যকরী ধাক্কা-টান কর্মসূচিতে সামান্য পরিবর্তন হবে, কিন্তু প্যাটার্ন একই থাকবে।
আপনি নিরাপদে প্রতিস্থাপন করতে পারেন, বলুন, একটি বেঞ্চের পিছনে সমর্থিত একটি প্রেস দিয়ে যা প্রায় উল্লম্বভাবে সেট করা থাকে। একইভাবে, আপনি একটি ডাম্বেল "হাতুড়ি" দিয়ে খপ্পরের উপর হাতের বাঁক প্রতিস্থাপন করতে পারেন। সবসময় বিকল্প আছে এবং তাদের অনেক আছে।
পিঠের সমস্যার জন্য, রোমানিয়ান ডেডলিফ্টকে লেগ প্রেস দিয়ে প্রতিস্থাপন করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এই ক্ষেত্রে, অনেকগুলি বিকল্পও রয়েছে। বডিবিল্ডারদের জন্য একটি সহজ এবং কার্যকর পুশ-পুল প্রোগ্রাম হল একটি বিভক্ত ব্যবস্থা যেখানে একটি পাঠ পেশীগুলির জন্য নিবেদিত হয় যা টানানোর কাজটি করে, বা আরও সহজভাবে, ফ্লেক্সার এবং দ্বিতীয়টি এক্সটেনসারের জন্য।
প্রোগ্রাম সম্পর্কে আরও তথ্যের জন্য, এই ভিডিওটি দেখুন:
[মিডিয়া =
