রিভার্স বারটি এত জনপ্রিয় কেন, এটি শরীরে কী প্রভাব ফেলে? স্থির ভঙ্গি জন্য contraindication। বাস্তবায়নের জন্য বিভিন্ন ব্যায়ামের বিকল্প এবং সুপারিশ। বিপরীত তক্তা হল সবচেয়ে জনপ্রিয় ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি যা আপনাকে পেশী কাঁচুলি শক্তিশালী করার এবং শুধুমাত্র নিজের ওজন দিয়ে পেশী স্বর বৃদ্ধির জন্য আদর্শ পরিস্থিতি তৈরি করতে দেয়। এই স্থির অবস্থানটি ক্লাসিক সোজা তক্তার চেয়ে কম জনপ্রিয়, তবে এর আরও সুবিধা রয়েছে।
বিপরীত তক্তা দিয়ে কি পেশী কাজ করে
অত্যাবশ্যক ক্রিয়াকলাপ ছাড়া নিজেকে ভাল অবস্থায় রাখা অসম্ভব, তবে সবাই খেলাধুলা বা জিমে গিয়ে খেলাধুলায় যেতে পারে না। জিমন্যাস্টিক কমপ্লেক্স রয়েছে, যা সম্পাদন করে আপনি ব্যায়ামের সরঞ্জাম বা খেলাধুলার জিনিসপত্র ব্যবহার না করেই চিত্রের পছন্দসই পরামিতিগুলি তৈরি করতে পারেন এবং বাড়তি ওজন থেকে মুক্তি পেতে পারেন। বিপরীত তক্তা এমনই একটি ব্যায়াম।
আসুন জেনে নেওয়া যাক বিপরীত তক্তা ব্যায়ামের সময় কোন পেশী কাজ করে:
- এই ব্যায়ামের সময়, সমস্ত পেটের পেশী জড়িত: সোজা, পিরামিডাল।
- বহিরাগত অভ্যন্তরীণ এবং তির্যক পেশী জড়িত যদি ক্লাসিক বিপরীত বার সামান্য পরিবর্তন করা হয়।
- ব্যায়ামের সময়, কটিদেশের পেশীগুলি প্রসারিত হয়, যার পিছনে পিঠের বর্গক্ষেত্রের পেশী রয়েছে, যা মানব পেশীর করসেটের অন্যতম প্রধান উপাদান।
- যেহেতু আপনাকে একটি নির্দিষ্ট ভঙ্গির সময় আপনার নিজের অঙ্গের উপর ঝুঁকতে হয়, তাই উরুর পেশী জড়িত থাকে - ফ্লেক্সার (সামনের), এক্সটেনসার (পিছনে), মিডিয়াল (অ্যাডাক্টর), বাছুরের পেশী।
- উপরের প্রান্তের পেশীগুলি কাজ করে: হাতের বড় পেশী, ব্র্যাচিওরাডিয়ালিস এবং ব্র্যাচিয়ালিস, পাশাপাশি কাঁধের পেশী - কনুই এবং ট্রাইসেপস।
অর্থাৎ, একটি পরিসংখ্যানগত অবস্থান থেকে একটি ব্যায়াম আপনাকে একবারে বেশ কয়েকটি পেশী গোষ্ঠী বিকাশ করতে দেয়।
শরীরের জন্য বিপরীত তক্তার উপকারিতা
একেবারে সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর উপর লোডের জন্য ধন্যবাদ, রক্ত প্রবাহ ত্বরান্বিত হয়, অক্সিজেন সহ অঙ্গ এবং জৈব সিস্টেমের সম্পৃক্তি বৃদ্ধি পায় এবং শরীরের স্বর বৃদ্ধি পায়।
নিয়মিত ব্যায়ামের মাধ্যমে, আপনি নিম্নলিখিত ফলাফল অর্জন করতে পারেন:
- তলপেটে চর্বি স্তরের পুরুত্ব হ্রাস করুন, মহিলা চিত্রের অন্যতম সমস্যাযুক্ত এলাকা।
- উপরের পেটের পেশী শক্তিশালী করুন।
- পিঠের পেশির স্বর উন্নত করুন, পিঠের নিচের ব্যথা থেকে মুক্তি পান, পেশী কাঁচুলি শক্তিশালী করুন এবং সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখুন।
- এই ব্যায়ামের মাধ্যমে, আপনি আপনার নিজের নমনীয়তা বৃদ্ধি করতে পারেন।
- বিপরীত তক্তা আপনাকে উপরের প্রান্তের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে, ওজন দিয়ে কাজ করার সময় তাদের লোডের জন্য প্রস্তুত করতে দেয়
সংক্ষেপে, আপনি দেখতে পারেন যে একটি ব্যায়াম আপনাকে ওজন কমাতে, ভঙ্গি সঠিক করতে এবং কটিদেশীয় অঞ্চলে পেশী ব্যথা সৃষ্টিকারী রোগগত পরিবর্তন বন্ধ করতে সাহায্য করতে পারে।
বিপরীত তক্তা ব্যায়াম করার জন্য Contraindications
ক্রীড়া কার্যক্রমের কিছু সীমাবদ্ধতা রয়েছে। আপনার নিজের শারীরবৃত্তীয় পরামিতি, স্বাস্থ্যের অবস্থা এবং বয়সের কারণের উপর ভিত্তি করে প্রশিক্ষণ নেওয়া উচিত।
এই ধরনের পরিস্থিতিতে বিপরীত তক্তা ব্যায়াম করবেন না:
- গর্ভাবস্থায়, ত্রৈমাসিক নির্বিশেষে, কারণ এটি পেটের পেশীগুলির অতিরিক্ত চাপের কারণে জরায়ুর স্বরকে উস্কে দিতে পারে।
- যদি মেরুদণ্ডের হার্নিয়া বা সাম্প্রতিক কম্প্রেশন ফ্র্যাকচারের ইতিহাস থাকে, পেশী টানজনিত কারণে কঙ্কাল সিস্টেমের অস্থিতিশীলতা একটি অবনতি ঘটাতে পারে।
- পেটের অঙ্গ এবং সিজারিয়ান অপারেশনের পরে, যেহেতু স্থির অবস্থানের সময় পেশীগুলি নিবিড়ভাবে প্রসারিত হয়, সেগুলি পৃথক হতে পারে। অপারেশনের পরে, নিবিড় ক্রীড়া ক্রিয়াকলাপের আগে, পুনরুদ্ধারের স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্যের উপর নির্ভর করে 6 মাস থেকে 1 বছর সময়কাল সহ্য করা প্রয়োজন।
- কনুই এবং কাঁধের জয়েন্টে ভিন্ন প্রকৃতির আঘাতের পরে আপনার এই অনুশীলনটি বেছে নেওয়া উচিত নয়।
বিপরীত তক্তা সম্পাদন করার সময় হাত এবং কব্জির আঘাতগুলি আপেক্ষিক বিরূপতা। ব্যায়ামের সামান্য পরিবর্তন - কনুইতে সমর্থন - আপনাকে কার্যকরভাবে পুরো শরীরের পেশীগুলি লোড করতে দেয়।
বিপরীত তক্তা সঞ্চালনের উপায় নির্বাচন করার সময়, আপনার নিজের স্বাস্থ্যের কথা বিবেচনা করা প্রয়োজন।
উল্টো তক্তা কিভাবে করবেন
অনুশীলনের বেশ কয়েকটি বিকল্প রয়েছে, আপনি এটি পরিবর্তন করতে পারেন যাতে এটি সম্পাদন করা সহজ হয় এবং দক্ষতা বাড়ানোর জন্য কিছু উপাদান এবং মোড় যোগ করা যায়। নিজেকে আঘাত না করার জন্য এবং পিছলে না যাওয়ার জন্য, ক্লাস শুরু করার আগে, আপনার নিজের সুবিধার যত্ন নেওয়া উচিত - একটি পাটি বা মাদুর ছড়িয়ে দিন। এত উচ্চতা থেকে পড়ে যাওয়ার পর ফ্র্যাকচার পাওয়া বেশ কঠিন, কিন্তু মেঝেতে আঘাত করার সময় যে ক্ষত এবং ঘর্ষণ সম্ভব তাও খুব বেদনাদায়ক হতে পারে।
ক্লাসিক সংস্করণে সঠিকভাবে বিপরীত তক্তা কিভাবে করবেন
বিপরীত তক্তার ক্লাসিক সংস্করণ, যা প্রশিক্ষণ মূল বিষয়গুলির সাথে অপরিচিত নবীন ক্রীড়াবিদদের দ্বারা আয়ত্ত করা যায়, নিম্নরূপ করা হয়:
- আপনাকে মেঝেতে একটি নন-স্লিপ পাটি ছড়িয়ে দিতে হবে। তারপরে আপনার আরামে বসে থাকা উচিত, আপনার পা আপনার সামনে প্রসারিত করুন এবং তাদের একসাথে সংযুক্ত করুন।
- পিঠটি সামান্য linedালু, প্রায় degrees৫ ডিগ্রি এবং হাত দিয়ে তারা পিছনের দিকে ঝুঁকে পড়ে যাতে হাতগুলি কাঁধের সাথে একই অভিক্ষেপে থাকে। হাতের আঙ্গুলগুলো আপনার দিকে ঘুরিয়ে দিতে হবে।
- তারপর, তাদের পা এবং হাত দিয়ে, তারা মেঝেতে বিশ্রাম নেয় এবং পায়ের পেশীগুলির টান, পাছা উত্তোলনের কারণে শরীরকে সিলিং পর্যন্ত ধাক্কা দেওয়ার চেষ্টা করে।
- এটি চেষ্টা করা প্রয়োজন যাতে বিচ্যুতির সময় শরীরে কোন বাঁক এবং ফুসকুড়ি দেখা না যায়। আদর্শভাবে, শরীর এক লাইন হতে হবে।
- পোজটি কমপক্ষে 15 সেকেন্ডের জন্য স্থির করা হয়েছে। এই সব সময়, আপনাকে পেট বা নিতম্ব শিথিল না করে একটি অবস্থান পর্যবেক্ষণ করতে হবে, অন্যথায় এই ব্যায়ামটি করার কোনও অর্থ থাকবে না।
- নিতম্ব আস্তে আস্তে নামানো উচিত, নিতম্ব মেঝে স্পর্শ করার মুহূর্তে নিজেকে শিথিল করার অনুমতি দেওয়া বাঞ্ছনীয়।
অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদ, যারা স্বয়ংক্রিয়তার বিপরীত তক্তা আয়ত্ত করেছেন, তারা মাদুরের উপর নিজেকে নামানোর সাথে সাথে স্থির ভঙ্গি পুনরাবৃত্তি করুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসার পর একটু বিশ্রাম নিতে পারেন।
সোজা বাহুতে তক্তা পরিবর্তন করুন
বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠী বিকাশে সহায়তা করার জন্য সোজা বাহুর বিপরীত তক্তার অনেকগুলি পরিবর্তন রয়েছে। প্রারম্ভিক অবস্থানের যে কোনও পরিবর্তনের সাথে, লোডের তীব্রতা পুনরায় বিতরণ করা হয়।
বিপরীত বারের বিকল্পগুলি বিবেচনা করুন:
- শুরুর অবস্থানে সবচেয়ে সহজ পরিবর্তন হল শরীর তোলার আগে আঙ্গুল দিয়ে হাত আপনার দিকে ঘুরানো, এটি বাইসেপসকে কাঁধের পেশী নয়, চাপ দিতে বাধ্য করে।
- যদি আপনার কাঁধের জয়েন্টগুলোতে ভালভাবে কাজ করার প্রয়োজন হয়, তাহলে বিপরীত তক্তাটি করার সময়, হাত শরীর থেকে যতটা সম্ভব দূরে রাখা উচিত। আপনার তাত্ক্ষণিকভাবে ব্রাশগুলি নিতম্ব থেকে দূরে সরানো উচিত নয়, দূরত্বটি ধীরে ধীরে বাড়ানো উচিত। আপনি কাঁধ এলাকায় ব্যথা টান উপর ফোকাস করা উচিত। যত তাড়াতাড়ি জয়েন্টগুলির লিগামেন্টগুলি এতটা প্রসারিত হয় যে একটি স্থির ভঙ্গি করার সময়, কাঁধের অঞ্চলে কোনও অস্বস্তি থাকবে না, হাতগুলি আরও ধাক্কা দেওয়া যেতে পারে।
- আপনি একটি হিপ লিফট ব্যায়াম করে বিপরীত তক্তার সময় gluteus এবং উরু পেশী প্রসারিত বৃদ্ধি করতে পারেন। এটি আয়ত্ত করার সময়, আপনাকে এই প্রারম্ভিক অবস্থান থেকে উঠতে হবে - আপনাকে মেঝেতে বসতে হবে, আপনার শরীরের সাথে 35-45 ডিগ্রী পিছনে ঝুঁকতে হবে, আপনার হাতের দিকে ঝুঁকতে হবে, যার আঙ্গুলগুলি আপনার দিকে ঘুরিয়ে দেওয়া হয়েছে এবং আপনার পা হাঁটুর দিকে বাঁকানো উচিত। পা মেঝেতে সম্পূর্ণ বিশ্রাম করা উচিত।আপনার দেহকে বাঁকানো ছাড়াই অর্ধ-সেতুতে উঠতে হবে। এই ভঙ্গি আয়ত্ত করে, তারা এটি পরিবর্তন করতে শুরু করে। হাত শরীরের কাছাকাছি রাখা হয়, এবং পা সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত হয়। চূড়ান্ত অবস্থানে, শরীর উল্লেখযোগ্যভাবে বাঁকানো হয়।
- বিপরীত তক্তার একটি বরং কঠিন সংস্করণ, যেখানে সহায়ক অঙ্গগুলির বোঝা বৃদ্ধি পায়, আপনাকে উরুর পেশীগুলি কাজ করতে এবং আপনার নিজের প্রসারিতের যত্ন নিতে দেয়। প্রারম্ভিক অবস্থান হল ক্লাসিক বিপরীত তক্তা। পায়ে সামনের দিকে ঝুলানো একই সময়ে একটি নির্দিষ্ট অবস্থানে উত্তোলনের সাথে বা যখন আপনি ইতিমধ্যে এটিতে থাকতে পারেন। সুইং করা পা বাঁকা থাকলে ভারসাম্য বজায় রাখা সহজ, সোজা অঙ্গ উঠলে আরও কঠিন। সবচেয়ে কঠিন ব্যায়াম হল যখন পা খুব ধীরে ধীরে উত্থাপিত হয় এবং ঠিক ততই ধীরে ধীরে নামানো হয়।
- বিপরীত তক্তার পরবর্তী সংস্করণ মহিলাদের জন্য সবচেয়ে সমস্যাযুক্ত চর্বি জমা থেকে মুক্তি পেতে সাহায্য করবে, যা ভিতরের এবং বাইরের উরুতে অবস্থিত। এই অনুশীলনটি করার সময়, আপনাকে প্রথমে সর্বোচ্চ পয়েন্টে অবস্থান ঠিক করতে হবে এবং তারপরে আপনার পাগুলি পাশে নিয়ে যেতে হবে। সবচেয়ে সহজ বিকল্প হল বিপরীত তক্তায় উঠা এবং এক পা দিয়ে 3 টি দোল, তারপর নীচে, বিশ্রাম, আবার উঠুন এবং অন্য পা দিয়ে একই দোল করুন।
- আপনি পেঁচিয়ে পেটের মাংসপেশিগুলিও কাজ করতে পারেন। এটি করার জন্য, শরীরের অবস্থান পরিবর্তন না করে, শ্রোণীকে একটি নির্দিষ্ট অবস্থানে ঘোরান।
- উল্টো তক্তাটি উত্তোলন এবং প্রসারিত করে পাল্টাভাবে অস্ত্র, পা এবং বাহুর একই সাথে দোলার সাথে একই নামের অঙ্গগুলির সাথে এবং যেগুলি বিভিন্ন দিকে রয়েছে তার দ্বারা জটিল।
- ওজন সহ বিপরীত তক্তার সংস্করণ খুব কমই সঞ্চালিত হয়। এই ক্ষেত্রে, এক হাতে একটি ডাম্বেল নেওয়া হয় এবং একটি নির্দিষ্ট অবস্থানে উঠে তারা কনুইতে বুকে বাঁকানো একটি বাহু দিয়ে লোডটি আকর্ষণ করে।
বিপরীত তক্তা ব্যায়ামের জন্য আরও বেশ কয়েকটি বিকল্প রয়েছে। আপনি একটি নির্দিষ্ট অবস্থানের সময় গোড়ালির উপর বিশ্রাম করে এবং পায়ের সাথে নড়াচড়া করে, পায়ের আঙ্গুলগুলি প্রসারিত করে পায়ের পেশী প্রসারিত করতে পারেন। পেটের পেশীগুলিকে দ্রুত শক্ত করতে, বডিফ্লেক্স কমপ্লেক্স থেকে একটি ব্যায়াম মূল অবস্থানের সাথে সংযুক্ত - গভীর পেটের শ্বাস।
রিভার্স প্ল্যাঙ্ক এক্সারসাইজ কিভাবে সঠিকভাবে করা যায় সে বিষয়ে সুপারিশ
স্ট্যাটিক ব্যায়াম - বিভিন্ন বার - এখন ক্রীড়াবিদ এবং অপেশাদারদের মধ্যে যারা তাদের নিজের অবস্থার উন্নতি এবং ওজন কমাতে শারীরিক শিক্ষায় নিযুক্ত তাদের মধ্যে আরও বেশি প্রশংসিত হচ্ছে। যাইহোক, একটি স্ট্যাটিক অবস্থানের সময় ক্যালরি পুড়ে যায় শুধুমাত্র যদি মৌলিক নিয়ম অনুযায়ী নেওয়া হয়।
বিপরীত তক্তার নিয়ম:
- আপনার অবিলম্বে এই বিষয়টিতে টিউন করা দরকার যে বাহুগুলির পেশীগুলি পুরো শক্তিতে স্ট্রেন করতে হবে। যারা ব্যায়ামটি আয়ত্ত করার চেষ্টা করছেন তাদের কব্জিতে কোনও আঘাত হওয়া উচিত নয়, অন্যথায় আপনি কব্জির জয়েন্টের একটি সরলতা বা স্থানচ্যুতি পেতে পারেন। কনুইতে বিপরীত তক্তা সঞ্চালন করে, হাতের পেশির সুন্দর স্বস্তি পাওয়া অসম্ভব।
- স্ট্রেচিং কমপ্লেক্সে রিভার্স বার প্রবর্তন করা, প্রধান ব্যায়ামের পরে ব্যায়াম করা ভাল, যখন পেশী এবং লিগামেন্টগুলি "ঠান্ডা" হয় না। প্রধান অবস্থান ঠিক করার সময়, প্রায় সমস্ত পেশী প্রসারিত হয়, যদি সেগুলি যথেষ্ট পরিমাণে উষ্ণ না হয় তবে আপনি লিগামেন্টগুলির একটি মচ বা টিয়ার পেতে পারেন।
- বিপরীত বার বহন করার সময়, শরীরের অবস্থান পর্যবেক্ষণ করা প্রয়োজন। শরীর এবং পা সরলরেখায় রাখার চেষ্টা করুন। একটি ব্যতিক্রম হিপস এর সর্বোচ্চ উত্তোলন সঙ্গে ব্যায়াম সংস্করণ।
- একটি নির্দিষ্ট অবস্থানে উঠে, আপনার একই সাথে আপনার পেট এবং নিতম্ব আঁকতে হবে।
- প্রথম 2-3 দিনে, 15-20 সেকেন্ডের জন্য মৌলিক বিপরীত বারটি ঠিক করার জন্য এটি যথেষ্ট। এটি সহজ করার জন্য, আপনি আপনার পেটে চুষে শ্বাস নিতে বিরতি নিতে পারেন। একটি নির্দিষ্ট অবস্থানের সময় বুকের সাথে স্বয়ংক্রিয়ভাবে শ্বাস নিতে শেখার পরে, তারা শরীরকে 45-60 সেকেন্ডে তুলতে শুরু করে।
- 3-4 মিনিটের জন্য একটানা ব্যায়াম অর্জন করা বাঞ্ছনীয়। এর অর্থ এই নয় যে আপনাকে এই সমস্ত সময় একটি নির্দিষ্ট অবস্থানে কাটাতে হবে - এটি এমনকি প্রশিক্ষিত পিচিংয়ের ক্ষমতার বাইরে।
- ব্যায়ামের ফ্রিকোয়েন্সি হল 2-3 পন্থা 3 বার, সপ্তাহে 5-6 বার।
- পা কাঁপতে শুরু করলে, বিপরীত দণ্ডটি বাধাগ্রস্ত হতে হবে এবং বিশ্রাম নিতে হবে। বিশ্রাম নিষ্ক্রিয় হওয়া উচিত নয়; পেশীগুলি উষ্ণ রাখার জন্য যত্ন নেওয়া উচিত। সক্রিয় বিশ্রাম এমনকি শ্বাস নেওয়া, শান্ত হাঁটা, পাশে বাঁকানো, পা বাড়ানো।
- আপনার একটি নির্দিষ্ট অবস্থানে যতটা সম্ভব ব্যয় করার চেষ্টা করা উচিত নয়। অনুশীলনের সঠিক কার্যকারিতার দিকে মনোযোগ দেওয়া উচিত: নিতম্ব এবং ধড় এক লাইনে থাকা উচিত, চিবুকটি বুকে চাপানো হয় - মাথা পিছনে ফেলে দেওয়া উচিত নয়।
বিপরীত তক্তির সঠিক প্রয়োগ কেবল অতিরিক্ত ক্যালোরি পরিত্রাণ পেতে এবং পিঠ, পেট এবং উপরের অঙ্গগুলির পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে না, তবে স্ট্রেস রেজিস্ট্যান্স বাড়াতেও সহায়তা করে। যেহেতু একটি নির্দিষ্ট ভঙ্গির সময় আপনাকে আপনার নিজের অনুভূতির দিকে মনোনিবেশ করতে হবে, নিশ্চিত করুন যে সমস্ত পেশী সম্পূর্ণ শক্তিতে কাজ করে, আপনি বহিরাগত চিন্তায় বিভ্রান্ত হতে পারবেন না। আপনার নিজের অনুভূতির উপর পুরোপুরি মনোনিবেশ করা আপনাকে মানসিক শান্তি পেতে সহায়তা করে।
যত তাড়াতাড়ি বিপরীত তক্তার ক্লাসিক সংস্করণটি স্বয়ংক্রিয়তায় আয়ত্ত করা যায়, অনুশীলনটি অবশ্যই জটিল হতে হবে। অন্যথায়, পেশী শক্তিশালী করার অগ্রগতি বন্ধ হয়ে যায়।
কিভাবে বিপরীত তক্তা করবেন - ভিডিওটি দেখুন:
আপনি কেবল স্ট্যাটিক ব্যায়ামের মধ্যে ক্লাস সীমাবদ্ধ করতে পারবেন না। গতিশীল লোডের সাথে সম্পূরক হলেই তাদের পছন্দসই প্রভাব থাকে।
