উল্লম্ব পুশ-আপগুলিতে কোন পেশীগুলি কাজ করছে তা খুঁজে বের করুন এবং আপনার প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে কেন এই অনুশীলনটি চলমান ভিত্তিতে অন্তর্ভুক্ত করা দরকার। Sideর্ধ্বমুখী ধাক্কা প্রায়ই অ্যাক্রোব্যাটিক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের অংশ। এই আন্দোলনের জন্য ধন্যবাদ, ক্রীড়াবিদ কেবল তার শক্তি সূচক বৃদ্ধি করতে সক্ষম নয়, বরং সমন্বয় বিকাশ এবং ভারসাম্য বজায় রাখতে সক্ষম। এই ব্যায়ামটি বেশ কঠিন এবং অনেকেই এটি সঠিকভাবে করতে পারে না। ব্যায়ামটি অনেকের কাছে পরিচিত, তবে এটি খুব কমই ব্যবহৃত হয়। এখন আপনি এর প্রযুক্তিগত বৈশিষ্ট্যগুলির সাথে পরিচিত হতে পারেন এবং এটি সম্পাদন করার সময় কোন পেশী কাজ করে তা খুঁজে পেতে পারেন।
কোন পেশীগুলি উল্টো-নিচে পুশ-আপগুলির সাথে জড়িত?
আজ আমরা এই আন্দোলন সম্পাদনের জন্য দুটি বিকল্প সম্পর্কে কথা বলব। এর মধ্যে প্রথমটি সবচেয়ে কঠিন এবং ক্রীড়াবিদটির শরীর প্রায় উল্লম্বভাবে অবস্থিত হওয়া উচিত। দ্বিতীয় বিকল্পটি হালকা, যেহেতু শরীরের 40-50 ডিগ্রি কোণ রয়েছে।
আন্দোলনের যে কোন সংস্করণটি সম্পাদন করা হয়, প্রধান লোড অস্ত্রের পেশীতে পড়ে। যখন শরীর একটি কোণে থাকে, তখন লোডের কিছু অংশ উপরের পেকটোরাল পেশীতে পড়ে। যদি কোণটি 90 ডিগ্রির কাছাকাছি হয়, তাহলে ডেল্টাসের সামনের এবং মধ্যভাগ সক্রিয়ভাবে জড়িত থাকবে।
এটি একটি খুব কার্যকরী আন্দোলন, কারণ এটি পুরোপুরি কাঁধের শরীরের পেশীগুলিকে পাম্প করে, যার উপর পুরো উপরের শরীরের শক্তি অনেকাংশে নির্ভর করে। কাঁধের গার্ডলের ইতিমধ্যে উল্লেখিত পেশী ছাড়াও, চলাচলে ট্রাইসেপস এবং বাইসেপস জড়িত। যে কোনও ক্রীড়াবিদ একটি শক্তিশালী কাঁধের গার্ডল রাখতে চান। আন্দোলন বিশেষ করে অ্যাক্রোব্যাট, ব্রেক ড্যান্সার, জিমন্যাস্ট ইত্যাদির জন্য উপযোগী হবে। খুব প্রায়ই এই ব্যায়াম আপনাকে পেশীগুলির উপর উচ্চ বোঝার কারণে মালভূমি অতিক্রম করতে দেয়। এটি বাড়িতেও করা যেতে পারে এবং যারা বাড়িতে এটি করে তাদের জন্য এটি কার্যকর।
কিভাবে উল্টোভাবে পুশ-আপগুলি সঠিকভাবে সম্পাদন করবেন?
আপনি যদি আন্দোলনের সমস্ত প্রযুক্তিগত প্রয়োজনীয়তা মেনে চলেন তবে আপনি এর বাস্তবায়ন থেকে বাস্তব সুবিধা পাবেন। আমরা ইতিমধ্যে সেই পেশীগুলির কথা বলেছি যা এটি বাস্তবায়নের সময় সক্রিয়ভাবে কাজ করছে, এবং যদি আপনার বাড়িতে ডাম্বেল (বারবেল) না থাকে, তবে উল্টো দিকে পুশ-আপের সাহায্যে, আপনি গুণগতভাবে কাঁধের গার্ডেলের পেশীগুলি পাম্প করতে পারেন। যেমনটি আমরা ইতিমধ্যে বলেছি, এই আন্দোলনের বেশ কয়েকটি প্রকার রয়েছে এবং তাদের মধ্যে একটি হালকা ওজনের এবং দ্বিতীয়টি জটিল। প্রথমত, আপনার সঠিক অবস্থান গ্রহণ করে কীভাবে ভারসাম্য বজায় রাখা যায় তা শিখতে হবে। অ্যাক্রোব্যাটিক্সে, এই অবস্থানটিকে সাধারণত "মোমবাতি" বলা হয়। শুরুর অবস্থানে, আপনার হাত আপনার কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরে হওয়া উচিত।
যখন আপনি ভারসাম্য বজায় রাখতে শিখবেন, তখন আপনার নিজেরই আন্দোলনকে আয়ত্ত করতে হবে। ডুবে যাওয়া, আপনার কার্যত মাথার সাথে মাটি স্পর্শ করা উচিত এবং আপনার শরীর বাড়ানোর সময় আপনার কনুইয়ের জয়েন্টগুলি পুরোপুরি সোজা করুন।
রck্যাক আয়ত্ত করার সময়, আপনার পিছনে দেয়ালের দিকে ফিরে যাওয়া উচিত এবং আপনার হাতের উপর জোর দেওয়া উচিত। এর পরে, আপনার পা উত্তোলন করুন এবং প্রাচীরের সাথে এটি বিশ্রাম করুন, তারপর দ্বিতীয় পা উত্তোলন শুরু করুন। অন্য পা সোজা করার মুহূর্তে, প্রাচীরের সাথে যোগাযোগ রাখুন যাতে ভারসাম্য নষ্ট না হয়। ধাক্কা না খেয়ে ধীরে ধীরে শরীর সোজা করা প্রয়োজন। আপনি আত্মবিশ্বাসীভাবে র্যাকটি ধরে রাখতে পারেন তার পরেই আপনার উল্টো দিকে পুশ-আপ করা শুরু করা উচিত।
ধীরে ধীরে, আপনি ভারসাম্য বজায় রাখতে শিখবেন এবং আপনার আর প্রাচীরের প্রয়োজন হবে না। অভিজ্ঞ অ্যাক্রোব্যাটরা এই আন্দোলনের সবচেয়ে কঠিন প্রকরণ করতে পারে, কিন্তু আপনার সেগুলোর প্রয়োজন নেই। সাধারণত, গড় ক্রীড়াবিদ অনুশীলন শুরুর কমপক্ষে ছয় মাস পরে পুশ-আপগুলি (হালকা সংস্করণ) সঠিকভাবে সম্পাদন করতে শুরু করতে পারে।
একজন অভিজ্ঞ পরামর্শদাতার তত্ত্বাবধানে এবং ম্যাটগুলিতে আন্দোলন পরিচালনা করা বাঞ্ছনীয়। আপনি যখন ধীরে ধীরে উল্টো দিকে ধাক্কা শিখবেন, আপনি দ্রুত লক্ষ্য করবেন যে আপনার উপরের শরীরের পেশী শক্ত হতে শুরু করেছে। এই আন্দোলনটি সঠিকভাবে সম্পাদন করার জন্য, আপনার অবশ্যই একটি উন্নত-উন্নত ভেস্টিবুলার যন্ত্রপাতি থাকতে হবে। সবাই উল্টাপাল্টা পুশ-আপগুলি আয়ত্ত করতে পারে না। যাতে মারাত্মক ক্ষতি না হয়, আপনার আয়ত্ত করা উচিত এবং ভবিষ্যতে, এমন একজন বন্ধুর সাথে আন্দোলন করুন যা আপনাকে বীমা করবে।
Sideর্ধ্বমুখী পুশ-আপের লাইটওয়েট প্রকরণ
আপনি একটি হালকা আকারে এই আন্দোলন শুরু করতে পারেন আপনার বেঞ্চ বা মলের মত কোন ধরনের সমর্থনে পা রেখে। মোটামুটি, এগুলি মেঝে থেকে কার্যত একই ধাক্কা, কিন্তু জটিল। আপনি ধীরে ধীরে সাপোর্টের উচ্চতা বাড়িয়ে লোডের অগ্রগতি করতে পারেন।
ক্রীড়াবিদদের জন্য টিপস যখন উল্টোদিকে পুশ-আপ করছেন
এটি ব্যায়ামের একটি লাইটওয়েট সংস্করণ দিয়ে শুরু করা মূল্যবান, যেখানে কোণটি 50 ডিগ্রির বেশি নয়। Sideর্ধ্বমুখী পুশ-আপের সবচেয়ে কঠিন অংশ হল পা এবং কাণ্ড নিয়ন্ত্রণ করা। এটি প্রায়শই ক্রীড়াবিদদের এই কার্যকর আন্দোলন করতে বাধা দেয়। প্রথমে আপনাকে কাঁধ এবং বাহুর পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে হবে এবং তারপরে অনুশীলন শুরু করতে হবে এবং ধীরে ধীরে কোণটি বাড়িয়ে তুলতে হবে।
পরবর্তী ভিডিওতে, দুই ধরনের উল্টো ধাক্কা-আপগুলি একবারে বিবেচনা করা হয়:
